Dips er enkle; de er effektive; de ser blodige kule ut og de pakker på plater av muskel. Så hvorfor gjør du ikke mer av king of tricep-øvelsene? Tricep dips, kroppsvekt dips, benk dips-uansett hva du kaller dem, er de en prøvd og testet kroppsvekt øvelse som kan tykke armene dine uten en hantel i sikte.

når det er sagt, kan de ta en stund å mestre, og du vil være oppmerksom på skjemaet ditt hele veien gjennom bevegelsen. Men, mestre tricep dip og det vil være din fast-track billett til større armer. Og hvorfor det, hører vi deg spørre? Sikkert du bør konsentrere deg om biceps, ikke sant? Ikke faen. Tricep utgjør omtrent 60% av overarmen, noe som betyr at denne kroppsvekten er avgjørende for å bygge T-skjorte-anstrengende muskler. «Dips er en utmerket bevegelse for å bygge størrelse, styrke og kraft inn i triceps,» forklarer body-transformation coach, Charlie Johnson. «noen variasjoner av dips i et treningsprogram er en klok ide hvis du ønsker å utvikle denne muskelgruppen og forbedre din pressstyrke.»

Men det betyr ikke at du kan begynne å reppe ut tricep dips til det punktet der det ikke er noe muskelvev igjen å rive. Du må begynne et sted. Her vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om tricep dip – fra regresjoner og progresjoner til skaderisiko og treningsøkter for å prøve. Følg våre råd og vi vil ha deg sliping ut representanter på et blunk.

Fordelene Med Tricep Dips h2>

som du forventer, røyker tricep dips tricep musklene dine, som er laget av tre ‘hoder’ (det lange, laterale og mediale hodet), men de gjør så mye mer enn det, og kan også være et effektivt trekk for brystet, skuldrene og kjernen også.

ikke bare det, fordi tricep dips er en kroppsvekt, kan de gjøres hvor som helst. Vanligvis utføres de på parallelle barer, på en dip-stasjon, på gymnastikkringer, eller en vektbenk eller en pull-up stasjon, men hvis du sitter fast hjemme med ingen av de ovennevnte, vil to solide stoler gjøre jobben like bra.

Hvis (eller når) du når et punkt der standard tricep dips føles som en bris, er det alltid måter å utvikle bevegelsen på. Du kan legge til ekstra vekt ved hjelp av et dip belte eller en kjede for å gjøre bevegelsen vanskeligere. Alternativt kan du gjøre dem enklere ved å feste et motstandsbånd til dip-stasjonen eller gymnastikkringene, eller du kan bare bruke en stol for å støtte underkroppen.

du kan til og med justere øvelsen for å justere litt hvilke muskler du jobber med.

for å slå triceps: hold oppreist med albuer gjemt inn.

for å slå brystet: lene seg fremover og la albuene blusse ut litt.

enkelt sagt, tricep dips er pappa av kroppsvekt arm øvelser.

Hvordan Du Gjør En Tricep Dip

Mastering av tricep dip handler ikke bare om å gripe to barer, propping opp kroppen din og la tyngdekraften gjøre halvparten av arbeidet før du wobble oppover. I stedet handler det om å holde muskelen under spenning. Slik spiker du det:

1. Ta tak i stolpene dine med håndflatene vendt innover og armene dine rett.
2. senk sakte til albuene dine er i rette vinkler, slik at de holder seg tucked mot kroppen din og ikke blusser ut.
3. Kjør deg selv opp til toppen og gjenta.

Beste Tricep Dip Variasjoner

Benk Dips

1. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre på en vektbenk, vegg eller stol.
2. med håndflatene dine på benken og knoklene pekte mot føttene, strekk bena foran deg.
3. Skyv oppover til startposisjonen, senk sakte kroppen din til albuene er i rette vinkler.
4. Hold albuene så nær kroppen din som mulig og hold spenningen, hold et sekund på bunnen av bevegelsen.
5. Trykk ned i benken for å rette albuene og gå tilbake til startposisjonen.

Boks Dips

1. med hendene på en boks, støtt vekten din med armene dine.
2. Skift av kanten, senk kroppen din til du føler en strekk over brystet.
3. Trykk hardt tilbake. Prøv en telling av tre ned og en opp igjen.

Ring Dips

1. med gymnastikkringene satt skulderbredde fra hverandre, få et fullt grep på ringene med håndflatene vendt innover.
2. Start med armene utvidet og trykk ned i ringene for å støtte kroppen din.
3. Slipp brystet fremover og flytt albuene tilbake for å senke i bevegelsen – skuldrene dine skal synke lavere enn albuene og hendene holder seg nær kroppen din.
4. Reverser bevegelsen for å presse deg opp igjen.

Tricep Dips: Hva Er Skaderisikoen?

fordi det er en kroppsvektbevegelse, er risikoen forbundet med tricep dips lav. Men Som Johnson forklarer, er Det et par måter å gjøre øvelsen enda tryggere. «hvis du ikke kontrollerer bevegelsen og holder deg med ditt aktive område hvor du føler deg komfortabel, kan Du sette pecs og skuldermuskler i en svekket stilling,» Forklarer Johnson.»den viktigste køen jeg vil foreslå er at alle bør fokusere på å ikke «hoppe» ut av bunnen av bevegelsen. I stedet, tenk på å komme til bunnen av dip, hold i en millisekund, så bevisst kontrakt musklene dine for å løfte deg opp fra den posisjonen.»

Tricep Dips: De Vanlige Feilene

hvis du vil få mest mulig ut av tricep dips, må du unngå disse vanlige nybegynnerfeilene.

Lener Seg Fremover

som vi nevnte tidligere, lener seg fremover under dips gjør flytte brystet dominerende, som er flott hvis du arbeider brystet, men ikke så bra hvis du ønsker å pumpe opp armene.

Dipping For Lavt

du vil holde deg innenfor et komfortabelt område når du gjør dips. På den måten vil du ikke sette pecs eller mer sannsynlig dine skuldermuskler under unødig belastning.

Låse Albuene

du er ment å maksimere tiden din under spenning med dips. Alle låse albuene på toppen av bevegelsen kommer til å gjøre er å frigjøre den spenningen, så ikke gjør det.

Høye Skuldre

du vil ikke være for hunched opp og stram gjør dips. Prøv å holde skuldrene nede og hold deg avslappet.

Hvordan Bygge Styrken for Tricep Dips

Alle må starte et sted og ikke ha et komplett sett med dips — never mind flere, solide sett-er helt normalt. Du må starte en regressed versjon av bevegelsen for å bygge styrke for et komplett sett med tradisjonelle tricep dips.

Benk dips, for eksempel, er en tryggere og enklere måte å bygge styrke på. Alternativt kan du bruke de faste vektmaskinene på ditt lokale treningsstudio for å bygge styrken som trengs for tricep dips. «Et flott sted å starte… ville være med en dip maskin, hvor du kan sitte ned og presse vekten ned, ikke bruke kroppsvekten din. Dette vil tillate deg å starte med en lavere vekt enn kroppsvekt og fremgang, «sier Johnson, som mener at et solidt sett med dips» kan utvikles ganske raskt over et 12-ukers treningsprogram.»

Røyken Din Triceps Med Dips Workout

Nedenfor Har Johnson pieced sammen en firedelt superset trening som er designet for å røyke triceps og bygge større armer ASAP. I hvert superset går du fra flytt A til flytt B uten hvile, og treffer de foreskrevne settene og reps.

1.Sittende Dumbbell Curl i Duel Dumbbell Tricep Forlengelse: 4 sett med 12 – 15 reps

Dumbbell Curl

• Sitt På en benk, hold to manualer på armlengdes avstand og la dem hvile ved din side.
• Bruk bicep til å krølle dumbbells opp til skuldrene dine.
• senk dem Sakte Ned til din side Og gjenta.

Dumbbell Tricep Extension

• Sitt på en benk og hold en dumbbell i hver hånd rett over hodet ditt.
• bøy langsomt albuene Og senk vektene bak hodet mens du holder overarmene stille.
• Strekk ut armene og gjenta.

div>

sittende manual hammer curl superset inn i en benk dip: 4 sett med 12-15 reps

Sittende Dumbbell Hammer Curl

• Sitt på en stol eller benk og hold to dumbbells nede ved siden av deg.
• Hold håndflatene vendt innover og overarmene fortsatt, og bøy albuene for å bringe dumbbells til skulderhøyde.
• Senk dem ned igjen og gjenta.

Benk Dips

• Stå vendt bort fra en benk, ta den med begge hender i skulderbredde.
• Strekk bena ut foran deg.
• senk langsomt kroppen Din Ved å bøye i albuene til armen i underarmen skaper en 90 graders vinkel.
• Bruk triceps, løft deg tilbake til startposisjonen.

tricep dips (kroppsvekt eller vektet) superset inn i en ez bar curl: 4 Sett med 12 – 15 Reps

Tricep Dips

• Ta tak i stengene på en dip-stasjon med håndflatene vendt innover og armene dine rett.
• senk sakte til albuene dine er i rette vinkler, slik at de holder seg tucked mot kroppen din og ikke blusser ut.
• Kjør deg selv opp til toppen og gjenta.

EZ Bar Curl

• Hold EZ bar foran lårene på de innerste grepene, med håndflatene vendt bort fra deg.
• når du puster inn, krølle baren til hendene dine er på skuldrene dine.
• Klem din bicep, senk deretter under kontroll.

tricep tau extensions stående superset inn i en kabel bicep curl: 4 sett med 12 -15 reps

tricep forlengelse

• fest et tau håndtak til høy trinse av en kabel stasjon.
• Holde albuene gjemt i på sidene ta tak i håndtaket.
• Stram kjernen din og ta hendene ned til armene dine er helt forlenget, og gå tilbake til startposisjonen. Bare underarmene dine skal bevege seg.
• Bekjemp trangen til å bevege albuene eller hoftene for å sikre at det bare er triceps som skifter vekten.

Kabel Bicep Curl

• Hold en kabel bar med underhand grep, skulder bredde hverandre.
• Bruk bicepsene dine til å bøye albuene og heve baren til skuldrene dine.
• Senk den ned igjen til lårene og gjenta.

Registrer Deg For Menns helse nyhetsbrev og kickstart din hjem kropp plan. Gjør positive skritt for å bli sunnere og mentalt sterk med alle de beste fitness, muskel-building og ernæring råd levert til innboksen din.

REGISTRER deg

Elsker det du leser? Nyt Menns Helse magasin levert rett på døren hver måned med GRATIS UK levering. Kjøp direkte fra utgiveren for den laveste prisen og aldri glipp av et problem!Edward CooperEd Cooper er Assisterende Digital Redaktør På Men ‘ S Health UK, skriver og redigerer om alt du vil vite om — fra teknologi til fitness, mental helse til stil, mat og så mye mer.

dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å gi sine e-postadresser. Du kan finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io