Hovedøvelsen Progresjon
hovedøvelsen er gjort med en topp sett og to back off sett.
Toppsettet
Alternativ 1
Gjør flere oppvarmingssett for å jobbe opp til toppsettet.
Uke 1-10 reps
Uke 2 – 8 reps
Uke 3-6 reps
du kan bruke forskjellige reps for toppsettet. Jeg har brukt 14-12-10, 12-10-8 og 8-6-4 før. Du trenger ikke å bruke samme rep områder for alle øvelser.

Øk vekten når du kan gjøre reps med god form og hastighet. Hvis reps er kverner mot slutten av settet, holde vekten den samme for neste syklus. Feilen folk flest vil gjøre er å gjøre disse reps kverner. Hver rep bør være rask med minimal form sammenbrudd.
Alternativ 2
den første wee du jobber opp til et topp sett med 8 reps. Du legger deretter til en liten mengde vekt hver uke og prøver å få så mange reps som mulig til du bare kan få 3 gode reps på toppsettet.
Uke 1 150 kg x 8
Uke 2 152,5 kg x 8
Uke 3 155 kg x 8
Uke 4 157,5 kg x 7
Uke 5 160 kg x 7
Uke 6 162,5 kg x 6
Uke 7 165 kg x 6
Uke 8 167.5kg x 5
Uke 9 170kg x 4
Uke 10 172.5 kg x 4
Uke 11 175kg x 3
som du bare klarer 3 reps på toppsettet, går du tilbake og gjentar syklusen, men denne gangen starter neste syklus med 155kg. Du vil prøve å få flere reps med vekter du gjorde før, og prøv å fullføre syklusen med mer enn 175 kg.

Tilbake Av Sett
du vil gjøre to til fire tilbake av sett etter toppen sett med 85% til 90% av vekten du brukte for toppen sett og gjøre to færre reps per sett enn du gjorde i toppen sett. Disse settene bør ikke være til grensen. Kontroller at baren hastigheten er rask for hver rep.Så det kan se slik ut,
200 kg x 9
170 kg 3 x 7
Du kan også bruke 350, eller 330 metoder eller 50% sett for ryggen av sett, spesielt for overkroppen viktigste heiser. Dette er beskrevet senere i denne artikkelen.
jeg liker også å bruke variasjoner av hovedløftene for volumarbeidet. For eksempel rumenske markløft etter markløft og nær grep benkpress etter benkpress
Assistanse Arbeid

• Øvre rygg/Lat arbeid (chin-ups, trekke opp, maskin rad, seal rad, t-bar rad, dumbbell rad, lat trekke ned etc)
• Ansikt trekker/ Band pull-apart
• Lukk grep benkpress
• Lateral heve
• Dumbbell benkpress
• li>Krøller
• squat variasjoner (pauset knebøy etc)
• Glute skinke heve
• Rumensk markløft
• leg press
• kjerne arbeid (utrullinger, side bend, hyperextensions etc)

to full body workout Alternativ

• 2 overkroppen trekke øvelser.
• 1 overkropp pushing øvelse
• 1 underkroppsøvelse
• kan kaste inn noe fluffarbeid og armarbeid på slutten hvis du har nok tid og energi.

Øvre og Nedre Assistansealternativ
øvre dag assistansedag

• 1 trykkøvelse (dips, skråbenk, lukk grep benkpress)
• 2 trekkøvelser (øvre rygg/Lat arbeid (chin-ups, pull up, maskinrad, tetningsrad, t-barrad, dumbbell rad, lat pull ned osv.)
• 1 armøvelse

Underkroppsassistansedag

• en knebøyvariasjon (pauset knebøy, sikkerhetsbøyle knebøy, foran knebøy)
• Hamstring dominere trening (romanioan markløft, glute skinke heve etc)
• core øvelse (hjulet rulle ut. hvis jeg hadde tid, ville jeg gjøre litt ekstra tilbake arbeid.

mye av mitt assistansearbeid ble gjort som supersets, gigantiske sett. Jeg brukte også ofte 350/330-metoden, hvilepause, myo-reps og drop-sett. Da jeg gjorde to hovedøvelser en treningsøkt, var det ikke mye tid for assistansearbeid. Disse tillot meg å få mest mulig arbeid i en økt jeg kunne med den begrensede tiden jeg hadde.Supersets Eller Giant Sett: Supersets er Når to øvelser er gjort rygg mot rygg og hvile er bare tatt etter den andre øvelsen.
Giant sett er akkurat som supersets, men når 3 eller flere øvelser er gjort. Igjen hviler du bare på slutten av den siste øvelsen.
Når jeg bruker supersets, vil jeg normalt bruke double progression-metoden. Disse er svært nyttig å bruke for assistanse arbeid når bare trening to ganger i uken som du kan gjøre mye arbeid på kort tid..
50% sett:

• Gjør et sett til feil eller teknisk feil.
• Hvil 1 minutt.
• Gjør et annet sett med samme vekt som mål å få halvparten av reps som du gjorde for det første settet.

for eksempel:

• Gjør 180 kg pund x 12
• Hvil 60 sekunder
• 180 kg. Sikt på minst seks reps

Dette gir deg to muligheter til å slå dine tidligere tall og å gjøre fremgang. Hvis DU ikke får EN PR på det første settet, har du fortsatt sjansen på det andre settet.
350 Og 330 Metode: En annen måte jeg liker å gjøre assistanseøvelser er 350-metoden jeg fikk Fra Paul Carter. Med denne metoden gjør du 3 sett til feil med 2 minutter hvile i mellom. Målet er å få 50 reps over de 3 settene. Når du klarer å få 50 reps kan du legge vekt neste gang.
100kg x 17
Resten 2 minutter
100kg x 13
Resten 2 minutter
100kg x 8
som gir meg 38 reps, så jeg ville holde samme vekt før jeg fikk det til 50 reps totalt. Med 350-metoden får du mye arbeid på kort tid, noe som gjør det perfekt for to dager i uken treningsprogram.
330-metoden er nøyaktig den samme, men du sikter på 30 totale reps i stedet for 50.Rest-Pause Sett :med rest-pause sett, går du til feil på tre sett med 15-30 sekunder hvile mellom hvert sett.
1. sett – 17 reps
Hvil 15 sekunder
2. sett-10 reps
Hvil 15 sekunder
3. sett – 4 reps
Myo-Reps Sett
Myo-reps sett er en form for hvilepause.

du gjør et sett med 10-15 hvor du når feil, eller svært nær det.
Hvile 20 sekunder deretter gjøre et sett med 3 til 5 reps, sikter til 5 reps.
Hvile 20 sekunder Og gjenta settet for samme mengde reps (3 til 5 reps)
Gjenta denne prosessen (sett med 3-5, rack, 20 sekunder hvile) til første gang du treffer 1 rep mindre enn det første settet med 3-5.1. sett-14reps Hvil 20 sekunder

• 2. sett-5 reps

Hvil 20 sekunder

• 3. sett-5 reps

Hvil 20 sekunder

• 4. sett – 4 reps. stopp her som du gjorde en mindre rep enn du gjorde på det første mini-settet.

Drop Set
drop set er en teknikk der du utfører en øvelse til feil, og deretter umiddelbart redusere vektbelastningen for et ekstra sett eller sett. Normalt reduserer jeg vekten med 20% hver dråpe. Ikke hvil mellom settene. Bare ta så lang tid som det tar å endre vekter. Jeg bruker ikke drop sett ofte, men kan være nyttig for arm arbeid på slutten av økten.
Hva Kan En Treningsuke Styrketreningsuke Se ut?
Alternativ 1 – Overkropp Assistanse
Trening A (Knebøy, Overhead Trykk Og Overkropp Arbeid)
Knebøy

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5, 160kg x 5
• 180kg x 10
• 155kg x 2 x 10

overhead trykk

• 65kg X 12
• 330 metode for tilbake av sett

dips

• 330 metode

maskin rad (gjort som supersets med dips)

• 350 metode

lat trekke ned

• 3 x 12

krøller

• hvilepause sett

Trening B (Tbdl, Benkpress, Og Underkroppen Arbeid)
trap bar markløft

• 210kg x 10

Benkpress

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 5
• 110 kg x 10
• 95 kg 4 x 8

pausede knebøy

• 4 x 6

Glute skinke raise

• 3 x 12

omvendt hyper

• 4 x 20
• ansikt trekker x 200

for alternativ 2 – full-body treningsøkter
trening en
knebøy

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5
• 170 kg x 10
• 150 kg 3 x 8

benkpress

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5,
• 100 x 10
• 85 kg 3 x 8 (ansiktet trekker x 200 ferdig i Dips
  • 350 metode

  Glute skinke raise (Glute skinke raises og chin ups er gjort som super sett)

  • 3 x 6-8. Dobbel progresjon.

  vekt hake ups

  • 3 x 8-10. Dobbel progresjon

  Krøller (valgfritt)

  • Hvilepause sett

  Trening B (felle bar markløft og trykk)
  Felle bar markløft (vår felle bar på gym veier 32kg)

  • 72kg x 10, 92kg x 5, 112kg x 5, 142kg x 5, 162kg x 3, 182kg x 3, 202kg x 1
  • 212kg x 10

  trykk

  • 20kg X 10, 30kg x 5, 40kg x 5, 50kg x 5,
  • 65kg x 12

  55kg x 2 x 12

rumensk markløft

• 3 x 8

lukk grep benkpress

• 3 x 10

maskin rad

• 350 metode

Triceps pushdown (super sett med radene)

• 3 slipp sett

supersets, 350, rest-pause, drop sett etc vil spare mye tid, så treningen bør ikke ta mye lenger enn en time.det viktigste var at det var veldig enkelt å tilpasse treningsøktene i livet mitt mens jeg hadde mye på gang. Jeg prøvde å holde de samme treningsdagene som ble spredt jevnt (søndag og onsdag), men med bare å ha to treningsøkter for å passe inn, kunne jeg være fleksibel uten at det forårsaket noen problemer. Det tar bort unnskyldning for ikke å ha tid til å trene som alle kan finne tid til to økter i uken.

jeg fant min motivasjon gikk opp. Jeg gledet meg til hver trening og begeistret for trening og at JEG ville prøve Å få EN PR. Jeg har ikke hatt en dårlig treningsøkt siden jeg begynte å trene to ganger i uken, da jeg alltid føler meg frisk, frisk og spent på trening når jeg starter treningen.hvis du går gjennom en stressende tid, eller ikke får mye søvn, vil du sannsynligvis finne dette lettere å gjenopprette fra enn hvis du trente 4+ganger i uken. Mine ledd føltes også bra å gjøre dette etter å ha gjort dette.hvis styrke og muskelbygging ikke er hovedprioriteten, kan det gi deg mer tid til å gjøre kardio-og mobilitetsarbeid. Jeg gjorde mer trengte mobilitetsarbeid hjemme mens jeg så PÅ TV, da jeg hadde litt mer fritid. Jim Wendler har et mal i sine boker kalt 2x2x2. Med dette gjør du to styrke treningsøkter, to mobilitet treningsøkter og to condition / cardio treningsøkter. Dette kan være en velbalansert måte for deg å trene.
Hva er de viktigste negative av bare trening to ganger i uken?
Det er bare så mye du kan gjøre på bare to treningsøkter. Du kan ikke bruke så mye tid på å jobbe med svake punkter, og det kan være vanskelig å få mye volum i.treningsøktene må være veldig vanskelig hvis du kommer til å utvikle seg, og jeg måtte stappe så mye inn i øktene.
Hva du skal gjøre på dine fem hviledager
jeg anbefaler fortsatt å være aktiv på de andre dagene. Hvis du har tid, kan du gjøre mer mobilitet eller kardioarbeid. Hvis du har tid til å gjøre mer, kan du gjøre mer mobilitet eller kardioarbeid. Jeg ville ofte gjøre hill sprints to ganger i uken. Jeg har brukt i det siste er å øvelser du kan gjøre hjemme. Jeg hadde en chin-up bar og ab hjul hjemme, så på mine hviledager gjorde jeg mange chin-ups og noen stående hjulruller.en av de mest frustrerende tingene med å være personlig trener er å se folk kaste bort alt sitt harde ved å stoppe treningen helt, eller ved å ta store pauser når livet er opptatt. så de ender opp med å bare jobbe for å gjenvinne det de hadde oppnådd før. Jeg vil heller de trente to ganger i uken nar livet er opptatt enn stopp.Du kan overraske deg selv med hva du kan oppnå mens du gjør så lite.