Så hva om du tok denne vinteren (eller…alle 2016 så langt) av fra å løpe, er du fortsatt en løper! Og du kan fortsatt få etter det som en sjef.

Alt du trenger å gjøre er å sette en fot foran den andre (bokstavelig talt) og følg disse fire ekspertstøttede strategiene. Klar…

1. Styrketrening Er et av de beste tipsene for løpere fra trenere, så det er super viktig hvis du gjør et comeback. «Styrke er den store beskytteren,» sier Idrettsmedisinsk lege Jordan D. Metzl, Md, forfatter Av Running Strong. «Før du begynner å løpe igjen, fokus på styrketrening i minst tre uker,» sier Metzl.

det er spesielt sant hvis du tok deg tid til å føde et lite menneske, sier han. Graviditet kan gjøre leddbånd svakere slik at hoftene ikke bryte mens du presser en baby ut.

på den annen side, hvis du har slått vektrommet i stedet for veien på vanlig måte, er du sannsynligvis god, sier han.Selv om du har gjort mye kardio, som å svømme eller sykle, vil musklene dine fortsatt trenge en tune-up før du begynner å pounding fortauet, sier Janet Hamilton, Cscs, en treningsfysiolog med Å Løpe Sterk I Atlanta. Styrketrening bygger musklene dine, inkludert de som andre treningsmodaliteter, som din favoritt kardio klasse, kan savne, legger hun til.

når du er tilbake til å treffe fortauet, hold opp styrkeøvelser minst tre ganger i uken, sier Metzl.

2. Hvis du har lidd gjennom shin splinter, runner ‘ s knee, plantar fasciitis, eller noen andre ouchies når du kjører i det siste, nå er det på tide å håndtere dem, sier Hamilton. Ellers vil historien gjenta seg selv (og du må lese denne artikkelen igjen neste år). Hvis du spores dine tidligere løp, ta en hard titt på treningen din og vurder om du kan ha trappet opp kjørelengde eller hastighet for fort. Har du krysset tog nok? Hvor gamle var skoene dine?Og Selv om skaden din var mer en plage enn en sideliner, Anbefaler Hamilton å sette opp en avtale med en fysioterapeut, idrettsmedisinsk lege eller en sertifisert løpetrener som er opplært i fysiologi, kinesiologi eller biomekanikk for å snakke om ting. «Still inn hvisken i kroppen din, og det trenger aldri å rope på deg,» sier hun. Kloke ord.

3. Ikke Vær Redd for Å (Gisp!) Walk
den raskeste måten å komme tilbake til å kjøre er å bremse den ned. Selv om det betyr å ta regelmessige gåbrudd eller registrere deg for et sofa-TIL-5K gå / løp treningsprogram, sier Hamilton. Faktisk forteller hun alle sine klienter som har tatt flere måneder av å løpe for å tilbringe de første par ukene med å fokusere på å gå, ikke løpe. (Prøv å parre styrketreningene dine med å gå noen miles flere ganger i uken for å få noen miles under føttene.) Fordi her er den kalde, harde sannheten: «Hvis du ikke har en lang historie med å løpe bak deg, må du kanskje begynne på begynnelsen med treningen din,» sier hun.

Men ikke frik ut. Du kommer tilbake i sving av ting raskere enn du gjorde første gang, sier Metzl. Takk, muskelminne! Bare vær tålmodig og lytt til kroppen din for å vite NÅR DET ER OK å øke hastigheten og / eller kjørelengde. «Når du er ferdig med løpene dine (eller gå / løpe), er målet å føle seg som,» Wow, det var lett. Jeg kunne løpt mer», sier Hamilton. Hvis du er utmattet eller føler at du trenger å tilbringe resten av dagen på sofaen binge-watching House Of Cards, har du presset det for hardt. Metzl foreslår capping din hastighet og / eller kjørelengde øker til ikke mer enn 10 prosent fra uke til uke. (Så hvis du kjører 5 miles i løpet av din første uke tilbake, bør du kappe din uke to kjørelengde på 5,5 miles.)

4. Dra På Shopping!Kjøpe nye sneakser det beste—og ikke bare fordi det gjør at du ser ut som en badass. Iført brøt ned spark kan kompromittere din kjører form fra grunnen av, både gjør kjører måte vanskeligere enn det må være, og øke risikoen for å kjøre skader SOM IT-band syndrom, shin splinter, og selv stress frakturer, hun sier.

Fakta: Løpesko er vanligvis klar til å bli pensjonert etter 300 til 500 miles,så hvis du har hatt på deg løpesko bare fordi DE er søte AF de siste månedene, er sjansene for at du har overgått det referansen, sier Hamilton. Hun anbefaler at hver løper sporer sin daglige, ukentlige og månedlige kjørelengde for å sikre at du ikke kjører på sko som har passert utløpsdatoen. I tillegg motiverer ingenting deg til å komme etter det som et nytt par spark.

alle gifs høflighet av giphy.com.