hvorfor blir folk involvert i fysisk aktivitet?

Folk blir involvert i trening av mange grunner: å forbedre sin helse og fysiske tilstand, for å oppnå en sportsambisjon, å gjenoppleve spenningen og stresset i det daglige livet, å gå ned i vekt, det får dem til å føle seg bra. Deltakelse i idrett oppfordrer samarbeid i lagidrett, utvikler konkurranseevne, gir en fysisk utfordring og muligheten til å møte nye mennesker og få nye venner.

Prinsipper For Trening

Trening for å forbedre utøverens ytelse overholder prinsippene for trening: spesifisitet, overbelastning, hvile, tilpasning og reversibilitet (SORAR).

Spesifisitet

for å forbedre bevegelsesområdet for en bestemt felles handling, må du utføre øvelser tinvolving felles handling. Det er fullt mulig for en idrettsutøver å ha god mobilitet i skulderleddet, men å ha dårlig hip mobilitet. Gjennomføring av skuldermobilitetsøvelser kan ytterligere forbedre skuldermobilitet, men det vil ikke påvirke hoftemobilitet.I tillegg til å utvikle generelle mobilitetsnivåer i en idrettsutøver, må trenere vurdere de spesifikke mobilitetskravene til en gitt hendelse. Treneren kan analysere teknikken for hans/hennes hendelse, identifisere hvilke felles handlinger som er involvert og bestemme hvilke som må forbedres når det gjelder bevegelsesområdet. For eksempel kan en thrower kreve forbedringer i hans / hennes skulder og ryggrad mobilitet. En hekkeløper må kanskje utvikle sin hip mobilitet.mengden og arten av hver utøvers mobilitetstrening vil variere i henhold til den enkelte utøverens arrangementskrav og hans / hennes bevegelsesområde for hver felles handling. Det kan være nødvendig å måle bevegelsesområdet for bestemte felles handlinger for å bestemme dagens rekkevidde og fremtidig forbedring.

Spesifisitet Er et viktig prinsipp i styrketrening. Øvelsen må være spesifikk for den type styrke som kreves og er derfor relatert til de spesielle kravene til arrangementet. Treneren bør vite de dominerende typer muskelaktivitet knyttet til hans / hennes spesifikke hendelse, bevegelsesmønster involvert, og hvilken type styrke som kreves. Selv om spesifisitet er viktig, må hver tidsplan inkludere øvelser av generell karakter(f. eks. Disse øvelsene kan ikke forholde seg for tett til noen atletisk hendelse bevegelse. Likevel gir de en balansert utvikling og gir en sterk base på hvilken bestemt øvelse kan bygges.

å bruke tunge kasteredskaper eller vektede belter kan virke som den åpenbare løsningen på spesifisitetsproblemet. Likevel vil utøveren sannsynligvis ubevisst utvikle kompenserende bevegelser i sin teknikk for å tilpasse seg den nye vekten ved å gjøre det. De fleste myndigheter mener at treningsredskapet bør holdes innenfor 15% av konkurransevekten i kastehendelsene.

Kan vi være spesifikke i bevegelseshastigheten? Trening ved lav hastighet øker lavhastighetsstyrken betydelig, men har liten effekt på høyhastighetsstyrken (Coyle og Fleming, 1980).

Er det noen begrunnelse for langsom hastighet styrketrening for idrettsutøvere som må utføre bevegelser med høy hastighet? Ja. Langsom hastighetstrening kan være av verdi for å stimulere maksimal muskeltilpasning. Muskelvekst (en økning i kontraktil styrke) er relatert til spenningen utviklet i muskelen (Goldberg, 1975). Når en utøver utfører høy hastighet styrke arbeid, kraften han / hun genererer er relativt lav og derfor ikke klarer å stimulere betydelig muskelvekst. Hvis det utføres mye, kan utøveren ikke indusere maksimal tilpasning med musklene. Dermed må utøveren bruke raske og sakte bevegelser for å trene musklene.

Overbelastning

når en utøver utfører en mobilitetsøvelse, bør han/hun strekke seg til slutten av hans / hennes bevegelsesområde. I aktiv mobilitet er enden av bevegelsesområdet kjent som den aktive endeposisjonen. Forbedringer i mobilitet kan bare oppnås ved å jobbe på eller utenfor den aktive sluttposisjonen.Passive øvelser innebærer å passere den aktive endeposisjonen, da den eksterne kraften kan bevege lemmer lenger enn den aktive kontraheringen av agonistens muskler. Belastningen må gradvis økes til ytterligere adaptive responser etter hvert som treningen utvikler seg, og treningsstimuleringen økes gradvis. Overbelastning kan utvikles ved:

• øke motstanden, f. eks. legge 5 kg til vektstangen
• øke antall repetisjoner med en bestemt vekt
• øke antall sett av øvelsen (arbeid)
• øke intensiteten – mer arbeid på samme tid, dvs. redusere gjenopprettingsperioder

Gjenoppretting

Hvile er nødvendig for at kroppen skal komme seg fra treningen og tillate tilpasning å skje. En utilstrekkelig mengde hvile kan føre til overtraining.

Tilpasning

kroppen vil reagere på treningsbelastningen ved å øke evnen til å takle disse belastningene. Tilpasning skjer i gjenopprettingsperioden etter at treningsøkten er fullført.

hvis øvelser som varer mindre enn 10 sekunder (ATP-cp energy system) gjentas med full gjenoppretting (ca. 3 til 5 minutter), en tilpasning der ATP og CP-butikker i musklene økes.

Mer energi er tilgjengelig raskere og øker maksimal toppeffekt. Hvis overbelastning oppleves i opptil 60 sekunder, med full gjenoppretting, er det funnet at glykogenbutikker er forbedret.

den mest merkbare vekttreningseffekten med tung belastning på muskelfibrene med hurtig rykk er større og sterkere muskler (hypertrofi).

tilpasningsgraden vil avhenge av volum, intensitet og frekvens av treningsøktene. I sin siste undersøkelse Borgmester et al. (2008) rapporterer at seks uker med lavvolum, høyintensitets sprint trening-induserte lignende endringer i utvalgte helkropps – og skjelettmuskeltilpasninger som tradisjonelle høyt volum, lavintensitets utholdenhetstrening gjennomført for samme intervensjonsperiode. Hawley (2008) sier at tilpasningstiden kan være raskere for sprinttrening med høy intensitet sammenlignet med utholdenhetstrening med lav intensitet, men at de to treningsregimene over en lengre periode fremkaller lignende tilpasninger.

Reversibilitet eller Detraining

Forbedrede bevegelsesområder kan oppnås og opprettholdes ved regelmessig bruk av mobilitetsøvelser. Hvis en idrettsutøver slutter mobilitetstrening, vil hans / hennes bevegelsesområde avta over tid til de som opprettholdes av hans / hennes andre fysiske aktiviteter.

når treningen opphører, vil treningseffekten også stoppe. Det reduseres gradvis til omtrent en tredjedel av oppkjøpsraten (Jenson Og Fisher, 1972). Idrettsutøvere må sørge for at de fortsetter styrketrening gjennom konkurranseperioden, men ved redusert volum, eller nyervervet styrke vil gå tapt

Detraining risiko for idrettsutøvere

effektene av en lang periode med inaktivitet på fysisk form kommer fra EN britisk case studie Av En Olympisk roer (Godfrey et al. 2005), som tok mer enn 20 uker å gjenopprette sin kondisjon etter en åtte ukers permittering.Selv om utøveren i spørsmålet tok seg tid som svar på behovet for fysisk og mental pause i stedet for på grunn av sykdom og skade, har denne casestudien klare implikasjoner for skadede idrettsutøvere.en elite tungvekt mannlig roer og nåværende Olympisk mester, utøveren, tillot seg luksusen av åtte uker med inaktivitet etter å ha konkurrert I Sydney-Ol i September 2000. Hans fitness ble vurdert ved hjelp av en lab-basert inkrementell roing test på fire separate anledninger: åtte uker Før Ol; etter åtte uker med inaktivitet; etter åtte uker med omskoling; og etter ytterligere 12 uker med trening.

de viktigste funnene var som følger: etter åtte ukers nedtrening

• v02peak hadde gått ned med 8%. Etter åtte uker med omskoling hadde den økt med bare 4%, tilbake til like under før-Olympiske verdier etter ytterligere 12 uker;
• ved topp oksygenforbruk falt kraften FRA EN Før-Olympisk verdi PÅ 546W TIL 435W – en reduksjon på 20%. Etter åtte ukers omskoling hadde den økt med 15%, og gjenopptok pre-Olympiske verdier etter ytterligere 12 uker;
• Effekt ved referanse blodlaktatkonsentrasjoner gikk ned med 27% , men gikk tilbake til like under eller like over pre-Olympiske nivåer etter 20 ukers omskoling.

forskerne anbefaler at treningsprogrammer begrenser komplette inaktivitetsperioder til ikke mer enn to til tre uker. Lengre perioder med inaktivitet bør unngås, og opplæringsprogrammet bør inkludere en form for» vedlikehold » – opplæring der det er ønskelig med en lengre pause.

1. GODFREY, R. J. et al. (2005) detraining og omskoling av en elite roer: en casestudie. J Sci Med Sport, 8 (3), s. 314-320
2. HAWLEY, J. (2008) Spesifisitet av trening tilpasning: tid for en revurdere? Tidsskrift For Fysiologi, 586 (Pt 1), s. 1-2.
3. Borgermester KA. et al. (2008) lignende metabolske tilpasninger under trening etter lavt volum sprintintervall og tradisjonell utholdenhetstrening hos mennesker. J Physiol. 586. p.151-160

Relaterte Referanser

følgende referanser gir ytterligere informasjon om dette emnet:

• ZARYSKI, C. AND SMITH, Dj (2005) treningsprinsipper og problemer for utholdenhetsutøvere. Nåværende idrettsmedisinske rapporter, 4 (3), s. 165-170.
• STEIN, M. et al. (2000) Treningsprinsipper: Evaluering av moduser og metoder for motstandstrening. Styrke & Kondisjoneringsjournal, 22 (3), s. 65.
• STEIN, M. et al. (2002) Styrke og kondisjonering: treningsprinsipper: evaluering av moduser og metoder for motstandstrening – et coaching-perspektiv. Sport Biomekanikk, 1 (1), s. 79-103.