Protein er viktig for å hjelpe deg med å bygge, gjenopprette og reparere muskler. Men Spartans idrettsutøvere spør OSS HELE tiden, hvor mye protein skal jeg spise? Så vi trakk sammen denne go-to guide på hvor mange gram protein per dag du trenger. Finn ut her.

enten du trener for et løp, løfter tungt eller bare flipper dekk, blir musklene dine hele tiden presset til grensen. Hver gang du trener, bryter du ned muskelvev, som deretter må repareres og styrkes på den mest effektive måten, slik at du kan teste din grus igjen. Det er her å spise protein hjelper med utvinning. Ikke bare litt protein, men nok og spesifikt for kroppens behov.generelt krever idrettsutøvere og aktive typer mer næringsstoffer, som protein og karbohydrater, enn de som beveger seg mindre gjennom dagen. Studier viser at hvis du brenner kroppen din på riktig måte-med tanke på timing og matkilder – vil du forhindre skader, gjenopprette raskere og utføre bedre. Ekstra bonus: Protein kan også bidra til å fremme et sterkt immunsystem og normal organfunksjon.

Hvor Mange Gram Protein Per Dag Trenger Du?

generelt har aktive mennesker og idrettsutøvere de høyeste kravene. Utholdenhet og styrketrening idrettsutøvere, for eksempel, trenger 0,5 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Ditt perfekte protein nummer avhenger også av kroppsstørrelse, samt type og lengde på treningsøktene dine. Så, hvis du veier 140 pounds og løfte vekter et par ganger i uken, vil du multiplisere 140 av 0,5 gram for totalt 70 gram protein per dag. «for mine hovedmåltider prøver jeg å få minst 20-40 gram og deretter en annen 10-15 gram i hver av mine snacks,» sa Spartan Elite Racer Rose Wetzel. «Til frokost er det vanligvis havregryn med lin og chia frø, mandel melk, og en enkel protein shake. Jeg elsker rester til lunsj, og en av mine go-to middager er en bakt herbed kylling med stekte poteter.»

Måltidet Sammenbrudd: Hvor Mange Gram Protein Per Dag

treningsøktene dine kan variere fra dag til dag, men sportsnæringseksperter har en generell proteinballpark som du bør sikte på ved hvert måltid: 20 til 30 gram. Hvordan ser det ut? Her er noen anbefalinger:

Frokost

33g: tre-egg omelett med en kvart kopp strimlet Amerikansk ost

Relatert: 9 Høyprotein Frokoster Som Ikke Er Egg

24g: Yoghurt parfait laget med en enkelt servering størrelse nonfat gresk yoghurt (0,6 kopper) og to gram mandler

18g-35g: Smoothie laget med en scoop av protein pulver

Relatert: 3 Post-Workout Mutter Smør Smoothie Oppskrifter

Lunsj

30g: To-kopp servering av bønne og kjøttrik chili

35g: Salat toppet med 4-unse kyllingbryst

30g: to hardkokte egg, et stykke spiret kornbrød toppet med peanøttsmør og en mini babybellost

relatert: 9 enkle måter Å Spise mer protein gjennom dagen

middag

24g: Grillet laks burger

27g: Malt kalkun salat wraps

22g: Stir-fry av zoodles (zucchini pasta) og tofu med en peanut dressing

Relatert: 6 Deilige Måter Å Slå Din Dessert Til Et Protein Kraftverk

Hurtig tips: pass på å plassere proteinrike matvarer jevnt gjennom dagen, ideelt hver 3-4 timer. Mens en ekstra magert biff eller kyllingbryst er en ideell kilde til protein, er det ikke alltid praktisk å bære rundt. Her er noen flere populære protein-pakket mat for å hjelpe deg å treffe ditt daglige nummer.

Relatert: Å Spise For Mye Kjøtt: Er det Mulig?»min favoritt høyproteinoppskrift er Kylling Adobo med quinoa og stekt kale,» Sa Wetzel. «Jeg elsker det fordi jeg får protein fra både kylling og quinoa, og adobo saus blander pent med quinoa. Jeg liker å spise den på en dag når jeg jobber beina mine ekstra hardt eller når jeg gjør en tung styrketreningsdag om ettermiddagen etter en lang løp om morgenen.»

How Much Protein Should I Eat? Timing Er alt

Strategisk, timing måltider og snacks (og front-loading dem med protein) vil hjelpe kroppen din til å tilpasse seg treningsøktene og kan bidra til å øke utvinningen, uansett hvilken type trening du gjør.

30 Minutter Før Treningen: det er viktig å ha en lett matbit for å forhindre tretthet og forbedre ytelsen. Prøv et eple eller en pære med nøttesmør, et glass sjokolademelk eller en servering chia pudding toppet med nøtter.

30 Minutter etter Treningen: Det er også viktig å fylle opp musklene med protein og karbohydrater innen en halv time med trening for å stimulere muskelbygging og reparasjon, og bidra til å redusere muskelbrudd. Vårt favoritt grab-and-go-alternativ er Kashi GO Crunchy Peanøtter & Peanut Butter Protein Bar med 12g plantedrevet protein fra ert, peanøtter og mandler.2 til 3 Timer Etter Trening: Spis et balansert måltid For å sikre at du fyller opp næringsstofftankene og fyller på muskelproteinbutikker i de neste 24 timene.

Relatert: Hvorfor Muskelgjenoppretting Er Viktigere enn Trening Før sengetid: Hvis du virkelig prøver å pakke på så mye muskel som mulig, foreslår noen vitenskapelig forskning at du bruker ytterligere 20g komplett protein før du går i dvale, slik at kroppen din ikke bruker så mye tid uten muskelreparerende aminosyrer i blodet.