Når noen foreslår at du skal «gå med tarmene dine» — de har mer rett enn du sannsynligvis skjønner.Takket være hele 40 billioner bakterier som jobber hardt hele tiden, hjelper tarmen deg med å drive hele kroppen.

Hvorfor Tarmhelsen Er Viktig for Kroppen din og Ditt Sinn

tarmen består av en hel rekke mikrober som påvirker fysiologien din og holder kroppen og hjernen din som den skal.som studier forteller oss, påvirker disse tarmmikrober måten du lagrer fett på, hvordan du balanserer nivåer av glukose i blodet ditt, og hvordan du reagerer på hormoner som gjør at du føler deg sulten eller mett.Feil intern blanding kan sette scenen for fedme og andre helseproblemer senere i livet.Forskere har også funnet ut at tarmbakterier produserer nevrotransmittere som regulerer humøret ditt, inkludert serotonin, dopamin og GABA.Forskere har også oppdaget at et nervesystem i tarmen (kjent som «den andre hjernen») kommuniserer med hjernen i hodet ditt. Det spiller også en rolle i visse sykdommer og i mental helse.med andre ord, helsen til både kroppen din og hjernen din er avhengig av din tarmhelse.

Gode ‘Gut Bugs’ og Hvordan Du Får dem

Positive bakterier kalles ofte sunne » tarmbugs.»Gode tarmbugs hjelper kroppen din til å fordøye og absorbere næringsstoffer, syntetisere visse vitaminer og samle seg mot inntrengere, som influensa og toksisk dannende kreftfremkallende stoffer.

I de vise ordene Til David Perlmutter, MD: «en sunn mikrobiom oversetter til et sunt menneske.»

Så Hvordan kan du holde fordøyelsessystemet ditt godt og fungerer optimalt? Hva er de beste matvarene for gut helse? Tenk fiber, gjæring og næringstette matvarer.

Hvordan Maten Du Spiser Hjelper (Eller Skader) Tarmen

når det gjelder å opprettholde mikrobiomet ditt på sitt sunneste nivå, er ingenting viktigere enn hva du spiser og drikker.det indre miljøet i tarmen din er diktert av det du legger i munnen din – så maten du velger å spise er en avgjørende komponent for å opprettholde tarmhelsen. Den gode nyheten er at selv en levetid med dårlig spising er fikserbar-i hvert fall så langt som mikroberene dine er bekymret. Utrolig, kroppen din kan skape en ny mikrobiota på så lite som 24 timer-bare ved å endre hva du spiser.

hva du spiser bestemmer hvilke bakterier som trives i tarmen din. Og forskning forteller oss at de gode «gut bugs» blir sterkere når de blir matet fargerike, plantebaserte matvarer.En 2014-studie publisert i tidsskriftet The Proceedings of The Nutrition Society fant at grønnsaker, korn og bønner matet et positivt tarmmiljø. Men kjøtt, junk food, meieri og egg matet en negativ gut miljø.

Probiotika Og Prebiotika: To Gut-Sunne Forbindelser

disse to begrepene — probiotika og prebiotika-blir mer kjent, så du har sikkert hørt dem.

Probiotika er gunstige gode tarmbugs. Prebiotika er mat for disse bakteriene.

du kan få både probiotika og prebiotika ved å spise riktig mat.

Probiotika finnes i fermenterte matvarer, så vel som i noen kosttilskudd. Og prebiotika finnes i visse frukter, grønnsaker og hele korn. Den mest sentrale prebiotiske av alle er fiber.

Fabulousness Av Fiber: Hvorfor Det Er Kritisk For Gut Helse

mens folk har en tendens til å stå opp i armer om proteinforbruk, er det et annet næringsstoff som er mer bekymringsfullt så langt som mangelsrisiko: fiber. Omtrent 97% Av Amerikanerne får minst den anbefalte mengden protein. Men bare ca 3% Av Amerikanerne får den anbefalte 40 gram fiber de trenger per dag — og fiber er den mest avgjørende ingrediensen for tarmhelsen.Fiber mater de gode bakteriene vi har snakket om, så det er viktig å spise fiberrike matvarer så ofte som mulig.våre mikrober trekker ut fiberens energi, næringsstoffer og vitaminer, inkludert kortkjedede fettsyrer, som kan forbedre immunfunksjonen, redusere betennelse og beskytte mot fedme.

Rens Systemet

det finnes to typer fiber: løselig og uoppløselig.Oppløselig fiber bidrar til å senke blodsukkernivået OG LDL-kolesterolet. Du kan finne den i havregryn, belgfrukter, og noen frukter og grønnsaker.Uoppløselig fiber, derimot, gir mer av en rensende effekt på fordøyelsessystemet ditt. Finn det i hele korn, nyre bønner, og i frukt og grønnsaker, også.Fiber Bidrar Til Å Forhindre En Av De Vanligste Tarmlidelsene

Fiber spiller også en rolle i en av de vanligste fordøyelsessykdommene over hele verden: divertikulitt (aka betennelse i tarmen).ifølge en studie fra 1998 publisert I Journal of Nutrition, har det blitt funnet å redusere risikoen for divertikulitt ved å spise uoppløselig fiberrik mat med en imponerende 40%.

All The Kraut: Få Din Fylle Av Gjæret Mat

Fiber er ikke den eneste all-star som starter med bokstaven F. Fermentert mat kan også være en viktig del av en diett som brenner tarmhelsen. Disse matvarene gir tarmene sunne, levende mikroorganismer for å fortrenge de usunne bakteriene, forbedre absorpsjonen av mineraler og støtte den generelle helsen.

Fermentering Er en prosess som har eksistert i århundrer. Våre modige forfedre fermenterte matvarer for å bevare dem.Slik fungerer Det i et nøtteskall: Bakterier eller gjær legges til en bestemt mat, og de spiser på de naturlige sukkerene. Disse mikroorganismer skaper melkesyre eller alkohol, som bidrar til å bevare maten. De lager også probiotika (som diskutert ovenfor) og andre fordelaktige forbindelser.

Utrolig, gjæringsprosessen legger også ekstra næringsstoffer til matvarer.

Gut-Sunn Fermentert Mat Du Kan Elske

Tenk på å spise eller lage disse fermenterte matvarer for å holde tarmen glad og sunn. Annet enn tempeh, er alle disse best bevart «rå», slik at du ikke dreper de gunstige probiotika.

Sauerkraut: Gjæret Kål med En Særegen Smak

Sauerkraut er en stift i tysk mat. Du finner det i de fleste dagligvarebutikker og helsekostbutikker, men det er enda bedre å holde fast med hjemmelagde (eller» nyfermenterte») varianter for å oppnå full næringsverdi.Fermentert kål er høy i b-vitaminer og hjelper deg med å absorbere jern også.Du kan stable den på en gulrothund, legge den til en tysk-inspirert «Buddha bowl», eller bruke den til å krysse omtrent alle korn, legume, scramble eller grønnsakskål.

Tempeh: Et Tradisjonelt Soyaprodukt som Har Blitt Spist i Hundrevis av År

denne fermenterte soyamaten blir lettere å finne i disse dager, med flere og flere spisesteder som tilbyr det på menyene og flere butikker som lager det på hyller.En 2014-studie publisert i den polske Journal Of Microbiology viste at dette populære proteinet kan øke sunne bakterier, inkludert Lactobacillus.

prøv å spise tempeh på smørbrød, i salater, eller som et plantebasert «bacon»-alternativ. I motsetning til de fleste fermenterte matvarer, bør tempeh være grundig tilberedt før du spiser den. Og de fleste finner at det trenger mye krydder for å smake godt fordi vanlig tempeh kan være litt bitter og veldig blid.

som med alle soyaprodukter, velge organisk er best hvis du kan. (Lær sannheten om soya Fra John Robbins.)

Kimchi: Et Krydret Alternativ til Surkål

et koreansk alternativ til surkål, kimchi er også gjæret kål laget med flere forskjellige krydder og ingredienser. Vanlige ingredienser inkluderer salt, chilipulver, løk, hvitløk og ingefær. Det er noen ganger tradisjonelt laget med en fiskebase, men det er lett å finne en plantebasert versjon i butikkene eller å lage din egen hjemme.En 2014-studie publisert I Journal Of Medicinal Food bekreftet at kimchi er høy i probiotika, og er et utmerket drivstoff for tarmhelsen. Andre studier har vist at kimchi kan bidra til å bekjempe kreft, fedme, aldring og forstoppelse, samtidig som det bidrar til immunforsvaret, hudhelsen og hjernens helse.

Spis kimchi i boller, wraps, eller som krydder på omtrent alt.

Miso: En Tradisjonell Japansk Bønnepasta

hvis ikke noe annet, har du sannsynligvis hatt litt erfaring med miso suppe, men denne soyabønnepastaen har en rekke bruksområder på kjøkkenet.I Tillegg er den full av gode bakterier, og kan til og med bidra til å forhindre kreft og senke blodtrykket.Miso pasta Kan brukes til å lage suppe, lagt til salatdressinger, eller omgjort til en sunn sennep eller plantebasert » miso-mayo.»

Husk å velge økologiske miso-produkter hvis du kan fordi de fleste ikke-organiske soya er genetisk modifisert.

Kefir: En Av De Mest Probiotiske Rike Matene på Planeten

Mens dette dyrkede produktet tradisjonelt er laget med meieri, kan kokos-eller vannbaserte kolleger bli enda bedre – og holde deg fri fra de kontroversielle helseeffektene av kumelk.

du kan kanskje finne meierifri kefir i ditt område. Eller du kan bestille kefir forretter og gjøre det selv med kokosvann eller nøttemelk. Bare vær sikker på at du ikke oversweeten det fordi sukker kan være dårlig for mikrobiomet ditt.

Pickles: Unikt Sure Grønnsaker

Hvem elsker ikke en briny pickle snack? Pickles (det være seg agurk eller laget av andre grønnsaker) kan være høy i antioksidanter, gode tarmbugs og probiotika.

Men ikke alle syltet mat er gjæret. Det er best å holde fast med friske varianter (solgt i kjøleskap i butikkene — ikke de som er i hyllestabile flasker) for å sikre at de er rå og levende og at næringsstoffene forblir intakte. Eller prøv å lage dine egne pickles.

Et Viktig Notat om Å Spise Syltet Grønnsaker

Å lage syltet grønnsaker, som surkål og kimchi, en del av kostholdet ditt kan være et sunt skritt. Men syltet grønnsaker bør bare være en del av vegetabilsk forbruk.

De er vanligvis veldig salte. Og folk som gjør syltet grønnsaker til en primær kilde til grønnsaker i kostholdet, har en tendens til å få mer natrium enn det som er optimalt, noe som kan bidra til høyere forekomst av visse former for kreft.For å være sikker på ikke å øke risikoen for kreft, tar sikte på å gjøre friske, ikke-gjærte grønnsaker en mer betydelig del av kostholdet ditt enn syltet grønnsaker.Tenk på å spise små porsjoner fermentert mat daglig og bruke dem som en kilde til salt, erstatte bordsalt, soyasaus eller andre saltkilder med syltet grønnsaker.

Beste Mat For Gut Helse: 11 Matvarer Å Vurdere Å Spise Ofte

Foruten fermentert mat, hva bør du spise for bedre gut helse? Hva er de beste matvarene for gut helse?

Noen av de beste alternativene for god-for-din-gut mat inkluderer disse 11 all-star edibles:

Gå Grønn For Din Gut

Løvetann Greener: En Spiselig Luke som Er Flott for Tarmen din

denne super sunne grønne er FLOTT for tarmen din. Løvetanngrønt er fulle av mineraler, forbedrer blodlipider, og de er rike på inulin, en bestemt prebiotisk fiber som øker tarmens produksjon av sunne, gode bakterier, som bifidobakterier.David Perlmutter, MD, kommenterer: «Styrking av bifidobakterier har en rekke fordeler, inkludert å bidra til å redusere befolkningen av potensielt skadelige bakterier, forbedre tarmbevegelser og faktisk bidra til å øke immunfunksjonen.»

De kan være bittere. Men Dr. Perlmutter anbefaler sauteeing dem med løk eller drikke dem som te. Du kan også bruke dem i supper og salater.

Brokkoli: Mer Grunn Til Å Spise Denne Populære Veggien: Det Er Bra for Tarmen din!

Ikke alle er en fan av denne grønne cruciferous veggien, men helsemessige fordeler er ubestridelige.I en 2017-studie publisert i Journal Of Functional Foods, da mus spiste brokkoli med sitt vanlige kosthold, forbedret det tarmhelsen.

effektene kan også gjelde for andre grønnsaker i cruciferous familien. Så legg opp på blomkål, brusselspirer, kale og kål. Legg dem til stir-frys, steke dem, damp dem, eller rist og haug dem på toppen av din favoritt salat.

Asparges: En Skarp Vår Veggie Som Hjelper Fordøyelsen

Rik på prebiotika, disse grønne stilkene er like gode for deg som de er deilige.

som løvetanngrønt er asparges også rik på inulin. Det kan bidra til å fremme regularitet og redusere oppblåsthet.

Spis asparges dampet, sauteed, stekt eller hakket rå i salater. Eller nyt lett dampet og hakket asparges over quinoa eller ris, eller lagt til en rekke retter.

Tang: En Sjøalger som er Bra for Deg og Din Tarm

Tang er knapt en ugress. Det ville trolig mer treffende bli kalt «sea gem» på grunn av dets næringsrike og fiberrike fordeler.En Studie av Japanske kvinner viste at høyt inntak av tang øker gode tarmbakterier. En annen studie undersøkte alginat, et stoff i brunt tang, og fant at det kan styrke tarmslim, redusere fordøyelsen og få mat til å frigjøre sin energi sakte.

hvis du lurer på hvordan du spiser det, er det noen ideer. Prøv noen nori (tørket tang laget i ark) wraps, lage tang salat, legge wakame til suppe, eller legge kombu (spiselig tare) til din stir fry eller pott av bønner (det vil bidra til å redusere gass).

Grovfoder Gjør En Tarm Bra

Jerusalem Artisjokk: Også Kjent som Sunroot, Sunchoke eller Earth Apple

Denne unike knollen kan bli oversett, Men Det er en av de beste matene for tarmhelse, da den også er rik på inulin.

Ikke la navnet lure deg selv — det er ingenting som den grønne » artisjokk.»Denne rotgrønnsaken er stivelsesaktig, smakfull og har en litt søt og nøtaktig smak.En 2010-studie publisert I British Journal Of Nutrition viste at den prebiotiske effekten av Jordisk artisjokk kan øke Fecal Bifidobacterium-nivået og forårsaker en økning i Nivået Av Lactobacillus/Enterococcus-gruppen (alle gode ting).En ting å merke seg: Jerusalem artisjokker kan-ahem-øke fordøyelsesaktiviteten, så gå sakte hvis du bare begynner å spise dem. Og for nybegynnere kan du lage dem som en potet. Eller for å få mest mulig gut-boosting fordeler, makulere Jerusalem artisjokk rå og legge den til salater.

Jicama: Også Kjent som En Meksikansk Nepe

denne friske, søte og knasende rotgrønnsaken er kraftfull med fiber. En kopp rå jicama hakket opp og lagt til en salat vil bringe en heidundrende 6g av fiber til den bord-15% av din daglig anbefalt inntak.

og jicama er også bra for vekttap og blodsukkerkontroll. I tillegg er det høyt I vitamin C.

denne unikt teksturerte veggien er perfekt for salater, smoothies og stir-fries.

Linfrø: En Liten, Men Enorm Frø For Tarmen

Takket være sin rikdom av phytonutrient forløpere, dette drivkraft frø skaper det høyeste innholdet av lignaner (antioksidanter med potente anticancer egenskaper) av alle matvarer som brukes til konsum. Linfrøbrensel din gode tarmflora.

disse frøene inneholder løselig fiber og kan bidra til å forbedre fordøyelsesregulariteten.

Spis bakken linfrø sprinklet på smoothie boller eller salater. Men vær sikker på å velge ferskt linfrø eller å male det friskt selv fordi hele linfrø passerer gjennom kroppen din uten å bli fordøyd.

vet også at linfrø går rancid (eller dårlig) raskt. Å kjøpe hele frø og slipe dem i små satser selv, så vel som å lagre dem i kjøleskapet eller fryseren, er best. (Og ja, harsk linfrø vil smake bittert og ubehagelig.)

Få Fruktig For Tarmen

Bananer: En Av De Mest Populære Matvarer i Verden

denne populære og allsidige frukt er strålende på å gjenopprette harmoni i tarmen økosystem.Bananer er også tunge i kalium og magnesium, noe som kan hjelpe mot betennelse. En 2011-studie publisert I tidsskriftet Anaerobe viste selv at bananer kan redusere oppblåsthet og bidra til å støtte frigjøring av overflødig vekt.

så skjær litt på frokostblandingen din, bland dem i en smoothie,eller hold dem på hånden for middagsangrep.

Epler: Et Eple Om Dagen Holder (Gut) Doc Bort

kanskje den enkleste frukten å finne, epler er et utmerket kosttilskudd.

De er høye i fiber. Og en studie fra 2014 publisert I Food Chemistry fant at grønne epler øker gode tarmbakterier.

Spis epler rå som en matbit. Eller du kan til og med nyte dem stewed. Stewed epler har blitt funnet å være bra for mikrobiomet ditt, og de kan også bidra til å helbrede tarmen din.Når du kjøper epler, velg økologisk hvis mulig fordi epler er På Miljøarbeidsgruppens Dirty Dozen-liste over råvarer med de fleste plantevernmidler.

To Matvarer Tarmen Vil Elske

Hvitløk: En Skarp, Krydret Grønnsak Nært Knyttet Til Løk

den ultimate mat smakstilsetninger, er dette velsmakende additiv også stor for din gut helse.En 2013 in vitro-studie publisert I Food Science and Human Wellness fant at hvitløk økte etableringen av gode tarmmikrober. Forskningen viste at hvitløk også kan bidra til å forhindre noen gastrointestinale sykdommer.

Så gå vill! Kast hvitløk i mange av dine favorittmatvarer. Og prøv å inkludere litt rå hvitløk også, fordi den har de mest prebiotiske fordelene.

Gum Arabic: Sap fra Acacia Tree

du har kanskje ikke hørt om denne superfood, men det er en prebiotisk og har en betydelig mengde fiber.En studie fra 2008 publisert I British Journal of Nutrition viste at gummi arabicum øker gode bakteriestammer, spesielt Bifidobakterier og Laktobaciller.

også kjent som acacia fiber, kan du røre pulveret i vann og drikke det —eller ta det som et supplement.

Hva er De Beste Matvarene For Gut Helse?

for å oppsummere, her er noen av de beste matvarene for gut helse:

• Fiber. Tenk hele korn, bønner og belgfrukter, og hele frukter og grønnsaker.
• Fermentert mat. Sauerkrat, kimchi, tempeh, kimchi, miso, kefir, pickles.
• Grønn. Løvetann greener, brokkoli, asparges, tang.
• Grovfoder: Jerusalem artisjokk, jicama, linfrø.
• Frukt. Bananer, epler.
• også: hvitløk og gummi arabisk.

Hva Med Probiotiske Kosttilskudd?

Probiotika kan være nyttig i behandling av irritabel tarm syndrom, diare, kolitt, akne og eksem. Og det sterkeste beviset for probiotika er relatert til deres bruk for å forbedre tarmhelsen og øke immunfunksjonen.

men probiotiske kosttilskudd virker ikke alltid. Faktisk tar mange mennesker probiotiske kosttilskudd som egentlig er sløsing med penger.Her er problemet: de aller fleste probiotiske bakterier er aktive og effektive i de nedre delene av mage-tarmkanalen. For å komme dit, må disse bakteriene overleve ditt svært sure magemiljø.

Så hvordan kan du holde disse probiotika intakt? Med andre ord, når skal du ta dem?

Å Spise eller Ikke Å Spise

i en studie fra 2011 publisert I Gunstige Mikrober, forsøkte forskere å se på om probiotiske kosttilskudd var bedre når de svelges på tom mage eller med et måltid.forskerne fant at probiotiske bakterier hadde de høyeste overlevelsesratene når de ble tatt innen 30 minutter før eller samtidig med et måltid eller en drink som inneholdt noe fett. I Utgangspunktet gir maten en buffer for bakteriene, slik at den passerer trygt gjennom magen din.

Hvilke Probiotiske Kosttilskudd Er Best?

det er tusenvis av probiotiske produkter på markedet, med hvert selskap som hevder at deres er best. Skann supplement midtgangen på din lokale kjøpmann og du er sannsynlig å bli overveldet med alternativer.

Hvis du bestemmer deg for å ta et probiotisk supplement, er det fire faktorer å se på når du handler:

1. Pris. Probiotika varierer mye i pris, og hvorfor bruke mer enn du trenger?
2. Cfuer (Kolonidannende Enheter). Dette er den totale tellingen av alle bakteriene i probiotisk. Det er et bredt spekter her, med merker som tilbyr alt fra 1 milliard Til 100 milliarder Cfuer per dose. Jo større tallet er, desto mer gunstige bakterier får du.
3. Stammer. Totalt antall forskjellige typer bakterier i hvert probiotisk varierer sterkt, og mangfoldet er bra. Hver ekspert har en favorittkombinasjon, men virkeligheten er at vitenskapen vet svært lite om hvordan de ulike stammene samhandler med menneskekroppen. Et bredt spekter av forskjellige typer er sannsynlig å gi deg de beste sjansene for suksess.
4. Utløpsdato. Noen probiotiske kosttilskudd blir så gamle at de bokstavelig talt er døde når de når forbrukeren. Sjekk utløpsdatoer for å være sikker på at produktet ikke er utløpt.

Sunn Tarm, Lykkelig Menneske

i de fleste tilfeller er kosttilskudd ikke nødvendig for å støtte en sunn tarm. De kan hjelpe, men hva du spiser er langt den viktigste faktoren.

New York Times spaltist Jane Brody oppsummerer god gut-helse råd, sier: «Folk som er interessert i å fremme et helsefremmende utvalg av tarmmikroorganismer, bør vurdere å skifte fra en diett tungt basert på kjøtt, karbohydrater og bearbeidede matvarer til en som legger vekt på planter.»

Hvis du tar sikte på å følge anbefalingene i denne artikkelen, vil du støtte bedre badevaner, en sunnere immunrespons — og til og med et bedre, lysere humør. Ta vare på tarmen din, og det vil gi DEG TLC du trenger.