dumbbell bent-over row kan være en «gammel skole» ryggøvelse, men det er få bedre trekk for å skulpturere En V-formet torso — den «ideelle» overkroppsbygningen som er bred på skuldrene, smal i midjen og svingende i en skreddersydd skjorte… eller uten skjorte i det hele tatt.

Det er fordi den bøyde raden treffer nesten alle muskler i øvre og midtre rygg-inkludert rhomboids, feller og lats — mens du arbeider med bakre deltoider, og krever at du engasjerer kjernen din for å opprettholde stabiliteten. I tillegg treffer den biceps, noe som gir deg en grunn til å legge den til din ukentlige treningsplan.

Hvordan Lage En Dumbbell Bøyd Over Rad med Perfekt Form

Muskler målrettet: Øvre og midtre ryggmuskler, samt skuldre, biceps og kjerne.

• Stå med føttene hofte-til skulderbredde fra hverandre, hold en hantel i hver hånd. Brace din kjerne, hengsel i midjen din for å presse hoftene tilbake, bøy knærne litt, og senk torso til den er nesten parallell med gulvet. Hold glutes engasjert for å beskytte nedre rygg.
• La dumbbells henge i armlengden med håndflatene vendt mot hverandre. Engasjere skulderbladene for å holde skuldrene trukket tilbake(dvs. ikke pukkel). Dette er startposisjonen.
• uten å flytte overkroppen, og mens du holder albuene gjemt og tilbake flatt, rad vekter til sidene som du presse skulderbladene sammen.
• Pause, og senk deretter vektene tilbake til startposisjonen.

Dumbbell Bøyd Over Rad Tips

Gjør det enklere: Gjør en enkeltarms rad, plasser frihånden på en benk for støtte, eller gjør en bryststøttet dumbbell row: ligg brystet ned på en justerbar benk satt til lav helling, og la dumbbells henge i armlengden, håndflatene vender mot hverandre. Uten å flytte overkroppen, og holde albuene gjemt og tilbake flat, rad vekter til sidene som du presse skulderbladene sammen. Pause, og senk deretter vektene tilbake til startposisjonen.

Gjør det vanskeligere: bruk tyngre vekter, eller utfør en batwing-rad: Anta samme startposisjon som den bøyde raden, men trekk høyre dumbbell til siden din (albue tucked, skulderbladet trukket tilbake), og hold det der når du utfører 10 rader med venstre arm. Bytt armer og gjenta for å fullføre ett sett.

Bonus tips: Når du utfører den bøyde raden, tenk at det er en oransje mellom skulderbladene dine, og prøv å klemme saften ut av det når du trekker vekter til sidene dine. Klemme skulderbladene sammen sikrer at du ikke bare engasjere alle de riktige musklene, men også få maksimalt utbytte av hver rep.

Bent-Over Rad Variasjoner

• Rocket launcher rad
• Motstand rad
• Bred bent-over rad
• Lunge rad med crunch
• Supinated bent-over rad