Jada, den beste måten å trene for klatring er fortsatt å gå klatring, eller treffer en bærbar hangboard hvis du er på reise og ikke kan klatre. Men hva om du ikke har plass i vesken eller ingen steder å henge opp et hangboard, eller du er kontorbundet uten tid eller plass til å trene effektivt? Bør du distribuere en grep trener?

en mengde rigger eksisterer. De fleste er monotone å bruke og relativt ineffektive; noen er imidlertid viktige allierte. Hold dem på radaren.mens spesifisitet er det første treningsprinsippet, vil ikke grepstrenere jobbe underarmene på samme måte som klatring. De fleste grep trenere innebære klemme og bruke underarmene med positiv bevegelse, mens klatring krever isometriske (statiske) muskelsammentrekninger for å motstå belastningen av kroppsvekt. I tillegg tilbyr flertallet av grep trenere utilstrekkelig høy motstand for styrketrening, noe som gir dem mer til funksjonen av skadeforebygging og generell kondisjonering. Det er imidlertid et viktig skille mellom grep «squeezers», som fungerer flexors og underarm extensor trenere.

Klatring streker flexor sener i underarmen, som brukes for gripende, og det knapt benytter extensors, som åpner ut grep. Resultatet er at de fleste klatrere har kronisk svake extensorer, og dermed er extensor trening en god måte å håndtere ubalanser og forhindre tilknyttede skader som albue og bicep senebetennelse, karpaltunnelsyndrom og ulike hånd-og seneskiver. Videre, hvis utført med høy motstand, kan extensor trening være et kraftig verktøy for å forbedre styrke.

Rice-Bucket Training

Denne gangen er det ikke nødvendig med gadget: Bare senk hendene i en bøtte full av ris og få klemme! Denne mye hyped form for støttende trening har blitt beskrevet som » treningen hver klatrer bør gjøre,» og en online bøtte fan foreslo at hver klatring gym bør ha en. Imidlertid er mange av påstandene overdrevet. Ris bøtter er ideelle for å bygge base styrke eller komme tilbake til styrke etter en underarm skade. I utgangspunktet føles treningen god og utvikler forholdet mellom alle musklene ved å la svake muskler komme opp med sterkere. Musklene reagerer raskt på treningen,men det er fortsatt tilrådelig å bygge opp volumet sakte. Start med to økter per uke, med 45 sekunder per øvelse, og bygg opp til ett minutts intervaller og utover. Treningen kommer snart til hvor det ikke lenger føles beskatning, og på dette punktet vet du at underarmene dine er velbalanserte og betingede.

treningsnavnene er morsomme. Høydepunkter inkluderer: Iron Fist (stikk fingrene dypt inn i risen, og deretter lage en knyttneve); Skrikende Talon (stikk dem inn, og åpne dem så bredt); Fists Of Fury (roter nevene i risen i en retning); Voks På, Voks Av (flytte nevene side til side); Huljern Øyet (grave tommelen dypt inn i ris gjentatte ganger); Knuse Småstein (grip håndfuller av ris, og forsøke å pulverisere det); og til slutt, Essensen Absorberende Holdning (forsiktig kjærtegne ris, og absorbere sin naturlige kraft)! Google «rice bucket training» for all info du måtte trenge og litt til.

Marcy Wedge

$30 / KJØP HER /

dette er en populær gadget, som fungerer flexor og extensor muskel samtidig, bare ved å rocke håndleddet frem og tilbake. Det føles behagelig å bruke og har et justerbart grep og et variabelt motstandssystem. Det tillater deg ikke å bygge styrke eller trene fingrene på måter som kan være til nytte for klatrere. Marcy Wedge er best for base condition etter en layoff eller utvinne fra en skade.

Gripmaster
$9-$14, lagt modell / KJØPE HER /

Denne kjente fjærbelastet grep mosjonist har individuelle finger nøkler og kommer i tre modeller, hver tilbyr et annet nivå av motstand.
produsenten har utviklet en rekke rutiner som er relativt spesifikke for klatring. Likevel ligger deres verdi mer i rehab og condition enn styrking. Designet gir seg til å oppdage svakheter og utføre isolasjonsarbeid med en skadet finger. For denne typen arbeid anbefaler Gripmaster å holde hver posisjon i tre til fem sekunder, og starter med ett sett med fem til 10 reps, og øker deretter gradvis til tre sett med 30 reps. når du flytter til høyere motstand, begynner du igjen med fem til 10 reps og fortsetter. Stopp hvis du opplever smerte eller tretthet.

øvelsene er på selskapets nettside. Et utvalg inkluderer Kroken Grep, som styrker lengre underarm muskler; Tommelen Klemme, Stativ Klemme Og Makt Klemmer, som fungerer tommelen i forskjellige vinkler; Og Finger Spill, for koordinering og fingerferdighet.

Kapteiner Av Crush Grippers, aka «CoC»
$70 for et sett med tre, $110 for et sett med fem | KJØP HER /

Disse»nøtteknekkeren» -type torsjonsfjær grippere er rettet mot hardcore styrking i stedet for rehab og brukes mye av vektløftingssamfunnet. Produsenten, IronMind, regner dem overbevisende som «verdens sterkeste grippere», og har utviklet et tilhørende poundage graderingssystem som på noen områder anses som et internasjonalt anerkjent mål for styrke. «Nei. 4 «gripper har bare blitt presset stengt av fem personer, og Et YouTube-klipp av» Verdens Sterkeste Mann», Magnus Samuelsson, som lukker det, har blitt sett over 2 millioner ganger. Fortsett å prøve, Adam Ondra Og Chris Sharma!

selskapet utgir en bok, Mestring Av Hånd Styrke, som går i detalj om hvordan du bruker trener. Igjen, i hvilken grad denne typen trening oversetter til klatring er begrenset: Noen få studier har undersøkt de potensielle fordelene ved å kombinere ulike typer grepstyrketrening uten pålitelige konklusjoner når det gjelder klatring. Imidlertid kan en liten mengde grep-klemme trening (enten dynamisk eller statisk) bidra til å utvikle klatringsspesifikk fingerstyrke hvis den brukes sammen med hard bouldering og øvelser som deadhanging og campusing.

PowerFingers
$30 / KJØP HER /

PowerFingers er elastiske underarm extensor trenere som har individuelle fingerløkker og kommer i fem forskjellige motstandsnivåer. Som med de fleste andre grep trenere, kan de brukes for å håndtere muskel ubalanser, base condition, skadeforebygging og rehabilitering. Disse riggene ser imidlertid ut til å ha magiske krefter når det gjelder styrking, noe som etter min mening gjør dem til den viktigste støttende grepstreningsenheten. Den store forskjellen er at de fleste andre extensor trenere ikke fungerer individuelle fingre og tilbyr lave motstandsnivåer, noe som betyr at de bare kan brukes til kondisjonering. Med PowerFingers kan du stable dem opp for høy motstand, slik at styrkesett med en til åtte reps.

bakgrunnen her er at det ikke er mulig å utvikle underarmens flexorer (eller noen muskler) til deres fulle styrkepotensial hvis antagonisten (opposisjonen) muskelen er uforholdsmessig svak. Så ved å bruke Powerfingers for å styrke extensorene, kan du indirekte lette ytterligere styrking av flexorene. Jeg foreslår minst tre økter i uken, enten på hviledager eller når du hviler mellom klatrer. Hold sammentrekninger i tre til fire sekunder, og gjør to eller tre sett med 10 til 15 reps for å varme opp, så gå for fire eller fem sett med fire til seks reps, til feil. Mange klatrere som bruker PowerFingers rapporterer økning i finger styrke og redusert mottakelighet for skade, og jeg anbefaler disse enhetene.

denne artikkelen dukket opp I Rock and Ice issue 239 (januar 2017).