Uansett sport, Fra CrossFit til triathlon, bodybuilding til kampsport, kan det gjøres spise en plantebasert diett. Disse ernæringstipsene for veganske idrettsutøvere vil hjelpe deg med å utføre ditt beste og gjenopprette godt, slik at du kan gjøre alt igjen i neste økt.

Nedenfor vil vi dekke ernæring grunnleggende for vegan idrettsutøvere og aktive individer. Fra hydrering, til antiinflammatoriske matvarer og å få nok protein, bør dette innlegget hjelpe deg med å fylle dietten med nærende matvarer som vil bidra til å brenne den aktive livsstilen du elsker.

Hydrering

Å holde seg hydrert gjelder for alle, men Det er så viktig at jeg trodde det fortjener å være på listen. Kroppen din kan ikke fungere til sitt fulle potensial hvis du er dehydrert.

Dehydrering kan forårsake:

• tretthet
• hodepine
• hjerne tåke
• kramper
• redusert ytelse

…og kan påvirke vår helse på en rekke andre måter.

Sip Hele Dagen

Sørg for å drikke nok vann, ikke bare under treningsøktene, men også hele dagen. Hydrering er ikke noe vi kan fange opp, så det er viktig å hydrere konsekvent. Jeg vil anbefale å investere i en vannflaske du elsker og lugging den tingen overalt med deg. Hvis jeg jobber hjemme, holder jeg en 1 L mason jar ved siden av meg hele tiden og prøver å fullføre 3 av dem hele dagen. Hvis jeg er ute og farter, tar jeg alltid en vannkamp med meg.

Å holde seg til gode vaner handler om å gjøre dem så enkle som mulig. Hvis du har vann med deg, drikker du det!

Start Dagen med Vann

før du spiser eller drikker noe annet om morgenen, hydrat. Jeg finner et stort glass første om morgenen virkelig hjelper kick starte dagen min og forbedrer den generelle energien. Jeg nå for et stort glass vann med sitron første hver morgen. Du kan også gjøre litt lime eller eple cider eddik i stedet for sitron, hvis du foretrekker det. En klype havsalt kan hjelpe med å hydrere så vel som det inneholder spormineraler.

Bruk Hydrerende Sportsdrikker

hvis du trener intensivt i mer enn 60-90 minutter, bør du vurdere en elektrolyttdrink som kokosnøttvann for å fylle elektrolytter tapt gjennom svette. Kokosvann er et godt alternativ til sportsdrikker med høyt sukker. Du kan også lage din egen sunne sportsdrink ved å legge til noen 100% fruktjuice og en klype havsalt til vannflasken din.

Vurder Tilskudd

Tilskudd er ikke nødvendig, men kan vurderes i tillegg til en hel mat vegansk diett. Hvis du er på et budsjett, ikke engang bekymre deg for kosttilskudd, da kosttilskudd er bare toppen av isfjellet som er et variert, næringsrikt plantebasert kosthold.

Hvis du ikke allerede spikrer matkvalitet, søvn, hydrering og stresshåndtering, er det ikke nødvendig å kaste bort pengene dine på kosttilskudd. Hvis du konsekvent spiser godt, får nok søvn, hydrerer konsekvent og bruker metoder for å redusere stress, kan du vurdere å bruke noen kosttilskudd, men forskjellen de skal gjøre er minimal.Spesifikke tilskudd vil avhenge av kostholdet ditt, målene dine og aktivitetsnivået ditt, så gjør litt forskning og vurder å jobbe med en ernæringsfysiolog eller RD hvis du trenger hjelp.

Mat først

Ideelt sett vil vi få alle disse vitaminer og mineraler gjennom maten vi spiser, så sørg for å inkludere rikelig med mørke bladgrønnsaker, bønner og mandler i kostholdet ditt for kalsium, gresskarfrø, kale, peanøttsmør, melasse og aprikoser for jern og lin, chia og hampfrø for essensielle fettstoffer.

forslagene nedenfor er bare kosttilskudd for å vurdere, og jeg anbefaler å gjøre din egen forskning på hva som kan være nyttig for deg. Ingenting er så kraftig som en hel mat plantebasert diett så start der og deretter vurdere kosttilskudd for å fylle hullene.

det Eneste Essensielle: B12

det eneste du trenger å supplere Er B12, som er ganske billig. Se etter en sublingual B12 spray som gir 500-1000 mcg Av B12 og ta det 2-3 ganger i uken i Tillegg Til b12 fortified foods, eller daglig hvis du ikke bruker noen fortified foods. B12 forsterkede matvarer inkluderer næringsgjær, frokostblandinger og butikk-kjøpt plantebasert melk.

Andre Tilleggshensyn

• Omega-3 MED DHA og EPA
• Kreatin
• Vitamin D3
• Proteinpulver
• Magnesium

Spis Regnbuen

Hvis du gjør en plantebasert diett riktig, er det ikke for mye å bekymre seg for når det gjelder makro-og mikronæringsstoffer mangler. Så ofte du kan, hold deg til mat så nær deres naturlige tilstand som mulig. Et bredt utvalg av hele, planteføde i så mange farger som du kan finne vil bidra til å sikre at du får nok av vitaminer, mineraler, phytonutrients, antioksidanter, protein og essensielle aminosyrer.

Spise fargerike matvarer som:

• bær og mørk-farget frukt
• fargerike grønnsaker
• mørke leafy greener

Spise fargerike matvarer som bær, grønnsaker og grønn te kan bidra til å redusere risikoen for sykdom, fart fysisk utvinning og beskytte cellulær helse.

et godt sted å starte er å laste opp på et bredt utvalg av grønnsaker. Jeg anbefaler alltid å spise en stor, rå salat hver dag. Legg det opp med så mange grønnsaker som du vil, legg deretter til en liten mengde sunt fett som hampfrø eller avokado, legg til litt protein om nødvendig, for eksempel linser eller edamame, og topp det av med en hjemmelaget fettfri dressing.

Gjenopprette Med Post-Workout Måltid

ikke bekymre deg for mye om «post-workout vindu», så lenge du får en god kvalitet måltid innen et par timer med trening du er flink til å gå. Hvis du vil ta litt protein og karbohydrater umiddelbart etter trening,vil det ikke skade!jeg prøver å spise et godt balansert, næringsrikt måltid innen 90 minutter, for meg er det måltidet frokost. Re-fueling riktig er kan hep hjelpemiddel i utvinning og opprettholde evnen til å trene igjen snart. Det er viktig å være oppmerksom på væsker, karbohydrater og proteininntak.et ideelt forhold etter trening av karbohydrater til protein ved dette måltidet anses å være 4 gram karbohydrater for hvert gram protein, men noen foretrekker et forhold på 3: 1 eller til og med 2:1. Eksperimenter med ulike måltider og se hva som fungerer best for deg. Unnlatelse av å erstatte utarmede karbohydrater, protein og væsker etter trening kan redusere ytelsen i dagene etter, så det er et svært viktig aspekt av ernæringsplanen.

hvis du er i en klemme, er all mat innen 30-60 minutter et flott sted å starte. Ideelt sett bør et måltid etter trening inneholde mye karbohydrater, en anstendig mengde protein, noen antioksidanter og en liten mengde omega-3 fettsyrer for å støtte en reduksjon i betennelse.

• havre med proteinpulver, chia frø og kirsebær
• big tofu scramble med masse grønnsaker og avokado
• søtpotet frokost boller
• squash boller med kokos yoghurt, protein pulver og bær
• grønne smoothies
• tempeh hash med søtpotet og grønnsaker
• frokost tacos med mais tortillas og tofu scamble
• KIKERT «egg» salat
• søtpotet og svarte bønner
• pasta med linser
• quinoa salat med tofu
• chia pudding med protein og frukt
• vegansk protein rist med banan og kirsebær
• vill ris brokkoli og edamame salat

Spis mer grønnsaker

jeg kan ikke understreke dette nok. Gjør basen av diettgrønnsaker ved å:

• snacking på masse rå grønnsaker
• legge grønnsaker til alle hovedretter
• kast noen næringsrike grønnsaker som spinat og kale i smoothies
• spis en stor salater hver dag

Spis mye grønnsaker, så spis litt mer. En god del av dine daglige karbohydratbehov bør komme fra grønnsaker. Velg rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker hele dagen og inkludere stivelsesholdige grønnsaker som squash og søtpotet rundt treningsøktene dine.Grønnsaker Er en næringsrik mat som betyr for mengden kalorier de inneholder, de er veldig høye i viktige antioksidanter, vitaminer og mineraler. Jeg tror å spise mye rå mat har sine fordeler, men en rekke kokte og rå grønnsaker er vanligvis best for fordøyelsen helse.Vær spesielt oppmerksom på grønne grønnsaker som grønnkål, spinat, chard og en rekke salater, samt fibrøse, mineralrike grønnsaker som asparges, gulrøtter, courgetter, brokkoli, selleri og rødbeter. Å rotere grønnsaksvalgene dine ukentlig kan bidra til å øke inntaket av en rekke næringsstoffer og er flott for en sunn tarm.

Sjekk ut dette innlegget på hvordan mat prep å gjøre buddha boller hele uken.

Spis Nok Kalorier

jeg tror noen plantebaserte idrettsutøvere sliter her, spesielt hvis du trener hardt, så sørg for at du tar hensyn til de ekstra energibehovene. Mange plantebaserte matvarer har en svært lav kalori tetthet, så vær sikker på å vurdere det også og nå for næringsrike matvarer etter behov.Det er en fin linje mellom å spise for lite til å utføre og for mye som kan forårsake vektøkning. Du vil sannsynligvis ikke føle deg veldig bra eller ha energi til å trene hvis du bare spiser frukt og grønnsaker. Inkluder en rekke nøtter, frø, hele korn og belgfrukter for å øke mengden kvalitet kalorier du får for å støtte trening.

Slik Beregner Du Makrobehovene

jeg liker IIFYM.com kalkulator fordi du enkelt kan justere tallene til dine preferanser. Når du har ditt totale daglige energiforbruk (TDEE) i kalorier, kan du justere etter behov for å passe dine makrobehov og mål.

: hvordan komme i gang med fleksibel slanking.

Prøv En Food Journal

Å Finne den rette balansen mellom makronæringsstoffer til riktig mengde kalorier som trengs for vektvedlikehold, gevinst eller tap samt ytelse, kan være vanskelig. Ved hjelp Av en app Som My Fitness Pal kan være nyttig å eksperimentere og se hva som fungerer for deg. Jeg vil anbefale å registrere alt du spiser i 1-2 uker, samt skrive ned hvordan du følte og hvordan treningsøktene dine gikk.Dette kan bidra til å finne ut hvilken balanse av protein, fett og karbohydrater som fungerer best for deg, samt bestemme hvor mange kalorier du trenger for å brenne alt du vil gjøre, samt oppnå eventuelle vektmål du måtte ha. Det kan være nyttig å sjekke inn på kostholdet ditt noen få måneder også, bare for å registrere noen dager for å se hvor du er og justere etter behov.Fleksibel slanking Har vært veldig populær i CrossFit-samfunnet og kan være noe du vil lese mer om, i hvert fall for å komme i gang med å spise for ytelse.

Vær Forberedt

Beredskap er nøkkelen til å gjøre en plantebasert diett riktig. Det betyr at du tar deg tid til å forberede måltidene dine på forhånd, om nødvendig. Jeg lager alltid lunsj dagen etter kvelden før. Jeg sørger for at jeg har en sunn lunsj og en rekke snacks klar til å gå. Jeg pleier å kaste litt ekstra frukt og nøtter i lunsjposen min, bare hvis jeg trenger litt ekstra drivstoff på et tidspunkt i løpet av dagen.

jeg gjør også en helg måltid prep som er en absolutt livredder i løpet av uken.

HJEMMELAGET VEGAN SNACKS

• Nøttefri Seig Vegan Granola Bar
• Ingen-Bake Trail Mix Barer
• Mandel Kokos Protein Barer
• Mocha Protein Baller
• Apple Havre Protein Muffins
• Hamp Protein Barer

Redusere Forbruket av Inflammatoriske Matvarer

matkvalitet er viktig. Inflammatoriske matvarer inkluderer ting som:

• raffinert sukker
• gluten
• meieri
• transfett

hvis du gjør ditt beste for å holde deg til en hel mat diett, redusere disse matvarene til et minimum vil skje naturlig. Prøv å unngå mat med høy fruktose mais sirup og spise mat laget med hvetemel i moderasjon.jeg vil også helt unngå matvarer som margarin, vegetabilsk forkortelse og eventuelle produkter som lister dem, eller hydrogenert fett, som ingredienser. I stedet nyte fett fra matvarer som avokado og nøtter, spesielt valnøtter, cashewnøtter, frø og mandler og bruke oliven eller kokosolje for matlaging.

Spis Mer Anti-Inflammatorisk Mat

Inkludert en rekke anti-inflammatorisk mat i kosten kan bidra til å redusere betennelse i kroppen, forebygge sykdom, bedre utvinning ganger, øke immunitet og holde deg frisk. Noen gode antiinflammatoriske matvarer er:

• essensielle fettsyrer som finnes i alger
• ananas (inneholder bromelain som er anti-inflammatorisk)
• frukt og grønnsaker (unntatt poteter, tomater og sitrusfrukter – sitroner og limes er ok skjønt!)
• garli
• gurkemeie
• linfrø, hampfrø, chia frø
• valnøtter
• cruciferous familie grønnsaker som kål, blomkål og brokkoli
• halvparten av kroppsvekten din i pounds i gram vann hver dag

Gurkemeie og ingefær blander seg i smoothies pent uten å legge for mye smak, men de er også fantastisk i alt fra salatdressinger, til supper og røre. pommes frites.

Naturlig Pre-Workouts

Datoer og bananer Er en lett fordøyelig kilder til karbohydrater du kan bruke til energi før eller under trening. Karbohydrater gir deg energi, så før, under og etter trening er den beste tiden å konsumere dem. De naturlige sukkerene gir en fin økning i energi som kan bidra til å bære deg gjennom en tøff trening. Du vil kanskje vurdere å legge til litt protein og fett til dem for å balansere dem ut.

Prøv 1/2 en banan med en skje med mandelsmør, eller datoer med noen nøtter eller frø. Et lite, balansert måltid av litt protein, litt karbohydrater og litt fett omtrent en time før en trening fungerer vanligvis best for meg.

jeg elsker også koffein pre-workout, men jeg trener første om morgenen, så det er den perfekte tiden til å nyte en kopp kaffe før trening.

PRE-WORKOUT MÅLTID IDEER

• kaffe med protein + MCT olje blandet i, en halv banan
• havregryn med protein
• datoer fylt med peanøttsmør, en halv protein shake
• lav-fett granola med mandel melk, en halv protein shake
• søtpotet most med mandel smør og vanilje protein
• friske bær med hamp frø, en halv protein shake
• chia fruktjuice MED PROTEINPULVER og nøttesmør
• toast med LITEN MENGDE AVOKADO
• en halv engelsk muffin med nøttesmør, en halv protein shake

Bruk Superfoods

jeg handler om å få bang for pengene mine når det gjelder ernæring. Det betyr å nå for næringsrike matvarer så mye som mulig. Jeg spiser superfoods som hampfrø, chia frø og spirulina regelmessig, men det er mange fantastiske matvarer der ute som alle tilbyr et verdifullt utvalg av ernæringsmessige fordeler.

SUPERFOODS FOR VEGANSKE IDRETTSUTØVERE

• hampfrø
• maca
• chia frø
• goji bær
• blåbær
• kakao
• spirulina
• matcha
• acai
• camu camu

selvfølgelig inkluderer jeg ikke alle disse matvarene i kostholdet mitt PÅ DAGLIG BASIS. Men holde dem i tankene som en annen måte å øke ytelsen og utvinning når du kan inkludere dem. En enkel måte å bruke superfoods på er å legge dem til smoothies. Sjekk ut dette innlegget for de beste superfoods å legge til smoothies.

Opp Phytonutrient Inntaket

for å brenne opp phytonutrient-rik mat og øke utvinningstiden, spis rikelig med bær, tomater, oransje og gule frukter og grønnsaker, mørke bladgrønnsaker, cruciferous grønnsaker og litt soya. Grønn og hvit te og mørk sjokolade med minst 85% kakaoinnhold er også gode valg. Ja, jeg sa sjokolade!!

Hold Deg Alkalisk

Opprettholde en balansert pH i kroppen Er en viktig del av den generelle helsen. Når kroppen blir for sur kan det negativt påvirke vår helse forårsaker tretthet og andre plager. Lav kropps pH kan føre til tap av muskelmasse og en økning i kroppsfettproduksjon.

for å unngå dette, prøv å konsumere mer alkalisk dannende matvarer og mindre syreformende. De beste kildene til alkalisk dannende matvarer er alle grønne grønnsaker samt tang og alger. Det er her å legge spirulina og chlorella til kostholdet ditt kommer inn! Matvarer som hampfrø, quinoa, datoer, bokhvete, gresskar og sesamfrø er også alkaliske.

Drivstoff Med Lav-Sukker Karbohydrater

vi trenger karbohydrater for å trene hardt og utvinning riktig. Avhengig av treningsplanen og målene dine, bør de fleste karbohydrater du bruker, komme fra uraffinerte karbohydrater. Prøv å unngå raffinerte bearbeidede karbohydrater og nå for karbohydrater fra hele korn, ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige grønnsaker og frukt for å få mest mulig næringsverdi.

beste karbohydrater for VEGAN IDRETTSUTØVERE

• stivelsesholdige grønnsaker som søtpotet, potet og saft
• hele korn som brun ris, havre og quinoa
• frukt som banan, dadler, fiken, bær, epler og appelsiner
• belgfrukter som kikerter, svarte bønner, nyre bønner og linser

Få Protein fra Planter

Mens jeg ikke tror proteinmangel er rom for alarm hvis du spiser plantebasert diett, MEN JEG TROR det ER viktig for veganske idrettsutøvere å sørge for at de får nok. Jeg inkluderer en hel mat plantebasert protein pulver i kostholdet mitt, samt bruke vanlig ris brun og vanlig hamp protein.Idrettsutøvere trenger mer protein enn det moderat aktive individet, men Det er ikke noe du må være for opptatt av. Jeg spiser ca 0,65 gram protein per lb. av kroppsvekt og jeg er i stand til å nå det gjennom nesten alle hele matvarer. Jeg prøver å inkludere hele matkilder til protein i hvert måltid og snack, og fyll deretter hullene med et proteinpulver. Proteinet i grønnsaker legger opp overraskende raskt og kan utgjøre en god del av dine daglige proteinbehov.

Inkludert rikelig med bønner som kikerter, svarte bønner og svart-øye erter virkelig hjelper som gjør masse linser. Jeg elsker tempeh som proteinkilde, og jeg spiser tofu regelmessig, så vel som edamame. Inkludert disse matvarene til hvert måltid legger virkelig opp, og du vil bli overrasket over hvor mye protein du kan få bare ved å være klar over det.

BESTE KILDER TIL PLANTEBASERT PROTEIN

• Soyaprodukter som soyabønner, tofu, tempeh, edamame
• Seitan
• Bønner og linser
• Chia, gresskar og hamp frø
• Korn som quinoa, bokhvete og amaranth
• Spirulina
• Grønnsaker som brokkoli, erter, spinat, grønnkål og asparges

prøvemåltidsplaner FOR veganske IDRETTSUTØVERE

jeg inkluderer 2 prøvemåltidsplaner for veganske Idrettsutøvere nedenfor. Måltid plan 1 er en høyere carb, lavere fett plan med en 50% carb, 25% fett og 25% protein makronæringsstoff rasjon og måltid plan 2 er en lavere carb, høyere fett plan med en 30% carb, 45% fett og 25% protein makronæringsstoff ratio.Begge disse måltidsplanene inneholder en moderat mengde protein med protein som utgjør 25% av de totale kaloriene.

Enten du spiser en høyere eller lavere carb diett avhenger av:

• kroppen din
• dine mål
• din genetikk
• din sport og aktivitetsnivå

jeg kan ikke fortelle deg hvordan du skal spise, og du bør heller ikke endre hvordan du spiser basert på hva som fungerer for noen andre. Å finne ut det kan ta litt eksperimentering, men de fleste gjør det best med et moderat karbinntak på ca 50% med resten av kaloriene som kommer fra fett og protein.

Uavhengig av makronæringsforholdet du bruker til å brenne din sport, er matkvalitet og konsistens nøkkelen til suksess.

Næringsstoff Timing

disse planene er satt Opp for de som trener tidlig om morgenen. Du kan justere karbohydrater etter behov, plassere de fleste av dem før og etter treningen.

jeg spiser en tidlig morgen, pre-workout snack før trening og deretter frokost er min post-workout måltid. Hvis du trener om kveldene, kan du legge til flere karbohydrater til lunsj og middag og holde deg til ikke-stivelsesholdige karbohydrater til frokost.

I likhet med tilskudd er næringstiming mer av en» glasur på kaken » – situasjon. Nail ned matkvalitet, total inntak, livsstilsvalg og hydrering først, så kan du finjustere med næringstiming, bare hvis du vil. Det avhenger av dine mål også. Hvis du for øyeblikket opprettholder vekten din, kan du være mer fleksibel med matvalgene dine. Hvis du har fett tap mål, kan næringsstoff timing være mer av en faktor, men samlet inntak er fortsatt kommer til å trumfe bestemt næringsstoff timing.Ikke vær så bekymret For det At du ikke tillater noen fleksibilitet i din livsstil. Noen ganger går vi ut på middag, noen ganger har vi fester og arrangementer og bursdager, livet er kort. Vi er alle forskjellige, men hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver, chill litt! En cookie kommer ikke til å ødelegge resultatene dine, akkurat som en salat ikke kommer til å gjøre deg frisk. Det vi gjør over tid, mesteparten av tiden, er det som teller.

Hvor mange Ganger Om Dagen skal jeg spise?

Hvor mange ganger om dagen du spiser kommer ned til personlig preferanse. Samlet inntak er viktigere enn hvis du spiser 2, 3, 4 eller flere ganger om dagen.

når det gjelder måltidsplanen nedenfor, er dette akkurat det som fungerer for meg. Jeg spiser vanligvis 5-6 ganger om dagen, men hvis du bare vil spise 3 ganger om dagen, er det helt greit, så snacks er valgfrie. Hvis du ikke ønsker å snack, bare gjøre måltidene litt større.

hvis du liker å spise før trening, ha et lite måltid 60-90 minutter før du begynner. Dette vil avhenge av individuelle preferanser og hvor mye tid du trenger å fordøye. Noen mennesker liker å trene på tom mage, og det er helt greit. Hvis du planlegger å trene «fastet», kan du kanskje noen stivelsesholdige karbohydrater i deg middag kvelden før.

Måltid Plan 1: Høyere Carb/Lav-Fett

Pre-Workout Snack

Velg en:

• helkorn toast med chia frø syltetøy og et halvt eple
• søtpotet med blåbær
• mashed squash blandet med vanilje protein og toppet med bær
• overnight havre med protein pulver og banan
• hakket eple med kanel
• hjemmelaget granola med blåbær og mandelmelk

frokost

Velg En:Gulrot Squash Gresskar Havregryn

Søtpotet Frokost Hash

Vegan Søtpotet Frokost Burritos

Golden Kokos Eple Havregryn

Lunsj

Velg en:

• Vegan BBQ Kikert Salat
• Edamame Brokkoli Vill Ris Salat
• Vegan Thai Hakket Salat med peanøttsaus og tofu
• Vegansk Kikertesalat Med sitron tahinisaus
• stekt vegetabilsk linsesalat

Middag

velg En:

• Brun Ris Og Bakt Tempeh Boller
• Stekt Potet Avokado Buddha Boller
• Vegan BBQ Tofu Boller
• Vegan Søtpotet Tofu Boller
• Enkel Vegan Spaghetti Squash Nudler

Snacks

Velg etter behov:

• bær
• eple og mandelsmør
• dampet brokkoli
• grønnsaker og hjemmelaget hummus
• Kokt spaghetti squash
• Stekt Grønnsaker med tahini
• Bare Protein bar

måltid plan 2: lavere carb/Høyere-Fett

pre-workout snack

velg en:

• butternut squash med blåbær, kokos yoghurt og mandel smør
• hjemmelaget kokos mel brød med solsikkefrø smør
• kornfri mutter og frø granola med blåbær
• sjokolade chia frø pudding
• overnight n ‘ oatmeal laget med kokos, hamp frø, lin og mandel mel

Frokost

Velg en:tofu scramble med grønnkål, løk, sopp og paprika med et lite stykke toast eller søtpotet med mutter smør, og noen avokado

marinert tempeh med dampet grønnkål og søtpotet

bakt tofu med dampet brokkoli og spaghetti squash

søtpotet og grønnkål kokt i avokado olje, toppet med hamp frø

Lunsj

Velg en:

buddha bolle med et par store håndfuller av greener, gresskarfrø, hamp frø, linser, edamame og bakt tofu

sunn vegansk blomkål stekt ris

vegan ananas cashew blomkål ris

stor salat toppet med marinert tempeh, strimlet kål og stekte grønnsaker, tahini, nøtter, frø og avokado

Middag

Velg en:

• stor bolle med zucchini nudler med pesto, brokkoli og seitan kokt i avokadoolje og toppet med ernæringsmessige gjær
• kokos blomkål ris buddha bowl

Snacks & Desserter

Velg etter behov:

• sukker-fri sjokolade fett bomber
• chia frø pudding
• stekt kål med tahini
• dampet brokkoli med tahini
• avokado med salt og pepper
• hjemmelaget lin kjeks
• hjemmelaget vegan «keto» brød med avokado eller mutter smør
• vegan fryser fudge
• paleo energi barer
• paleo kokos barer

/li>

• bare protein bar

vegan idrettsutøver faq

bør jeg ta protein pulver etter en vektløfting trening?

Det kan ikke skade, men det er ikke nødvendig. Så lenge du spiser et høyverdig, næringsrikt måltid med karbohydrater, protein og fett innen en time eller to, er du god til å gå!

Skal jeg spise lavkarbo på ikke-treningsdager?

Det avhenger av dine mål. Hvis målet ditt er fett tap og du vil lage et ukentlig kaloriunderskudd, kan du redusere karbohydrater på treningsdager for å få dine totale kalorier ned litt. Hvis du opprettholder vekten din, fokuserer på ytelse eller prøver å sette på muskler, er det ikke nødvendig å spise lavkarbo.jeg vil anbefale å spise en moderat mengde karbohydrater som kommer fra sukkerholdige kilder som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker og noen hele korn, belgfrukter og frukt.

Hvilket makroforhold skal jeg bruke til vekttap?

det er ingen magisk makroforhold for vekttap. Du må opprette et lite kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, men livsstilsfaktorer spiller også en rolle. Det er ikke fullt så enkelt som kalorier i vs. kalorier ut.For å sette deg opp for suksess, mens du kan spise junk food og fortsatt gå ned i vekt, vil jeg anbefale å fokusere på å få protein til hvert måltid, få karbohydrater fra lav-GI, uraffinerte karbohydrater og spise noen sunne fettstoffer.For de fleste ser det ut til at 50% av kaloriene dine kommer fra karbohydrater, med omtrent 25% kommer fra fett og 25% kommer fra protein. Derfra kan du justere forholdet avhengig av hva som fungerer for deg mens du bor innenfor en passende mengde kalorier for dine mål.

Hvor mange kalorier skal jeg spise?

du kan bruke en makro kalkulator for å få et utgangspunkt for hvor mye du skal spise. Makro kalkulatorer tar hensyn til faktorer som alder, høyde, kjønn, magert kroppsmasse og aktivitet for å forutsi dine generelle energibehov.DU bestemmer FØRST BMR, eller basal metabolisk hastighet, som er et estimat av energibehovet som trengs for å opprettholde vitale kroppsfunksjoner som å puste og pumpe blod, dvs. hva du ville brenne hvis du bare lå i sengen hele dagen. DIN BMR beregnes deretter av et annet tall basert på din daglige aktivitet for å bestemme ELLER TDEE, eller totale daglige energiforbruk. Dette er et estimat av totalt antall kalorier du brenner hver dag, inkludert aktivitet.dette tallet er et bra sted å starte, men husk at makro kalkulatorer ikke tar hensyn til faktorer som din nåværende helse, stoffskiftet ditt, hvis du har en historie med slanking eller uordnet spising, spesifikke gjenopprettingsbehov, nøyaktig treningsintensitet eller genetikk, slik at de ikke alltid forteller hele historien. Hvis du har mye muskelmasse og har spist nok gjennom årene, kan du trenge flere kalorier for å opprettholde den muskelmassen.

dette er hvor sporing og overvåking kan bidra til å bestemme dine unike behov. Å lytte til kroppen din går også langt.

Hold Det Enkelt

da jeg gikk gjennom dette innlegget, innså jeg at det er et felles tema gjennom hele. Alle disse aspektene av sportsernæring for veganutøvere skjer naturlig når du spiser et bredt utvalg av hele mat, plantebaserte matvarer og minimerer forbruket av svært bearbeidede matvarer.Spis ekte, hel mat, og du vil kunne brenne ytelse, utvinning godt, trene hardt og føle deg bra mens du gjør det. Vær oppmerksom på at alle er forskjellige kaloribehov og makronæringsforhold vil variere person til person, men vi kan alle dra nytte av å spise nærende, hele matvarer.min viktigste form for fitness Er CrossFit, og jeg har vært i stand til å utvikle seg jevnt gjennom årene, alt mens jeg spiser en plantebasert diett. For nå, akkurat nå som det er mulig, mer enn possible…in å spise plantebasert kan bli ditt hemmelige våpen.