Å Holde deg i god form Er en livslang oppgave, og derfor er det viktig å finne en aktivitet du elsker, så det blir lett å holde fast i det. Men mens du opprettholder din langsiktige helse og fitness krever en konsekvent tilnærming til trening og noen oppnåelige mål du kan krysse av underveis, er det fortsatt et sted for kortsiktige utfordringer. Du vil bli overrasket over hva du kan oppnå på bare 30 dager, og å fullføre en utfordring som den nedenfor kan til og med være motiverende boost du trenger for å gnist en langsiktig forpliktelse til å ta vare på treningen din.

Før vi kommer på lang sikt, la oss imidlertid vurdere de neste 30 dagene, som alle er planlagt for deg. Denne utfordringen er designet Av Taofique Folarin (som var trener på boutique gym Sweat It London da han satte den), som har skapt en måned med treningsøkter som er sikker på å skape et mer definert sett med abs, samt øke kjernestyrken din. Du kan ikke fullføre 30 dager klar til å vise frem en perfekt six-pack, men du vil finne at din holdning og mobilitet har forbedret, og at du har mer kraft i tanken når du spiller sport eller løfte vekter.

I løpet av de 30 dagene har du bare fire hviledager, med alle andre dager som involverer kjerneøvelser eller HIIT-trening. Her er all informasjonen du trenger for å fullføre planen.

Hvordan Du Gjør Dette 30-Dagers Abs Utfordring

«denne utfordringen er ikke bare rettet mot alle deler av mage, men fungerer også kjernen utholdenhet,» sier Folarin. «Den bygger i intensitet, slik at du kan legge merke til forbedringene dine hver dag, til du har mestret hver øvelse innen dag 30.»treningsøktene bruker bare kroppsvektøvelser, slik at du kan gjøre dem hvor som helst og når som helst du har et ledig øyeblikk, noe som gjør det lettere å holde fast i planen uansett hva livet kaster på deg. Enda bedre, øvelsene passer for alle treningsnivåer.Hver uke i planen innebærer å gjøre den samme treningen i fem dager, og øke vanskeligheten med treningen ved å legge til ti sekunder til tiden du utfører hver øvelse hver dag til du treffer 60 sekunder. Timeren tilbakestilles i begynnelsen av neste uke, men du legger også til en øvelse i treningen. Så i uke 1 du gjør en tre-move trening, i uke 2 en fire-move trening, og så videre.du vil også øke intensiteten en gang i uken med EN HIIT-trening gjort med et intervallforhold på 40 sekunder ‘arbeid, 20 sekunder’ hvile, i fem sett. «HIIT vil forbedre utholdenheten og brenne fettet, slik at du avslører de solide abs du har bygget,» sier Folarin. Deretter, på dagene 29 og 30, avrunder du planen med de vanskeligste HIIT-og abs-treningsøktene i perioden for å demonstrere (for deg selv og den som ser på – det være seg din flatmate eller andre gym-goer) hvor mye du har utviklet seg.

Abs Øvelser Skjema Guider

Død bug

Ligg på ryggen med armene utvidet mot taket og bena hevet med knærne bøyd i en 90° vinkel. Senk samtidig høyre ben, rett det som du gjør, og venstre arm mot bakken, til de ligger like over gulvet, og ta dem opp igjen og gjenta med motsatte lemmer.

Sit-up

Ligg på ryggen med bena bøyd i knærne og føttene på gulvet. Bruk kjernemuskulaturen til å løfte torsoen fra bakken til den er vertikal, og senk tilbake til starten.

russisk vri

Sitt på gulvet med bena bøyd i knærne og føttene holdt like over bakken. Len deg tilbake slik at overkroppen din er i en 45° vinkel mot gulvet. Koble hendene sammen foran brystet og vri torso fra side til side.

leg raise

Ligg på ryggen. Hold bena så rett som mulig, løft dem til fotsålene vender mot taket. Senk sakte tilbake til starten.

Fjellklatrer

fra en press-up posisjon, ta ett kne opp til brystet i tempo, deretter den andre. Fortsett, vekslende knær.

Walking plank

fra en plank posisjon støttet av underarmene, flytte en hånd om gangen for å komme opp i en press-up posisjon, deretter slippe tilbake på underarmene en arm om gangen.

HIIT Øvelser Skjema Guider

Høye knær

Kjør på stedet, og ta knærne så nær brystet som mulig.

Frogger

fra en press-up posisjon hoppe begge bena fremover slik at føttene lander utenfor hendene. Deretter hopper føttene tilbake til startposisjonen.

Tuck jump

fra stående, hopp så høyt du kan, løft knærne mot brystet. Gå rett inn i et annet hopp.

Burpee

fra stående, slipp inn i en press-up-posisjon (og gjør en press-up, hvis du vil), hopp deretter føttene tilbake til hendene, stå opp og hopp rett opp. Land mykt og gjenta.

30-Day Abs Challenge

pin eller Skrive ut 30-Dagers abs utfordring