Eyeing disse kettlebells på treningsstudio, men ikke sikker på hvor du skal begynne? Start med den russiske kettlebell swing. Nøkkelen til denne øvelsen er å svinge kettlebell til øynivå.Taylor Race, trener og eier Av Elevate St. Pete, bruker kettlebell bevegelser for å utfylle sine treningsrutiner. «Gynger er en morsom ting du kan blande inn, i sett med 10-20 reps, mellom sett med andre kondisjoneringsøvelser,» sier Race.

for å innlemme den russiske svingen til repertoaret ditt, velg først en passende vekt.

HVOR TUNG?

Kettlebells kommer i vekter fra fem pounds på opp. Står foran stativet på treningsstudio, eyeing opp alternativene, du lurer kanskje på, «Hvilken størrelse kettlebell bør jeg begynne med?»

Race foreslår å velge en vekt som føles behagelig. «Start veldig lett – 15 til 20 pounds på det meste.»

selv om det kan virke tungt, er det viktig å «velge en vekt som krever at bena skal gjøre arbeidet så lenge du kan holde ryggen flatt og skuldrene fra å avrunde fremover,» Sier Rase. «Hvis noen av bitene av riktig form bryte ned, deretter velge noe lettere.»

du skal føle at du har kontroll over kettlebellen gjennom hele svingen. Når du føler deg komfortabel og har bygget opp styrke, vurdere å øke vekten med fem pounds.

RIKTIG FORM

• Stå med føttene så brede som hoftene dine, og legg deretter en liten bøyning i knærne
• Opprettholde en flat rygg
• Engasjere kjernemuskulaturen
• Følg kettlebellen med blikket ditt mens du opprettholder en nøytral nakke
• Strekk knærne på toppen av svingen

slik

• Ved å Bruke begge hender, hold kettlebell med et overhand GREP
• start med kettlebell hengende mellom lårene. Håndleddene dine bør lett berøre bena
• Lene seg litt fremover. Ved hjelp av hoftene, svinge kettlebell opp til øyehøyde
• Release, deretter svinge opp igjen

BONUS PRO TIPS: «Flytt som en enhet gjennom hoftene og ryggen,» Race sier. Swing kettlebell som du er «fotturer en fotball.»

nå som du har mestret den russiske swing, prøv single-arm kettlebell swing, som er svært lik denne bevegelsen, og deretter gå videre Til American swing, som er den mest utfordrende av de tre øvelsene.