Hvis du føler deg oppblåst, hovent eller ubehagelig full i midseksjonen, kan du lide av et tilfelle av uønsket oppblåsthet. Ikke bare er regelmessig oppblåsthet fysisk ubehagelig, men det kan også indikere noen fordøyelsesproblemer.»en oppblåst mage er vanligvis den første indikasjonen på oppblåsthet. Gass følger vanligvis også oppblåsthet, » Forteller Dr. Lori Shemek, ernæringsfysiolog, psykolog og forfatter Av FATflammation, Aaptiv. Visse matvarer kan være å klandre.»det er matvarer som forårsaker oppblåsthet, som brokkoli eller blomkål, laktose( melkesukker), bønner og andre fiberrike matvarer,» sier hun. Hvis du regelmessig lider av oppblåst mage, ta en titt på kostholdet ditt. For å komme i gang, er det noen enkle matbytter for å redusere oppblåsthet og lette ubehag.

Handel med kullsyreholdige og sukkerholdige drikker for vann.

Kullsyreholdige drikker, inkludert brus og seltzer vann, bære luftlommer som kan bygge opp i magen. Noen fruktjuicer som ananas, appelsin og tomat er høye i syre, noe som kan irritere mage-tarmkanalen og føre til hevelse og oppblåsthet. Så, vann er din beste innsats når det gjelder å slukke tørsten din. «Å drikke nok vann er nøkkelen til å redusere oppblåsthet,» Sier Dr. Shemek. «Cellene holder seg til vann når det mangler i kroppen, noe som skaper oppblåsthet, ikke bare i magen, men i fingrene og anklene også.»Å drikke åtte gram vann åtte ganger om dagen kan bidra til å gjenopprette kroppens natriumbalanse og normalisere fordøyelseskanalen, noe som vil redusere oppblåsthet.

i tillegg kan det være en god ide å hoppe over glasset iskaldt vann om morgenen. «Fordøyelsessystemet ditt liker å være varmt,» sier Robyn Youkilis, sertifisert helse trener og forfatter Av Tynn fra Innsiden. «Tenk på det som en brann du vil fortsette å brenne mens du spiser. Et stort glass isvann kan slukke brannen.»Så velg kjølig ELLER romtemperatur H2O over isete ting, spesielt i begynnelsen av dagen . Youkilis foreslår også å legge sitron eller ingefær til vannet ditt for å varme opp fordøyelsessystemet.

Vær oppmerksom på ulike former for sukker.

Omtrent alt vi spiser daglig inneholder sukker. «Sukkeralkoholer som xylitol, mannitol og sorbitol har fodmap egenskaper og kan føre til oppblåsthet,» sier Lindsey Bristol, Ms, Rd, forfatter Av Sexy Abs Diet. Kroppen har det vanskelig å fordøye disse kunstige søtningsmidlene, noe som kan føre til oppblåst mage. I stedet utforske sunnere matbytter for å redusere oppblåsthet, som stevia, agave eller naturlig honning, og begrense dem så mye som mulig.

Se opp for skjulte kilder til sukker i ditt vanlige kosthold også. Bearbeidede matvarer, som frokostblandinger, proteinstenger og krydder, inkludert ketchup, tomatsaus og marinader, kan inneholde sukker i andre former. Les etiketter (se etter ord som slutter på-ose) og velg renere versjoner av produkter som har minimal sukker og tilsetningsstoffer. Spis hele matvarer så mye som mulig.

Naturlig sukker fra frukt kan også forårsake oppblåsthet.

fiber og fruktose som finnes i frukt forårsaker ofte oppblåsthet og ubehag i magen. «Frukt er nå avlet for å være større og søtere enn tidligere generasjoner av frukt,» Sier Dr. Shemek. «Alt dette betyr at vi inntar langt mer fruktose enn kroppene våre er utstyrt for å fordøye gitt mengden frukt individer spiser.»Visse frukter er mer sukkerholdige enn andre. Som du kan, handel med høy fruktose frukter som bananer, mango og ananas for frukt med lavere sukkerinnhold som blåbær, bjørnebær, kiwi og jordbær. Og mens frukt er deilig og full av viktige vitaminer, mineraler og fiber, må du passe på porsjonsstørrelsene dine.

Bytt meieri for ikke-meieri alternativer.

» Mange mennesker kan ikke fordøye meieri riktig. Hvis du finner ut at du er følsom for yoghurt eller ost, kan du prøve å bytte kumelkprodukter til geit eller fårmelk. Disse alternativene er mindre bearbeidet og lettere å fordøye enn tradisjonelle ku meieri, » Youkilis sier. Andre populære swaps inkluderer usøtet cashew melk, organisk soya melk, mandel melk, kokosmelk, og havre melk. Ved å redusere inntaket av meieriprodukter, vil kroppen din naturlig redusere oppblåsthet, gass og abdominal distention.

Identifiser hvilke grønnsaker og krydder som forårsaker oppblåsthet.

Vi vil aldri anbefale å kutte grønnsaker fra kostholdet ditt, men det er viktig å vite hvilke som vanligvis resulterer i symptomer på oppblåsthet. Brysselkål, kål, blomkål og gulrøtter har vært kjent for å indusere gass på grunn av deres høye sukker-og stivelsesinnhold. Så nyt disse med forsiktighet—eller på en dag trenger du ikke å klemme inn i dine skinneste jeans.Visse cruciferous greener og høy-fiber grønnsaker kan også la deg følelsen puffy. For eksempel er brokkoli og kale høy i fiber, noe som gjør det vanskelig for kroppen å bryte dem ned. Prøv sauterte grønnsaker og andre grønnsaker i oliven eller kokosnøttolje i stedet for å spise dem rå for å redusere oppblåsthet.

Vær oppmerksom på grønnsakene du bruker i matlaging også. «Svovelholdige grønnsaker som løk og hvitløk forårsaker oppblåsthet fordi de inneholder fruktooligosakkarider som naturlig forekommer i planter som løk, hvitløk og asparges,» Legger Bristol Til. Hvis du regelmessig føler oppblåst etter inntak av disse smakfulle grønnsaker, Bristol anbefaler » matlaging med krydder og løk-flavored oljer for å holde smaken, men redusere bloat.»

Se på hveteinntaket ditt.

i mange tilfeller er oppblåsthet fra hveteprodukter ofte knyttet til matfølsomhet eller allergi mot hvete – og glutenrike matvarer. «Denne matfølsomheten eller allergien er helt annerledes Enn Cøliaki – en unormal immunsystemreaksjon mot gluten,» Sier Dr. Shemek. «Folk som er allergiske eller følsomme for hvete er ofte bra med andre korn. Vi spiser ikke det samme hvetekornet som våre besteforeldre gjorde.»I dag har korn blitt hybridisert og genetisk modifisert for å oppnå større avlinger, noe som har hatt en negativ effekt på kroppene våre, spesielt vår fordøyelsessykdom.Erstatt hvetealternativer med gamle korn som einkorn, som inneholder minimal gluten og inneholder fordøyelig protein for de som har følsomhet. Andre gode alternativer inkluderer quinoa, hirse og amaranth. I tillegg bytt hvetebasert pasta med courgettsnudler eller blomkålris, og erstatt brød med romaine salat eller collard greener.

Bytt usunn fett for å redusere oppblåsthet.

Inkludert for mye fett i kostholdet ditt vil trolig resultere i en full følelse, økt oppblåsthet og fordøyelsesforstyrrelser. Å balansere sunt og usunt fett vil bidra til å eliminere noen av disse symptomene. «Sunt fett slår på hormonet leptin, som hjelper signal til kroppen din når magen er full. Det ringer også ned sulthormonet ghrelin, slik at du føler deg som om Du er satiated,» Sier Dr. Shemek.

Husk at selv om sunt fett er bra for deg, kan de forårsake ubehag og utvidelse av magen også. For eksempel kan peanøttsmør være vanskelig å fordøye og kan føre til at bukene føles stramme og distended, noe som kan være knyttet til matintoleranse eller ukjent peanøt allergi. Eksperimenter med andre mutterspreads som cashew eller mandelsmør som et alternativ for å redusere oppblåsthet.Avokado Er et annet populært sunt fett, men bør proporsjoneres klokt. De inneholder salicylater, som forårsaker gass, oppblåsthet og magesmerter, så å spise for mye kan føre til bivirkninger. Prøv å bytte avokado med hummus eller edamame for et sunt alternativ.

hvis du regelmessig lider av oppblåsthet, ta en titt på kostholdet ditt først. Selv noen av de sunneste matvarene kan forlate våre fordøyelsessystemer i litt nød. Prøv disse easy foods swaps for å redusere oppblåsthet neste gang systemet ditt føler seg litt under press.

Sammen med kosthold, ikke glem om din fitness rutine. En yoga klasse eller strekk kan også bidra til å kvitte oppblåsthet og fremme fordøyelsen, Og Aaptiv har klasser i begge kategorier.