De fleste har hørt begrepet makro pånoen punkt eller en annen. Det blir tatt opp mye, spesielt når emnet erom å spise sunt eller miste vekt. Du har kanskje hørt det nevnt i vilkårav beregning eller sporing av makroer, men hva er makroer?

Makroer er makronæringsstoffer. Kroppen din trenger disse næringsstoffene i større mengder for å fungere skikkelig som macromeans store. I tillegg gir alle disse næringsstoffene kroppen din energimålt i form av kalorier eller kalorier. Det finnes tre typermakronæringsstoffer: karbohydrater, proteiner og fett.

• Karbohydrater inneholder 4 kcal per gram
• Proteiner inneholder 4 kcal per gram
• Fett inneholder 9 kcal per gram (detteer omtrent dobbelt så mye som finnes i de to andre makroene)

sammen med energi, alle dissemakronæringsstoffer har spesifikke roller i kroppen din som gjør at du kan fungereriktig.

Karbohydrater

alle karbohydrater blir til slutt brutt ned i glukose, som er den viktigste energikilden for kroppen din. Faktisk trenger bestemte organer, som hjernen din, glukose for å fungere skikkelig.Kroppen din kan lage glukose ut av nødvendighet fra proteiner ved hjelp avglukoneogenese. Utover å være din viktigste energikilde, er det karbohydratersom hjelper syntetisere spesifikke aminosyrer (proteinbyggeblokker) og tillater konsistente tarmbevegelser. Fiber er en type karbohydrat som ikke kan brytes ned av DIN GI-kanal. Derfor gir dette næringsstoffet deg ikkeenergi, men det hjelper deg med å kvitte kroppen din med avfall og holder tarmkanalenesunt. Karbohydrater er ikke alle skapt like. Noen betraktes som enklekarbohydrater og andre er komplekse.

• Simplekarbohydrater er enkle for kroppen din å bryte ned for energi eller glukose. De har 1-2 sukkermolekyler og finnes i elementer som vanligvis er søte, slik som honning, bordsukker, sirup, agave nektar, melasse, melk/yoghurt og frukt.Frukt inneholder et naturlig sukker som kalles fruktose, men frukt har ogsåvitaminer og mineraler (disse er mikronæringsstoffer: næringsstoffer som trengs i smallamounts), fytokjemikalier (ikke et nødvendig næringsstoff, men kan ha positive effekter påhelse) og fiber. Fiber er ikke fordøyd og øker derfor beløpetav tid som trengs for å bryte ned matvaren.

• Komplekskarbohydrater tar mer tid for kroppen din til sammenbrudd. De er lange strandsof sukkermolekyler spenet sammen og har vanligvis en smakfull smak. De er funnet i matvarer som stivelse og korn: ris, pasta, brød og stivelsegrønnsaker(poteter, erter, mais). Andre plantebaserte matvarer som ikke-stivelsegrønnsaker (bønner, nøtter og frø) inneholder karbohydrater, men i laveremengder. Komplekse karbohydrater inneholder normalt fiber med mindre de har blitt behandlet, hvor kornet har blitt fjernet av kli (ytre belegg), noe som gir oss hvitbrød, hvit pasta, hvit ris, etc. Disse typer karbohydrater blir lettere for dinkroppen å fordøye. Selv om de ikke er søte, vil de frigjøre glukoseraskt akkurat som et søtt, enkelt karbohydrat.

Protein

Protein gjør at kroppen din kan vokse, byggeog reparere vev og beskytte lean body mass(din muskelmasse). Protein ersammensatt av aminosyrer. Aminosyrer er byggesteinene i protein. Det er 2 typer aminosyrer: ikke-essensielle og essensielle. Ikke-essensielle aminosyrer er ikke nødvendig å bli konsumert gjennom dietten som kroppen din kan faktisk gjøre disse. Essensielle aminosyrer kreves gjennom kostholdet ditt.Essensielle aminosyrer kan enten brukes alene eller i noen tilfeller de ertransformert til en ikke-essensiell aminosyre. Proteinrike matvarer inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, egg, melk, ost eller andre typer animalske biprodukter.Disse proteinkildene inneholder alle dine essensielle aminosyrer. Dette betyr ikkebetyr at du må spise animalsk mat for å være sunn. Du kan få de riktige aminosyrene fra å spise en rekke planteproteinkilder som bønner, linser, nøtter, frø og soya, samt lavere mengder i korn, grønnsaker og frukt.

Fett

Fett lar deg lagre energi, pute organer, lage visse hormoner, absorbere fettløselige vitaminer og helpswith cellemembran integritet. Det finnes tre typer fett: transfett, mettet fett og umettet fett.

• Transfettbør kuttes ut av dietten. De fleste transfett kommer fra hydrogenering ellerlegger hydrogenmolekyler til umettede fettstoffer. Dette gir en hydrogenertolje. Disse kan finnes i margarin, forkorting, bakevarer, deig, ogstekt mat. Hvis du ser transfett på etiketten, bør det unngås.

• Mettetfett har ingen bøyninger, forårsaket av dobbeltbindinger, i molekyletfordi det er mettet i hydrogenmolekyler. I store mengder er mettet fett kjent for å øke kolesterolnivået og kan øke risikoen for hjertesykdom. Å redusere mengden mettet fett i kostholdet ditt kan være gunstig.Mettet fett finnes hovedsakelig i animalske kilder med høyt fettinnhold somfettbiff, lam, svinekjøtt, fjærfe med hud, lard, krem, smør,fettost og meieri. American Heart Association anbefaler 5-6% av din daglige kcalskom fra mettet fett; noe som betyr at hvis kcal-behovene dine er 2,000 per dag, bør bare 120kcals komme fra mettet fett. 120 kcals / 9 kcals / g = ~13 gram mettetfett per dag. Det anbefales at du reduserer mettet fettinntak og lentemot mer sunne fettstoffer, kjent som umettede fettstoffer.

• Umettetfett har minst en dobbeltbinding som forårsaker bøyninger i molekylet. Disse erhardere å stable og er derfor vanligvis funnet i flytende tilstand ved roomtemperatur. Antall doble obligasjoner tillater navngivning av umettetfett. Mono umettede fettstoffer har en dobbeltbinding mens Flerumettede fetthar flere eller mange. Umettet fett er kjent som sunt fett som dekan redusere risikoen for hjertesykdom. Disse sunne fettene stammer fraplantkilder som avokado, nøtter og nøttesmør, frø, oliven og oljer (oliven, raps, safflower etc.). De kan også bli funnet i animalske kilder suchas fet fisk inkludert laks, makrell, sardiner, tunfisk og sild.

Fett får dårlig rykte fordi deter den høyeste i kalorier og visse typer fett er ikke bra for oss, men hvisdu kan fokusere på typen fett og mengde fett, det er medvirkende til ensunt kosthold.

De Anbefalte mengder av disse forskjellige makronæringsstoffer er vanligvis referert til som makronæringsstoff split. Et godt sted å starte er Å bruke USDArecommendations:

• Karbohydrater: 45-65%
• Protein: 10-35%
• Fett: 20-35%

samlet sett anses disse som sunne, men forskjellige kombinasjoner kan hjelpe deg med å oppnå forskjellige mål eller bidra til å håndtere ulike sykdomstilstander. Hvert individ kan trives på ulike prosenter, så hva som fungerer for en person kan ikke fungere for alle. Nedlasting av en sporingsapp kan være nyttig for å finne og følge hvor du er. MyFitnessPal er en stor, gratis program som kan nås på skrivebordet og mobil der du kan spore daglig inntak og se de ulike prosenter av makronæringsstoffer som vist til høyre. På slutten av dagen uansett hva prosenter du velger å sørge for at kcals er riktig er alltid der du må starte. Enten du prøver å gå ned i vekt, vedlikeholde eller til og med få det, er det et kcal-område som vil hjelpe deg med å lykkes. Hvis du vil ha hjelp til å bestemme et godt sted å starte og hvordan du holder fast i dine ernæringsrelaterte mål, kan du snakke med en Av Våre Registrerte Dietitian Nutritionists (RDN). Avtaler kan gjøres på noen av våre viktigste sykehus steder. For å lære mer om HVA EN RDN kan gjøre for deg, sjekk Ut Vår Ernæringsmessige Tjenester side.