for de som ikke vet, sammensatte øvelser målrette flere store muskelgrupper og krever bevegelse på flere ledd samtidig. Ta knebøyet for eksempel. Denne bevegelsen innebærer setemuskler, hamstrings, og quadriceps som prime movers i tillegg til arbeidet med kjernen for stabilisering. Bevegelse skjer ved ankel, kne og hofter for å koordinere denne enkeltbevegelsen. Isolasjonsøvelser er i hovedsak det motsatte. Disse aktivitetene er rettet mot en enkelt muskelgruppe og krever vanligvis bevegelse på en enkelt ledd. Du vil gjenkjenne de mer vanlige øvelsene fordi de vanligvis har begrepet curl, flexion eller extension festet til den (bicep curl, triceps extension, leg curl, leg extension, etc.), men det er mange andre.

hver har sine egne fordeler. Før jeg kan legge ut hvordan å koordinere dem i en komplett øvelse rutine, la oss etablere potensielle pro og con er av hver.

PROs Av Sammensatte Øvelser

• Mer bang for buck-3 for prisen på 1 gjelder mer enn et klærsalg. Fordelene ved å treffe flere muskelgrupper i en enkelt øvelse hjelper deg med å få en god trening med relativ fart. Sammensatte bevegelser er avgjørende for å lære riktig løftemekanikk og utvikle et bredt spekter av styrke. Sette et godt grunnlag for å trene er like viktig som grunnlaget for et hus.
• mer funksjonell måte å trene På-Få ting utført i sport eller liv involverer isolasjonsbevegelser. Det betyr å bli bedre på disse oppgavene, det er behov for å styrke og koordinere flere muskelgrupper som arbeider i harmoni

Ulemper Med Sammensatte Øvelser

• Muskler kan etterlates-Ta knebøyet for eksempel. Det er mange måter å utføre en knebøy og hver kan understreke en annen muskelgruppe litt mer. Måten jeg squat tungt aktiverer setemuskler som sto for min subpar resultater på isolert quad styrke test.
• Lettere å jukse – enhver øvelse kan utføres feil. For å gjøre en sammensatt øvelse riktig krever at du gjør mange ting riktig i stedet for bare en. Som et resultat, noen ganger er det mye vanskeligere å identifisere hvor du kan gå galt.

Fordeler Med Isolasjonsøvelser

• Best for body sculpting – Som en kroppsutøver utfører jeg mange isolasjonsbevegelser. Disse øvelsene er ideelle for «sculpting»ved måter å spesifikt målrette områder for videre utvikling. For eksempel, i stedet for global kjernetrening, vil jeg spesielt trene de skrå musklene for å forbedre den visuelle appellen til min midseksjon.
• Flott for å jobbe med svake punkter – direkte motvirke ulemper forbundet med sammensatte bevegelser, isolasjonsøvelser er optimale for å styrke områder som kan etterlates. Dette kommer spesielt til nytte når du prøver å rehab fra en muskelskade.
• Excellent muscle primer-Si at du har det vanskelig å føle brystet ditt under en benkpress. Bruk en isolasjonsøvelse, som en brystfly, for å pre-eksos muskelen din. Dette vil tillate deg å fokusere på muskelkontraksjon og produsere økt muskelstimulering i senere sammensatte heiser. Dette kan brukes til enhver annen muskelgruppe som en glute bro før en knebøy, benforlengelse før du lunge, kalv øker før du hopper, etc. Disse subtile nyansene kan helt endre kvaliteten på treningen din.

Ulemper Med Isolasjonsøvelser

• tidsintensiv – med over 600 individuelle muskler i menneskekroppen, vil det være ganske vanskelig å ha en effektiv trening som prøver å aktivere en om gangen. Selv om du sannsynligvis ikke kommer til å sette av tid til å isolere de fleste av disse, er tiden det tar å isolere noen få, langt større enn å klumpe dem sammen i en enkelt bevegelse.
• Lav overføring til ytelse – Du vil ikke se Usain Bolt (den raskeste mannen i verden) bruke mye av treningstiden sin på å jobbe med en kneforlengelsesmaskin for å forbedre sin 100m-tid. Akkurat som Du ikke vil se Carson Wentz gjør bicep krøller for å øke sin kaste hastighet. De fleste ytelsesaktiviteter kan ikke replikeres godt med isolasjonsbevegelser gitt synkronisering av muskelaktivering involvert.

Ok, så hvordan bruker du denne informasjonen til å lage en sammenhengende treningsplan som maksimerer gevinstene dine?

Husk at disse to treningsstilene utfyller hverandre. Hvor man mangler, skinner den andre. En kombinasjon av de to er alltid nødvendig, men stilen som prioriterer, avhenger i siste instans av treningsmålene dine. Hvis du blir sterk, tidseffektiv og/eller ytelse er hovedprioriteringene i treningsøktene dine, bør sammensatte bevegelser utgjøre hoveddelen av treningsaktivitetene dine. Men hvis du prøver å optimalisere kroppen din, rehab fra skade eller fokusere på proporsjonalt svakere muskelgrupper, bør isolasjonsbevegelser prioriteres. For nybegynner til middels vektløfter anbefaler jeg vanligvis å starte treningsøktene med sammensatte bevegelser for å fortsette å bygge det sterke fundamentet og supplere med minimum til moderat mengde isolasjonsbevegelser basert på dine langsiktige mål og svake punkter. Det er bedre å utvikle generell muskelstyrke og koordinering gjennom sammensatte øvelser og deretter fokusere på skulptur og spesialisering etter at du har blitt mer erfaren. Av og til blande i noen pre-eksos bevegelser for å se hvordan det endrer din evne til å føle muskelgrupper, og deretter vedta din egen stil underveis. Det er ikke en «riktig måte» å programmere en øvelse rutine. Forstå dine mål, program spesielt for å oppnå disse målene, og du vil være på vei til trening suksess.

Tags: Atletisk Trening, Treningsrommet, ttr Ytelse, fitness, sport ytelse, Core Styrke, helse, helse og velvære