Få øvelser vil gi deg fjell-sized feller som vektstang shrugs. Denne massebyggende sammensatte øvelsen har eksistert så lenge noen her kan huske, og det er med god grunn. Det er farten til bevegelsen når målet er å se mer estetisk og bare større samlet.

shrug kommer i mange former, da det er flere måter å gjøre det på. Noen mennesker foretrekker definitivt visse variasjoner over andre. Men for ren masse og styrke er barbellvariasjonen fortsatt mye brukt. Men vi vil gi deg en godt avrundet guide alt relatert til denne øvelsen og noen store variasjoner også.

Muskler Arbeidet

Barbell shrugs jobber trapezius musklene, og skuldrene er også involvert i en ganske anstendig grad.

trapezius eller feller for kort er en overfladisk (nær overflaten av huden) muskel i ryggen som ble oppkalt etter trapesformen. Den er bred, flat og spenner over øvre rygg og nakke, fra hvor oksepitalbenet stikker ut, festes ned til de nedre thoracale vertebrae og lateralt til ryggraden av scapulaen.

fellenes hovedfunksjon er å støtte holdning og det er også involvert i flere overkroppsbevegelser.

disse funksjonene til fellene inkluderer:

• Støtte ryggraden til å stå oppreist
• Bøye torso side til side
• Snu hodet
• Høyde / depresjon, tilbaketrekking av skuldre og scapula
• intern rotasjon av armene

Interessant har fellene forskjellige sett med fibre som fungerer annerledes. De øvre muskelfibrene i fellene er ansvarlige for oppadgående rotasjon og forlengelse av nakken. Mellomfibrene trekker tilbake scapulaen, og deretter presser de nedre fibrene ned scapulaen, roterer armene internt, og hjelper de øvre fibrene med oppadgående rotasjon.fellene hjelper og assisteres i funksjon av rhomboids, latissimus dorsi, levator scapula og deltoids. Relatert: 12 beste øvelser for monster feller

Slik Gjør Du Barbell Shrugs

barbell shrug er en relativt enkel øvelse å utføre. Men gjennom årene har forskning vist at det er en litt mer effektiv måte å gjøre det på i forhold til hvordan det vanligvis gjøres. Nå, om det gjør en betydelig forskjell, vel det er vanskelig å si. Men en studie fra 2013 fant at en modifisert shrug som involverer oppadgående rotasjon og 30-graders skulder bortføring resulterte i bedre muskelaktivering i øvre og nedre feller sammenlignet med standard shrug. (1)

hvis du noen gang har testet denne varianten, vil du føle forskjellen på grunn av økt muskelkontraksjon. Bortføring av armene faktisk bidrar til å maksimere sammentrekning av de øvre fibre som ikke er så effektiv med armene nøytral. Og fordi fellene er mer ansvarlige for oppadgående rotasjon enn de andre øvre bakre (baksiden av kroppen) musklene, kan du gjøre shrugs på denne måten, slik at du kan isolere dem mest effektivt.

også, lener seg litt fremover når du gjør barbell shrugs definitivt lar deg føle bevegelsen litt bedre i fellene på grunn av deres plassering.

her er trinnvise instruksjoner for vår anbefalte variant. Selvfølgelig kan du eksperimentere for å finne det som fungerer best for deg selv.

Treningsinstruksjoner

1. Sett opp stangen over knehøyde på et stativ hvis du kan, og grip deretter stangen (overhand) bredere enn skulderbredde slik at du kan få optimal arm bortføring. Pass på at baren er dypt i håndflatene for å unngå problemer med fingrene og albuene.
2. med ryggen rett og brystet opp, kjør gjennom dine hæler for å stå oppreist og flytt hoftene fremover for startposisjonen.
3. Gå tilbake hvis du trenger mer plass eller forbli på plass med føttene litt bredere enn skulderbredde og pekte bare litt utover.
4. Hengsel fremover på hoftene litt og hold skulderbladene nøytrale(verken fremover eller klemt sammen). Du kan bøye hofter og knær litt, men ikke helt nødvendig.
5. Shrug skuldrene opp og inn mens du løfter skuldrene ut og klemmer fellene dine øverst.
6. kontroller deretter senkefasen mens du lar baren komme ned langt nok til hvor du føler en god strekk i fellene dine.

Viktige tips

• Unngå å bruke maksimale poundages da dette kan være farlig med dårlig form, og det forhindrer deg i å kunne utføre øvelsen ved hjelp av et komplett bevegelsesområde.
• Shrug så høyt som mulig for å maksimere sammentrekningen av musklene.
• Kontroller den eksentriske (negative) delen av shrug for å dra nytte av den lastede strekningen.
• ikke rull skuldrene fremover eller bakover, da dette bare reduserte effektiviteten av øvelsen. Fellene aktiveres best med nøytrale eller til og med tilbaketrukne skulderblad.
• Bøying litt fremover kan forhindre at stangen treffer følsomme områder.

3 Fordeler Med Barbell Shrugs

Her er tre raske fordeler med barbell shrugs…

1. Du vil se større og mer komplett

Store feller gjør at du har en større overkropp, og ikke alle som trener har gode feller, så du vil definitivt skille seg ut. Du trenger ikke engang nødvendigvis å være stor for fjellrike feller for å få deg til å virke mer kommanderende og folk tar varsel. Men mange mennesker har muskler overalt, og du kan fortelle når de ikke betaler noen oppmerksomhet til sine feller. Dette ser ut som om personen mangler noe. Selv om noen mennesker ikke vil ha anstendig feller, og DET ER OK. Men hvis du ikke trener dem, ikke klage på at de er underutviklet!

2. Du vil ha en sterkere øvre bakre

den bakre kjeden inkluderer musklene på baksiden fra topp til bunn. Og selvfølgelig kan vi ikke se disse musklene når vi ser på oss selv fra et forfra. Derfor er det altfor vanlig at disse musklene ikke får samme oppmerksomhet.

det er en stor feil som har konsekvenser. For en, vil du ikke se balansert. For det andre kan strukturell svakhet forårsake skader, og til slutt vil din generelle ytelse lide. en stabil og sterk øvre posterior er så viktig trening generelt som hver sammensatt øvelse og så mange andre bevegelser er avhengige av den. For eksempel må du ha optimal scapular styrke til markløft tung vekt, opprettholde thorax forlengelse under knebøy, benkpress store poundages i en rett bar bane, og så mye mer.

Skulderstabilisering er også avgjørende for at skuldrene skal kunne fungere optimalt som en ball-og stikkontakt.

3. Større feller kan gjøre deg motstandsdyktig mot skade

Fordi fellene er ansvarlige for deres funksjoner forklart tidligere, er det fornuftig at styrking av dem kan redusere alvorlighetsgraden av tilfeller der du ellers ville ha en skade på nakken eller overkroppen. Akkurat som å styrke hamstringene har vist seg å forhindre skade. (2)

og ifølge studien vi nevnte tidligere i artikkelen, er det å utføre den modifiserte shrug en effektiv strategi for å adressere scapular dyskinesis, som innebærer hengende skuldre og redusert scapula oppadgående rotasjon. (1)

6 Barbell Shrug Variations

mens barbell shrugs er absolutt en effektiv øvelse for å bygge feller, er det ikke den eneste versjonen eller til og med den beste for alle. Det er faktisk flere varianter som vil utvikle feller og her er 6 som vi personlig anbefaler.

1. Dumbbell shrug

dumbbell shrug gir mer frihet, og derfor brukes dumbbell ofte som et alternativ til vektstangen for enhver øvelse. Du er ikke begrenset til en posisjon, sammentrekningen er mer uttalt, og med den modifiserte shrug; den oppadgående rotasjon, og arm bortføring skjer mer naturlig.

du vil imidlertid ikke kunne løfte samme mengde vekt som kanskje ikke er en dårlig ting som du sannsynligvis ikke trenger å laste maksimal poundages å få mest mulig ut av denne bevegelsen uansett.

2. Enkelt grep, kabel shrug

kabel shrug er virkelig en utmerket variant av vektstang shrug og mange foretrekker det. Mest spesielt, kabel shrug lar deg være i stand til å ha armene i alle posisjoner, inkludert bak kroppen. Det er en god metode for å eksperimentere med forskjellige vinkler.

Bruk et håndtak med ett grep og gjør det en arm om gangen eller begge samtidig.

3. Trap bar shrug

i Likhet med dumbbell shrug, lar trap bar deg allerede ha armene plassert ved siden av kroppen din som er mer naturlig for oppadgående rotasjon og arm bortføring. Men du kan også bruke mer vekt enn du kunne med dumbbells som er bedre for å bygge styrke. (3)

I Tillegg trenger Du Ikke å bekymre deg for at baren treffer følsomme områder, og vekten er nær kroppen din, noe som kan være bedre på ryggraden for de som ikke er så dyktige ved å bruke en rett barbell.

for de av dere som ikke vet, er en felle bar også kalt en hex bar på grunn av den sekskantede formen. Du kan stå i midten av redskapet som har 90-graders håndtak og stubber for å laste platene.

Smith machine shrug

Smith machine-varianten er ideell for de som har en tendens til å oppleve ryggsmerter under shrug. Du er låst inn og det er ingen fri bevegelse eller stabilisering nødvendig som er bra for visse utøvere.

men det er på ingen måte en erstatning for fri vekt variasjon hvis du ønsker full utvikling og maksimal styrke gevinster.

bak-back shrug

denne varianten gjøres best med en vektstang eller Smith-maskin. Men det er definitivt noe å shrugging bak baren bak ryggen som gjør at du kan føle sammentrekningen mye bedre enn med barbell foran. Selv om dette kan komme ned til personlig preferanse som noen mennesker kan føle det bedre uansett.

Du vil definitivt ikke gå for tung med denne varianten, men det kan være dårlig for ryggen.

3 Barbell Shrug Alternativer

Ikke en fan av barbell shrug eller noen shrug for den saks skyld? Ikke bekymre deg … vi har det du trenger, og her er 3 trekk som du kan gjøre i stedet!

1. Face pulls

Mens du bør gjøre face pulls uansett, er det en flott øvelse for å jobbe musklene i øvre bakre. Vi anbefaler alltid denne øvelsen som øvre ryggmuskulaturen er ofte ikke jobbet nok, og så det gjør en stor behandler som hamrer feller, samt romboids, bakre delts, etc.

Les: hvordan bruke ansiktstrekk for flere gevinster

2. Under-the-knee rack pull

Vil du bygge massive feller uten å måtte markløfte?… rack trekker under kneet er et mindre taxing alternativ for å bygge de samme musklene, og vi anbefaler det over ‘over-the-knee’ versjon.

årsaken til dette er at det engasjerer alle musklene som er nødvendige for å utføre en trekk fra gulvet. Det betyr at bena gjør mye av arbeidet som er et must for å lagre ryggen og løfte de tyngste belastningene mulig. Mange bruker altfor mye tilbake under en over-the-knee rack trekk fordi bena er tatt ut av bevegelsen til en viss grad.

3. I-Y-T raise

I EN ACE (American Council on Exercise) sponset studie ble I-Y-T raise vist å fremkalle bedre muskelaktivitet i nedre og midtre trapezius enn de vanligste ryggøvelsene (dødløft ikke inkludert). (4)

derfor fortjener det definitivt et sted på vår liste over shrug alternativer som bygger trapezius muskler.

Her er et eksempel…

Innpakning

Barbell shrugs er fortsatt en veldig populær øvelse for å bygge feller til tross for at det er så mange forskjellige variasjoner og måter å gjøre det på. Hvis målet ditt er styrke, er det veldig mye foretrukket, og det er bare en god ide å bli vant til trening med en vektstang som det burde være et verktøy som du ofte bruker i treningsøktene dine.

Abonner på oppdateringer Av Abonnement på oppdateringer