Selv om ditt siste løp var en «all out effort», kan du være tilbake til din normale løperutine veldig raskt ved å følge noen få enkle trinn, før og etter løpet. Ved å mentalt og fysisk forberede seg til morgenen etter, kan du redusere negativene, mens du følelsesmessig kjører bølgen av positiv fart fra selv de tøffeste løpene.

• Tenk på å ha på seg en kompresjonshylse: Studier viser at kompresjonshylser rundt kalvemuskelen kan forbedre ytelsen, redusere muskelskade og redusere sjansen for blodpropper. Det hjelper å bære kompresjonshylser under lange treningsløp, men det ser ikke ut til å være noe problem å bruke dem for første gang i et løp.

• Under løpet: pass på å ta pauser fra de første minuttene, basert på ditt tempo. (For mer info, se mine BØKER GALLOWAY TRENINGSPROGRAMMER, HALVMARATON, 5K / 10K OG ÅRET RUNDT PLAN). I flere undersøkelser var løpere som pleide å løpe kontinuerlig i gjennomsnitt 13 + minutter raskere i en maraton ved å bruke riktig Strategi For Run Walk Run. Det er også best å starte løpet saktere enn du tror du kan kjøre.

• på målstreken: selv om du ikke vil, fortsett å gå etter at du har krysset målstreken. Innen 30 minutter etter mål, spis en matbit på 200-300 kalorier. Det er best hvis dette har 80% enkelt karbohydrat og 20% protein. Hvis dette ikke er tilgjengelig, konsumere enkle karbohydrater og unngå fett. Fortsett å gå i minst en halv kilometer eller så for å holde blodet pumpe ut avfallsprodukter og infuse musklene med oksygenert blod.

• Sug i et kjølig badekar: Dette trenger ikke å være et isbad. Temperaturen på vannet må være 20 grader kjøligere enn kroppstemperatur—og det meste vann fra den «kule» vannkranen vil levere dette. Soak bena i 15 til 20 minutter.

• Hele ettermiddagen: etter et måltid og en dusj, gå i 30-60 minutter veldig enkelt – bare hold beina i bevegelse. Drikk vann, Accelerade, R4 og/eller sitrusjuice og spis litt fettfattig protein med andre karbohydrater. For den første timen etter en maraton er det best å drikke ikke mer enn 27 oz totalt. Du har tjent dine matbelønninger, men ikke gorge deg selv. Fortsett å drikke og spise snacks. For de neste dagene, kan det være lurt å øke forbruket av vitamin C for å fremskynde helbredelse av små mikro-tårer i muskler og sener.

• neste dag: Gå i 30-60 minutter eller mer. Tempoet kan være så sakte som du ønsker, bare fortsett å bevege deg. Hvis du har ømhet, vil det gå raskere enn å sitte på en sofa. Pass på å drikke 4-6 oz. av væsker hver time, inkludert Akselerade, i løpet av de neste dagene.

• To dager etter-din retur til løpedag: Start med å gå i 5-10 minutter. Deretter setter du inn et 30-60 sekunders løpssegment hvert 1-3 minutt. Juster gang og løp slik at du føler deg komfortabel og ikke strekker seg. Retur til korte segmenter av mild løping vil øke hastigheten på utvinningen av rase-slitne muskler. Den totale tiden for løpene skal være 20-45 minutter. Fortsett å bytte trening: gå en dag og løpe / gå den neste.Post-Race Letdown: Selv med de beste forberedelsene, vil det være en naturlig motiverende lull etter et løp–selv de mest fokuserte idrettsutøvere opplever en psykologisk letdown. Men ved å sette et mål, selv før det første løpet, kan du skifte gir: planlegg sosiale løp med venner hver måned, naturskjønne løp og morsomme arrangementer.

Merk: kompresjonshylsene kan øke hastigheten på restitusjonen og redusere muligheten for blodpropp etter løpet. Forskning viser at kompresjonshylser rundt kalvemuskelen kan forbedre ytelsen også.