Here we explain groin exercises for recovering from and preventing groin strain injuries. Both stretching, strengthening and sports specific exercises are important.

Stretching exercises

Strengthening exercises

Always seek professional advice before starting a rehabilitation program. The exercises below should form part of a full groin strain rehabilitation program.

Introduksjon til lysken belastning øvelser

Profesjonell Idrettsfysioterapeut Neal Reynolds forklarer hvordan å nærme groins belastning rehabilitering øvelser. Øvelser bør gjøres smertefritt og bør ikke være sår under, etterpå eller neste dag. Det er bedre å være tålmodig og gjøre for lite enn for mye og må gå tilbake et stadium.

Lyske strekker

Fase 1-Akutt stadium

• Strekking bør ikke gjøres i den første akutte fasen (vanligvis 72 timer, men kanskje lenger).
• ikke gå videre til stadium 2 før minst 5 dager etter skade.
• bare gå til trinn 2 når du kan gå smertefritt, og komme inn og ut av sengen, eller en bil smertefri.

Trinn 2

Kort adductor strekk

• lyske Strekker utført med bøyde knær vil målrette de korte lyske muskler.
• Trykk forsiktig ned med albuene på knærne for å øke strekningen.
• hvis det er smertefullt så stopp. Alle strekker må utføres smertefritt og ikke presse for hardt.
• du bør føle en mild strekk i det indre låret. 3 x hold for 10s, 1 x dag og bygg til 2 x dag.
• Flytt til trinn 3 når strekkene er smertefrie uten reaksjon umiddelbart etterpå eller neste dag, og du har gjort strekkene i 5 dager.

Stage 3

• fortsett bøyd kne lyske strekker seg opp til 3 sett per dag og deretter innføre rette ben lyske strekninger i stående og sittende stillinger.

Rett ben stående lyske strekk

• holde benet rett mål de lange adductor musklene som festes under kneet.
• Stå med føttene brede fra hverandre som vist, og lene seg bort fra siden du strekker.
• Hold I 30 sekunder og gjenta 5 ganger om dagen.
• Endre vinkelen på foten på gulvet strekker seg forskjellige deler av muskelen.

sittende lyske strekning

Dette er en mer avslappet måte å ta lasten av muskelen mens Du Strekker seg.

hip flexor strekk

• selv om strengt ikke en av lysken strekker seg, er denne øvelsen Fortsatt Viktig.
• adductor-muskelen hjelper til med å bøye hoften(trekke kneet fremover og oppover).
• Dette vil strekke adductor musklene mer spesifikt i den retningen de brukes til å kjøre. Det kan gjøres stående, eller ligge utenfor kanten av en sofa / massasjebord.

• Hold i 30 sekunder, gjenta 5 ganger om dagen.Flytt til trinn 4 når du kan jogge smertefritt og strekker er smertefrie uten reaksjon senere eller neste dag.Alle strekker må utføres smertefritt og ikke presse for hardt.

Trinn 4

Dynamiske lyske strekker

div >

• dette Bør Gjøres som utøveren tilbake til full aktivitet. Dynamisk stretching vil strekke muskelen mens den beveger seg og bør være en del av oppvarming før trening.
• sving forsiktig benet på en avslappet måte. Det bør ikke bli tvunget. Tvinge muskelen er ballistisk strekk og kan forårsake skade på musklene. Sikt på 10 svinger på hvert ben, gjenta 3 ganger om dagen. En god, avslappet sving er det som kreves, og øker gradvis svingens høyde.
• Fortsett strekker til helt passform og før trening når ryggen passer.
• Alle strekker må utføres smertefritt og ikke presse for hardt!

Lysken styrke øvelser

Lysken styrke øvelser kan begynn så snart smerte tillater etter den første akutte helbredelsesfasen. Ikke gjør noen øvelse hvis det er smertefullt som du kan gjøre skaden verre.

Fase 1-Akutt stadium

• ingen styrkeøvelser i det hele tatt under akutt stadium. Vær tålmodig og hvile. Fokus på å bruke behandlingsteknikkene for de første 2 til 5 dagene.
• bare fremgang til trinn 2 når smertefri på gang og etter minst 3 dager uten styrking.

Trinn 2

• Begynn isometriske eller statiske øvelser hvor muskelen kontrakter, men det er ingen faktiske bevegelser. De er vanligvis den sikreste styrkeøvelsen for å starte i de tidlige stadiene av rehabilitering. De bør utføres med bena bøyd og rett, og ideelt sett bør de også gjøres med varierende mengder strekk på musklene.
• Korte adductor muskler styrkes med beina bøyd. Motstand kan brukes av en terapeut eller partner med hendene eller medisin baller og gym baller er også veldig praktisk å hjelpe med disse øvelsene. Start med 3 sett med 10 sekunder en gang om dagen og bygg opp til 3 sett med 10 sekunder gjort to ganger om dagen. For å arbeide de korte adductors i det ytre området en mye større gym ball kan brukes.
• Long adductors-plasser en ball mellom anklene, med beina rett og trykk forsiktig innover med beina. Klem bena sammen og hold, slapp av og gjenta. Start med 3 sett med 10 sekunder en gang om dagen og bygg opp til 3 sett med 10 sekunder gjort to ganger om dagen.Start kjerneøvelser for å forbedre abdominal styrke på grunn av det nære forholdet mellom lysken og bukene
• Flytt til trinn 3 når du går normalt og smertefritt på 3 sett med 5 reps av 30s holder for både bøyd og rett kne isometriske øvelser og uten reaksjon neste dag.

Trinn 3

start dynamiske lyskeøvelser med bandet eller kablene i et treningsstudio. Dynamiske øvelser involverer bevegelse mot motstand.

• Rett ben raise – Dette er en mer avansert øvelse. Sitt oppreist med føttene rotert utover. Løft ett ben litt opp fra bakken, flytt benet utover mens du holder av bakken. Gå tilbake til midten, hvil deretter i et par sekunder, eller hvis det er sterkt nok, ta benet ut igjen uten å hvile. Mål for 3 sett med 10 repetisjoner daglig.
• denne øvelsen kan utvikles videre ved å utføre den på en sofa eller seng med ett ben avslappet ned på siden av sofaen. Løft benet oppover og over det andre benet, senk og gjenta 10 ganger. Bygge opp til 3 sett med 10 deretter øke motstanden ved å legge en vekt til ankelen.Eksentriske adduksjonsøvelser er mer avanserte øvelser som fokuserer på å styrke muskelen mens den forlenger i stedet for forkorter som alle tidligere øvelser har gjort.

• det er viktig å se hvordan muskelen er dagen etter før du gjør denne øvelsen, da eksentrisk trening er mer sannsynlig å produsere muskelsårhet.
• med pasienten sittende, bena rett ut, beveger terapeuten sakte benet ut til siden og pasienten motstår bevegelsen, men ikke så mye at beinet ikke beveger seg. Dette kan gjøres veldig forsiktig først med terapeuten som øker motstandsbelastningen og intensiteten over tid.

Hip adduksjon mot tyngdekraften

det er tre forskjellige måter å utføre hip adduksjon øvelser ved hjelp av tyngdekraften for motstand. I den første brukes en stol og underbenet heves mot toppen. Hold kort og deretter lavere og gjenta. Begynn med 1 sett med 10 reps bygning til 3 sett med 15 reps daglig.

• en litt hardere variant innebærer å ligge på siden med det øverste benet bøyd over til forsiden av leggen. Underbenet er hevet så høyt som det er behagelig, hold kort og deretter lavere. Dette fungerer adductor musklene i det indre bevegelsesområdet.
• Endelig bringer den vanskeligste versjonen kjernemuskulaturen inn i spill som begge bena ligger rett sidelengs igjen. Heve den øverste beinet opp da ved å trekke adductor muskelen og holde kjernen muskel fast leggen er hevet opp for å møte den øverste benet. Hold kort og deretter lavere og gjenta. Ankelvekter kan brukes til å øke vanskeligheten ved noen av disse øvelsene.

Resistance band adduction

fungerer adductor musklene gjennom både indre og ytre bevegelsesområde. Fest den ene enden av en del av motstandsbåndet rundt ankelen din. Fest den andre enden rundt noe solid, nær bakkenivå. Stå vekk fra festepunktet, stå på det uinvolverte benet og hold på noe for balanse om nødvendig.

Ta det involverte benet ut til siden så langt som mulig og sørg for at bandet blir undervist i denne posisjonen. Hold kneet rett mens du tar beinet inn i midten og over støttebenet, mot motstanden til bandet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger i utgangspunktet. Gradvis øke antall reps du utfører.

hip bortføring

denne øvelsen vil styrke musklene på utsiden av hoften i stedet for lysken eller adductor musklene. Det er viktig å gjøre alle runde hip styrke øvelser. Ta beinet ut til siden så langt som mulig. Sakte bringe den tilbake til sentrum. Sørg for at du har noe å holde fast på.

Bruk et motstandsbånd eller ankelvekter for økt vanskelighet. Sikt på 3 sett med 10 til 12 reps. denne øvelsen kan også gjøres liggende på din side og bruke tyngdekraften for motstand. Gjør begge sider for å sikre at det ikke er ubalanse.

hip forlengelse

fungerer baken og hamstrings, theraband er pakket rundt ankelen og forankret til et bord ben.

utøveren vender mot ankerpunktet og starter med bandet nettopp lært, trekker benet bakover mot bandets motstand. Sakte tilbake til startposisjon, opprettholde kontroll hele.Fremgang til trinn 4 når du kan utføre 3 sett x 15 reps av cable theraband øvelser smertefri uten reaksjon neste dag og etter minst 3 dager øvelser på dette nivået og uten tilhørende reaksjon neste dag.

Stage 4

Stage 4 inneholder mer avanserte funksjonelle øvelser som er mer relevante for de spesifikke kravene til sport.

side lunges

• disse styrker lyskemuskulaturen i en mer funksjonell stilling. Ved å bruke en medisin ball i lateral lunge (side lunge) utøveren er i stand til å legge vekt på øvelsen, så vel som å bruke den til å hjelpe balanse.
• utøveren skritt til siden holde tærne fremover og føttene flatt. Mens du holder det involverte benet rett, knekk deg gjennom hoften på det involverte benet, slik at kneet er i tråd med foten.
• utøveren holder ballen ut for å opprettholde balansen. Squat så lavt som mulig og hold i 2 sekunder. Skyv tilbake til startposisjonen.

Wide leg Squat

• Utføre en knebøy i et bredt ben posisjon fungerer adductor muskler (lyske) mer enn en vanlig knebøy. Ved hjelp av en motstand band fungerer også abductors mer.

• startposisjonen for et bredt ben squat er med føttene mer enn skulderbredde fra hverandre og tærne peker utover. Herfra bøyer atleten begge knærne og holder ryggen rett.
• Ideelt sett bør kneet nå en rett vinkel (90 grader), men hvis ikke er dette noe du kan jobbe med.
• ikke gå forbi en rett vinkel. Pass på at knærne ikke mer foran tærne, hold vekten over midtfoten og hælen.

Fremgang til trinn 5 når du kan utføre 3 sett x 6 reps side lunges og squats smertefri og ingen reaksjon og etter minst 5 dager med disse øvelsene og uten reaksjon neste dag.

Referanser& videre lesing

1. Serner A, Tol JL, Jomaah n et al. Diagnose av akutte lyskeskader: en prospektiv studie av 110 idrettsutøvere. Er J Sport Med 2015; 43 (8):1857-64.
2. Serner A, van Eijck CH, Beumer BR et al. Studiekvaliteten på behandling av lyskeskader er fortsatt lav: en systematisk oversikt over behandling av lyskesmerter hos idrettsutøvere. Br J Sport Med 2015; 49 (12): 813.
3. Weir A, Bruker P, Delahunt e et al. Doha-avtalemøte om terminologi og definisjoner i lyskesmerter hos idrettsutøvere. Br J Sport Med 2015; 49: 768-74.
4. H ④lmich P, Uhrskou P, Ulnits L et al. Effektivitet av aktiv fysisk trening som behandling for langvarig adductor-relatert lyskesmerter hos idrettsutøvere: randomisert studie. Lancet 1999;353:439-43.