som» ly på plass «- ordrer har blitt innført rundt om i verden på grunn AV COVID-19, har både foreldre og barn slitt med å tilpasse seg innesperringen og forstyrrelsen av en » ny normal.»Unge idrettsutøvere som er vant til å delta i praksis, spill og andre fysiske aktivitetsforretninger, har blitt tvunget til å ta treningen i egne hender til tross for at de har få ressurser til å veilede dem.denne uplanlagte pause fra konkurransen har trenere, foreldre og unge idrettsutøvere bekymret for at barna vil miste ferdighetene de har utviklet og må regressere betydelig når ting går tilbake til det normale. Selv om det ikke er noen erstatning for konkurranse i en sport, kan det å ta tid vekk fra konkurransen for å utvikle grunnleggende ferdigheter involvert i koordinering, styrke, smidighet og andre komponenter av atletiskhet faktisk skape langsiktige fordeler.Før foreldre og trenere søker På Internett etter «treningsstrategier for profesjonelle idrettsutøvere», er det viktig å merke seg at barna har unike behov når det gjelder å utvikle sine fysiske ferdigheter, spesielt før puberteten. Deres hjerner og kropper utvikler seg, så de lærer bare å bruke sine interne og eksterne sanser for å sette bevegelser sammen. Treningsprogrammer bør ta hensyn til dette og fokusere på å introdusere bevegelser ved å la barna «leke» med dem. Barn må også nyte det de gjør! Å gjøre ting altfor utfordrende vil bare frustrere unge idrettsutøvere og kan øke sannsynligheten for at de vil bli skadet.

denne artikkelen inneholder tre «hjemme» treningsøkter som er ideelle for unge idrettsutøvere 5-12 år. Disse kan gjøres innendørs eller utendørs og krever lite til ingen utstyr. Mens hver treningsøkt utvikler en rekke fysiske ferdigheter, mål hver utvikling av enten koordinasjon, styrke eller smidighet, som alle er kritiske elementer av atle. Hver trening kan gjøres om 25 minutter, så unge idrettsutøvere vil kunne forbli engasjert. Videoer av de involverte aktivitetene er også inkludert.

Morsomme og unike aktiviteter brukes i oppvarming, øvelser og spill. Disse uortodokse aktivitetene er utformet for å gi barnas nevromuskulære systemer nye utfordringer, og øke læringshastigheten.Å Utføre hver av disse en gang i uken kan gi en stor fordel når unge idrettsutøvere kommer tilbake til sin sport.

Trening 1: Koordinering

enkelt sagt er koordinering evnen for hjernen og kroppen til å kommunisere for å utføre en oppgave på den mest effektive og effektive måten. Dette er et viktig aspekt ved å bli en kompetent, trygg idrettsutøver i enhver sport eller fysisk aktivitet.

Utvikling av koordinering krever mye erfaring med et bredt spekter av fysiske aktiviteter, fra en ung alder. Først må barna lære å bruke og stole på deres sensoriske system for å ta inn informasjon raskt og deretter reagere med riktig bevegelsesstrategi. Etter hvert som barna blir eldre, trener de og forfiner disse bevegelsesstrategiene slik at de kan skje raskere og mer jevnt.

Oppvarming (5 minutter)

Bevegelsessetninger

Effektiv overgang fra en bevegelse til en annen krever mye koordinering. I denne oppvarmingen, par tre-bevegelsesord sammen. Instruer idrettsutøvere til overgang fra en bevegelse til en annen, gjentatt i 10 sekunder.

Bruk gjerne flere «abstrakte» bevegelseskonsepter som noen av dem i eksemplene nedenfor. Dette gir bevegelse «problemer» for barna å løse og bidrar til å bygge tilpasningsevne som trengs for smidighet.

Bevegelsesvariabler

Start med å få barn til å utføre en bevegelsesferdighet i fem sekunder. Deretter legger du til en ekstra «bevegelsesvariabel» til den bevegelsen.

Gi akkurat nok instruksjon for barn å forstå hvordan du utfører bevegelsen, og hva den ekstra variabelen ser ut.

Sensorisk Prep

som unge idrettsutøvere begynner å forstå sine grunnleggende kroppsdeler og hva disse kroppsdelene gjør, blir det viktig å begynne å inkorporere vokabularet som skal brukes til å lære spesifikke ferdigheter. Når dette praktiseres ofte under oppvarming, vil barna bli kjent med coaching-signalene knyttet til disse ferdighetene når det gjelder tid til å lære og øve ferdigheter.

her vil de lære den spesifikke koordinasjonen for å gjøre et hopp på høyt nivå, så de må forstå følgende coaching-signaler mens de utfører en mars eller hopp.

• Bounce på tærne
• Bounce på hælene
• Bounce på ballen av foten
• Hoppe med lår under parallelt med bakken
• Hoppe med lår over parallelt med bakken
• Hoppe med lår parallelt med bakken
• Bøye armene til 90 grader ved albuen
• Bøye armene mindre enn 90 grader ved albuen
• Bøye armene mer enn 90 grader ved albuen
• sving hendene fra baklommen Til Nesen
• sving hendene Fra bak kroppen Til toppen av hodet

3. Kompetanseutvikling For Koordinering: Hoppe

Hoppe Er en viktig forgjenger til riktig løpsteknikk. Utvikling av rytme og kroppsposisjon involvert i hoppe er et viktig aspekt av koordinering for barna å utvikle.

Viktige elementer i høyt nivå hoppe inkluderer:

• Armene bøyd til 90 grader
• Hit bakken med ballen av foten
• Ta låret parallelt med bakken

Gjør følgende aktiviteter for å styrke koordinasjonen som er nødvendig for høyt nivå hoppe:

• Robotarmer (4 sett med 10 sekunder)
• Popcorn hopp (4 sett med 10 sekunder)
• Månemåler (4 sett med 15-20 meter)
• Hopp (4 sett med 15-20 meter)

Kick, Punch, Catch

Utstyr: Ball eller ballong

dette spillet krever at barna raskt reagerer og koordinerer en bevegelse.

Rask Feet Reaksjon

denne aktiviteten krever at barna umiddelbart svare på en coach spørsmål.

Raske Føtter Reaksjons Motsetninger

etter at utøveren har utført den forrige aktiviteten i fire sett med 15-20 sekunder, innføre koordinasjonsutfordringen av » motsetninger.»I dette tilfellet blir utøveren instruert til å bevege seg i motsatt retning av hva treneren betegner.

Bevegelse Krets

disse kretsene markere utvikle styrke og koordinasjon til overgang fra en bevegelse til den neste. Gjør følgende krets tre ganger.

1. Push Up and Roll (30 sekunder)
2. Vekslende Kjegle Når (30 sekunder)
3. Split Squat (30 sekunder hver etappe)
4. Krabbe Hip Holder (30 sekunder)

Dagens Utfordring

Kan du gjøre 20 hopping knekt, berøre hendene sammen over hodet, i 10 sekunder?

Trening 2: Styrke

Styrke legger grunnlaget for en ung idretts evne til å prestere på sitt beste, samtidig som sannsynligheten for å bli skadet reduseres. Sterke ben, kjerne og overkroppsmuskler hjelper idrettsutøvere til å løpe raskere, hoppe høyere og bedre kontrollere kroppene sine i alle aldre.Mens nesten hver fysisk aktivitet arbeider for å hjelpe barna å bli «sterkere», kan visse aktiviteter involvert med både sensoriske og grunnleggende bevegelsesferdigheter markere trygg, effektiv styrkeutvikling som er involvert i de viktigste atletiske bevegelsene.

Oppvarming (5 minutter)

Bevegelsessetninger

Overgang fra en bevegelse til en annen krever effektivt mye koordinering. I denne oppvarmingen, par tre-bevegelsesord sammen. Instruer utøverne til å overgå fra en bevegelse til en annen, gjenta i 10 sekunder.

Bruk gjerne flere «abstrakte» bevegelseskonsepter, slik som de som er vist i eksemplene nedenfor. Dette gir bevegelse «problemer» for barna å løse. Dette bidrar til å bygge tilpasningsevnen som trengs for smidighet.

Bevegelsesvariabler

Start med å få barn til å utføre en grunnleggende bevegelsesferdighet i fem sekunder. Deretter legger du til en ekstra «bevegelsesvariabel» til den bevegelsen.

Gi akkurat nok instruksjon for barn å forstå hvordan du utfører bevegelsen og hva den ekstra variabelen ser ut.

2. Simon Says (Kroppsbevissthet)

Her bruker Vi Simon Says som et spill for å hjelpe barna å gjenkjenne kroppens deler og hva de gjør. Det kan også brukes til å introdusere barna til de mer spesifikke bevegelsene og kroppsposisjonene som trengs for visse bevegelsesferdigheter. Sørg For å innlemme bevegelser Simon sier ikke. Nedenfor er noen forslag.

Simon Sier:

• Føtter bredere enn hofter
• Føtter smalere enn hofter
• Vekt på hælene
• Vekt på tærne
• Bøy knærne til 90 grader
• Bøy knærne til mindre enn 90 grader
• Bøy knærne til mer enn 90 grader
• Trykk på bakken
• Nå over hodet ditt
• trykk på albuer til Lår

skill practice for strength: squat

squatting er en naturlig bevegelse som er viktig for sport og hverdagslige aktiviteter. Det bidrar også til å utvikle styrken til underkroppen. Barn syv år og eldre bør lære de mer tekniske aspektene ved å kunne gjøre denne bevegelsen trygt og effektivt. Når de kan gjøre det bra, er det viktig å finne måter å gjøre det mer utfordrende.

som utøverne prøver disse bevegelsene, sørg for at de:

1. Hold hælene på bakken.
2. Skift hoftene tilbake slik at knærne er bak eller i tråd med tærne.
3. Hold brystet opp og ut.
4. Step-up Squat 3 sett med 30 sekunder
5. Elbow / knee Squats 3 sett med 30 sekunder
6. Statisk vegg Squats 3 sett med 30 sekunder

Trerøtter Tag

Dette er et flott spill for alle aldre å forsterke squat mekanikk, spesielt senke hoftene og holde hælene på bakken.

Partner Cone Race

denne aktiviteten er en mulighet til å integrere styrkebevegelser i et spill. Prøv følgende rekkefølge og gjerne legge til din egen:

Push-up

Hender til skuldre

HOPPE

HOPPE HOPPE HOPPE HOPPE Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe Hoppe jacks

cone

bevegelse krets

disse kretsene markere utvikle styrke og Koordinasjon til overgang fra en bevegelse TIL DEN NESTE. Gjør følgende krets tre ganger.

1. Surfer (30 sekunder)
2. Wall Squat (30 sekunder)
3. Bjørn, Krabbe, Sommerfugl (30 sekunder)

Dagens Utfordring

Get-Up Challenge

1. Sitt med bena i kors på gulvet med armene foldet over brystet.
2. Prøv å stå opp og sitte ned fem ganger på rad uten å bruke hendene dine.

Trening 3: Agility

en ung idrettsutøver med» agility » kan bevege seg raskt og effektivt mens du justerer til plass, tidsbegrensninger og andre komponenter i en fysisk aktivitet. Å bygge evnen til smidighet krever å utvikle sensoriske ferdigheter som visjon, balanse, romlig evne, kroppsbevissthet og rytme i tillegg til grunnleggende bevegelsesferdigheter som løping, hopping og shuffling.

Oppvarming (5 minutter)

bevegelsessetninger

Overgang fra en bevegelse til en annen krever effektivt mye koordinering. I denne oppvarmingen, par tre-bevegelsesord sammen. Instruer utøverne til å overgå fra en bevegelse til en annen, gjenta i 10 sekunder.

Bruk gjerne mer «abstrakte» bevegelseskonsepter, slik som i eksemplene nedenfor. Dette gir bevegelse «problemer» for barna å løse og bidrar til å bygge tilpasningsevne som trengs for smidighet.

Bevegelsesvariabler

Start med å få barn til å utføre en grunnleggende bevegelsesferdighet i fem sekunder. Deretter legger du til en ekstra «bevegelsesvariabel» til den bevegelsen.

Gi akkurat nok instruksjon for barn å forstå hvordan du utfører bevegelsen og hva den ekstra variabelen ser ut.

Simon Says (Kroppsbevissthet)

Her bruker Vi Simon Says som et spill for å hjelpe barna å gjenkjenne kroppens deler og hva de gjør. Sørg For å innlemme bevegelser Simon sier ikke. Nedenfor er noen forslag.

Simon Sier:

• Touch albue til kne
• Touch albue til motsatt kne
• Hender til gulv
• Hender over hodet
• Touch hender til lår
• Ta hælen til glute muskel
• Bøy knærne
• Rett knærne
• Skyv hoftene fremover
• Skyv hoftene fremover

hofter bakover

• nå til høyre
• nå til venstre

3. Skill Practice For Agility:» Elastisk » Fotkontakt med Popcorn Hopp

Elastisk fotkontakt med bakken er et viktig aspekt av agility. Det er også en forløper for å forbedre hastigheten. Det er viktig at barn i alderen syv år og eldre blir introdusert til de tekniske aspektene av hvordan å rebound av bakken effektivt.

Utfør fire sett på 10 sekunder.

Agility Shapes

Agility krever at unge idrettsutøvere raskt kan endre retning med en rekke hastigheter og bevegelsesvinkler. Å bevege seg i ikke-lineære retninger er en fin måte å utvikle smidighet på hos unge idrettsutøvere.

Rop ut følgende former og få utøverne dine til å bevege føttene raskt i et lite område for å lage et omriss av formen på bakken. Har dem fortsette å gjøre formen for varigheten av tiden.

Følgende er et eksempel på en bokstav/tall / formsekvens (hviler hvert 15. sekund for å opprettholde bevegelseskvaliteten):

• bokstaven a (5 sekunder)
• bokstaven Z (5 sekunder)
• tallet 2 (5 sekunder)
• Hvil 20 sekunder
• tallet 10 (5 sekunder)
• tallet 237 (5 sekunder)
• en firkant (5 sekunder)
• Hvil 20 sekunder
• en trekant (5 sekunder)

li>

• omrisset av en person (5 Sekunder)
• ordet c-a-t (10 sekunder)
• hvile 20 sekunder
• Utøvernes fornavn (10 sekunder)
• stave sin sport (10 sekunder)

mitt gir (ved å løpe På plass eller over et område)

Agility krever at idrettsutøvere raskt endre hastigheter for å tilpasse seg sportens behov.

Ring ut følgende gir ved tilfeldige tidsintervaller:

• 1.gir
• 2. gir
• 3. gir
• 4. gir
• 3. gir
• 2. gir
• 1. gir
• 3. gir
• 4. gir
• 1. gir
• 2. gir
• 4. gir

gjenta progresjonen tre ganger.

6. Partner Tracking Tag (Visual Awareness)

etter hvert som unge idrettsutøvere utvikler seg, er det viktig at de lærer å bruke hele synsfeltet til å spore og reagere på omgivelsene sine. Hver kamp skal vare omtrent 10-15 sekunder; utfør tre runder.

Nedenfor er andre modifikasjoner for denne aktiviteten:

• Stå på en fot
• Tag over kroppen (for eksempel nå høyre hånd over for å merke over venstre skulder)
• Flytt hendene til periferien uten å la hodet bevege seg (må bruke perifert syn)

Dagens Utfordring

Prøv å gjøre følgende krets på mindre enn to minutter:

• 20 push-ups
• 20 squats
• 20 jumping jacks

Prøv å gjøre hver av disse treningsøktene med unge idrettsutøvere en til to ganger per uke i totalt tre til fem dager. Se hvordan disse ferdighetene bidrar til å forbedre sine sportsferdigheter når de kommer tilbake til lagene sine!