benkpressen er en av de mest populære og brukte øvelsene for å øke styrken i overkroppen og bygge brystmuskulaturen. I denne veiledningen vil vi diskutere benkpressen, musklene jobbet, og noen gunstige stiler og variasjoner for å øke benkpressen og hjelpe deg med å maksimere styrke og muskelgevinster og minimere skade.

i denne benkpressøvelsesguiden dekker vi flere emner, inkludert:

• Hvordan Gjøre Benkpressen
• Fordeler Med Benkpressen
• Muskler Jobbet av Benkpressen
• Hvem Skal Gjøre Benkpressen
• Benkpress Sett, Reps, Og Programmering Anbefalinger
• Benkpress Variasjoner
• Benkpress Alternativer
• Ofte Stilte Spørsmål

Benkpress Video Guide

Sjekk ut vår grundige videoguide, med anerkjente Powerlifter Taylor Atwood, for en grundig gjennomgang.

Hvordan Gjøre Benkpressen

deres benkpress er en bevegelse som krever overkroppsstyrke og masse. I den nedenfor trinnvise veiledningen diskuterer vi hvordan du utfører barbellbenkpressen (flat). Hvis du er en styrkeløfter på jakt etter styrkeløft bestemt benkpress teknikk, sørg for å ta en titt på vår styrkeløft-spesifikke benkpress guide.

Trinn 1-Få Satt

Før du selv starter pressen, må du få vekten klar. Begynn med å plante føttene på gulvet med knærne bøyd i 90-140 grader. Med baken og øvre rygg plantet på benken, la ryggen naturlig bue. Sett ditt grep, og trykk skulderbladene ned og tilbake.

Form Tips: bena og kroppen din skal være stive, og du bør føle hamstringene, setemusklene og ryggmuskulaturen engasjert i oppsettet.

Trinn 2-Sett Ryggen

når ryggen er på benken, vil du klemme skulderbladene sammen. Sørg også for at føttene presser aktivt inn i gulvet. Dette vil bidra til å skape mer rekruttere flere muskler i kroppen din for å hjelpe med heisen. Tenk på ryggmuskulaturen som bunnen av denne heisen. Ved å klemme dine scapulas sammen, spenner du ryggen og engasjerer disse musklene. Når du trekker vekten ned, vil du føle at latene dine strammer, nesten som om de er fjærer klar til å eksplodere oppover.

Formtips: Albuene bør være rett under håndleddet, da dette vil bidra til å holde skulderleddet i riktig posisjonering.

Trinn 3-Senk Vektstangen med Kontroll

Hold albuene spisse på 45 grader, og begynn å senke vekten. Unngå å la armene vakle fra din trykke banen. Senk vekter til vektstangen er på brystet. På bunnen av pressen skal barbell være mot den nedre halvdelen av brystet eller brystbenet.

Form Tips: når du senker stangen, tenk på å trykke deg dypere inn i benken og trekke vektstangen mot deg.

Trinn 4-Trykk På Vekten

når ryggen er stram, og vekten sitter på brystnivå, kjør vektstangen opp over brystet. Sørg for å holde albuene gjemt i på 45 grader gjennom heisen for å opprettholde riktig trykke mekanikk.

Form Tips: Hold føttene skrudd inn i gulvet. Dette ekstra benet vil hjelpe deg med å presse enda mer vekt, spesielt når du løfter tyngre laster.

Fordeler Med Benkpress

Nedenfor Er noen av de viktigste fordelene man kan forvente å forstå om benkpress trening hvordan det kan forholde seg til forbedringer i generell fitness og sport ytelse.

Muskelhypertrofi

benkpressen er en potent overkroppsmassebyggingsøvelse som understreker noen av kroppens største muskler. Brystet, triceps og til og med ryggen kan trenes med høyt volum og intensitet med classic lift. Økende muskel størrelse og tetthet kan føre til forbedringer i styrke og ytelse evner også.

Overkroppsstyrke

benkpressen er en av to pressebevegelsesmønstre (den andre er vertikal pressing). Ved hjelp av horisontal pressing (benkpress og alle variasjonene nedenfor), kan maksimalt indusere styrkeutvikling gjennom overkroppskjeden. Dette er nyttig ikke bare for en større benk, men også for overhead trykke styrke og effekt foran kroppen. (For eksempel, en fighter kaster et slag.)

Muskler Jobbet Av Benkpressen

benkpressen er en overkroppspressbevegelse for å øke størrelsen, styrken og ytelsen til primært den fremre overkroppen. Nedenfor er de primære musklene som brukes, samt sekundære muskler som brukes til å bistå og støtte bevegelsen, i rekkefølge:

Pectorals

pectoral musklene er pådriver i benkpress og er målrettet i alle benkpress variasjoner (flat, skråning, nedgang, etc.). Faktorer som kan påvirke lastekravene på pecs under benken inkluderer grepbredde, eksentrisk kontroll, pauser og bevegelsesområde.

Triceps

triceps er ansvarlig for albue forlengelse og er den primære hjelpemuskelen for pecs i benkpressen. Du kan øke belastningskrav på triceps under benkpressen ved å flytte grepbredden til skulderbredde eller litt enda smalere for å gjøre dette til en tett grep benkpress.

Anterior Deltoid

skuldrene, primært det fremre (fremre) hodet på deltoiden, er ansvarlige for å bistå i benkpressen. Mens triceps og pecs gjør det meste av arbeidet i denne bevegelsen, er skuldrene en hjelpemuskel.

Hvem Skal Gjøre Benkpressen?

benkpressen er en allsidig bevegelse som kan gjøres med vektstenger, dumbbells og spesialstenger for å øke overkroppsstyrken, hypertrofi og sportsspesifikk ytelse. Nedenfor vil vi diskutere hvilke typer idrettsutøvere som kan dra nytte av benkpressen og hvorfor.

Styrke Og Kraftutøvere

styrke og kraftutøvere bruker benkpressen til å øke total styrke, legge til kvalitets muskler til brystet og triceps, og forbedre sportsspesifikk ytelse.

• Styrkeløftere: benkpress er en av de tre konkurranse heiser (knebøy, benk, og markløft), noe som gjør det viktig å utføre for styrkeløftere. Selv om dette ikke er å si at styrkeløftere ikke bør utføre andre trykke variasjoner og alternativer (ta en titt på avsnittene nedenfor), er det sterkt oppfordret til at styrkeløftere master benkpress teknikk for å maksimere konkurranse-spesifikk ytelse.
• Strongmen Og Strongwomen: Ligner på kraftløftere( med unntak av at benkpressen ikke er en heis utført i konkurranse), brukes benkpressen ofte til å øke total pressstyrke og muskelmasse. Benkpress, i tillegg til å presse presser, rykk, enarms presser alle holde en verdifull plass blant overkroppen styrke øvelser for strongman idrettsutøvere.
• Vektløftere: Olympiske vektløftere kan bruke benkpressen til å øke total pressstyrke og legge til overkroppsmuskelmasse (bryst, triceps, skuldre), spesielt med løftere som kan mangle overkroppsstyrke og størrelse. Mens det ikke er noen sportsspesifikk bevegelse i vektløfting som ligner på benkpressen (som vektløfting er en overhead sport), kan den integreres for generell overkroppsstyrke og hypertrofi trening.

Funksjonelle Fitness Idrettsutøvere

Funksjonelle fitness konkurrenter kan bruke benkpress, som andre trykke variasjoner, for å øke bryst og triceps samlede styrke og hypertrofi. Økende muskelmasse vil universelt øke en idretts evne til å øke styrke, muskulær utholdenhet og trykke ytelse (styrke og evner kan da overføre til bevegelser som push-ups, burpees, håndstående push-ups, dips, jerks, for å nevne noen.)

Den Generelle Befolkningen

benkpressen kan brukes til de fleste som ønsker å øke brystmassen og styrken. Det er viktig at løftere mestre riktig benkpress teknikk og legge til ulike dumbbell variasjoner, kroppsvekt push-ups, og andre trykke alternativer for å maksimere ytelse og muskelvekst samtidig unngå belastningsskader på skulder og håndledd (ofte tilfellet med personer som benk feil eller for ofte).

Benkpresssett, Reps og Programmeringsanbefalinger

generelt sett bør benkpressen gjøres tidligere i en økt hvis hovedvekten er på overkroppsstyrke og / eller muskelhypertrofi. Men som de fleste treningsprogrammer, oppstår muskelhypertrofi og utholdenhetsarbeid ofte etter kraft-og styrkeøvelser.

for Å Få Muskler

benkpressen kan brukes til å øke muskelstørrelsen og total bryst-og triceps hypertrofi. Hvis du ønsker å bygge betydelige mengder muskelmasse, er det viktig å forstå den eksentriske belastningen (senking av vekten) og spenningen er nøkkelen. Derfor er det nødvendig å sørge for å bruke laster som du kan kontrollere, men likevel presse utfordrende reps. Start med fire til seks sett med seks til 10 repetisjoner med moderat til tung belastning (70-90% RM). Hvil etter behov (vanligvis på til tre minutter).

for Å Få Styrke

for generelle styrkebyggesett, kan idrettsutøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett. Selve programmeringen vil variere basert på det enkelte program, men generelt sett vil lifers utføre tre til åtte sett med en til fem repetisjoner med moderat til tung belastning (80-95% RM), hviler to til fire minutter mellom settene.

For Å Forbedre Muskel Utholdenhet

Noen løftere kan være lurt å trene større muskel utholdenhet (for sport), der høyere repetisjon områder og/eller kortere hvileperioder anbefales. Selv om dette kan variere drastisk når det gjelder lasting, hvileperioder og treningsvolum (sett og reps), kan du starte med å utføre to til tre sett med 10-20 repetisjoner med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger (30-70% RM)

Benkpressvariasjoner

Nedenfor er fire barbellbenkpressbevegelser som kan gjøres for å øke total benkpressstyrke, adressebegrensninger og øke muskelmassen i brystet og triceps.

Skråbenkpress

skråbenkpressen er en god treningsvariasjon for å øke styrken og utviklingen av øvre brystmuskulatur, triceps og fremre skulder. Denne øvelsen kan også gjøres med dumbbells.

Pin Trykk

pin trykk (også svært lik styret trykk) kan øke styrken på en bestemt stikker punkt gjennom benkpress bevegelsesområdet. Lignende fordeler med gulvpressen eller racktrekket for dødløfting, denne bevegelsen kan gjøres for å adressere svakhet i visse områder, legge til hypertrofi og stress til bestemte muskelgrupper, og til og med begrense bevegelser for forsiktige idrettsutøvere med skader eller spesielle hensyn.

Gulvpress

gulvpressen, som kan gjøres med barer eller dumbbells, er en benkpressvariasjon med en løfter som antar en liggende start på gulvet. Ved å utføre pressen på gulvet i motsetning til en benk, reduseres bevegelsesområdet, spesielt rettet mot triceps. Denne delvise benkpressbevegelsen kan være gunstig for å legge til muskelhypertrofi til de muskelgruppene, lockout styrke eller en variasjon for å tillate pressing med idrettsutøvere som kan ha skulderskader eller forholdsregler.

Fat Bar Benkpress

fat Bar er en variant (Enten Ved Hjelp Av Fett Gripz eller fett bar) for å øke grep styrke og stabilisere arm og skulder under pressen. Ved å gjøre det, kan mindre evne til å kompensere med overdreven forlengelse av håndleddet (på grunn av fettgrepet) føre til bedre albue – og skulderleddfunksjon, økende vekt på triceps og bryst.

Benkpressalternativer

Nedenfor er tre benkpressvarianter som ikke inkluderer en vektstang, noe som kan øke ensidig styrke og hypertrofi eller legge til variasjon i et treningsprogram.

Dumbbell Benkpress

dumbbell benkpress gir et større spekter av bevegelse (øker stimulans), ensidig utvikling, og kan bedre justere vinkler bevegelse mønster best å passe hver idrettsutøver antropometriske forskjeller på skulderen.

Push-Up

selv om dette ikke er en» benkpress » – variasjon, er evnen til å utføre push-ups kritisk for benkpressytelse. Uten evnen til å støtte seg på push-up kan det føre til skade og svakhet i støttede pressestiler.

Swiss Bar Benkpress

dette trykke stil har en løfter bruk En Sveitsisk bar for å utføre bevegelsen, som skiller hendene vinkel på bar (og bredde). Ved å gjøre det, blir stresset på skulderen redusert, med en stor økning i triceps og pectoral utvikling. Som gulvpressen kan dette brukes til styrke og hypertrofi som er spesifikk for disse gruppene, lockout-ytelse og forholdsregler for skulderproblemer.

Ofte Stilte Spørsmål

Utvalgt bilde: Maksim Toome /