Finn ut alt om vitamin B3 (niacin), inkludert hva det gjør, hvor mye du trenger, hvor du finner det og hvem som kanskje trenger å supplere kostholdet

Skrevet Av Nic Hopkirk den 5. desember 2018 anmeldt Av Dr Sarah Schenker den 18. desember 2018

Oversikt

Hva er vitamin B3 og hva gjør det ?

Vitamin B3-også kjent som niacin – er en av de åtte essensielle b-vitaminene. Det bidrar til å frigjøre energi fra maten vi spiser, støtter normal nervesystemfunksjon, bekjemper tretthet og bidrar også til å holde huden frisk.1Niacin er vannløselig, så vi må finne det i vårt daglige kosthold. Kroppene våre gjør en liten mengde niacin, men vi får det meste av det fra maten vår.2 B3 finnes i: 3,4

• rødt kjøtt
• kylling
• fet fisk
• egg
• melk og meieriprodukter
• brød
• befestet frokostblandinger

en niacin mangel er sjelden i STORBRITANNIA, men en alvorlig mangel på vitamin B3 kan føre til en tilstand som kalles pellagra. Symptomer inkluderer tørr, kløende hud (dermatitt) og diare.5

funksjon av niacin

hva gjør niacin i kroppen?

som Alle b-vitaminene bidrar niacin til å bryte ned fett og protein, og omdanne maten til energi. Det bidrar til å holde huden og nervesystemet sunt, og bidrar også til normal psykologisk funksjon. Niacin spiller også en rolle i å redusere tretthet og tretthet.6,7 det er to hovedformer av niacin: nikotinsyre og niacinamid (eller nikotinamid). Nikotinsyre har vist seg å bidra til å redusere LDL eller dårlig kolesterol og øke nivåene AV HDL eller godt kolesterol.8

hvor mye niacin trenger jeg?

referansen næringsinntak (RNI) for vitamin B39 er:

• 2 mg per dag for kvinner
• 5 mg per dag for menn

kroppen vår kan lage små mengder niacin fra aminosyren tryptofan,10 men du trenger fortsatt å få nok fra kostholdet ditt hver dag.

trenger barn niacin?

• Alder 1-gutter; 5 mg, jenter; 4,7 mg daglig

• 2-3-gutter; 7,2 mg, jenter; 6,6 mg daglig
• 4-6 – gutter; 9,8 mg, jenter; 9.1 mg per dag
• 7-10 – gutter; 12 mg, jenter; 11,2 mg per dag
• 11-18 – gutter; 16,5 mg, jenter; 13,2 mg per dag11

Vitamin B3 matvarer

hvilke matvarer er de beste kildene til niacin?De rikeste kildene til niacin er animalske matvarer, men hvis du er vegetarianer eller veganer, kan Du finne alt vitamin B3 du trenger i et bredt utvalg av planteføde.de beste matkildene til niacin12 inkluderer:fet fisk, som makrell eller laks

de beste plantekildene til niacin13 inkluderer:

• hvete og mais mel
• peanøtter
• avocado
• poteter
• forsterket mat som frokostblandinger eller plantemelk

niacinmangel

hva er symptomene på en niacinmangel?

en niacinmangel er svært sjelden i De Fleste Vestlige land, men tidlige symptomer kan omfatte:14

• hodepine
• minneproblemer
• tørr hud
• kvalme
• irritabilitet

hvis venstre ubehandlet, kan en niacin mangel utvikle seg til pellagra som produserer sår eller’ rå ‘ hud, ligner solbrenthet. Det kan også føre til demens og kan også være dødelig.15

hva skjer hvis jeg bruker for mye niacin?

det er ikke mulig å overdose på niacin gjennom kostholdet ditt, men du kan hvis du tar for mange kosttilskudd, for eksempel å ta et multivitamin og et eget b-kompleks.

For mye nikotinsyre kan forårsake kløe eller rødme i huden, og over tid kan det føre til leverskade. Det er ikke nok forskning for å vise hva som skjer hvis du tar for mye nikotinamid.16nhs sier at du tar mindre enn 17 mg nikotinsyre, eller mindre enn 500 mg nikotinamid, en dag er ikke sannsynlig å forårsake skade.17

Niacintilskudd

når skal jeg ta et niacintilskudd?

hvis du spiser et balansert kosthold med et bredt spekter av matvarer, bør du få all niacin du trenger. Niacin er noen ganger foreskrevet av helsepersonell for å hjelpe med høyt kolesterol,18 men snakk med LEGEN din hvis du er interessert i å ta den.

bør barn ta et niacin supplement?

Barn bør kunne få all niacin de trenger fra sitt daglige kosthold.

Bør kvinner ta en niacin supplement under svangerskapet?

hvis du er mangelfull i vitamin B3 – spør legen din for en blodprøve-en niacin supplement kan ha potensial til å bidra til å forhindre spontanabort eller utviklingsproblemer. MEN NHS anbefaler ikke at gravide kvinner generelt tar vitamin B3.19

hva er de potensielle fordelene ved å ta et niacin supplement?

B-vitaminer har vist seg å hjelpe hjernens funksjon, 20 med niacin spesielt warding av kognitiv nedgang og utvikling av Alzheimers Sykdom.21

en rekke studier har funnet ut at visse b-vitaminer kan være til nytte for personer med slitasjegikt.22 Det er ikke fullt ut forstått hvordan, men niacinaminde kan forbedre felles mobilitet og redusert betennelse hos DE MED OA.23shop B VitaminsAdvice er kun til informasjon og bør ikke erstatte medisinsk behandling. Vennligst sjekk MED LEGEN din før du prøver noen rettsmidler.

Kilder

1. NHS. B-vitaminer og folsyre2. Kerri-Ann Jennings. Healthline. 9 Vitenskapsbaserte Fordeler Med Niacin (Vitamin B3)

3. Som Kilde 1

4. Christian Nordqvist. Medisinske Nyheter I Dag. Hvorfor trenger vi vitamin B-3 eller niacin?5. BMJ Beste Praksis. Vitamin B3 mangel

6. Som Kilde 1

7. Den Europeiske Myndighet For Næringsmiddeltrygghet. Vitenskapelig Uttalelse om sannsynliggjøring av helsepåstander knyttet til niacin og reduksjon av tretthet og utmattelse (ID 47), bidrag til normal energigivende metabolisme (ID 51), bidrag til normale psykologiske funksjoner (ID 55), vedlikehold av normal blodstrøm (ID 211) og vedlikehold av normal hud og slimhinner (ID 4700) I henhold Til Artikkel 13 nr.1 I Forordning(EF) nr. 1924/20068. Brown WV. Niacin for lipidforstyrrelser

9. Som Kilde 1

10. British Nutrition Foundation (Engelsk). Vitaminer-niacin (nikotinsyre)11. Public Health England (Engelsk). Regjeringen Kosttilskudd Anbefalinger12. Erica Julson. Healthline. 16 Matvarer Som er Høye I Niacin (Vitamin B3)

13. Som ovenfor, Og Kilde 10

14. Helse – Og Kosttilskuddsinformasjonstjenesten. Vitamin B3 (Niacin)

15. Som Kilde 10
16. Som Kilde 1
17. Som Kilde 1
18. Som Kilde 4

19. NHS. Vitamin B3, funnet I Marmitt, uprøvd for å forhindre abort20. Kennedy gjør det. B-Vitaminer Og Hjernen: Mekanismer, Dose Og Effekt-En Gjennomgang21. Morris MC, et al. Dietary niacin og risikoen For hendelse Alzheimers sykdom og kognitiv nedgang22. VersusArthritis. Vitaminer B-kompleks23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. Effekten av niacinamid på slitasjegikt: en pilotstudie