Yoga tips for første trimester

sjekk først med leverandøren din for å sikre at det er greit for deg å starte eller fortsette et yoga-program. Hvis du får klarsignal, kan du prøve å finne en instruktør trent i prenatal yoga. Hvis det ikke er mulig, sørg for at instruktøren vet at du forventer, sier Denise.Du vil sannsynligvis ikke ha mange restriksjoner så tidlig i svangerskapet, men husk å følge regler for sikker graviditetstrening som å drikke mye vann før, under og etter trening for å holde deg hydrert.

Pust dypt og regelmessig mens du strekker. Hvis du allerede er en pro på yoga, gjenkjenne og akseptere at din vanlige rutine vil kreve endringer som tiden går.»Lytt til kroppen din og stol på hva den forteller deg,» sier Denise. Hvis du føler smerte eller ubehag, gjør en justering eller spør din instruktør om å anbefale en alternativ stilling.

Yoga tips for andre trimester

• leddene begynner å løsne opp nå, så synke ned i yoga posisjoner sakte og forsiktig.
• Hold utgjør bare så lenge du er komfortabel.
• Bruk en kile eller puter for å heve overkroppen når du ligger ned.
• Vær oppmerksom på at din sakte voksende omkrets vil påvirke din følelse av balanse.
• Ta deg tid og ikke press deg selv til smerte eller utmattelse.

Yoga tips for tredje trimester

du føler deg sannsynligvis mindre grasiøs nå som magen din er større, så hold disse tipsene i bakhodet når du fortsetter din yoga praksis:

• Gjør alle stående positurer med hælen mot veggen, eller bruk en stol for støtte for å unngå å miste balansen og risikere skade på deg selv eller din baby.
• Bruk rekvisitter som blokker og stropper for å hjelpe deg med å bevege deg gjennom forskjellige positurer med større stabilitet.
• ikke hold positurer i lang tid: Det er viktig å fortsette å bevege seg fordi det står stille for lenge, senker blodstrømmen tilbake til hjertet hos noen gravide kvinner.

Yoga sikkerhetsregler under graviditet

som med enhver øvelse, må du ta visse generelle forholdsregler når du er gravid.

Unngå å ligge på ryggen, spesielt etter første trimester. Liggende på ryggen kan legge press på din dårligere vena cava (venen som returnerer blod fra bena til hjertet) og redusere blodstrømmen til livmoren din. Det kan også få deg til å føle deg svimmel og forårsake kortpustethet og kvalme.

Bruk en kile eller puter for å heve overkroppen når du ligger ned. Eller begrense tiden du er flat på ryggen til ett minutt, og rulle over på din side i 30 sekunder mellom hver øvelse på ryggen.

Hopp over hodestøtter og skulderstativer. «Graviditet er ikke på tide å starte en inversjonspraksis,» sier Denise. Risikoen for å falle eller føle seg svak fra å ha hodet under hjertet ditt gjør disse utgjør usikre for de fleste gravide kvinner.

Hopp over stillinger som krever ekstrem strekking av bukemuskulaturen. Dyp frem og tilbake bøyer samt dype vendinger kan føre til skade. Unngå strekkbevegelser som føles ubehagelige eller forårsaker muskelsårighet.

unngå å gjøre yoga i varme, fuktige forhold. Ikke ta Bikram eller hot yoga klasser (der rommet er oppvarmet til 90 grader eller høyere) fordi dette kan føre til farlig overoppheting, advarer Tracey Mallett, en sertifisert personlig trener og treningsinstruktør I Los Angeles, California, og skaperen av 3-i-1 Graviditet Workout DVD.

beste yoga positurer for graviditet

Denise anbefaler følgende positurer, eller asanas, under svangerskapet:

Skomaker eller skredder positur: denne sittende positur hjelper åpne bekkenet. Hvis du er veldig løs-leddet i hoftene, sørg for at din «sitte bein» er godt jordet på matten eller teppe. Legg puter eller opprullede håndklær under knærne for å unngå hyperextending hoftene dine.

• Sitt rett opp mot en vegg med fotsålene som berører hverandre.
• Trykk forsiktig knærne ned og vekk fra hverandre, men ikke tvinge dem fra hverandre.
• Hold deg i denne posisjonen så lenge du er komfortabel.Pelvic tilt eller angry cat: denne posisjonen bidrar til å lindre ryggsmerter, et vanlig problem under graviditeten.
  • Få på hendene og knærne, med armene skulderbredde fra hverandre og knærne hoftebredde fra hverandre. Hold armene rett, men ikke lås albuene.
  • Tuck baken under og rundt ryggen mens du puster inn.
  • Slapp av ryggen i en nøytral stilling mens du puster ut.
  • Gjenta i ditt eget tempo.

  Knebøy: Denise anbefaler å gjøre en knebøy hver dag for å slappe av og åpne bekkenet og styrke øvre ben. Når du begynner å føle deg tyngre i svangerskapet, hvil bunnen på rekvisitter som yoga blokker eller noen stablede bøker. Fokuser på å slappe av og la pusten slippe dypt inn i magen din.

  • Stå vendt mot baksiden av en stol med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne pekte utover. Hold baksiden av stolen for støtte.
  • Kontrakt magemusklene, løft brystet, og slappe av skuldrene. Senk deretter halebenet mot gulvet som om du skulle sette deg ned på en stol. Finn balansen din-det meste av vekten din skal være mot dine hæler.
  • Hold posisjonen så lenge den er komfortabel.
  • Ta et dypt pust og, utånding, skyv inn i beina for å stige til stående stilling.

  side-liggende stilling: Dette er en god hvilestilling for slutten av en praksis.

  • Ligg på venstre eller høyre side med hodet hviler på armen eller et teppe.
  • Legg en kropp pute eller teppe rulle mellom lårene for å gi hoftene litt støtte.
  • hvis du er i en yoga klasse, kan instruktøren veilede deg gjennom noen pusteøvelser.

  andre gode stillinger under graviditet: Prøv stående kriger og tre stillinger. (Se på nettet for eksempler.) Disse utgjør styrke leddene og forbedre balansen. Warrior positurer kan også lette ryggsmerter og isjias.

  Hvordan kommer jeg i gang med prenatal yoga?

  for å finne en prenatal yoga klasse i nærheten av deg, start med å søke På Yoga Finder nettsiden eller se på nettet for yoga Dvder eller streaming programmer. Du kan også spørre helsepersonell om en anbefaling, eller se etter annonser som er lagt ut på ditt lokale sykehus eller prenatal helseklinikk.

  Lær mer:

  Stor graviditet trening: Stretching

  Åtte store fordeler av graviditet trening

  Stor graviditet trening: Dans