En Tidløs klassisk par øvelser, gjort sammen, for å gi deg en klassisk v-form torso.

militærbaser, byparker, kirkesentre og statlige fengsler er fulle av gutter med brede skuldre, tykke rygger og store kister og armer. Og hvis du spurte dem hva de gjør for å oppnå dette utseendet, vil du alltid høre det samme svaret: pullups og pushups. Disse enkle, tidløse øvelsene fungerer hele overkroppen og kan utføres nesten hvor som helst.Vi viser deg hvordan du kan dra full nytte av disse bevegelsene, og noen av deres mest effektive variasjoner, for å bygge ryggen, armene, brystet og skuldrene—ingen vekter eller fengselsstraff kreves.

Hvordan pullup-pushup fungerer

når du gjør en pullup, engasjerer du lats, mid-back, bakre delts, biceps, underarmer og kjerne. Pushups trene brystet, skuldre, triceps, og kjernen. Så mellom disse to bevegelsene har du hele overkroppen dekket.

En annen fordel med kroppsvektstrening er at den har lav effekt. Som et resultat kan du trene oftere enn om du brukte tunge vekter, og jo oftere du trener, jo større potensial til å bygge muskler.

den eneste advarselen til høyfrekvent trening er risikoen for belastningsskader, men du kan unngå dem ved å endre opp øvelsene dine slik at du ikke rekrutterer de samme musklene på samme måte hver gang. Det er derfor hver av treningsøktene på disse sidene parrer en annen variant av pullup og pushup.

Instruksjoner for push-up / pull-up trening

Utfør hver treningsøkt en gang i uken, hvil en dag mellom øktene. Utfør øvelsene merket » A » og » B » i vekslende mote: du vil gjøre ett sett Med A, hvile 1-2 minutter, deretter ett sett Med B. Hvile Og gjenta til alle settene er ferdige.

på dager mellom treningsøktene kan du utføre trening på lavere kropp. Eller klem litt bein trening i etter pullups og pushups på opptil tre av treningsøktene vi har gitt.Ikke gjør noen ekstra overkroppstrening.

dag I: 1a) Føtter Forhøyet Push-up

Sett: 5 Reps: Så mange som mulig

Plasser føttene på en benk eller annen forhøyet overflate og kom i pushup-stilling med hendene skulderbredde fra hverandre. Brace kjernen din og senk kroppen din til brystet ditt ligger like over gulvet.

dag I: 1b) Chin-up

Sett: 5 Reps: Så mange som mulig

Heng fra en chinup bar med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt mot deg. Trekk deg opp til haken din er over baren.

DAG II: 1A) Nøytral Grep Chin-up

Sett: 4 Reps: 4 x 1,5

bruk en chinup-stang med parallelle håndtak, eller fest En v-grip-stang over en rett chinup-stang. Heng fra baren og trekk deg opp til haken din er over den. Hold for et sekund, og senk deg halvveis. Kom opp igjen, senk deg til en full henge igjen. Det er en full » 1.5 » rep.

DAG II: 1B): Close-Grip Push-up

Sett: 4 Reps: 20-25

Kom inn i pushup posisjon og ta hendene i skulderbredde. Hold kjernen avstivet og utføre en pushup.

DAG III: Push-up

Sett: 3 Reps: Count ned fra 6

Utfør seks pushups, senk kroppen din i bunnposisjonen slik at brystet ditt ligger like over gulvet. Hold i seks sekunder, og utfør deretter fem flere pushups etterfulgt av en fem sekunders hold i bunnposisjonen. Fortsett å telle ned, vekslende reps og statiske hold, til du kommer til en rep og et sekund hold.

Dag III: 1B): Sternum Chinup

Sett: 3 Reps: Så mange som mulig

Heng fra chinup-stangen med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt mot deg. Lene deg tilbake og trekk deg opp, med sikte på å berøre nedre brystet til baren.

DAG IV: Pull-up

Sett: 6 Reps: 5

Heng fra baren med hendene utenfor skulderbredde og palmer vendt bort fra deg. Trekk deg opp til haken din er over baren.

DAG IV: 1B: Ett Ben Push-up

Sett: 6 Reps: 10 (per ben)

Kom inn i pushup-stilling og løft ett ben bak deg. Hold det forhøyet mens du utfører 10 pushups. Senk benet, løft deretter den andre og utfør ytterligere 10 pushups.