Enten du er en dedikert gym rotte som tilbrakte vintermånedene treffer vekter hardt, hoppe cardio, og chowing ned på grunn av pakking på muskel, eller du levde ut de siste månedene buntet opp på sofaen med en takeout container i hånden, er det på tide å møte musikken: Varmere måneder-Og den beryktede ‘ cutting season—- er rett rundt hjørnet.for mange kroppsbyggere og uformelle trenere, betyr kutte sesongen at det er på tide å rydde opp det dietten, bryte en svette, og slå opp din supplement rutine for å kaste kroppsfett og lene seg ut for sommeren. Her er syv ekspert tips for å hjelpe deg å bytte gir og få makulert.

Prøvde Og Sanne Treningstips

Vi har hørt 100 ganger at ‘abs er laget på kjøkkenet’—og mens riktig ernæring er avgjørende for å kaste fett, er treningsstudioet ofte det enkleste stedet å begynne å slå opp brenningen din. Hold følgende tre retningslinjer i tankene for å sikre din trening rutine er så fett-tap vennlig som mulig.

Superset Sammensatte Bevegelser

for å maksimere kalorier brent per minutt brukt i gym, fokus på sammensatte bevegelser som innlemme flere muskelgrupper, som knebøy, markløft, benkpress, skulder presser, pullups, og pushups, sier Sofia Rodriguez, Ms, Cpt Jo mer muskler du har, jo mer kalorier kroppen din brenner (selv i ro), og jo lettere er det for deg å kaste kroppsfett.»for å virkelig aktivere ditt anaerobe energisystem og brenne flere kalorier, super-sett øvelsene dine og ta liten eller ingen hvile i mellom settene,» legger hun til. Hit alle dine store muskelgrupper minst to til tre ganger per uke, og husk at du kanskje ikke kan løfte så tungt som vanlig hvis du kutter kalorier.

Fokus Cardio PÅ HIIT

for å holde din dyrebare muskel intakt mens shedding så mye fett som mulig, fokusere cardio rutine på høy intensitet intervalltrening (HIIT), anbefaler James Grage, co-grunnlegger og eier AV BPI Sports. HIIT treningsøkter, som er kortere og mer krevende enn standard steady-state cardio økter, brenne flere kalorier både under og etter økten. I tillegg viser forskning at de er spesielt effektive for å angripe magefett. Gjennom din shred, skyte for tre 30-minutters økter per uke.

Men Gjør Ikke For Mye Kardio

når kroppen din ikke har nok av sine vanlige energikilder, glukose eller glykogen (energi i blodet eller musklene fra sukker og karbohydrater), for å brenne treningsøktene dine, kan det bryte ned proteinene i muskelvevet til aminosyrer for å konvertere til glukose, Sier Grage. Denne muskelbrudd kalles katabolisme, og det er ikke det du vil ha når du prøver å kutte kroppsfett etter å ha bygget muskler i flere måneder.så tiltalende som kardio kan virke når du prøver å kutte kroppsfett, gjør for mye (spesielt hvis du begrenser kalorier eller svetter uten mat i systemet) kan utløse denne muskelproteinbrudd og sabotere resultatene dine. Faktisk fant En University Of Tampa-studie at jo flere kardio-deltakere gjorde per dag, jo mer muskelmasse de mistet. Men når de begrenset kardio til 20 minutter eller mindre per dag, minimerte de nedgang i muskelmasse og styrke. Så så fristet som du kan være å gå cardio gal under ‘kutte sesongen,’ hold deg til de tre 30-minutters HIIT økter!

Supplement Step-Ups

Det er ingen tvil om at en vellykket shred avhenger av en solid ernæring og fitness foundation, men det finnes en rekke kosttilskudd der ute som kan støtte din muskel-sparing, fett-knusing innsats. Følgende fire er våre eksperters toppvalg.

Glutamin

glutamin ikke bare brensel vårt immunsystem, men det regulerer også muskelproteinsyntese for muskelgjenoppretting—og det er en spesielt viktig når kroppen din er under stress. For å støtte musklene dine under kuttsesongen, Anbefaler Rodriguez å legge til et glutamintilskudd til rutinen din. Ta mellom to og fem gram to ganger daglig – en dose etter treningen (for å hjelpe avdelingen for muskelbrudd) og en annen før sengetid (for å støtte muskelbygging mens du sover).

l-Citrullin

en annen aminosyre, l-citrullin øker produksjonen av et kjemikalie som kalles nitrogenoksid, som utvider blodårene og forbedrer blodårene dine.sirkulasjonen av blod, oksygen og andre næringsstoffer musklene dine trenger å utføre under treningsøktene og gjenopprette etterpå. Den ekstra blodstrømmen går langt; en studie fant at bare to og et halvt gram citrullin om dagen hjalp sunne, aktive menn til å forbedre seg på en sykkeltur.du vil se citrullin i ulike doser i alle slags treningstilskudd, og mens du vil dra nytte av mindre mengder, anbefaler eksperter ofte opptil seks gram før trening.

Bcaa

Forskning har vist At Bcaa (forgrenede aminosyrer)-spesielt leucin—støtter muskelvekst ved å stimulere muskelbyggingsprosessen direkte. I motsetning til de fleste aminos, som metaboliseres i leveren, metaboliseres Bcaa i skjelettmuskulatur, slik at kroppen din kan bryte dem ned raskt for drivstoff. Å holde en jevn forsyning i systemet ditt kan motvirke kroppen din fra å bryte ned muskler for drivstoff når du kutter. Grage anbefaler å supplere med hvor som helst fra 10 til 40 gram per dag(avhengig av hvor hardt og ofte du trener).

CLA + Karnitin

«Konjugert linolsyre (Cla) er en fettsyre som hjelper kroppen å bruke lagret kroppsfett til drivstoff og støtter muskelmasse,» sier grage. Faktisk viser studier AT CLA kan redusere kroppsfett uten å påvirke muskelmassen. «Carnitine er i mellomtiden en fetttransportør som transporterer frigjorte fettceller til mitokondriene, slik at de kan brukes til energi.»Disse to kosttilskudd fungerer godt sammen ved å oppmuntre kroppen til å bruke mer fett for drivstoff og bevare muskelmasse.