Spenning i det myke vevet i bekkenet, lysken, nedre rygg og lår kan legge overtrykk på sacroiliac joint, forårsaker eller forverrer smerte. Strekker målrettet for bestemte muskler eller muskelgrupper kan bidra til å lindre SI leddsmerter og gjenopprette noen spekter av bevegelse til bena, bekkenet og korsryggen.

Se Sacroiliac Felles Dysfunksjon Symptomer og Årsaker

Målrettede Muskelstrekninger

det er flere muskler som kommer fra sacrum eller hofteben (iliac toppene), og disse musklene bidrar til å gi stabilitet for bekkenet. Å redusere spenningen i disse musklene kan redusere trykket på sacroiliac joint og over nedre rygg.

Se Sacrum (Sacral Region)

Vanlige strekker for si ledd smertelindring inkluderer:

Se hvordan du skal utføre hver sacroiliac felles strekk oppført nedenfor.
Se: Video: 7 Beste Sacroiliac Felles Smertelindring Strekker seg

• hamstring strekker seg. En enkel hamstring stretch består av å sitte i en stol med ett ben hviler på en annen stol rett foran kroppen. I denne posisjonen, nå mot tærne for å forsiktig strekke hamstring muskelen. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, deretter alternative ben for å strekke begge hamstringene 5 ganger. Det finnes en rekke måter å trygt og effektivt strekke hamstrings; som strekker fungerer best er ofte et spørsmål om personlig preferanse.

Se Hamstring Øvelser For Lav Ryggsmerter Lindring Video

• Quadriceps stretch. For å strekke quadriceps foran på låret, stå med en arm mot en vegg for støtte. Trekk høyre ben opp bak kroppen, bøyd i kneet, og ta tak i foten eller ankelen med høyre hånd. Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder, og gjenta på venstre side. Alternativ ben for å strekke quadriceps 2 ganger hver.

Se Video: Stående Quadriceps Stretch

• Hip adductor stretch. Hip adductor musklene i innsiden av lårene hjelpe trekke bena i mot midten av kroppen, og koble til lårene fra bein i bekkenet. For å strekke disse musklene og redusere spenningen PÅ si-leddet, sitte med beina rett og fra hverandre for å danne en trekant, og forsiktig lene seg fremover mot tærne. Hold denne strekningen i 5 til 10 sekunder, og bygg gradvis opp til å holde i 15 til 30 sekunder.
• trykk opp strekk. Ligge på magen, løft overkroppen til albuene og hold i 15 til 30 sekunder for å strekke muskler i underlivet og forsiden av bekkenet. For best resultat, prøv å holde skuldrene avslappet, ned og bort fra ørene mens du slapper av musklene i nedre rygg og rumpe. Begynn denne strekningen i 5 sekunder, og bygg opp til 15 til 30 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger. For en mer avansert trykk opp, løft overkroppen til hendene med albuer rett.

Se Video: Trykk OPP Si Felles Strekk for Sciatic Smertelindring

• Enkelt kne-til-bryst isometrisk strekk. Ligge på ryggen, trekk et kne opp mot brystet mens du holder det andre benet rett og berører bakken. Kryss fingrene bak låret og skyv forsiktig kneet ned, hold strekningen i 5 sekunder. Gjenta denne strekningen på begge sider 5 til 10 ganger.

Se Video: Enkelt Kne Til Bryst SI Felles Strekk For Sciatic Smertelindring

Bekkenrotasjon Strekker

Vis Slideshow: 7 Beste Sacroiliac Felles Smertelindring Strekker

for en stiv sacroiliac felles (fiksering), strekker som forsiktig roterer leddet kan bidra til å løsne de omkringliggende myke vev og gjenopprette noen naturlig bevegelse. Disse strekkene inkluderer:

• Nedre trunk rotasjon. Ligg på ryggen med begge knærne litt bøyd, og flytt forsiktig begge knærne til den ene siden for å vri torsoen mens du holder begge skuldrene flatt på bakken. Hold denne strekningen i ca 5 til 10 sekunder, og gjenta på den andre siden. Denne strekningen bidrar til å løsne musklene i nedre rygg, hofter og mage.
• Bekkenrotasjon strekk. Ligge på ryggen med beina rett, ta et kne i luften slik at kalven er parallell med gulvet. Vri foten slik at den peker litt bort fra kroppen for å forsiktig rotere bekkenet. For liten motstand, skyv hånden på utsiden av kneet og hold i 5 sekunder. Deretter snu foten slik at den er vinklet litt mot midten av kroppen, skyv hånden på innsiden av kneet, og hold i 5 sekunder. Gjenta hver strekk 3 ganger. Denne strekningen bidrar til å løsne musklene på hver side av bekkenet, men kan ikke anbefales for alle tilfeller.

Se Slideshow: Sacroiliac Felles Øvelser for Sciatic Smertelindring

Andre strekninger kan bli anbefalt av en lege, fysioterapeut, eller annen helsepersonell som en del av en individualisert øvelse eller fysioterapi program. Det kan være lurt å rådføre seg med en lege før du starter nye strekninger for å hindre ytterligere skade og sikre riktig form.