Vitenskapen Om Å Puste
Sarah Novotny Og Len Kravitz, Ph. D.
Innledning:
Pusteteknikker og mønstre er jevnlig orde for avslapning, stressmestring, kontroll av psyko fysiologiske tilstander og for å forbedre organfunksjon (Ritz Og Roth, 2003). Anatomisk sett er det en gunstig likevekt (balanse i pustetrykk) med pust, som lett kan forstyrres av tretthet eller langvarig sympatisk (eksitatorisk) nervesystemopprør som sett med stress. Et terapeutisk mål med yoga er at det kan redusere eller lindre noen av de kroniske negative effektene av stress. Dette stress er en grunn til at puste, eller pranayama som det kalles i yoga, er svært sentralt i yoga praksis. Denne artikkelen vil forsøke å forklare de fysiologiske mekanismene og kroppsforbindelsen til å puste, samt mange av de forskningsdrevne applikasjonene som brukes med å puste. Fitness fagfolk og personlige trenere vil bli mer bevisst på sannheter og myter om å puste, og relaterte forhold, slik at de bedre kan veilede og lære sine studenter og klienter.
Pustemekanikk 101
Puste, kalt ventilasjon består av to faser, inspirasjon og utløp. Under inspirasjon kontrakt membranen og de eksterne intercostal musklene. Membranen beveger seg nedover og øker volumet av thoracic (bryst) hulrom, og de ytre intercostal musklene trekker ribbenene opp og utover, utvider ribbeholderen, og øker dette brystvolumet ytterligere. Denne økningen av volum senker lufttrykket i lungene i forhold til atmosfærisk luft. Fordi luft alltid strømmer fra et område med høyt trykk til et område med lavere trykk, beveger det seg inn gjennom kroppens ledende luftveier (nesebor, hals, strupehode og luftrør) inn i alveolene i lungene. Under en hvile utløp membranen og eksterne interkostalrom muskler slappe av, gjenopprette brysthulen til sin opprinnelige (mindre) volum, og tvinge luft ut av lungene inn i atmosfæren. Mens puste er involvert med bevegelse av luft inn og ut av brysthulen, innebærer respirasjon utveksling av gasser i lungene.
Respiration Mechanics 102
med hvert åndedrag, passerer luft gjennom det ledende sone i mikroskopiske luftsekker i lunges kalt alveolene. Det er her at ekstern (refererer til lungene) respirasjon oppstår. Ekstern respirasjon er utveksling av oksygen og karbondioksid mellom luften og blodet i lungene. Blod kommer inn i lungene via lungearteriene. Den fortsetter deretter gjennom arterioler og inn i de svært små alveolære kapillærene. Oksygen og karbondioksid utveksles mellom blodet og luften; oksygen lastes på de røde blodcellene mens karbondioksid lastes ut fra dem i luften. Det oksygenerte blodet strømmer deretter ut av alveolar kapillærene, gjennom venules, og tilbake til hjertet via lungevenene. Hjertet pumper deretter blodet gjennom de systemiske arteriene for å levere oksygen gjennom hele kroppen.
Hvordan Kontrollerer Kroppen Din Pusten? Innføring Av Metabolsk Kontroll
åndedrettssenteret i hjernestammen er ansvarlig for å kontrollere en persons pustefrekvens. Det sender en melding til respiratoriske muskler som forteller dem når de skal puste. Medulla, som ligger nærmest ryggmargen, styrer ryggmargen for å opprettholde pusten, og pons, en del av hjernen svært nær medulla, gir ytterligere utjevning av respirasjonsmønsteret. Denne kontrollen er automatisk, ufrivillig og kontinuerlig. Du trenger ikke å bevisst tenke på det.åndedrettssenteret vet hvordan man kontrollerer pustefrekvensen og dybden med mengden (eller prosent) av karbondioksid, oksygen og acidose i arterielt blod (Willmore And Costill, 2004). Det er reseptorer, kalt kjemoreceptorer, i aortabuen og gjennom arteriene som sender signaler og tilbakemelding (til luftveiene) for å øke eller redusere ventilasjonsutgangen avhengig av tilstanden til disse metabolske variablene. For eksempel, når du trener, øker karbondioksidnivået betydelig, noe som varsler kjemoreceptorene, som senere informerer hjernens respiratoriske senter for å øke hastigheten og dybden av pusten. Denne forhøyede respirasjonen fjerner kroppen av overflødig karbondioksid og forsyner kroppen med mer oksygen, som trengs under aerob trening. Ved opphør av treningen reduseres pustefrekvensen og dybden gradvis til karbondioksid i arterielt blod vender tilbake til normale nivåer; åndedrettssenteret vil ikke lenger bli aktivert, og pustefrekvensen gjenopprettes til et pre-treningsmønster. Dette arterielle trykkregulerings tilbakemelding system som karbondioksid, oksygen og blod syre nivåer gir er referert til som metabolsk kontroll av puste (Gallego, Nsegbe, And Durand, 2001).
Hvordan Kontrollerer Kroppen Din Pusten? Innføring Av Behavioral Control
Puste er mest unik i forhold til andre visceral (f. eks fordøyelsen, endokrine kardiovaskulære) funksjoner i at det også kan reguleres frivillig. Den atferdsmessige eller frivillige kontrollen av pusten ligger i hjernebarken og beskriver det aspektet av å puste med bevisst kontroll, for eksempel en selvinitiert forandring i pusten før en kraftig anstrengelse eller innsats. Snakke, synge og spille noen instrumenter (f. eks klarinett, fløyte, saksofon, trompet, etc.) er gode eksempler på atferdskontroll av pust og er kortvarige intervensjoner (Guz, 1997). I tillegg omfatter adferdskontrollen av pusten imøtekommende endringer i pusten som de endringene fra stress og følelsesmessige stimuli. Differensieringen mellom frivillig og automatisk (metabolsk) pust er at automatisk pust ikke krever oppmerksomhet for å opprettholde, mens frivillig pust innebærer en gitt mengde fokus (Gallego, Nsegbe, And Durand, 2001). Gallego og kolleger oppmerksom på at det ikke er fullt ut forstått hvordan atferdsmessige og metabolske kontroller av respirasjoner er knyttet.
Så, Hva Er Pranayama Puste?
pranayama puste er ofte utført i yoga og meditasjon. Det betyr praksis med frivillig pustekontroll og refererer til innånding, oppbevaring og utånding som kan utføres raskt eller sakte (Jerath et al., 2006). Som sådan betraktes yoga puste som » en mellommann mellom sinn og kropp(Sovik, 2000). I mange yoga historier og litteratur ordet «prana» (en del av ordet «pranayama» for å puste) refererer til «livskraft» eller energi. Dette har mange bruksområder, spesielt når det gjelder energiproducerende prosesser i kroppen. Det er en direkte sammenheng mellom ‘prana ‘ eller energi av å puste og dens effekter på energi frigjøring i kroppen. Cellulær metabolisme (reaksjoner i cellen for å produsere energi) reguleres for eksempel av oksygen som leveres under pusten. Yoga formålet med pustetrening er ikke å over-ri kroppens autonome systemer; selv om det er klare bevis for at pranayama pusteteknikker kan påvirke oksygenforbruk og metabolisme (Jerath et al., 2006). Faktisk ser mye av målet med pranayama-pusten ut til å skifte det autonome nervesystemet vekk fra sin sympatiske (eksitatoriske) dominans. Pranayama puste har vist seg å positivt påvirke immunfunksjon, hypertensjon, astma, autonome nervesystemet ubalanser, og psykiske eller stressrelaterte lidelser (Jerath et al ., 2006). Jerath og kolleger legger til at undersøkelser om stress og psykologiske forbedringer støtter bevis på at pranayama-pusten endrer hjernens informasjonsbehandling, noe som gjør det til et inngrep som forbedrer en persons psykologiske profil. Sovik bemerker at hovedfilosofien bak yoga – kontrollen av pusten er å » øke bevisstheten og forståelsen av forholdet mellom kognitive tilstander, fysisk funksjon og pustestiler.»Ifølge Sovik inkluderer pustetrening evnen til å opprettholde avslappet oppmerksomhet på pustestrømmen, å forfine og kontrollere respiratoriske bevegelser for optimal pust, og å integrere bevissthet og respiratorisk funksjon for å redusere stress og forbedre psykologisk funksjon.det er interessant å også erkjenne at det finnes flere forskjellige typer puste felles for yoga, inkludert komplett yoga pust (bevisst pust i nedre, midtre og øvre deler av lungene), intervall puste (der varigheten av innånding og utpust er endret), alternative nesebor puste, og magen puste for å nevne noen (Collins, 1998, Jerath et al., 2006). Det er også like verdig å observere at pustebevissthet opprinnelig ble utviklet til bevegelsene som ble gjort av yogi for å oppnå sammenføyning av sinn, kropp og ånd på jakt etter selvbevissthet, helse og åndelig vekst (Collins). Collins påpeker at noen av pusteteknikkene som brukes med yoga-stillinger, er mer komplekse å lære (for noen mennesker) og krever ofte uavhengig praksis utenfor stillingene selv. Selv om mange studier viser klinisk gunstige helseeffekter av pranayama puste, viser noen studier at rask pust pranayama kan forårsake hyperventilering, noe som kan hyperaktivere det sympatiske nervesystemet, understreker kroppen mer (Jerath et al., 2006). Dermed kan noen puste pranayama teknikker være kontraindisert for de med astma (Se Side Bar 1 på astma), som fører til opphisset bronkial hyperaktivitet.Langsom pranayama pusteteknikker viser den mest praktiske og fysiologiske fordelen, men den underliggende mekanismen hvordan de fungerer er ikke fullt ut forstått i forskningen (Jerath et al., 2006). Men Jerath og kollegaer hypoteser at “den frivillige, sakte dype pusten tilbakestiller funksjonelt det autonome nervesystemet gjennom strekkinducerte hemmende signaler og hyperpolarisering (bremse elektriske handlingspotensialer) strømmer som synkroniserer nevrale elementer i hjertet, lungene, limbiske systemet og cortex.»I tillegg har undersøkelser vist at langsom pust pranayama pusteteknikker aktiverer det parasympatiske (hemmende) nervesystemet, og dermed senker visse fysiologiske prosesser ned som kan fungere for fort eller i konflikt med homeostasen til cellene (Jerath et al., 2006). For å opprettholde bevissthet om å puste og for å redusere distraksjoner, bruker yoga-deltakere komfortable stillinger med lukkede øyne. Utfallet av å mestre denne pustekontrollen er at en person frivillig kan bruke disse praksisene for å lette stressende eller ubehagelige situasjoner. Yoga deltakere lære å håndtere distraksjoner og stress uten å ha en følelsesmessig stimulerende fysiologisk respons. De praktiserer dette ved først å gjenkjenne hva distraksjonen eller tanken måtte være, og deretter returnere eller gjenopprette oppmerksomhetsfokuset tilbake til pusten (Sovik, 2000). Fokuset fokuserer på tankene » Jeg puster” (Sovik). Yoga entusiaster også bruke ‘asanas’ eller spesifikke stillinger med pranayama puste, knytte bevegelse eller kroppsstilling med puste. Jerath et al. (2006) sier at mer forskning er nødvendig for å forstå hvordan den kombinerte tilnærmingen til pust og asanas fremkaller gunstige helseutfall.
Valgfri Puste: Aktivering Av Membranen
de daglige opplevelsene av å puste for de fleste uutdannede individer er mye mer inkonsekvent enn man ville anta. Praksis i yoga lærer ofte først enkeltpersoner å observere sin egen pust for å til slutt gjøre studenten kjent med følelser av respirasjon. Dermed er et meningsfylt aspekt ved å lære pusteteknikker bevisstheten i forskjellen i jevn, jevn pust til uregelmessig pust. Endringer i åndedrettsmønstre kommer naturlig for noen individer etter en leksjon, men det kan ta opptil seks måneder å erstatte dårlige vaner, og til slutt endre måten man puster på (Sovik, 2000). Den generelle regelen, ofte nevnt i studier, og spesielt observert Av Gallego et al. (2001) var at hvis en frivillig handling gjentas, » oppstår læring “og de nevrofysiologiske og kognitive prosessene som ligger til grunn for kontrollen, kan endres.»Gallego et al. fortsett at mens noen endringer kan gjøres, er behovet for langsiktige studier garantert å bedre forstå de oppmerksomhetskrevende faser som er involvert i disse pusteendringene.selv om membranen er et av de primære organene som er ansvarlige for respirasjon, antas det av noen yogier å være under funksjon hos mange mennesker (Sovik, 2000). Dermed er det ofte lagt vekt på diafragmatisk pust, i stedet for bruk av de overaktive brystmusklene. Anatomisk sitter membranen under lungene og ligger over bukets organer. Det er separasjonen mellom hulrom i torso(øvre eller thorax og nedre eller buk). Det er festet på bunnen av ribbeina, ryggraden og brystbenet. Som beskrevet tidligere, når membranen trekker sammen de midterste fibre, som er dannet i en kuppel form, ned i magen, forårsaker thorax volum for å øke (og trykk for å falle), og dermed trekke luft inn i lungene. Praksisen med riktig pusteteknikker er rettet mot å eliminere misbrukt tilbehør brystmusklene, med mer vekt på puste med magen.
\
med diafragmatisk pust er det første fokuset på oppmerksomhet på utvidelse av magen, noen ganger referert til som abdominal eller magepust. Få en klient til å plassere en hånd på magen over navlen for å føle at den blir presset utover under innåndingene. Deretter inkluderer pustefokuset utvidelsen av ribbeholderen under innåndingen. For å hjelpe en student å lære dette, prøv å plassere kanten av hendene langs siden brystkassen( på brystbenet); korrekt diafragmatisk pust vil fremkalle en merkbar lateral utvidelse av brystkassen. Diafragmatisk pust bør praktiseres i de bakre, utsatte og oppreiste stillingene, da disse er de funksjonelle stillingene i det daglige livet. Endelig er den diafragmatiske pusten integrert med fysiske bevegelser, asanas, under meditasjon og under avslapning. Analog med den erfarne syklisten, som er i stand til å opprettholde balanse uanstrengt mens du sykler, kan den trente utøveren i diafragmatisk pust fokusere på dagliglivets aktiviteter mens du naturlig gjør diafragmatisk pust. For å oppsummere, Foreslår Sovik egenskapene til optimal pust (i ro) er at den er diafragmatisk, nasal( innånding og utånding), glatt, dyp, jevn, stille og fri for pauser.
Svar på Noen Vanlige Spørsmål om Å Puste
følgende er noen svar på vanlige spørsmål om å puste tilpasset Fra Repich (2002).
1) hvordan tar du et dypt pust?Selv om mange mennesker føler et dypt åndedrag kommer utelukkende fra utvidelse av brystet, brystet puste (i seg selv) er ikke den beste måten å ta et dypt åndedrag. For å få et fullt dypt pust, lær å puste fra membranen samtidig som du utvider brystet.2) Hva skjer når du føler deg andpusten?
Åndenød er ofte et svar på flyturen eller kjempe hormon og nervesystemet utløser nakke og bryst muskler til å stramme. Dette gjør puste arbeidet og gir en person som andpusten følelse.
3) hva er hyperventilasjonssyndrom?
Hyperventilasjonssyndrom er også kjent som overpuste. Puste for ofte forårsaker dette fenomenet. Selv om det føles som mangel på oksygen, er dette ikke tilfelle i det hele tatt. Overpustingen får kroppen til å miste betydelig karbondioksid. Dette tapet av karbondioksid utløser symptomer som gisper, skjelving, kvelning og følelsen av å bli kvalt. Dessverre foreviger overbreathing ofte mer overbreathing, senker karbondioksidnivået mer, og blir dermed en ekkel sekvens. Repich (2002) bemerker at dette hyperventilasjonssyndromet er vanlig hos 10% av befolkningen. Heldigvis lindrer langsom, dyp pusting lett det. Den bevisste, selv dype pusten bidrar til å overføre personen til et foretrukket diafragmatisk pustemønster.4) når du føler deg kortpustet, trenger du å puste raskere for å få mer luft?
Faktisk, akkurat det motsatte. Hvis du puster raskt, kan du begynne å over puste og senke karbondioksidnivået. Igjen anbefales langsom dyp diafragmatisk pust.
5) Hvordan vet du om du hyperventilerer?ofte innser en person ikke når han / hun hyperventilerer. Vanligvis mer fokus er sentrert på angst-provoserende situasjon forårsaker rask pust. Med hyperventilering er det mye raskere brystpust, og dermed vil brystet og skuldrene synlig bevege seg mye mer. Også, hvis du tar ca 15-17 puste per minutt eller mer (i en ikke-trening situasjon) så dette kan være en mer kvantifiserbar mål på sannsynlig hyperventilering.forskningen er veldig tydelig at pusteøvelser (f. eks. pranayama puste) kan forbedre parasympatisk (hemme nevrale responser) tone, redusere sympatisk (eksitatorisk) nervøsitet, forbedre respiratorisk og kardiovaskulær funksjon, redusere effekten av stress og forbedre fysisk og psykisk helse (Pal, Velkumary, And Madanmohan, 2004). Helse og fitness fagfolk kan utnytte denne kunnskapen og regelmessig innlemme riktig langsom pusteøvelser med sine studenter og klienter i sine klasser og treningsøkter.
Sidebjelke 1. Hva Er Astma? Og Fem Vanlige Myter Knyttet til det?
ordet «astma» er avledet fra det greske ordet som betyr «å puff eller bukse.»Typiske symptomer på astma inkluderer hvesenhet, kortpustethet, tetthet i brystet og vedvarende hoste. Astmaanfall utvikler seg fra en ufrivillig respons på en utløser, for eksempel husstøv, pollen, tobakk, røyk, ovnluft og dyrepels.
Astma provoserer en inflammatorisk respons i lungene. Luftveisforinger svulmer opp, den glatte muskelen rundt dem trekker seg sammen og overskytende slim blir produsert. Luftstrømmen er nå begrenset, noe som gjør det vanskelig for oksygen å komme gjennom til alveolene og inn i blodet. Alvorlighetsgraden av et astmaanfall bestemmes av hvor begrenset luftveiene blir. Når en astmatisk luftveiene blir kronisk betent det tar bare en liten trigger for å forårsake en stor reaksjon i luftveiene. Oksygennivået kan bli lavt og til og med livstruende. Nedenfor er noen av de vanligste mytene om astma.Myte 1) Astma er en psykisk sykdom Fordi astma lider ofte har angrep når du står overfor følelsesmessig stress, noen mennesker har identifisert det som en psykosomatisk tilstand. Astma er en reell fysiologisk tilstand. Imidlertid kan emosjonelle stimuli fungere som en astma utløser, forverre en astma blusse opp.Myte 2) Astma er ikke en alvorlig helsetilstand
Tvert imot! Astmaanfall kan vare i flere minutter eller gå på i flere timer. Med utvidet astma agitasjon er ens helse stadig truet. Faktisk, hvis en luftveisobstruksjon blir alvorlig, kan den lidende oppleve respirasjonssvikt, som fører til besvimelse og mulig død. Myte 3) Barn vil vokse ut av astma som de modnes til voksen
flertallet av astma lider vil ha det for livet, selv om noen mennesker ser ut til å vokse ut av det.Myte 4) Astmatikere bør ikke trene
Astmatikere kan og bør trene. Viktigere bør de finne typer trening de føler seg mest komfortabel med, samt det beste stedet og tid til å gjøre øvelsen.Myte 5) ikke at mange mennesker er berørt av astma Ifølge National Center For Health Statistics (2002), 20 millioner mennesker lider av astma I USA Astma kan være livstruende som det tok livet av ca 4261 dødsfall i 2002. Forskere er uklart om dette skyldes feil forebyggende omsorg, kronisk overforbruk av astma medisiner, eller en kombinasjon av begge faktorer.Collins, C. (1998). Yoga: Intuisjon, forebyggende medisin og behandling. Journal Of Obstetrisk, Gynekologisk Og Neonatal Sykepleie, 27 (5) 563-568.
Gallego, J., Nsegbe, E. Og Durand, E. (2001). Læring i respiratorisk kontroll. Behavior Modification, 25 (4) 495-512.
Guz, A. (1997). Hjerne, pust og åndenød. Respirasjonsfysiologi. 109, 197-204. Jerath, R., Edry J. W, Barnes, V. A., Og Jerath, V. (2006). Fysiologi av lang pranayamisk pust: Neural respiratoriske elementer kan gi en mekanisme som forklarer hvordan langsom dyp pusting skifter det autonome nervesystemet. Medisinsk Hypotese, 67, 566-571.
Nasjonalt Senter For Helsestatistikk. (2002). Det AMERIKANSKE Helse-Og Omsorgsdepartementet. Senter For Sykdomskontroll og Forebygging.
http://www.cdc.gov/nchs/products/pubs/pubd/hestats/asthma/asthma.htm
Pal, Gk Velkumary, S. Og Madanmohan. (2004). Effekt av kortsiktig praksis med pusteøvelser på autonome funksjoner hos normale frivillige. Indisk Journal For Medisinsk Forskning, 120, 115-121.
Repich, D. (2002). Overvinne bekymringer om å puste. Nasjonalt Institutt For Angst Og Stress, Inc. Ritz, T. Og Roth, W. T. (2003). Behavioral intervensjon i astma. Atferd Modifikasjon. 27 (5), 710-730.Sovik, R. (2000). Vitenskapen om å puste-den yogiske utsikten. Fremgang I Hjerneforskning, 122 (Kapittel 34), 491-505.Willmore, J. Og Costill, D. (2004). Fysiologi Av Sport Og Trening (3. Utgave). Champaign: Human Kinetikk.