Det er ikke å undervurdere hvor krevende tredelt løp kan være. Men hvis du følger en godt strukturert plan som denne, vil du være tilstrekkelig forberedt på løpsdagen.

Gå Avstanden

før trening må du velge avstand og finne et løp (finn en på trifind.com). det er fem primære triathlon avstander:

Sprint triathlon: Halv mil (750m) svømme, 12.4 mi (20km) sykkel, 3.1 mi (5km) kjøre

Olympisk triathlon: 0.93 mi (1.5 km) svømme, 24.8mi (40km) sykkel, 6.2 mi (10km) løp

ITU Langdistanse triathlon (dobbel Olympisk): 1.86 mi (3km) svømme, 49.6 mi (80km) sykkel, 12.4 mi (20km) løpe

Halv Ironman triathlon: 1.2 mi (1.9 km) svømme, 56mi (90km) sykkel, 13.1 mi (21.09 km) run

ironman triathlon: 2.4 mi (3.8 km) svømme, 112mi (180km) Sykkel, 26.2 mi (42.195 km) run

hvis du allerede er i veldig god form, kan det være fristende å dykke rett inn i en olympisk distanse tri. For de fleste konkurrenter er svømming den begrensende faktoren: «Selv om du er fysisk egnet, spiller det ingen rolle om Du ikke kan svømme,» advarer Cardona. «Start alltid med en sprint triathlon og gradvis jobbe deg oppover.»

triathlon treningsplan

tidsplanen din vil diktere hvor mye tid du kan bruke til trening. Cardona foreslår å sette til side ikke mindre enn tre dager i uken, selv om seks dager i uken er ideell. Bryt treningen opp med dyktighet; fokus på et annet element i løpet hver dag i uken. FOR eksempel:

MANDAG

svømmingen er den mest utfordrende hendelsen, Så Cardona anbefaler å starte uken med 30 minutter runder i bassenget. Fokuser på teknikken og pusten din.

TIRSDAG

Gjør et løp som inkluderer hastighetsarbeid eller hill-gjentakelser for å øke styrken og forbedre teknikken.

for å utvikle fart, må du vite rase tempo—det vil si tempoet du håper å treffe under løpets løp. For eksempel, hvis du vil kjøre 3,1 miles på 25 minutter, må du øve på åtte minutters miles. Start med en enkel 15-minutters løp for å varme opp, og kjør 200 meter i rase tempo. Tilbake til et enkelt tempo igjen for 200 meter å gjenopprette. Gjenta fem ganger og avkjøl med en annen 15-minutters løp i et enkelt tempo.

for å gjøre hill repeats, varme opp med en enkel 15-minutters løp, og gå til en liten ås – du vil ha en lang, men gradvis helling. Sprint opp bakken i 30 sekunder og jogge ned igjen. Gjenta 10 ganger. Kjør deretter på en flat overflate i 10 minutter med utvinning og gjør 10 flere bakkespurter. Kjøl ned med en enkel 15-minutters løp. Målet med hill repeats er å gjøre hvert sett med en konsistent hastighet mens du dekker samme avstand.

ONSDAG

Slå bassenget i ca 45 minutter. Denne svømmingen er ment å bygge opp utholdenhet, så sørg for å begrense pauser mellom runder.

TORSDAG

Kombiner ridning og løping med en 45-minutters sykkeltur etterfulgt av en 20-minutters løp. «Du må trene kroppen for å løpe av sykkelen. Det er en litt annen følelse enn å bare starte et løp, og det gjør en reell forskjell på løpsdagen», sier Cardona. Derfor er denne treningen spesielt viktig for første gangs triatletter.

FREDAG

Ta dagen av. «Hvis du ikke gir musklene dine muligheten til å gjenoppbygge, vil Du ende opp med en skade,» Sier Cardona. Det er best å hvile etter den tøffeste treningsdagen. Dette gir kroppen din muligheten til å kvitte seg med giftstoffer, styrke beinvev og komme tilbake sterkere.

LØRDAG

fordi de fleste har mer tid til å trene i helgen, er lørdag viet til den lengste delen av løpet: sykkeldelen. (Hvis du jobber i helgene, juster tidsplanen tilsvarende). Gå ut for en lang tur-mellom 60 og 90 minutter.

SØNDAG

Avslutt uken med et 5k tempo løp, som gjøres i et raskt, men konsistent tempo. Varm opp med en enkel 15-minutters løp, etterfulgt av 20 minutter i rase tempo, og deretter en 15-minutters avkjøling. Hver uke øker du tiden som brukes i rase tempo til du er i stand til å kjøre hele løpsavstanden i det tempoet.I Tillegg til å trene de forskjellige beina i løpet, Anbefaler Cardona styrketrening to ganger i uken på svømmedager, som er enklest på kroppen. Fokus på total-body condition, treffer musklene som er viktigst for hver hendelse. For svømmingen foreslår Cardona lat pulldowns, laterale løfter og skulderpresser. Fordi sykling skatter quads og hamstrings, fokus på leg extensions og hamstring krøller. Sørg også for å inkludere en kjerneøvelse som planken.Siden Du ønsker å bygge styrke, ikke bulk, og Du ikke vil overtaxere kroppen, Foreslår Cardona å gjøre tre sett med 10 reps for hver løft.

Nybegynner tips for triathlon suksess

1) de fleste sliter med svømme mest, Så Cardona anbefaler å registrere seg for leksjoner for å bli en mer effektiv svømmer. Du kan til og med få noen til å ta en video av slaget ditt fra under vann, slik at du kan se hva du trenger for å forbedre teknikken. Jo bedre du glir gjennom vannet, desto mer energi sparer du for de to andre hendelsene.

2) Start svømmetrening i et basseng. Etter omtrent en måned kan du gå til åpent vann. «Det er viktig å bli akklimatisert og føle seg komfortabel,» sier Cardona. «Ellers vil hjertefrekvensen din gå opp, du vil få panikk, og du vil ikke utføre det også.»Første gang du går ut, hold deg i vannet i ca 10 til 15 minutter om gangen, og sørg for å svømme langs kysten hvis du blir trøtt.

3) Øv på å hydrere og spise på sykkelen. Du må trene måten du kjører, og det betyr å ta i noen form for ernæring hvert 30. minutt—og det er ingen piknikbord på stien. Enten det er geler, barer eller sportsdrikker, finn det som fungerer for deg og bli vant til å konsumere det i bevegelse uten å savne et slag.

4) den største utfordringen når det gjelder den siste etappen av løpet er å lære å løpe av sykkelen. «Bena dine vil være litt nummen og wobbly,» Sier Cardona. Han anbefaler å starte lett. Hold pulsen lav og sakte plukke opp tempoet. Det er også godt å sjekke ut kurset på forhånd og se på terrenget. Er det kupert eller flatt? Finn lignende overflater å trene på.

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!