esel spark eller bøyd-leg kickback er en enkel, men sleipe rumpe øvelse som vil sette setemuskler i brann!

I Utgangspunktet kommer du ned på bakken i alle fire og du sparker benet tilbake og opp.den rette historien om hvordan denne øvelsen fikk navnet sitt er at du sparker benet tilbake, akkurat som et esel!

Så enkelt som det høres ut, vil denne øvelsen bokstavelig talt sparke din rumpe! Det er en av mine favoritter booty-shaping rumpe øvelser.

Du kan føle at alle dine gluteal muskler jobber.eselspillet er en flott øvelse for å målrette mot glutes, hofter og nedre muskelgrupper i en liten liten pakke.

denne bevegelsen bidrar til å styrke abs, obliques og skuldre.

det er flott for ikke bare å skulpturere glutene dine, men å skape stabilitet i torso og skuldre.

Å Holde alt annet stasjonært mens beinet beveger seg kan være en utfordring!

la oss dekke fordelene, musklene som brukes, en foreslått oppvarmingsrutine og betydningen av riktig form.

da vil du lære de grunnleggende esel og anatomiske signaler for å sikre at du har riktig form.

Etterfulgt av 4 variasjoner, tips og en liste over flere øvelser for å målrette baken.

Treningsfordeler

Knebøy er ikke den eneste øvelsen du kan gjøre for å tone setemuskler!

disse sparkene er også veldig lik brannhydrantøvelsen, men esel spark fokuserer hovedsakelig på glute aktivering i stedet for indre lår, quads og hamstrings.

Esel spark trening er stor for oppstramming og styrke setemusklene muskler. Det treffer også hoftene flexors som du strekke og utvide flytte beinet opp.

ved å holde kroppen din fortsatt i bordplaten, styrker du også kjerne og skuldre.

Primære Muskler:

• Primære Muskler: Gluteus maximus, hip flexors
• Sekundære Muskler: Abs, obliques

Warm-up

Varmer opp kroppen din før noen trening er viktig.

ved å varme opp øker du ikke bare kroppstemperaturen, men du sender blod til musklene du vil aktivere under treningen (1).

Det kan også bidra til å unngå muskelsår og redusere sjansen for skade. Begge like viktige i din generelle helse.

Oppvarming rett før treningen. Prøv å få pulsen opp med noen jumping jacks eller noen cardio av ditt valg!

deretter vil du målrette mot de store muskelgruppene som brukes i aktivitetene du planlegger å gjøre.

for esler vil du varme opp glutes, quads, hamstrings, skuldre og torso. Også fokusere på hip flexors.

Stjele noen trekk fra yoga, start med en fremover fold av ditt valg.

dette kan utføres enten stående eller sittende. Det vil virkelig komme inn i baksiden av beina. Ta noen skulderruller.

Neste, vurder å flytte gjennom standard vinyasa-sekvensen. Denne serien beveger seg med pusten din. Ett pust, en bevegelse.

start i din stående fremover fold, gå tilbake til nedover mot hunden. Inhalere frem til planke.

Puster senke inn chaturanga. Pass på at du holder albuene nær kroppen din. Dette vil virkelig vekke skuldrene dine.

Beveg deg gjennom din oppovervendte hund før du går tilbake til dunhunden.

Esler kan også brukes som oppvarming for håndstående praksis.

Hvis du noen gang har praktisert håndstående gjedde, vil du forstå viktigheten av sterke setemuskler for å kontrollere bevegelsen av bena.

Sett og Reps

generelt, for reps og sett med esel spark, start med 10 – 15 repetisjoner per side for 2-3 sett.

hvis du er ny på denne øvelsen, start med færre repetisjoner og sett til du mestrer riktig form.

Riktig form er viktig for enhver øvelse. Det bidrar til å unngå skader. Ved å bruke riktig form får du mest mulig ut av hver bevegelse i utøvelsen av valget.

du kan nå dine mål raskere og slutte å kaste bort energi.

hver bevegelse du gjør vil telle mot målet ditt. Det hjelper deg også å puste mer effektivt (2).En god tommelfingerregel er at du vanligvis utøver kraft på dine utåndinger.

når du har riktig form ned, og du er klar for en utfordring, kan du legge til motstand ved å bruke en hantel eller motstandsbånd. Instruksjoner for begge øvelsene nedenfor.

Hvordan Gjøre Esel Spark Med Riktig Form

oppsettet:

1. Start i en tabletop posisjon. Det anbefales å bruke en treningsmatte. Hvis du har følsomme knær, kan du legge et teppe under ditt stasjonære kne.
2. Opprett en stabil base. Håndleddene dine er rett under skuldrene dine. Spre fingrene bredt og trykk godt inn i matten. Knærne er rett under hoftene.
3. Fokus på å opprettholde en rett ryggrad. Du vil ha en rett linje fra toppen av hodet til halebenet. Hold en nøytral cervical ryggrad og blikket ditt ned. Du ønsker ikke å knase ribbeina, forlenge overkroppen. Engasjere mage. Overkroppen forblir stagnere gjennom hele øvelsen.
4. når du puster ut, uten å avrunde ryggen og holde en 90 graders vinkel i høyre ben, løft høyre kne tilbake til høyre lår er parallelt med bakken og sålen på høyre fot vender mot taket. Løft bare så høyt som mulig mens du holder hoftene nøytrale. Hvis en hofte begynner å løfte, ikke løft foten høyere. Hold det andre kneet bøyd og fast på bakken. Trykk gjennom fingertuppene for stabilitet.
5. Inhalere går tilbake til startposisjonen. Komplett 10 – 12 reps for 2 – 3 sett. Gjenta på venstre side.

La oss dekke noen morsomme variasjoner og progresjoner av denne øvelsen!

Dumbbell Esel Spark

1. Start i en tabletop posisjon. Sjekk din justering slik at håndleddene er under skuldrene, knærne under hoftene. Se ned. Se ovenfor for hele oppsettet.
2. Plasser en hantel i skurken på høyre kne. Klem, fange vekten mellom kalven og hamstring. Bruk fingertuppene for kontroll.
3. Fortsett å klemme og med kontroll, på en utånding, løft høyre ben inn i sparket.
4. Inhalerer, går tilbake til startposisjonen. Det er 1 repetisjon. Fortsett for 10 – 12 reps for 2 – 3 sett.
5. Bytt side og gjenta med dumbbell tettsittende i venstre kne pit.

bruk Bare så mye vekt som mulig uten å kompromittere skjemaet ditt. Som med å legge vekt på en øvelse, start lys og arbeid deg opp til en tyngre belastning.

Esel Spark Trening med En Motstand Band

Dette er også kjent som banded esel.

1. Sløyfe motstandsbåndet rundt knærne. Start i din tabletop posisjon, sjekke din holdning, torso det samme som ovenfor. Gaze ned, fingertuppene spredt. Se ovenfor for hele oppsettet.
2. Juster bandet slik at det hviler rett under kneet caps og flatt mot kroppen din. Du vil ikke ha noen vendinger.
3. på en puster, sparke venstre ben opp, bøye gjennom hip flexor. Kjenn strekningen i hamstringen. Inhalere, tilbake til startposisjon. Bruk kontroll som du sparke hæl.
4. Komplett For 10 – 12 reps for 2 – 3 sett.
5. Bytt ben, looping motstandsbåndet rundt venstre lår og såle på høyre fot.

Start med et lettere bånd og arbeid deg opp til tyngre motstand.

Alternativ: du kan også holde motstandsbåndet i hendene i stedet for å looping det rundt quads.

Rett Ben Esel med Halvsirkel

denne varianten vil målrette hele spekteret av bevegelse i hoftene.

1. Begynn i startposisjonen, kontroller justeringen. Se ovenfor for oppsettet med fulle anatomiske tegn.
2. Løft ditt høyre kne fra bakken. I en bevegelse, spark foten tilbake mens du retter benet, løft høyre hæl mot taket. Når du er helt utvidet, pek tåen. Bekkenet forblir nøytralt og paralleller med bakken.
3. med kontroll, spark beinet ut til høyre side, tegne en halv sirkel med tærne. Når tærne når bakken, returner kneet tilbake til startposisjonen.
4. Dette er 1 repetisjon. Fullfør 10 – 12 for 2 – 3 sett. Gjenta på venstre side.

sørg for å varme opp med noen hip åpnere før du utfører denne varianten.

Smith Machine Donkey

Vil du legge til enda mer motstand? Prøv øvelsen på En Smith-Maskin.

1. Sett Smith Machine bar i en høyde som passer for kroppen din.
2. Begynn i startposisjonen, ved hjelp av de anatomiske tegnene som er skissert i det grunnleggende eselet ovenfor. Ha buen på høyre fot på undersiden av baren, låret er parallelt med bakken.
3. Engasjere glute, skyv baren opp med foten, utvide kneet. Hold kontroll som du lavere tilbake ned.
4. Fullfør 10 – 12 for 2 – 3 sett. Gjenta på venstre side.

Personlig Trener Tips

Esel spark kan utføres på underarmene! Sørg for at albuene er rett under skuldrene for riktig justering.

Fordel vekten jevnt og hold deg balansert gjennom hele bevegelsen. Spre fingertuppene bredt.

Trykk gjennom fingertuppene for stabilitet.

Fokuser på pusten din, beveger deg med innånder og utånder.

ikke stirre rundt. Hold en nøytral cervical ryggrad med blikket ditt på bakken foran deg.

Søk på en pålitelig videoplattform for eksempler på disse øvelsene.

Kalorier Brent

antall kalorier du vil brenne under en øvelse vil avhenge av mange faktorer, inkludert men ikke begrenset til vekten din og hvor lenge du gjør denne øvelsen. Det er viktig å fokusere på å øke hjertefrekvensen når det gjelder antall kalorier som er brent.

Andre underkroppsøvelser for baken:

disse sparkene Er Ikke Den eneste øvelsen du kan gjøre for å tone din booty. Vurder å legge disse til treningen din også!

• Squat
• Lunge
• Glute Bridge
• Step-up
• Hopper
• Pike Handstand

Takeaway

Kanaliser ditt indre esel i denne enkle, men svært effektive booty sculpting øvelsen du kan gjøre nesten hvor som helst.

Varm opp med litt yoga før! Start med en fremover fold eller to. En vinyasa flow er alt du trenger i en liten liten pakke.

Flyt gjennom en planke, chaturanga, dunhund og en oppovervendt hund. Esler kan brukes som en oppvarming selv for en gjedde stå på hender!

bruk alltid riktig form og riktig antall sett og representanter for kondisjonen din.

Master det grunnleggende eselet før du går videre til de 4 variasjonene som dekkes. Når du bruker ekstra vekt, husk å starte lettere først og jobbe deg opp til en tyngre belastning.

for effektive butt øvelser, sjekk ut denne listen over butt trening for å prøve.

Søk på din favoritt pålitelige videoplattform eller live-nettsteder av høy kvalitet for eksempler eller sosiale videoer av øvelsene nevnt ovenfor.