Tenk deg å lese din favoritt bok eller se din favoritt TV-show om og om igjen og i flere dager.

etter noen uker ville underholdningsverdien forsvinne, og du ville begynne å frykte det som en gang var en gledelig aktivitet, men det er det mange av oss gjør med løpingen vår.de fleste løpere logger nesten alle sine løp på samme generelle avstand og intensitet, vanligvis rundt 60 til 70 prosent av deres maksimale innsats.Å Gjøre den samme treningsdagen i dag ut er en oppskrift på kjedsomhet og platåer.

det er den typen feil som hindrer deg i å nå ditt fulle løpspotensial.

derfor, hvis du er seriøs om å nå dine løpende mål, må du endre dine veier.

Du Trenger Variasjon, Periode

følgende løpende treningsøkter dekker spekteret av løpende økter du må gjøre som løper.

hver treningsøkt har et unikt sett med egenskaper som bidrar til hele løpeytelsen.

Årsakene til At du Bør Bry deg

som løper bør du variere treningsrutinen din av to grunnleggende grunner:

(1) for å forhindre kjedsomhet som følger med å gjenta den samme økten igjen og igjen, og

(2) for å forhindre eller utsette å nå et platå i løpeytelse og derfor løperesultater.

i dagens artikkel vil du lære om de seks essensielle løpeøktene.

treningsøktene som deles i denne artikkelen dekker hele spekteret av økter du må gjøre som løper.

hver treningsøkt har et unikt sett med kvaliteter som bidrar til hele løpeveksten din.informasjonen gjelder også for nybegynnere og veteraner, unge og eldre, menn og kvinner—så lenge du er villig til å lytte til kroppen din og forbli innenfor treningsevnen din hele tiden.

De 7 Løpende Treningsøktene du Trenger å gjøre

her er byggesteinene i et godt avrundet løpeprogram

1. Easy runs
2. Tempo runs
3. Intervall runs
4. Pyramid runs
5. Hill runs
6. Fartlek runs
7. Lange løp

La oss bryte ned hver økt.

Ny Til Å Kjøre? Start Her …

hvis du er seriøs om å løpe, komme i form og holde deg skadefri, så sørg for å laste ned Min Runners Blueprint Guide!

I denne veiledningen lærer du hvordan du begynner å løpe og gå ned i vekt på den enkle og smertefrie måten. Dette er faktisk ditt ultimate manifest for å bli en raskere og sterkere løper. Og det vil du vel?

Klikk her for å sjekke Ut Min Runners Blueprint System i dag!

ikke gå glipp av! Min fantastiske løpeplan er bare ett klikk unna.

Klikk her for Å få Runners Blueprint System i dag!

Running Workout 1-Recovery Run

Recovery runs er korte økter gjort i et relativt enkelt tempo.

som du sikkert gjettet fra navnet, utvinning kjører fart utvinning fra forrige hard trening trening.

det er teorien, uansett.jeg er ikke klar over noe vitenskapelig bevis som støtter dette kravet, men å gå lett bygger riktig form, øker utholdenhet og bygger kjørelengde.

Hvor langt og / eller lett du går, avhenger av en rekke faktorer, inkludert treningsnivå, treningsmål og tidsplan.

som en generell regel bør restitusjonsøktene dine være enklere og kortere enn de andre treningsøktene dine.

når Du skal Gjøre Dem

når du kjører igjen 24 timer etter en høy intensitetsøkt eller en lang løp, bør neste løp være en gjenopprettingsøkt.

Husk at disse øktene bare er et must hvis du kjører mer enn tre ganger i uken.

hvis det ikke er tilfelle, gjør du hver økt » kvalitetstrening.»

Sample Workout

Gjør en recovery workout etter en hard treningsøkt, for eksempel når du gjør intervalltrening, hill reps, eller lange løp

Mellom 3 og 5 miles er en ganske standard avstand, og du bør skyte for mellom 20 og 40 minutter per økt.

Start treningen i et enkelt tempo, og hold det opp med 60 til 70 prosent av maksimal innsats.

Tempoet

Utfør restitusjonsløpene dine i et relativt rolig tempo, som er 90 til 120 sekunder per kilometer langsommere enn DITT nåværende 5k-tempo.

Har ingen anelse om HVA SOM er ET 5k tempo?

gjør deretter snakkeprøven.

hvis du kan holde en samtale i gang, snakker i hele setninger, uten gisper etter luft med hvert skritt du tar.

hvis det ikke er tilfelle, så sakte.

Løpetrening 2-Tempo Run

Tempo runs er vedvarende økter i et utfordrende, men kontrollert tempo. Disse kan vare 45 minutter eller lenger.Tempo kjører øker laktatgrensen, som er det punktet hvor menneskekroppen produserer større mengder laktat enn det kan klare fra musklene og blodbanen.

Hva betyr dette?

når du øker laktatterskelen din, vil du kunne opprettholde et raskere tempo lenger.

Tempoet

det ideelle tempoet beskrives ofte som komfortabelt hardt.det ideelle tempoet er et komfortabelt hardt tempo som kan opprettholdes i en lengre periode.

tempoet er vanskelig nok til å kreve pushing, men ikke for utfordrende til hvor man ikke lenger kan opprettholde tempoet.

for de fleste løpere betyr det ideelle temp-rommet 80 til 90 prosent av maks.

Det er litt tregere enn ditt 10k-løp, eller minst 30 sekunder per kilometer langsommere enn ditt nåværende 5k-tempo

Prøveøkt

Start løp med en 10-minutters oppvarmingsjogge, og øk deretter hastigheten gradvis til du kjører i tempotempo.

Opprettholde det tempoet i 15 til 30 minutter, avhengig av kondisjon og treningsmål.

Avslutt treningen med en anstendig nedkjøling.

Strekk etterpå.

Running Workout 3-Intervallkjøringen

når det gjelder speedwork trening, er intervalltrening veien å gå.

Intervallkjøring består av korte løp med rask løping adskilt av lavintensitetsgjenoppretting.

det innebærer å løpe—eller sprinting-for en bestemt avstand, gjentatt for et bestemt antall ganger, i samme tempo.en typisk distanse kan være så kort som 100 meter, men kan strekke seg så langt som en kilometer avhengig av løperens kondisjon og treningsmål (eller løp).

denne all – out innsatsen bør følges av en periode med utvinning, som kan bestå av lav intensitet jogging eller gåing.Forskning har vist at intervalltrening øker utholdenhet, brenner gale kalorier, øker smidighet og forbedrer skrittfrekvensen.

Vær Forsiktig

Intervallkjøringer er harde på ledd og muskler, da du slår dem med en kraft på opptil 6 til 8 ganger kroppsvekten din på hver fotstreik.

hvis du er nybegynner, jobber du med å bygge en solid form før du gir denne typen trening et skudd.Ellers ber Du om problemer i form av for tidlig tretthet, skade eller til og med en smertefull utbrenthet.

Tempo

Avhenger Hovedsakelig av lengden på intervallene du gjør.

jo kortere sprintsegmentene er, desto hardere presser du.

som en generell regel, utfør høyintensitetssegmentet ved 90 til 98 prosent maksimal innsats.

Du går for sakte hvis du kan holde en samtale i gang.

Prøve Trening

etter en grundig dynamisk oppvarming, utfør åtte 400m repetisjoner, etter hver rep med en 2-minutters gange/jogge gjenopprettingstid.

Avslutt økten med en 5-minutters langsom jogge som kjølig ned.

Running Workout 4-The Ladder Run

hvis du er lei av å gjøre klassiske intervaller, stigen variasjon er en utmerket måte å utfordre deg selv og blande ting opp.Stigetrening innebærer klatring opp, ned eller begge deler, alt i en enkelt treningsøkt. Løperen bremser ned og gjenoppretter fullt mellom hvert intervall.

Prøve Trening

Dette er en 6-4-2-1-2-4-6 pyramide løp trening.

Begynn med å utføre en 10-minutters dynamisk oppvarming.

gjør deretter følgende:

• Kjør i 6 minutter i ditt NÅVÆRENDE 5k-tempo. Gjenopprett i tre minutter.
• Kjør i 4 minutter ved 85 til 90 prosent av maksimal innsats. Gjenopprett i to minutter.
• Kjør i 2 minutter ved 90 prosent av maksimal innsats. Gjenopprett i ett minutt.
• Kjør i 1 minutt ved maksimal innsats. Gjenopprett i ett minutt.
• Kjør i 2 minutter ved 90 prosent av maksimal innsats. Gjenopprett i ett minutt.
• Kjør i 4 minutter ved 85 til 90 prosent av maksimal innsats. Gjenopprett i 2 minutter.
• Kjør i 6 minutter i ditt NÅVÆRENDE 5k-tempo.

Avslutt treningen med en 5-minutters langsom jogge som en nedkjøling.

Vær oppmerksom på at dette er en krevende trening som tester både fart og utholdenhet.

Vær forsiktig, og husk å holde deg innenfor treningsnivået hele tiden.

Running Workout 5-Fartlek Run

Fartlek trening er min favoritt trening på denne listen.

den kombinerer raske løpeintervaller med lav til moderat innsats.

hvert intervall varierer i avstand, varighet og hastighet.Fartlek Er en utmerket introduksjon til verden av speedwork trening.

det er ideelt for nybegynnere som ønsker å få en smak av speedwork før du tar hele sjansen.

Prøveøkt

etter en oppvarming velger du et objekt i det fjerne, enten det er et gatehjørne, en stasjonær bil, et tre eller en skilt.

Kjør til det så hardt du kan, så senk og gjenopprett ved å jogge / gå til et annet landemerke.

Sight ditt neste mål og gjør det igjen, gjenta prosessen i minst 20 til 30 minutter.

Avslutt treningen med en anstendig nedkjøling.

Tempoet

det er ingen regler. Du velger hvor fort eller sakte du går.

Running Workout 6-The Hill Session

når du har utviklet nok cardio kraft og utholdenhet, hills kjører er neste grense.De består av gjentatte korte eller lange utbrudd av intens innsats opp en bakke, og har mye å tilby.Oppoverbakke kjører bygger eksplosiv styrke og kraft, noe som hjelper deg med å forbedre hastigheten og løpeøkonomien.Det øker også aerob kraft, forbedrer smertetoleranse og bygger riktig form.

En av de beste tingene med hill trening er at det som går opp må komme ned.

nedoverbakke delen av løp vil øke styrke og utholdenhet i ledd og sener, pluss det fungerer quads som ingenting annet.

Tempoet

det ideelle tempoet bør være vanskelig å opprettholde, spesielt nær toppen.

for å sikre at du gjør det riktig, fokuser på å ta korte skritt og gå så fort du kan mens du holder god form.

Prøve Trening

Finn en god bakke som har en stabil, moderat gradient på 4 til 7 prosent.

Det bør ta deg 30 til 45 sekunder å løpe opp din valgte bakke på et utfordrende nivå av innsats.

Start med en 10-minutters jogge på en flat overflate, og utfør deretter 8 til 10 30-sekunders bakkeklatringer med 90-sekunders jogge – restitusjonspauser mellom hver rep.

når du er ferdig, avkjøl i 5 minutter.

Running Workout 7-Den Lange Løp Trening

det lange løp er akkurat hva det høres ut som – en vedvarende kjører innsats på en enkel og jevn tempo.

Lange løp er en av de viktigste øktene i uken.

de utvikler utholdenhet, forbedrer form, øker lungekraften og gjør kroppen klar for enhver avstand.

Prøveøkt

Kjør i en time eller lenger i et tempo som lar deg holde en samtale uten problemer.

hvis du panting for pusten, sakke ned til en tur til du puster lett.

start deretter å kjøre igjen.

du bør føle deg moderat trøtt på slutten av økten.

hvis du er helt utmattet, gjør du det feil.

Legg igjen noe i tanken.som en tommelfingerregel må du ikke øke lengden på lang sikt—varighet, avstand eller begge deler-med ikke mer enn 10 til 15 prosent per uke.

Ditt Treningstempo

Utfør dine lange løp på omtrent ett minutt langsommere enn maratontempo, eller rundt 90 til 120 sekunder per kilometer langsommere enn dagens 10k-hastighet.

hold også hjertefrekvensen innenfor 65 til 75 prosent av maksimal effekt.for å feile på siden av forsiktighet, ikke gå over den raske enden av dette området fordi det vil sette deg i en høyere risiko for skade, overdreven tretthet og utbrenthet.

Sette alt sammen

nå bør du forstå hva som utgjør en godt avrundet løpende rutine.

Ditt neste skritt er å sette din nyvunne kunnskap til handling.

La oss anta at du er en rekreasjonsløper som ønsker å forbedre løpingen din.

Kanskje du tenker på å delta I EN 5K, eller vil ta løpingen til neste nivå.

Her Er En Ukentlig Treningsplan For Å komme i gang på høyre fot.mandag – Speed Workout – 8 X 200m med en 30-sekunders restitusjonsperiode

tirsdag – Recovery run – 30 minutter i en conversational tempo

onsdag – Hill reps – 10 x 30-sekunder oppoverbakker med ett minutt utvinning perioder

torsdag-Fartlek Workout – 30 minutter med ustrukturert hastighet arbeid

fredag – Rest

lørdag – Lang sikt – 10– søndag-Hvile Eller Kryss—tog

roma ble ikke bygget på en dag, Og ditt løpende program bør ikke være enten

jeg vil være helt Klar.jeg sier ikke at du skal starte et utfordrende program neste uke, fylt med mange sprints, bakkearbeid og langdistanseløp.

Det er en oppskrift på katastrofe.

det jeg prøver å gjøre her er å selge deg betydningen av variasjon.

Legg disse nye treningsøktene til treningsprogrammet ditt gradvis.

du liker hvor du er på vei?

Gjør litt mer.

Du har alltid et valg.

Hold Orden

før du hopper inn Og gir disse treningsøktene et skudd, hold tabs på trening og fremgang i en treningslogg.

Hva skal du holde styr på?

Noen eller alle av følgende:

• løpetid
• løpestrekning
• Løpeintensitet
• Restitusjonslengde mellom intervaller
• hvordan du følte deg både under og etter trening
• treningsbelastningen din (som er intensitet og volum)
• Smerter, smerter og nagende skader
• Motivasjonsnivå
• Hva annet du synes er viktig

li>

ny til å kjøre? Start Her …

hvis du er seriøs om å løpe, komme i form og holde deg skadefri, så sørg for å laste ned Min Runners Blueprint Guide!

I denne veiledningen lærer du hvordan du begynner å løpe og gå ned i vekt på den enkle og smertefrie måten. Dette er faktisk ditt ultimate manifest for å bli en raskere og sterkere løper. Og det vil du vel?

Klikk her for å sjekke Ut Min Runners Blueprint System i dag!

ikke gå glipp av! Min fantastiske løpeplan er bare ett klikk unna.

Konklusjon

Der har du det! Ovennevnte løpeøkter er alt du trenger for å bygge et godt avrundet løpeprogram som ikke bare vil bidra til å forbedre løpeytelsen, men også få deg til den beste formen i livet ditt.

Så hva venter du på? Ta affære nå!