Articles

Push-Pull-Treningen

by admin oktober 23, 2021

her er det du trenger å vite…

Bygg muskler og styrke med en push-pull trening split, og du vil unngå å overbelaste kroppsdeler.
Push-pull trening gjør at du kan trene oftere og brenne mer fett.
Bruk den anbefalte prøven rutine, eller skreddersy treningen for dine egne mål og fysiologi.

Push-Pull For Fremgang

Trening klok, jeg har prøvd alt: powerlifting stil, Olympisk stil, og selvfølgelig bodybuilding stil.Alle av dem jobbet, for en stund, men den som jeg stadig kommer tilbake til, den som aldri svikter meg, er en av de mest grunnleggende – i bodybuilding vilkår-rutiner av alle. Det er push-pull-systemet.Kort sagt, det trener de musklene som er involvert i å skyve i en økt og trener de som er involvert i å trekke i en annen. Det er et par forskjellige fordeler med denne typen program:

Du Unngår Overbelastning Av Kroppsdeler

De Fleste ville ha sagt at du unngår overtraining, men jeg tror ikke overtraining er alt som er vanlig, og at hvis det skjer, tar det måneder å gå til fysiske ekstremer.

det skjer ikke så ofte.

det er imidlertid lett å overbelaste kroppsdeler på svært kort tid og dermed hindre utvinning. Trening push-pull lar muskelgrupper hvile helt.i tradisjonelle treningsordninger kan du jobbe brystet på en dag, skuldre den neste, og deretter triceps den neste. Det ville utgjøre trening av triceps og i mindre grad de fremre delene, tre treningsøkter på rad!Push-pull unngår det ved å gruppere alle musklene som er involvert i å trekke (tilbake, biceps, bakre delts, feller, underarmer, hamstrings) og alle musklene som er involvert i å skyve (bryst, triceps, quads, lateral og medial delts) sammen.

Du Øker Fysisk Kondisjon og Brenner Ekstra Fett

ved å skille kroppsdelene dine etter funksjon, kan du treffe treningsstudioet oftere fordi, antagelig, musklene du jobber den dagen, ikke skriker etter mamma. Også, ved å dele en total body workout i to, er du bare tvunget til å gå til gym oftere.

å gjøre det logisk øker din fysiske form og brenner litt ekstra kalorier underveis.

Dessverre, Sammen med fordelene kommer noen potensielle ulemper:

Du Kan Short-Change Visse Muskelgrupper

i mange push-pull rutiner, ender du opp med å trene triceps, biceps, posterior delts, og underarmene i en utmattet tilstand i forhold til brystet, ryggen, og quads fordi big daddy øvelser (knebøy, deads, rader, benching) er vanligvis gjort først i rutinene.

Løsning: Varier rekkefølgen bevegelsene utføres i og prioriter de store løftene.

Du Kan Virkelig Beskatte Nervesystemet

Knebøy, pull-ups, markløft, og presser, av natur, skatt kroppen. Vanligvis trenger du minst 48 timers gjenoppretting mellom økter der disse bevegelsene brukes.

Løsning: Bruk en intra-workout drink som Plazma™ og en post-workout drink som Mag-10®. Du kan også gjøre en lossingsuke hver 4. uke hvor du reduserer volumet med 50%.

følgende er et eksempel på push-pull-program. Mange komponenter eller strategier er basert på teknikker brukt Eller fremmet Av Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, Og Chad Waterbury.

Splitten:

mandag: Tung Trekk
tirsdag: Tung Trykk
onsdag: Av
torsdag: Lett / Moderat Trekk
fredag: Lett / Moderat Trykk *
lørdag: Av
søndag: Tung Trekk
mandag: Tung Trykk
…og så videre.

* Noen løftere kan bruke denne dagen som en ekstra fridag og gjør bare 5 treningsøkter i en 8-dagers periode i stedet for de 6 treningsøktene i en 8-dagers periode vist ovenfor.

Prøve Rutine

mandag-Tung Trekk

A1. Dødløft: 8 sett med 3
A2. Støttet Dumbbell Curl: (lene mot en av stolpene på power rack slik at innlegget sitter flatt mot hele ryggraden og baksiden av hodet ditt-det forhindrer juks) 8 x 3
B1. Vektet Trekk Opp: (full forlengelse) 8 x 3
B2. Rett Ben Dødløft: 8 x 3
C. Serratus Knase: 3-4 x 8-10

Serratus Knase

tirsdag-Tungt Trykk

a1. Front Squat: (start med baren nederst på bevegelsesområdet ditt, dvs., du duck-gå under baren, komme i posisjon, og løft opp) 8 x 3
A2. Smith Maskin Benkpress: (bredt grep, bringe baren til halsen, like under haken, Vince Gironda stil) 8 x 3. Jeg vet, jeg vet, det er freakin ‘ Smith-maskinen, men det lar deg ta baren til nakken din med en viss grad av sikkerhet, noe som gjør benching en god bryst/middelmådig triceps bevegelse i stedet for bare en god triceps/middelmådig brystbevegelse.
B1. Stående Overhead Trykk: 8 x 3
B2. Dip: (underarm berører biceps i nedstilling) 8 x 3
C. Benpress Kalv Forlengelse: 3-4 x 8-10

onsdag-Off

torsdag-Lett / Moderat Trekk

A1. Rumensk Dødløft: 4 x 6 eller 2 x 12
A2. Omvendt Grep EZ Curl: 4 x 6 eller 2 x 12
B1. Vektstang Eller Dumbbell Rad: 4 x 6 eller 2 x 12
B2. Benkrøll: 4 x 6 eller 2 x 12
C. Unilateral Dumbbell Shrug: (en side om gangen) 4 x 6 eller 2 x 12
D. Bakre Delt Flye: 4 x 6 eller 2 x 12
E. Cable Crunch: 3-4 x 8-10

fredag – Lett/Moderat Trykk

A. Benpress: 4 x 6 eller 2 x 12
b1. Bulgarsk Knebøy: 4 x 6 eller 2 x 12 per ben
B2. Dumbbell Gulv Trykk: (hold albuene gjemt for å understreke triceps) 4 x 6 eller 2 x 12

Dumbbell Gulv Trykk

C1. Manualflye: 4 x 6 eller 2 x 12
C2. Tricep Konsentrasjonsforlengelse: (ligg på en benk med en dumbbell holdt overhead med en arm og senk underarmen over brystet til dumbbell berører. Bruk den andre armen til å støtte og/eller hjelpe arbeidsarmen) 4 x 6 eller 2 x 12

Tricep Konsentrasjonsforlengelse

D1. Dumbbell lateral løft: 4 x 6 eller 2 x 12
D2. Overhead barbell shrug: 4 x 6 eller 2 x 12
E. sittende kalv forlengelse: 3-4 x 15-20

Tips For Push-Pull Trening

ikke undervurder 8 x 3 trening. Hvis du bruker en» ærlig » vekt – omtrent 85% av 1RM – det vil sparke deg; kanskje ikke under selve treningen, men senere på dagen.
i nesten alle tilfeller ser du at uansett hvilken rep/set-ordning jeg har angitt, er totalt antall reps lik 24. Dette er en Gammel Waterbury kastanje som jeg har funnet for å være svært nyttig og effektiv.Hvileintervallene er 60 sekunder mellom settene på tunge dager og 45 sekunder på lette til moderate dager.
mens du kan stille spørsmål ved å gruppere de to tunge treningsøktene sammen back-to-back, er det best å gjøre dem tidlig i uken, når du antagelig er ferskeste og sterkeste. Dessuten, siden du trener forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager, og det er knapt noen overlapping, bør du ikke ha et problem.når det gjelder kalv arbeid og rep anbefalinger, bøyd-kne øvelser som sittende kalv extensions ringe primært på soleus muskler, som krever høyere reps (lengre tid under spenning) for å vokse, mens rett-ben øvelser som leg press kalv extensions krever færre reps (mindre tid under spenning).

Det spiller ingen rolle om du liker disse treningsvalgene eller sett og rep-ordninger. Skreddersy det til din fysiologi. Kast i en tredje syklus slik at du roterer mellom 8 x 3, 4 x 6 og 2 x 12. Bare du vet hva som vil fungere for deg.bare husk den viktigste fordelen til systemet: du kan trene kroppsdeler flere ganger i uken uten å overbelaste kroppen, og det er lik vekst.

be settled