denne artikkelen er en del av min bredere nutrition setup guide. Du er velkommen til å lese dette på tvers av artiklene på nettstedet, men jeg har også gjort det tilgjengelig som en gratis nedlasting, som du kan ta på slutten.

» Skal jeg bulk eller kutte?»er trolig den vanligste fretted over spørsmålet folk har. Dette er for en god grunn.

svaret på dette spørsmålet avhenger av mer enn bare din nåværende kroppssammensetning.

Det er ikke så enkelt som å si: kutt hvis du er høy i kroppsfett, få hvis du ikke er. Det er også et samspill med hvor mye treningserfaring (og muskelmasse) du har.

Det er tre baner du kan velge mellom her:

1. et kutt (fett tap fase)
2. en bulk (muskel gevinst fase)
3. en langsom kropp rekomposisjon fase (samtidig muskel gevinst og fett tap)



Bulking vs Skjæring

Når Du Skal Kutte — En Fett Tap Fase

målet med en cut — fett tap fase — er å maksimere mager masse oppbevaring mens slippe av kroppsfett. Det krever et kaloriunderskudd, og så vil du gå ned i vekt generelt. Dette er kjent som kutting.



du kan være i stand til å få litt muskler i løpet av en skjærefase; men din evne til å gjøre det reduserer slankere du får, jo mer avansert av en trainee du er, og størrelsen på det kaloriunderskuddet. Enhver muskel gevinst oppnådd mens kutte kan ikke være opplagt.



for å si det på en annen måte, jo fetere du er, og jo mindre treningserfaring du har, jo mer sannsynlig er du i stand til å oppnå en grad av begge deler. Teknisk sett kan du kalle denne kroppen rekomposisjon, men som vekten er fortsatt tapt, jeg fortsatt liker å kalle det et kutt for å gjøre forklaringer enklere.



» velg å kutte hvis du er overvektig eller har mye kroppsfett, uavhengig av treningserfaring.

For de som leser Ernæringsoppsettveiledningen, Vil Thicc Thelma og Fat Freddie velge å kutte.

du kan bruke min makro kalkulator for å beregne kalori behov for et kutt. For en mer nyansert titt på vekttap anbefalinger, se min nutrition setup guide.

Når Til Bulk — En Muskel Gevinst Fase

det primære målet med en bulk er å få muskler i en jevn hastighet uten å få en unødvendig mengde fett. Dette er kjent som bulking.

jeg brukte ordet «bulk» fordi det er sannsynligvis Det Du Googled. Men begrepet innebærer rask vektøkning sannsynlig å sette på unødvendig kroppsfett, slik at du frustrert og tvinger deg til å kutte din få fase kort. Derfor foretrekker jeg begrepet «å vinne».



Å få muskler krever bygging av nytt vev, så bulkfaser tar mer tid og krever tålmodighet. Heldigvis, jo mindre avansert av en trainee du er, jo raskere muskelvekst.



» Velg en bulk hvis du er undervektig eller allerede mager nok til å se magemusklene dine og ønsker å bli større.

For de som leser Nutrition Setup Guide, Shredded Sam vil velge å bulk.

du kan bruke min makro kalkulator for å beregne kalori behov for en bulk. Ernæringsoppsettveiledningen dekker anbefalte mengder passende vektøkning basert på treningsnivået ditt.

NÅR MAN SKAL VELGE ET KROPPSREKOMPOSISJONSMÅL

en kroppsrekomposisjonsfase (ofte referert til som «kroppsrekomp») er vanligvis preget av samtidig muskelvekst og fett tap, mens vekten forblir stabil.

Alle ønsker samtidig muskelvekst og fett tap. Derimot, hastigheten som vi kan oppnå dette avtar med trening erfaring, så, jeg vil bare anbefale dette til relativt nyere traineer og de som kommer tilbake fra en relativt lang trening permittering.



jeg anbefaler ikke en body recomp til alle som er undervektige eller overvektige.

• hvis du er undervektig, bør du bulk.
• Hvis du er overvektig, må du kutte; men jo mindre treningserfaring du har, jo mer sannsynlig er det at du vil få muskler samtidig som du lener deg ut(selv om du vil gå ned i vekt generelt).

cutoff for nivået av trening erfaring der en recomp er usannsynlig å arbeide er umulig å klart definere. Hvis du er i tvil, vurdere å gi det en sjanse for et par måneder. Du kan bestemme basert på utfallet.Videre er Du velkommen til å prøve en body recomp når som helst i løpet av treningskarrieren din, men når fremgang er vanskelig å måle, er det vanskelig å administrere og holde seg motivert, så jeg foreslår at de fleste bygger sine fysiques over tid ved å skifte mellom fett tap og muskel gevinst faser.

» Velg en body recomp hvis du er relativt ny på trening eller kommer tilbake etter en lang permittering.

for å holde vekten stabil og gjøre en body recomp trenger du ikke å gjøre noen ytterligere justering av kaloriberegningen etter at du har beregnet ditt totale daglige energiforbruk.

For de som leser Ernæringsoppsettveiledningen, vil Noobie Natalie skyte for et kroppsreparasjonsmål.

Bruk min makro kalkulator for å beregne kalori behov for en kropp recomp.

RÅD HVIS DU IKKE KAN BESTEMME OM DU SKAL KUTTE eller BULK

hvis du er en nybegynner trainee, og egentlig ikke under eller overvektig (som åpenbart er en subjektiv vurdering), bør du vurdere body recomp.Min definisjon av en nybegynner trainee har ingenting å gjøre med hvor lenge du har vært å treffe gym og alt å gjøre med hvor effektiv treningen har vært. Hvis du fortsatt kan gjøre konsekvent, lineær fremgang i treningsøkten til økt, kan du vurdere deg selv en nybegynner.

for alle andre har jeg laget retningslinjene nedenfor, og det krever å gi kroppsfettprosenter. Dessverre har alle midler til å estimere kroppsfett nøyaktighetsproblemer, så jeg anbefaler at du vurderer kroppsfettprosenten din ved hjelp av en blanding av min visuelle guide til kroppsfettprosent og US Navy-metoden for å estimere kroppsfettprosent.

Råd for ikke-nybegynner traineer

» Cut–bulk faser er vanligvis best bevart i 10-20% kroppsfett området (legge til 8% for kvinner).»Bulking faser er best avkortet til 20% fordi forbi dette punktet, risikoen for helse øker, og jeg vil råde ikke bulking hvis du anslår deg selv å være 16% kroppsfett eller over. – Du vil ha nok uavbrutt tid til å få en meningsfull mengde muskel før du trenger å kutte. Hvis dette er deg, få slankere først.»du kan kutte til et hvilket som helst punkt du ønsker, men lavere enn 10% kroppsfett (for visuell referanse er flertallet av klientene på resultatsiden alle 8-10% kroppsfett) gir egentlig ingen fordel for en etterfølgende bulking fase. Det kan også være meningsløst å starte en bulking fase på lavere nivåer av kroppsfett enn dette som kroppen er primet for fett gjenvinne. – Kroppen ønsker ikke å være eksepsjonelt mager, da det er en trussel mot overlevelse.»flertallet av dedikerte, fysikk-fokusert klienter finne sweet spot å være 10% kroppsfett for slutten av deres kutte faser og 15% for slutten av deres bulk faser. Du kan finne at du foretrekker et høyere område fordi du føler eller utfører bedre, men tror ikke du kan gjøre det effektivt på et lavere område. Du vil ikke gjøre fremgang hvis du prøver å holde shredded lean hele året.

RÅD for OVERVEKTIGE PERSONER

hvis du har fedme og bare starter et vekttreningsprogram, vil jeg ikke nødvendigvis råde deg til å begynne å spore og veie for å oppnå en målrettet mengde energibegrensning.Det er greit å vedta sunnere spisevaner (som å spise mer frukt, grønnsaker, protein og vann), men vet at bare å bli mer aktiv alene kan gi noen som tidligere var stillesittende mer finjusterte sultesignaler 1, og kroppsfettprosent vil gå ned selv om muskler er oppnådd uten fettmassetap. Også, metabolsk helse vil forbedre rent fra motstandstrening uten slanking.Likevel, Hvis Du vil ha noen ideer om hvordan du lager et kaloriunderskudd uten å telle, sjekk ut min guide: Hva du skal gjøre før du begynner å telle kalorier og makroer.

Råd for’ SKINNY FAT ‘ Individer

Skinny fat betyr noen av «sunn» kroppsvekt, men som er muskuløst underutviklet.Noen ganger kan du beskrive denne personen som ‘ tynn, med en potbelly. Men oftest er utseendet ikke så forskjellig fra noen som er magert, men ikke muskuløs til det punktet hvor det er merkbart at de løfter, ennå.

Hvordan vet du forskjellen?

vel, noen ganger vet du ikke bare ved å se. Men hvis du er svak og myk til berøring (til tross for å spenne musklene dine), er du tynn fett. Dette skjer på grunn av inaktivitet, og det er ikke uvanlig at folk skal lene seg ned under og mager fett oppe, avhengig av deres hobbyer (turgåere, syklister, løpere, for eksempel).

jeg er ikke en fan av begrepet, men jeg håper det hjelper deg å forstå hva jeg refererer til.

hvis dette er deg, vil jeg anbefale at du skyter for en body recomp-fase. (Så hold kaloriinntaket på vedlikeholdsnivå.) Du er i en god posisjon og bør være i stand til å gjøre noen gode endringer i kroppen din, styrke og følelse av velvære, i løpet av det kommende året.Hvis du er på den tynnere siden av det tynne fettspekteret, bør du vurdere et lite kalorioverskudd, hvor du får rundt 1% av kroppsvekten din per måned.

hvis du er på den fetere siden av det tynne fettspekteret, bør du vurdere å kutte sakte. (Litt tregere enn 0,5% av kroppsvekten per uke.)

bare beregne for en kropp recomp, deretter justere kaloriinntaket basert på utfallet å gjøre dette. Her er makrokalkulatoren. Du vil se instruksjonene for justering der.

Råd for når man skal bytte Mellom Bulking og Kutte faser

Alle som leser dette, ønsker Å bli jacked og lean. Måten du vil gjøre det er ved å bygge og deretter carving kroppen din over back-to-back bulk og kutte faser.

stasjonen for selvforbedring er universell. Trening blir en vane for livet. Selv om du ikke skjønner det nå, er dette slik det vil være.Så det naturlige neste spørsmålet er da når vi skal bytte fra bulking til kutting, og omvendt.kort sagt, jeg anbefaler at vi holder disse fasene i ~10-18% kroppsfettområdet. Det er noen grunner til dette, men først, ta en titt på skissen nedenfor, viser hva jeg mener ved å gjenta back-to-back bulk og kutte faser.

når Du Skal Slutte Å Kutte og Starte Bulking

det er best å unngå å bli latterlig makulert mager hvis målet er å bare bytte til en bulking fase. Du vil være så sulten at du vil gå opp i vekt for fort, og du vil bli mer primet for fettlagring.

Stopp når du kommer til det punktet hvor du føler deg eksepsjonelt matberøvet og sulten. Dette ofte rundt 8-10% for menn og 16-18% for kvinner.

jeg anbefaler at du gir deg selv minst 5 måneder for hver bulkfase, slik at du ikke forstyrrer den anabole prosessen. Du må være mager nok når du begynner bulking at du ikke er fornøyd med kroppen din kort tid etter å ha startet den.Det var tidligere antatt at hvis vi ikke er rimelig magre når vi begynner å bulk, vil vi få en uforholdsmessig mengde fett og lite i veien for muskel. Dette konseptet kalles Ditt p-forhold, som bare er definert som andelen fett til muskel du legger på når du går i vekt.faktisk er det forskning som viser at svært magre mennesker-som er naturlig magre, ikke som dieted-får mer magert kroppsmasse i perioder med overfeeding, og personer med fedme får mer kroppsfett i perioder med overfeeding 2.Men hvilke to ting som ofte misforstås er: 1) å sette på mer magert kroppsmasse når overfeeding forekommer i naturlig magre mennesker som går rundt lean. Hvis du dieted å få virkelig mager, kroppen din om noe, er faktisk litt mer primet for fettlagring. Også; 2) at dette forholdet er basert på observasjoner av personer som ikke er motstandstrening.

hvis du begynner å løfte vekter dette drastisk endrer spillet. Næringspartisjonering i din nå svært aktive skjelettmuskulatur er mye gunstigere for muskeløkning, da du gir et stimulus for vekst og regelmessig tapper muskelen din av energi og presser dem til å bli energieffektive og tilpasse seg.Hvis det var sant at personer med høyt kroppsfett ikke kunne få muskelmasse effektivt, ville sumobrytere ikke ha de høyeste registrerte magre kroppsmassene til noen idrettsutøver…men de gjør 3. På samme måte vil super heavyweight powerlifters være svakere enn vektklasser under dem, men de er ikke.

Når Du Skal Stoppe Bulking og Begynne Å Kutte

det bør sannsynligvis være noen grense for hvor høyt kroppsfett er før du bestemmer deg for at det ville være bedre å kutte mot bulk, men det er logistiske grunner, ikke «anabole motstand».jeg vil anbefale at ikke gå utover 20% kroppsfett, som forbi dette punktet, og det er økt helserisiko. Mange mennesker vil ønske å stoppe raskere enn dette, men jeg vil råde deg til ikke å gjøre feilen i å prøve å holde seg magert hele tiden fordi dette vil begrense din evne til å vokse. Det er derfor jeg anbefaler et minimum på 5 måneder.

SAMMENDRAG RETNINGSLINJER FOR HVORDAN DU VELGER Å KUTTE, BULK, ELLER RECOMP

Bulk vs Cut (Eller Recomp) FAQ

Siste Ord

Til Slutt, uansett hva jeg sier her hvis du føler deg sterkt trukket mot å gjøre noe annet, gjør det. Ikke la noen fyr på internett fortelle deg at du er for feit til bulk eller for tynn til å kutte hvis det er det du virkelig vil gjøre. Dette er retningslinjer, ikke regler.

Takk for at du leser. Hvis du fant dette nyttig, er du sikker på å få mye ut av Min Nutrition Setup Guide også. Last den ned ved å skrive inn e-postadressen din i boksen nedenfor.