Hvordan Bygge Muskler :4 Day Split Program
Styrke og muskelbygging kan hjelpe og støtte den andre. Du kan knapt bygge styrke uten muskler, akkurat som du ikke kan bygge muskler uten styrke. Men det er fortsatt forskjeller.
når vi snakker om hypertrofi, er det viktig å huske at alle er forskjellige. To personer kan være på nøyaktig samme program og oppleve forskjellige resultater. Men de underliggende prinsippene for hypertrofi, som styrketrening, er universelle.Noen idrettsutøvere blir jacked ved hjelp av kroppsvektbevegelser, eller bare ved å se på vekter, mens andre må jobbe dobbelt så hardt for å sette på samme mengde muskel. Dette er en viktig påminnelse.
Du kan velge å følge praksis av den største fyren eller fittest kvinne i gym, men metodene som fungerer for dem kanskje ikke fungerer i det hele tatt for deg. Når du forstår prinsippene, kan du tilpasse og bruke de riktige metodene for å finne den beste måten for deg.
hva er hypertrofi?
Hypertrofi Er ganske enkelt økningen i størrelsen på et organ eller vev gjennom utvidelsen av cellene som utgjør det.et hypertrofi-program er utformet for ikke å øke styrken eller forbedre atletisk ytelse (selv om det er en overlapping, selvfølgelig), men å primært forårsake muskelvekst ved å øke størrelsen på muskelfibrene dine.
Husk at denne planen ikke er laget for å forbedre styrke eller kraft. Dette programmet er strengt for å få alvorlig muskelstørrelse.
Bruk denne planen i 6-8 Uker, enn endring for å stoppe musklene blir for vant til en viss arbeidsbelastning.
denne er en morder. Du bruker ikke tunge vekter, men du trenger dem ikke.
Hvordan Bygge Muskler: 4 Dagers Delt Program
- Dag 1 – Rygg og Biceps
- Dag 2 – Bryst og Triceps
- DAG 3 – AV
- Dag 4 – Quads, Hamstrings Og Kalver
- Dag 5 – Skuldre, Feller Og Underarmer
- DAG 6 – AV
- dag 7 – AV
| dag 1 | ||
|---|---|---|
| tilbake og biceps | ||
| trening | sett | reps |
| dødløft | 2 | 5 | en arm dumbbell rad | 3 | 8-12 |
| Wide Grip Pull Up or Lat Pull Down | 3 | 10-12 |
| Barbell Row | 3 | 8-12 |
| Seated Cable Row or Machine Row | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Concentration Curl | 3 | 10-12 |
| Seated Dumbbell Curl | 5 Minutes | Burn |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Chest and Triceps | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Chest Dip | 3 | AMAP* |
| Cable Crossover or Pec Dec | 3 | 12-15 |
| Machine Press or Dumbbell Bench Press | 5 Minutes | Burn |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 | 8-12 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 5 Minutes | Burn |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Quads, Hamstrings and Calves | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Hack Squat or Dumbbell Lunge | 3 | 8-12 |
| Leg Extension | 5 Minutes | Burn |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Curl | 5 Minutes | Burn |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 5 Minutes | Burn |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Shoulders, Traps and Forearms | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Hammer Strength Press or Smith Press | 5 Minutes | Burn |
| Upright Row | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug or Dumbbell Shrug | 5 Minutes | Burn |
| Seated Barbell Wrist Curl | 3 | 12-15 |
| Barbell Static Hold | 5 Minutes | Burn |
*AMAP = As many as possible.
Barbell Static Holds. I stedet for å utføre reps du bare holde baren så lenge som mulig.
Leave a Reply