Stramme hamstrings eller starten på en kjører hamstring skade?Det er alltid en fin linje å finne ut når skulle fra normal kjører ubehag til kanten skyve ting lenger enn vi burde, og spesielt med våre hamstrings, fordi mange løpere bli quad dominerende og dette resulterer i trange hamstrings.

Stramme hamstrings er ubehagelige, så vi begynner å strekke og strekke og….vel det løser ikke problemet, men det kan føre oss rett inn i en skade!

Hamstringstammer er dessverre en av de vanligste løpende skader. Selv en lav klasse tåre kan forlate en løper sidelined i uker, til og med måneder.

hvis ikke behandlet riktig, kan frustrerende skade somle på og på. Med riktig omsorg, gradvis innføring tilbake til løping, og en skikkelig varme opp og styrke rutine, hamstring kan holde seg frisk i lang tid.

Hvor er Hamstringen din?

Bli hos meg et øyeblikk mens vi går gjennom vitenskapen, slik at du vet hva du har å gjøre med. Hamstring består av tre forskjellige muskler som ligger på baksiden av låret:

• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris

I Motsetning til de fleste andre muskler i kroppen, hamstring muskelgruppen krysser to ledd, kneet og hoften. Dette betyr at det spiller en avgjørende rolle i to viktige løpebevegelser: bøye kneet og strekke seg på hoftene.

innenfor disse bevegelsene har hamstringen tre roller:

• Fungerer som et bremsesystem ved gradvis å bremse ned forbenet når det nærmer seg bakken, spesielt under nedoverbakke innsats
• Strekker hoften for å drive kroppen fremover
• Assisterer kalvemuskelen for å bøye kneet

Alt sammen, dette gjør hamstring en viktig komponent til løpesteg.

Hva Forårsaker Kjører Hamstring Smerte?

Hamstring skader oppstår vanligvis etter plutselige utbrudd av fart under idretter som fotball, sprint, eller fotball, når muskelen som festes til senene er anstrengt eller revet. Det er derfor du ofte ser en sprinter plutselig ta tak i baksiden av beinet med et blikk av horror på ansiktet! Kilde

Avstandsløpere er mer utsatt for det som kalles tendinopati, eller betennelse i hamstringsenen. Dette resulterer som de fleste betennelser fra en slags svakhet eller overbruk.

• en løper introduserer hastighet eller bakke trening før de er klare
• når quads er for stramt, de trekker bekkenet fremover, som deretter strammer hamstring
• svake setemuskler betyr hamstrings må jobbe enda hardere og som fører til overforbruk

Er Det Ok Å Kjøre Med Hamstring Smerte?

la oss avgjøre om du har en belastning, litt tetthet eller bare en dårlig dag! Du vet at du har en hamstringskade fordi de er en smerte i rumpa. (men ikke den samme smerten i rumpa Som Piriformis Syndrom)

Bokstavelig Talt.Smerte i baksiden av låret eller nedre rumpa er et telltale tegn på hamstringskade.

Andre indikasjoner på en hamstring skade inkluderer:

• Plutselig og alvorlig smerte under trening
• en snapping eller popping lyd
• Smerte mens du går
• Blåmerker

Er det ok å kjøre med hamstring smerte?

de med lav grad av smerte kan prøve å fortsette å løpe, men hvis smerten øker, er det på tide å stoppe.I Utgangspunktet, Hvis du kan gå normalt, men har smerte i visse stillinger, gå videre og prøv en enkel løp for å se hvordan du føler deg etterpå. Hvis skaden er dårlig nok til å endre gangen din, er resten i orden.

jo lenger du løper med hamstring tendinopati, jo verre blir det. Hvis du fortsatt kan fortsette å løpe, sett speed workouts og hill repeats på vent for litt. Andre høy intensitet treningsøkter er også ute.

Gjenoppretting kan ta lang tid, avhengig av alvorlighetsgraden av skaden.

ikke gå tilbake til forrige nivå av fysisk aktivitet før du kan:

• Flytt skadet beinet så vel som din sunn en
• du beinet føles så sterk som din sunn en
• du føler null smerte når du oppgraderer fra å gå, jogge, sprinting, og til slutt hoppe over tid.

hvis du begynner å trene før skaden er helt helbredet, risikerer du å forlenge skaden.

Hjemme Tester For å Se Hvilket Nivå du Er på

• » skoen test .»Ta av skoen på ditt skadede ben ved hjelp av din sunne fot . Hvis du føler smerte når du trekker opp og ut av skoen din, er det et tegn.
• Utvid ditt skadede ben til en overflate i hoftehøyde. Hengsel på hoften for å nå for tærne, som om du var stretching. Hvis smerten overskrider din normale strekk smerte, så er det din hamstring.
• Trykk ned på en overflate med hælen på det skadede benet. Dette kan gjøres under forrige øvelse, mens du sitter på gulvet med begge bena utvidet foran deg, eller på En Sveitsisk ball mens du gjør hamstringkrøller. Smerter i baksiden av beinet betyr hamstringskade.

Løse Hamstring Tetthet

Hamstring stammer har en notorisk høy re-skade rate på grunn av feil rehabiliteringsprosessen. Over 60% av løpere som belaster sin hamstring, vil gjøre det igjen innen det første året.

Yikes.

La oss sørge For at det ikke skjer, og enda viktigere, la oss ta vare på de stramme hamstringene akkurat nå med noen av mine favoritt ting … pre-hab!!

Hamstring Styrketrening

den beste måten å stoppe skade før den starter, er å legge styrke til treningsplanen din. For å redusere hamstringskader, vil fokus på glutes, kjerne og hofter gå langt (føles som om jeg sier dette om 99% av løpende skader).Heldigvis for deg, jeg har en hel rekke ressurser for deg å få disse setemuskler og hofter i tipp topp form, vil dette bidra til å holde bekkenet i riktig justering og redusere hamstring tetthet:

• Hip mobilitet øvelser for å løsne stramme hofter
• Hip flexor øvelser
• Mini band trening for hip styrke
• Øvelser for å forbedre hip forlengelse og mobilitet

Dynamiske Varme Ups

jeg vet at jeg høres ut som en ødelagt rekord på dette punktet. Å hoppe over oppvarmingen er lett, spesielt når du allerede våkner opp ved daggry for å få løp inn før du må dash av for å jobbe.

jeg får det.

men din varme opp saker.Å Ta seg tid til å gjøre en skikkelig oppvarming, overgår kroppen din fra hvile til aktivitet ved å stimulere blodstrømmen til musklene som vil gjøre arbeidet. En glute aktivering varme opp vil holde deg skadefri lang sikt.

hva er verst: å våkne 10 minutter tidligere eller bli satt på sidelinjen på grunn av en fullstendig forebyggbar skade?

Behandling For Hamstring Skade

Hvis du er forbi poenget med å kjøre med en stram hamstring og har flyttet til en full slagskade, først opp kassa disse mentale tips for utvinning fordi det er ofte den vanskeligste delen!Neste, det er godt å vite mange hamstring skader kan styres hjemme, men alvorlige tilfeller bør søke fysioterapi for å hjelpe til med en mer strukturert behandlingsplan dedikert til å korrigere den eksakte problemet.ETTER å ha gravd dypt inn i forskningen, anbefaler jeg ikke lenger den tradisjonelle RISMETODEN (hvile, is, kompresjon, høyde). Det er imidlertid tilfeller når komponenter AV RIS gir mening.

hvis du følte skaden skje, påfør is umiddelbart etterpå i opptil 72 timer. Etter den tidsrammen, bytt til varme.

Kompresjon

hvis du tåler lett løping med skaden du har, bør du vurdere å bruke en på låret under eller etter løpeturen. De jobber ved å bidra til å stabilisere muskelen og støtte quad og hamstring muskler.

Skumrulling

prøv å rulle før og etter løp for å bryte ned bindevevet. Hvis du ikke kan løpe i det hele tatt, vil daglig rulling i 10-15 minutter bidra til å øke oksygenstrømmen til området. Skum rulle hamstrings er ganske grei. Dette innlegget forklarer hvordan du gjør det trygt.

Rest

hvis det er umulig å løpe uten smerte, må du hvile. Benytt anledningen til å begynne å gjøre som du alltid har ønsket eller bytte til en cross training aktivitet, som svømming eller sykling, så lenge det ikke forårsaker smerte.

Hamstring Recovery Øvelser

Fysioterapeuter anbefaler å fokusere på eksentrisk snarere enn konsentrisk styrking, noe som vil resultere i hamstrings som er sterke og kan fungere sammen med quad.

Eksentriske øvelser Er de hvor muskelen er i forlenget tilstand mot en forkortet tilstand. Forlengelse av musklene bidrar til å justere dem og styrker også sener og ledbånd, noe som reduserer risikoen for skade. Videre resulterer eksentriske sammentrekninger i økt mobilitet.en progressiv behandlingsplan er avgjørende for full gjenoppretting fra hamstringsskader. Hva dette betyr er gradvis å legge målrettede hamstring øvelser som fokuserer spesielt på å styrke kjernen, hofter og setemuskler.

her er en flott video fra vennene mine På Run-Opplevelsen med noen øvelser:

I Tillegg små sløyfe motstand band og en stabilitet ball er stor for utvinning styrke. De tillater motstand uten å belaste muskelen fra å bruke for mye vekt før hamstringen er klar.treningsrutinene nedenfor bruker begge verktøyene og vil bidra til å bygge kjerne -, glute -, hofte-og hamstringskraften du trenger for å bli frisk igjen.

• Kjerne styrke ved hjelp av stabilitet ball
• Hip stabilitet trening
• Glute bridge-kan gjøres uten uten et band eller stabilitet ball
• denne raske motstand bandet treningen vil gjøre en betydelig innvirkning på hip og glute styrke.

har du jobbet med en hamstringskade?

hva hjalp deg med å gjenopprette og holde deg frisk?

Andre måter å få kontakt med Amanda
Instagram Daglig Moro: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Registrer Deg For Å Motta Et Ukentlig Nyhetsbrev med Topp Løpetips og Latter