hvordan bygge en større bum :de 13 øvelsene du trenger å vite
Glute workouts: når go – to for bikini modeller Og Kim Kardashian fans jage en «instant butt lift», nå, den foretrukne øvelsen for kvinner som ønsker å trene smartere, ikke hardere.
«De er motoren i kroppen og holder alt sammen,» sier Stephen Pasterino, trener Og grunnlegger Av P. volve. «De er de største, sterkeste musklene i kroppen og har blitt strategisk plassert på kryssveiene i overkroppen og underkroppen.»
la oss dekode det. Hvis du vil tone bena, stram din nedre mage og fikse stillingen, er det på tide å komme til bunnen av problemet: lat, svak glutes.
For å hjelpe deg med å finpusse treningsrutinen på underkroppen har vi rundet opp de beste boms-treningsøktene som er tilgjengelige på nettet. Enten i hjemmet eller treningsstudioet, med vekter eller bare kroppsvekten din, utfordrer vi deg til å ikke finne en krets som ikke gir deg gode resultater.
Les videre for å finne ut hvorfor trening av glutes vil gi deg mer enn bare estetiske fordeler, og hvilke andre bevegelser enn knebøy vil bidra til å resultere i en perkier bakre.
vi tjener en provisjon for produkter kjøpt gjennom noen lenker i denne artikkelen.
så kan trening virkelig gjøre bommen din større?
Absolutt. «Det er mulig å «vokse» dette området av kroppen din ved å bruke treningen til å aktivere og engasjere bestemte muskler, noe som vil gjøre din bum sterkere, fastere og ha et mer velskapt utseende,» Sier Pasterino.
Så, hvilken type trening får en mer avrundet bakside? «Styrketrening spesielt vil øke størrelsen på baken din,» bemerker Loui Fazakerley, trener På Tredje Plass. Og det er tre hovedmuskler du bør målrette mot:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
«gluteus maximus er den største muskelen i bum området, og den som er ansvarlig for å gjøre din bum ‘pop’,» Forklarer Jenny Francis, trener På F45 Islington. «Gluteus medius er mindre og ligger høyere opp og mot sidene av bommen din, og er festet til leddbåndene i hofteleddet. Til slutt er det gluteus minimus, som ligger under gluteus maximus, som fungerer sammen med gluteus medius for å stabilisere hoften.»
men hva er de beste treningsøktene for en større bum?
før du løfter av, er det alltid lurt å pusse opp på bakken og identifisere hvilke bevegelser som mål hver glute. Gluteus maximus: hip thrusts, deadlifts, squats og esel spark
før du kommer i gang, prøv disse to glute aktivering øvelser for å prime din bak for handling…
Single Leg Glute bridges
Targets: Gluteus maximus
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
Side lying clams
Targets: Gluteus medius
Do: 2-3 sets of 15-20 reps
13 best big(ger) bum workouts to tone your behind
Now onto the fun bit…
at-home bum workout
den uoffisielle glute-firming queen, Jen Selter, viser deg seks trekk du kan gjøre fra komforten av din egen stue. Vær forberedt på brenningen.
15-minutters bum workout
Fitness star Alice Liveing snakker deg gjennom fire mindre kjente bum øvelser for å styrke setemuskler. Trener dekker single leg step-up, sumo markløft, single-leg glute broer og kettlebell svinger i denne 15-minutters trening. Alt du trenger er en kettlebell og benk for hånden.
bum trening med utstyr
gunnar peterson, trener bak bums av kim kardashian og sofia vergara, avslører hans fire viktige trekk for en sterk bak. Alt du trenger er et hoppetau og dumbbells.
Bum workout without squats
Hvis du er lei av å hakke, ikke la det sette deg av å jobbe med glutes. Leandro Carvalho-som skapte Brasil Butt Lift trening Kate Hudson sverger ved-har utviklet denne fem-trekk rumpe-blitzing krets uten knebøy i sikte.
Bum trening med vekter
Utfordre kroppen din ved å legge til noen vekter. Lyzabeth Lopez, skaperen Av Timeglass Workout, har avslørt de fire trekkene hun verver for en større boms. Prøv tre ett-minutters sett per trekk med en 30-sekunders hvile etter hvert sett. Alt du trenger er to manualer og En Sveitsisk ball.
div >
bum trening på en matte
fordi noen ganger står opp føles bare for hardt. Ariel Hoffman, USA-baserte trener til stjernene, har avslørt hennes fem-trekk krets for å isolere glute muskler for fokusert sculpting.
Bum trening med kroppsvekt
En Annen du kan gjøre fra komforten av ditt hjem. Og som trener Zanna van Dijk viser, trenger du ikke engang å sette på trenerne dine. Hennes trening har hip thrust, ben hever, esel spark og glute bruder. Plus, absolutt null vekter.
Bum trening i gym
Fitness stjerne Og kvalifisert trener Krissy Cela avslører de syv trekk i gym vekter delen som virkelig forvandlet hennes setemuskler. Spoiler: de er hip thrusts, sumo deadlifts, stive legged deadlifts, split squats, glute bridges, walking lunges og abductions.
Resistance band bum workout
Heather Robertson, En California-basert treningsmodell og kvalifisert trener, demonstrerer hvordan man bygger sterke glutes med bare et motstandsbånd i denne 15-minutters økten.
boms trening i parken
nederlandsk supermodell og victoria ‘ s secret angel romee strijd beviser at du kan skjære en peachy derriè bokstavelig talt hvor som helst. Denne treningen (som krever bare et band) kan gjøres i kvart på en time på slutten av parken, og inkluderer hoppeklubber, omvendte lunges, booty spark, esel spark og brannhydranter.
Pilates inspirert bum workout
Pilates instruktør Cassey Ho (AKA blogilates) demonstrerer fem utstyrsfrie trekk for å prøve hjemme som retter seg mot » underbutt «(«den delen av din booty som du kan ta under,» forklarer hun). Øvelser, inkludert walking bridge combo, gresshopper og hamstring krøller, målrette hamstrings (biceps femoris, semitendinosis, semimembranosis) for å gi din boms løft av.
div >
abs og bum workout
fordi noen ganger vil du ha to for prisen av en når det gjelder trening. Katie Austin, En California-basert kvalifisert trailer, mål både rumpe og kjerne i denne raske økten som krever bare et band.
Fra: Women ‘ S Health UK
Leave a Reply