Nybegynners guide til innendørs sykling: alt du trenger for å komme i gang
mens vi alle er enige om at sykling utendørs er fantastisk, er det ikke alltid mulig å komme seg ut. Innendørs trening gir deg muligheten til å slå pedalene og fylle opp treningen din når det er vanskelig å gå ut.Det finnes en rekke grunner til å vurdere innendørs sykling: det er praktisk, tidseffektivt, ikke væravhengig, og du vil ikke ende opp med en skitten sykkel. I tillegg kan du gjøre målrettede treningsøkter for å forbedre utholdenhet, fart, kardiovaskulær kondisjon og mer.
hvis du er ny til en verden av innendørs sykling, kan du bli møtt med et blendende utvalg av dyrt utstyr og tilbehør. Det er imidlertid fullt mulig å få et innendørs treningsoppsett uten å bryte banken.som en generell regel, jo mer du bruker, desto roligere og mer realistisk blir treneroppsettet ditt. Tre inn i en verden av smarte trenere og du vil få nøyaktig effektmåling, pluss funksjoner som tråkkfrekvens sensorer og justerbar motstand for å simulere klatring eller målrette spesifikke treningssoner under trening.
vår guide til innendørs sykling tar deg gjennom alt du trenger for å komme i gang.
Finn riktig treningsrom
Noen mennesker går all-out, snu garasjen til en ‘smerte hule’ dedikert til timer med innendørs sykling. Men hvis du bare har begynt, trenger du ikke å gå ganske så langt.
Du trenger et område, ideelt inne eller i det minste skjermet, som du kan sette opp din sykkel og trener, pluss en liten hylle eller bord på forsiden.Enhver plass vil gjøre, men hvis du vil holde den satt opp for å gjøre hopping på for en rask økt mer effektiv, vil du ha det ut av veien for normale livsaktiviteter.
Husk at utstyret er ganske tungt og at du sannsynligvis vil svette en god del, så et tørk-rent gulv er å foretrekke for et teppebelagt område. Hvis du bare har et teppebelagt område, legg ned noe som en matte først for å beskytte den.Hvis du planlegger å bruke ruller i stedet for en turbo trener (mer på hver nedenfor), så med mindre du allerede er dyktig i å komme i gang med dem, kan du foretrekke å sette opp nær en overflate du kan holde på eller i en dørkarm.
den andre tingen å vurdere er støy. Innendørs trenere, spesielt billigere modeller, kan være ganske støyende maskiner, og du vil stå opp og slå på den mens du trener.
hvis du bor i et felles hus kan det være lurt å holde den borte fra roligere områder, eller finne en relativt lydisolerte rom for å gjøre treningen.
- hvordan lage en innendørs trening smerte hule
Velg din foretrukne type trener
det finnes noen forskjellige typer innendørs trener. Ditt valg er normalt mellom ruller, en turbo trener, smart trener eller statisk sykkel.
Turbo trainer
Turbo trenere er de vanligste og varierer i pris, funksjoner og kompleksitet, fra enkle budsjettvalg til high-end smart trenere (mer under) med alle fløyter og bjeller.
alle turbo trenere jobber med en sykkel. På billig til mid-range, sykkelen passer på trener med et spyd gjennom bakakselen og bakhjulet hviler mot en sylinder, som spinner når du begynner å pedal.
denne typen trener kan slite ned en grippy racing dekk, så kan det være lurt å vurdere å bruke hardere sammensatte vinter sykkel dekk eller kjøpe en trener-spesifikke dekk og dukker det på en ekstra bakhjul i stedet.
med Mindre du har en strømmåler på sykkelen din, vil bruk av pulssonene være den rimeligste og mest tilgjengelige ruten til trening med data på en standard turbotrener.
- trening med hjertefrekvens vs trening med kraft / Hvilken er best for deg |
Smart trainer
fra mid-range oppover, kan du finne direct-drive smart trenere. Disse har en kassett festet til treneren, slik at du fjerner bakhjulet og hekker kjedet på denne kassetten, med en spyd gjennom bakre utfall / gjennomaksel og treneren selv.
fordelen her er at du ikke trenger å bekymre deg for å slite ut bakdekket ditt: du kan bare sette hjulet tilbake når du vil ta sykkelen din på tur utenfor.
Smarte trenere er ofte roligere og gir en mer realistisk kjørefølelse når du tråkker.Smart trenere kan også automatisk øke og redusere motstanden for å simulere endringer i gradient eller for å gi deg en hardere, mer oppslukende trening. Dette er ideelt når du målretter mot bestemte kraftsoner i en intervalltrening.
det er denne funksjonaliteten som gjør at innendørs sykling apps Som Zwift, RGT Sykling, Rouvy og Sufferfest å gjenskape høydeprofil av virtuelle kurs.
hvis du er seriøs om innendørs trening, er en smart trener vel verdt investeringen.
- Beste smarte trenere
Ruller
Ruller består av to parabolske fritt spinnende sylindere som sykkelen står på. Når du begynner å tråkke, roterer sylindrene for å simulere bakken som beveger seg under hjulene dine.
Siden det ikke er noe som holder sykkelen oppreist annet enn momentum fra pedal, gir de en mer naturlig følelse.
Dette er både en fordel og ulempe: det er flott for å forbedre kjernestyrken og balansen, men kan være vanskelig å komme i gang, derfor hvorfor du bør prøve det de første gangene i nærheten av noe du kan holde fast på.
Valser er også kompakte og relativt enkle å pakke bort, nyttig hvis du har lite plass hjemme.
- hvordan ri på ruller
Innendørs sykkel
hvis du vil splurge på oppsettet ditt. du kan kjøpe en high-tech smart sykkel som er designet utelukkende for innendørs sykkeltrening.
Wattbike er et slikt eksempel, men andre merker som Stages, Wahoo Og SRM har sluttet seg til festen.
Få riktig innendørs treningsutstyr
som vår guide til de beste turbo trener tilbehør forklarer, innendørs sykling er varmt, tørst arbeid og du er sannsynlig å svette bøtter. Pass på at du har en flaske (eller to!) av vann i lett rekkevidde, slik at du kan drikke mens du trener.
når du har sortert en vannflaske, er det nest viktigste tilbehøret en vifte. Fordi det er ingen vind å holde deg kjølig som den store utendørs, vil du generere en uholdbar mengde overskuddsvarme mens du arbeider hardt innendørs, selv på en kald dag.en vifte hjelper kroppen din med å bruke sine naturlige mekanismer for å holde deg fra overoppheting og er etter vår mening et helt nødvendig sett for innendørs sykling.
Ellers kan du kjøpe matter å plassere under din trener som tilbyr noen fordeler: en matte holder oppsettet stabilt og stopper det å bevege seg på et glatt gulv, og det vil beskytte gulvet og stoppe det å bli gjennomvåt. Det vil også bidra til å redusere vibrasjoner og støy, spesielt hvis du har tregulv.
hvis du ikke har en trenermatte, bør du vurdere å sette et gammelt håndkle under sykkelen og treneren i stedet.
Hold et annet håndkle på styret for å fange drypp og tørk den hardt opptjente svetten fra pannen din (og nakke, bryst og rygg…). Du kan til og med kjøpe et spesialark som passer over stolpene og topprøret for å fange de villfarende dryppene før de treffer sykkelens lakkering.
hvis du har bestemt deg for å følge en online treningsøkt eller bruke en virtuell sykkelapp, må du ha en skjerm eller bærbar datamaskin satt opp foran deg, så det kan hende du trenger et bord eller en montering.
Du kan også finne et sett med høyttalere eller hodetelefoner er nødvendig for å høre hva som skjer, spesielt hvis din trener er høyt
Finn en treningsøkt
mens du kan hoppe på og snurre rundt mens du lytter til musikk, ser på din favoritt sykkelfilm eller stemmer inn i ET TV-show, får du en mye mer effektiv og målrettet trening hvis du følger en strukturert treningsøkt.
vi har guider til de beste 60-minutters turbo trainer treningsøkter OG HIIT (Høy Intensitet Intervalltrening) økter.likevel, mens det utvilsomt er fordeler med å sykle innendørs, kan det føles som et ork – spesielt hvis du slår det ut under en tøff treningsøkt. Handily, det er noen forskjellige ting du kan prøve å gjøre det litt mer … moro.Vi har allerede nevnt virtuelle sykkelapper Som Zwift, men det er her de virkelig kommer til sin rett. En interaktiv treningsapp kan bidra til å gi motivasjonen og strukturen du trenger for å trives.
Med Zwift, kan Du bare gratis tur rundt de virtuelle verdener, eller gjøre intervaller Fra Zwift bibliotek av strukturerte treningsøkter og treningsplaner.
Zwift blir også stadig mer populært blant profesjonelle idrettsutøvere, så du kan få øye på den merkelige cycling star spin forbi deg.Apps som Liderest Og TrainerRoad er fokusert utelukkende på trening, så hvis du ikke er interessert i gamified aspekter Av En app Som Zwift og bare ønsker å komme i en hard trening, kan en av disse to være mer egnet til din smak.
gjør en fitness test, og gjenta
Vi kommer ikke til å lyve, dette kommer til å skade.en baseline fitness test er imidlertid svært nyttig for å etablere kraft-eller pulssoner, slik at du vet hva du skal sikte på når du trener.
Det er også en god markør for å sjekke din fitness progresjon mot, og oppdatere treningen tilsvarende for å sikre at du får mest mulig ut av din tid på sykkelen.
FUNCTIONAL Threshold Power (FTP) – eller med andre ord, hvor hardt du kan ri i en time-er figuren rytterne normalt måle under en fitness test.Heldigvis Trenger Du Imidlertid Ikke å kjøre full gass i 60 minutter for å bestemme FTP. Virtual training apps tilbyr også en rekke kondenserte tester, slik at du kan etablere en grunnlinje på kort tid i det hele tatt.
Det vil fortsatt skade, sinn.
- hvordan ta EN FTP test På Zwift
Bestem hvor ofte og når du ønsker å trene
tiden på dagen du trener, vil i stor grad bli bestemt av hva som passer inn i din livsstil og preferanser.
Noen mennesker finner ut at de trener bedre om morgenen, andre om kvelden. Hvis du har andre forpliktelser som arbeid, familie, sosiale forpliktelser, andre hobbyer og så videre, kan det være et tilfelle av montering i en økt når du kan.på den annen side kan etablering av en fast rutine bidra til å holde motivasjonen oppe.Det er ikke alltid mulig, men det første som er verdt å merke seg er at alt du gjør er bedre enn ingenting – 30 minutter tre eller fire ganger i uken er verdt mer enn en sjelden to-timers økt.En god grunnlinje å sikte på er tre 30 til 40 minutters fokuserte økter i uken, med noen lengre turer ute i helgen eller dagene dine uten jobb.
mest av alt, tempoet selv, spesielt hvis du bare komme i gang. Du vil ikke gå full boring og trette deg ut – overtraining er fortsatt veldig mye en risiko, selv om du trener innendørs.
det er bedre å starte på et bærekraftig nivå og holde det i gang, deretter opp varigheten eller hyppigheten av trening når du føler at du kan håndtere mer.
- hvordan lage en vinter treningsplan
Leave a Reply