hjertefrekvensmåler for trening er ikke rakettvitenskap; det er bare et tilfelle av å komme i riktig sone. Her forklarer vi hvordan du finner disse sonene og hvordan du trener i dem.

Eddie Fletcher Av Fletcher Sport Science er overrasket over hvor mange mennesker har hjertefrekvens (HR) skjermer og laste ned alle tallene, men har ikke en anelse hva de mener. «Menn er langt det verste,» sier han. «De liker å skryte av hvor høy hjertefrekvensen var under en økt og hvor lenge. Det er ikke god trening i det hele tatt. Finn hvilepulsen din, få den beste ideen om maksimal hjertefrekvens, og arbeid deretter sonene dine ut. På den måten vil de tilfeldige tallene begynne å ha noen betydning.»

Finne parametrene

Hvilepuls

den beste måten å få hvilepulsen på er å ta det første om morgenen hver dag i en uke og trene gjennomsnittet. Pass på at du er godt uthvilt og ikke syk eller under stress. Sett HR-stroppen på og bare ligg der i et par minutter, og prøv å slappe av så mye som mulig. Legg merke til det laveste tallet du ser og gjenta prosedyren neste dag.På slutten av uken vet du hva ditt HVILENDE HR-gjennomsnitt er, og du kan trygt bruke denne figuren som grunnlag for treningen din.

Maksimal hjertefrekvens

Mange tror at du kan beregne maksimal HR ved å bruke formelen 220 minus alderen din. For noen mennesker kan dette være nøyaktig, men for mange vil det være vilt ut.

Den eneste måten å få en virkelig nøyaktig max HR-figur er med en fysiologisk test på et sportsvitenskapssenter, men du kan få et rimelig estimat ved å gjøre din egen max HR-test. Bare ta denne testen hvis du er i form og trener regelmessig, skjønt. For å fullføre testen, varm opp grundig i minst 15 minutter. På en lang, jevn bakke starter du ganske raskt og øker innsatsen hvert minutt. Gjør dette sittende i minst fem minutter til du ikke kan gå raskere mens du sitter. På dette punktet, kom deg ut av salen og sprint så hardt du kan i 15 sekunder. Deretter kan du umiddelbart sjekke HR-avlesningen din eller, etter turen, laste ned dataene dine og se etter det høyeste HR-nummeret. Dette er din max HR.

Etablere dine treningssoner

etter å ha etablert din hvile OG maksimal HR tall, er du nå klar til å trene dine treningssoner. Mens mange bruker fem treningssoner, Anbefaler Association Of British Cycling Coaches et seks-sone system:

Sone 1 (60-65% av maksimal hjertefrekvens): for lange, enkle turer, for å forbedre forbrenningen av fett.

Sone 2 (65-75% AV MHR): den grunnleggende basen trening sone. Longish rides av middels stress.Sone 3 (75-82% AV MHR): for utvikling av aerob kapasitet og utholdenhet med moderat volum ved svært kontrollert intensitet.

Sone 4 (82-89% AV MHR): for simulering av tempo når du taper for et løp.

Sone 5 (89-94% AV MHR): for å heve anaerob terskel. Gode økter for 10-og 25-mile time-trials.Sone 6 (94-100% AV MHR): for høyintensiv intervalltrening for å øke maksimal effekt og hastighet

noen ryttere synes det er nyttig å tape sonene sine på stammen for enkel referanse. Du kan også programmere de fleste syklus datamaskiner og kjører klokker for soner.

Pass på den gjennomsnittlige hjertefrekvensen. Du kan fullføre en tur der gjennomsnittlig hjertefrekvens er 130bpm, som ville være En Sone 2-tur. Men hvis du ser på dataene, vil du sannsynligvis se svingninger gjennom turen. Vær oppmerksom på sonene dine under turen, og se på dataene etterpå.

Noen eksempel treningsøkter

som syklister vil vi ha mye. Vi ønsker å klatre bakker som Alberto Contador, sprint som Mark Cavendish og har muligheten til å tempoetappe som Fabian Cancellara. Vi vil også at vår sykling skal passe inn i vår familie og arbeidsliv, og hvis vi også kan kaste noen pund mens vi fortsetter å spise paier og kremkaker, så ville det også være fint.Trening med EN HR-skjerm kan ikke gjøre deg til en verdensledende syklist, men det vil gjøre deg til en uendelig bedre allround syklist. Hvis du trener for bestemte hendelser som en kupert 100-mile sportslig eller en 25-mile tempoetappe, kan du skreddersy treningen din for å passe. Hvis du bare vil gå ned i vekt, vil sykling i de riktige sonene brenne fett, og du vil kaste overskytende pund på kort tid. Her er noen viktige økter som vil gjøre deg til en montør og raskere syklist.

Gå tregere, bli raskere

det høres umulig ut, men dette er det grunnleggende utgangspunktet FOR HR-trening. Long Zone 1 Og Zone 2 rides kan være sakte og kjedelig, men de trener kroppen din til å bli mer effektiv.

Fletcher, som er en øvelse fysiolog, er steinhard at ved å gå sakte vil du få raskere. Han har et krus på pulten hans prydet med ordene ‘slow is the new fast’.Disiplin for disse langsomme turene er viktig, så kjør dem på egen hånd eller sørg for at ridekameratene dine er på samme program, ellers er det vanskelig å motstå agn av sprinting for landsby-eller bygrenseskilt.

Nøkkeløkt: 3 timer I Sone 2. Hold deg i sonen og hold deg til den. Ikke bli fristet til å skyve den på åsene.

Brenn fett, spar tid

Vi må alle klare vår balanse mellom arbeid og liv, Men tror ikke at det å brenne fett betyr at du må gå ut i fem eller seks timer på sykkelen i Sone 2. VED Å bruke HIIT metoder (høy intensitet intervalltrening) vil du brenne langt mer fett og bli en montør og raskere rytter i handelen. Ja, det kommer til å skade, men det vil gjøre deg kraften til det gode, og hele økten vil ta mindre enn en time.

Pass på at du gjør en anstendig 15-minutters oppvarming, og du er klar til å gå. Avhengig av ditt treningsnivå, gjør 4-6 all-out sprints på 30 sekunder med 4-5 minutter med lett pedalling i mellom. Under disse all-out innsats forvente å se DIN HR stige til 85-90% AV DIN HR maks. Gi alt du har rett gjennom 30-sekunders burst. Gjør disse i 6-8 uker og beundre fettet du har mistet.

men ikke tro at trening hardt betyr at du kan spise som en gris. Fletcher har et ord av advarsel for de som tror de kan ignorere deres kosthold og bare ri for å gå ned i vekt. «Vektkontroll må være om kosthold,» sier han. «Hvis du vil gå ned i vekt, vil du være bedre å konsentrere deg om hva som går inn, og konsentrere seg om kvalitet i stedet for nødvendigvis å redusere mengden.»

Key session: 15min oppvarming og deretter 4-6 30sec sprints med 4-5min hvile.

Bli et utholdenhetsmonster

Hands up hvis du har de siste 20-odd miles av en stor tur og funnet ut at du er helt ferdig og knapt kan slå pedaler. Den synkende følelsen kan tilskrives et antall eller faktorer som å gå for fort, utilstrekkelig drivstoff eller hydrering, eller bare for mange åser. Men den viktigste skyldige er sannsynligvis mangel på utholdenhet, som er der målrettet HR-trening kommer inn.det du trenger å gjøre ER LSD-nei, ikke det sinnsendrende stoffet, men lang, jevn avstand. Ved å gjøre en økt på 3-4 timer I Sone 2 og en annen økt på 2 timer i Sone 3 hver uke vil utholdenheten komme i sprang. Legg til noen lange intervaller når basen din er mer etablert, og du vil utvikle både utholdenhet og fart.

Fletcher advarer de som tror uhemmet store miles vil produsere utholdenhet uansett hva. «Det er utrolig hvor mange syklister gjør mye og mye søppel miles,» sier han. «Det handler om å få balansen rett mellom lengden på økten og sonen du kjører i.»

Key session: 3-4hrs I Sone 2 med 10min burst Av Sone 3-4 hver time.

Lett gjør det

Mange av oss er skyldige i å ikke vite når vi skal gå tilbake. Vi regner med at hvis litt hard trening er bra, er mer hard trening bedre. Dette kan føre til at alle treningsdager blir middelmådige som vi tretthet. Nøkkelen er å gjøre harde dager veldig harde og enkle dager veldig enkle. Sørg for at du har minst en hviledag per uke av sykkelen og en annen dag som er en veldig langsom utvinning tur gjort I Sone 1 eller enda lavere.

Nøkkel økt: 1t flat tur MED HR stadig under Sone 2.

Testing, testing …

når du blir bedre og sterkere, vil ditt kardiovaskulære system bli mer effektivt, slik at du kan gjøre mer arbeid for samme innsats. Dette betyr at du vil kunne kjøre en bestemt avstand raskere som ved en gitt hjertefrekvens. En av de mest kjente av slike aerobe forbedringstester Er Maksimal Aerob Funksjon, ELLER’ MAF ‘ test, navngitt av hjertefrekvensopplæringspioner Dr Phil Maffetone, og det er en fin måte å bevise for deg selv at alle de lange timene med vinterbasetrening faktisk fungerer.Regelmessig testing kan også avsløre eventuelle ytelsesfall som kan være de tidlige advarselsskiltene for overtraining eller forestående sykdom. Maffetone foreslår å planlegge en rute som i utgangspunktet tar omtrent 30 minutter å fullføre, og deretter, etter en oppvarming, kjører den med en presis hjertefrekvens, mens timing selv. «Det viktigste er å velge en hjertefrekvens som faller innenfor din base treningssone og å holde seg til den, «sier han,» både gjennom hele testen og i hver etterfølgende retest.»Denne submaximale aerobe innsatsen er vanligvis 65-75% Av Din Maksimale HR-I Sone 2.»Utfør testen regelmessig for å kartlegge treningsfremgangen din, «sier Maffetone,» kanskje en gang i måneden. Å gjøre det oftere vil ikke realistisk gjenspeile fremdriften din og kan føre til besettelse med resultatene, mens noen sjeldnere betyr at du vil gå glipp av den andre fordelen med denne typen test, som er å flagge opp eventuelle underliggende helse-eller overtraining problemer.»

Robert Smith/Immediate Media