hvis du nettopp begynte å løpe, er du sannsynligvis opptatt av to ting: kjører lenger og kjører raskere. Og Du er ikke alene: Det er de grunnleggende målene for løpere på alle nivåer, aldre og hastigheter, noe som betyr—beklager—du kan aldri føle at du «gjorde det» som en løper. Ditt tempo og avstand ambisjoner vil bare justere i henhold til din erfaring. (FWIW, du kan helt løpe bare for glede av det, men du ville ikke ha klikket på denne historien hvis det var ditt eneste mål, ikke sant?)

den gode nyheten er at de samme treningsprinsippene vil gjelde for resten av løpekarrieren din—så å lære dem tidlig er et solid første skritt. «Du må gjøre en blanding av hastighetsarbeid og langsommere utholdenhetstrening for å utvikle både dine aerobic og anaerobe energisystemer,» sier Greg Grosicki, ph. D., en assisterende professor og direktør for treningsfysiologilaboratoriet Ved Georgia Southern University. Det går for din FØRSTE 5k og 50th maraton, men Du vil merke de største endringene i løpet av de første to til tre måneders trening, Sier Grosicki. «Gradvis og konsekvent trening vil fortsette å forbedre prestasjonspotensialet ditt derfra.»

men hva skal den treningen se ut, akkurat? Hold disse treningstipsene om hvordan du kjører raskere i tankene når du går på speed-endurance-oppdraget ditt.

Øk kjørelengde hver uke.

Ta en rask titt på strukturen i noen treningsplaner(selv om du ikke trener for et løp ennå). De er designet for å gradvis øke avstanden og presse hastigheten din-uten å overdrive det-som vanligvis oversetter til noen få korte ukedagsløp, så en helg lang løp som blir gradvis lengre hver uke. «for å se fremgang må du fortsette å utsette kroppen din for en stimulans den ikke er vant til, i dette tilfellet lengre avstander og raskere hastigheter,» sier Matt Lee, Ph. D., sertifisert treningsfysiolog og professor i kinesiologi ved San Francisco State University. «Du overbelaster gradvis kroppen, la den tilpasse seg, overbelaste den litt mer, la den tilpasse seg, og så videre.»Før du vet ordet av det, vil du være opp TIL en mil, 5K, 10k, halvmaraton, og så videre.

Lytt til kroppen din.

Så, hvor mange miles skal du legge til DIN DIY treningsplan hver uke? Vanlig løpende visdom sier ikke å øke din totale kjørelengde med mer enn 10 prosent i uken, Men Grosicki sier At det ikke er grunn til å begrense deg så mye hvis du føler deg bra. Faktisk fant En American Journal Of Sports Medicine studie at løpere hadde samme skadefrekvens uansett om de fulgte» 10 prosent » – regelen.Det betyr ikke at du bør doble kjørelengde i løpet av syv dager (det er en enveisbillett til shin splinter)-det betyr bare at du bør være oppmerksom på hvordan du føler deg og justere kjørelengde tilsvarende. «Den beste tommelfingerregelen er å bruke sunn fornuft og lytte til kroppen din,» Sier Grosicki. «De fleste harde treningsøkter bør følges av minst en—og sannsynligvis to-lettere gjenopprettingsdager.»

Noen tegn du trenger en hviledag? «I tillegg til noen åpenbare smerter og smerter, føler du at du blir syk, irritabilitet, tap av appetitt og dårlig søvn, alt signal om at Du overdriver det,» Sier Grosicki.

Legg hastighet til dine lange løp.

Ukentlig hastighetsarbeid er nyttig (se neste), men det replikerer ikke akkurat et ekte løp. «Jeg er en stor fortaler for å kaste hastighetsarbeid i lange løp for å forberede kroppen din til å presse gjennom den uunngåelige trettheten du vil oppleve i et løp,» Sier Grosicki. Prøv å plukke opp tempoet for siste minutt av hver mil.

gjør separate hastighetstrening—men ikke stress over dem.

Grosicki foreslår en lett-å-huske hastighet trening som bygger på seg selv hver uke, som 4 halv mil gjentar med 2 minutter med lett jogging eller gå i mellom. «Gjør den samme treningen neste uke og prøv å slå tiden din.»Hvis du slår rekorden din uten problemer, legg til et annet halvmilintervall eller forleng avstanden.

Mer Lette Løpesko

Nesten Barfot

Altra Solstice
Føler shoeless i null dråpe
$90/Amazon
Kjøp Menns Kjøp Kvinners

Alvorlig Rask

reebok floatride kjører fort
kan ikke stoppe vil ikke stoppe.
$140 | Reebok

Trail Blazer

Topo Atletisk Runventure 2
super responsiv
$110 | Amazon
Kjøp Menns Kjøp KvinnerP

merrell bare acces flex shield
kvikk Og Rask
$110 | amazon
Kjøp Menns kjøp kvinners

å baksiden, Hvis Hastighetsarbeidet Føles helt elendig akkurat Nå, bare fokus på utholdenhet for litt. «Kjører i 20 påfølgende minutter kan være skremmende når du er nybegynner,» Sier Grosicki. Og det er greit-du går fortsatt hver gang du treffer fortauet. «Bygg en «utholdenhetsbase», og legg deretter sakte i noen enkle hastighetsintervaller derfra.»Fordi den beste måten å øke hastigheten og utholdenheten som nybegynner er å gjøre løpingen morsom-ikke elendig-så du holder på det, ett skritt om gangen. Kiera CarterKiera Carter har et tiår med erfaring som dekker fitness, helse og livsstil emner for nasjonale magasiner og nettsteder.