innkjøp av Mat kan være en overveldende opplevelse hvis du prøver å spise et sunt, godt balansert kosthold. Som du bla gjennom hundrevis av produkter lining hyllene, har du noen gang lurt på hvilke produkter er sunnere alternativer? Du har kanskje tidligere sett På Ernæringsfakta-Etiketten bare for å bli mer forvirret.Ernæringsfakta-Etiketten er et verdifullt verktøy som kan brukes til å sammenligne næringsinnhold i lignende produkter, hjelpe deg med å lære hvordan mat kan passe inn i kostholdet ditt, og bistå med å forstå forholdet mellom visse næringsstoffer og sykdommer.

følgende informasjon er en veiledning, basert på voksne næringsbehov, for å gi mening om matetiketter for å ta sunne beslutninger når du handler mat.

Serveringsstørrelse

start Alltid Med å se på serveringsstørrelsen og antall porsjoner i pakken.

Hvor mange porsjoner har du tenkt å spise? Hvis serveringsstørrelsen er 16 kjeks og du planlegger å spise 32 kjeks, må du multiplisere kalorier, fett og andre næringsstoffer på matetiketten med 2. Porsjoner per beholder kan hjelpe deg med å beregne næringsstoffene som hele pakken vil gi. Vær oppmerksom på serveringsstørrelsen for å holde porsjonsstørrelsene under kontroll.

Kalorier

Neste, se på kaloriene, som er oppført for en servering.

antall porsjoner som forbrukes bestemmer de totale kaloriene; derfor, hvis du spiser 2 porsjoner, må du være dobbelt kaloriene som er oppført på etiketten.

Følgende er en guide til kalorier:

• Lav=40 kalorier
• Moderat=100 kalorier
• Høy=400 kalorier eller mer

Hold måltider innenfor 300-500 kalorier og snacks mindre enn 150 kalorier; dette kan imidlertid variere avhengig av dine spesifikke behov.

Se på kaloriene fra fett. For eksempel, hvis produktet inneholder 250 kalorier per porsjon, og det er 110 kalorier fra fett som betyr at nesten halvparten av kaloriene kommer fra fett.Dietary Guidelines for Americans, 2010, som ble utgitt januar 2011, anbefaler at totalt fettinntak skal være 20-35 prosent av totale kalorier som forbrukes per dag. For eksempel, hvis du bruker en 1800 kalori diett, får du 40-70 gram fett per dag (1800 kalorier x .20 del deretter med 9 siden hvert gram fett er lik 9 kalorier).

Prosent (%) Daglig Verdi

når du bestemmer om et produkt er høyt eller lavt i næringsstoffer, se På Prosent Daglig Verdi.

% Daglig Verdi er basert på anbefalinger for en 2000 kalori diett. Husk at dette gir deg en grov ide om matens næringsstoffbidrag til kostholdet ditt, og at enkelte individer kan kreve mindre eller flere kalorier. en generell regel er at En Prosent Daglig Verdi på 5 prosent eller mindre regnes som lav og 20 prosent eller mer er høy. Hvis du bruker mer enn en servering, må du justere de daglige verdiene avhengig av hvor mye du bruker.

Transfett og sukker har ikke en daglig verdiprosent oppført på etiketten på grunn av at eksperter ikke kan definere en referanseverdi for daglig inntak.

Protein kan ikke alltid ha en % Daglig Verdi oppført, men må oppgis hvis det er krav om mengden protein, for eksempel «høy i protein» eller hvis produktet er beregnet på spedbarn og barn under 4 år. Proteinbehov varierer, men For en generell regel Anbefaler Centers For Disease Control and Prevention at 10-35 prosent av dine daglige kalorier kommer fra protein. For eksempel, hvis du følger en 1800 kalori diett og ønsker å ha 20 prosent av dine totale kalorier kommer fra protein som kommer til 90 gram protein per dag (1800 kalorier x .20 del deretter med 4 siden hvert gram protein inneholder 4 kalorier).Næringsstoffer For Å Begrense inntaket av mettet fett, transfett, kolesterol, sukker og natrium.Dietary Guidelines for Americans, 2010 anbefaler å få mindre enn 10 prosent av daglige totale kalorier fra mettet fett. For eksempel, hvis du fulgte en 1800 kalori diett, ville dette tilsvare 20 gram mettet fett per dag (1800 kalorier x .10 dividere med 9 siden hvert gram fett er lik 9 kalorier).

Finn produkter som ikke inneholder transfett eller så nær 0 gram som mulig.

Begrens daglig kolesterolinntak til 300 milligram eller mindre.

Erstatt disse fettene med sunne fettstoffer, som enumettet og flerumettet.

Velg mat med mindre enn 5 gram sukker per porsjon for å kontrollere kaloriinntaket.Natrium bør begrenses til 2300 milligram per dag for friske voksne, som er mindre enn en teskje salt per dag. Natriuminntaket bør reduseres ytterligere til 1500 mg per dag for de 51 år og eldre og de i alle aldre som Er Afroamerikanske eller har blitt diagnostisert med hypertensjon, diabetes eller nyresykdom.

du kan velge å spore karbohydratinntaket ved å se på det totale karbohydratet på matetiketten. Karbohydratbehovet varierer, men en generell regel er at karbohydrater skal utgjøre 45-65 prosent av dine totale daglige kalorier. For eksempel, hvis du følger en 1800 kalori diett, får du 202-292 gram karbohydrat per dag (1800 kalorier x .45 divider deretter med 4 siden hvert gram karbohydrat er 4 kalorier). Du kan bruke mat etiketten for å gi en ide om hvor mye carbohdyrate et element inneholder. For eksempel inneholder en stykke brød 15 gram totalt karbohydrat. Du kan da sammenligne det med et frosset måltid som inneholder 60 gram totalt karbohydrat. Dette betyr at det frosne måltidet inneholder karbohydrat tilsvarende 4 stykker brød.Næringsstoffer For å Inkludere Det er viktig å få tilstrekkelige mengder kostfiber, vitamin A, vitamin C, kalsium, vitamin D og jern.Kvinner bør sikte på minst 25 gram og menn 38 gram fiber per dag. Velg matvarer som inneholder minst 3-5 gram fiber per porsjon.

det Er Prosent Daglige Verdier for vitaminer og mineraler på etiketten. Husk at et produkt med 20 Prosent Daglig Verdi eller mer bidrar med en høy mengde næringsstoff til kostholdet ditt, mens et produkt med 5 Prosent Daglig Verdi eller mindre bidrar lite. Det er svært viktig å møte kalsium og vitamin D behov hver dag.

for kalsium er anbefalinger gitt i milligram. Du kan konvertere Prosent Daglig Verdi for kalsium til milligram ved å legge til en » 0 » til prosentandelen på etiketten. For eksempel sier en kartong med melk at den gir 30 Prosent Daglig Verdi for kalsium; derfor har den 300 milligram. For vitamin D er anbefalinger gitt i internasjonale enheter. For å konvertere Prosent Daglig Verdi for vitamin D til internasjonale enheter, slipp Prosent av Den Daglige Verdien og multipliser med 4. Husk at disse konverteringsmetodene er spesielt for kalsium og vitamin d.

Fotnote

fotnoten nederst på etiketten minner deg om At Prosent Daglig Verdi er basert på en 2000 kalori diett. Denne erklæringen må være på alle matetiketter. De Prosent Daglige Verdiene som er oppført nederst, er basert på ekspert kostholdsråd om hvor mye av viktige næringsstoffer du bør spise daglig, basert på enten en 2000 eller 2500 kalori diett. Disse verdiene kan variere avhengig av kaloribehovene dine. Den komplette fotnoten er kanskje ikke oppført på pakker hvis etiketten er for liten. Fotnoten vil alltid være den samme fra produkt til produkt fordi den viser anbefalte kostholdsråd for Alle Amerikanere og ikke er basert på det spesifikke produktet.

Ingrediensliste

Produsenter må liste alle ingredienser etter vekt i ingredienslisten. Dette betyr at det første elementet som er oppført, er hovedbestanddelen. Produktet som er oppført sist er ingrediensen som brukes minst i produktet.

hvis du har en matallergi må du se på ingrediensene nøye. Vanlige matallergier kan omfatte: melk, egg, peanøtter, hvete, soya, fisk, skalldyr og tre nøtter.

Husk at naturlig sukker og tilsatt sukker ikke er skilt ut på etiketten; derfor er det viktig å sjekke ingredienslisten for å sjekke hva kilden til sukker faktisk er. Ingredienser som slutter på «- ose » betyr vanligvis at noen type sukker blir brukt, for eksempel «dextrose», «fruktose» eller «maltose».

Ord som» hydrogenert «eller» delvis hydrogenert » betyr at produktet inneholder usunt fett og bør unngås. Andre usunne fettkilder for å begrense inkluderer: animalsk fett, smult, herdet fett / olje, egg og eggeplomme faste stoffer, fløte, smør, helmelk faste stoffer, palmeolje, palmekjerneolje, vegetabilsk forkorting, kokosolje, og kakaosmør.

Ingredienser oppført som «organisk » eller» helt naturlig » betyr ikke nødvendigvis at det er sunnere. Hvis du finner ut at du ikke kan uttale mange av ingrediensene som er oppført, er det en god sjanse for at de ikke forekommer naturlig. Disse ingrediensene kan ikke være dårlige for oss, men de gir ikke fordel for helsen vår. Mange bearbeidede matvarer inneholder kjemiske tilsetningsstoffer. Ifølge Senter For Vitenskap i Offentlig Interesse er det kjemiske tilsetningsstoffer som bør begrenses eller ikke forbrukes i det hele tatt. For ytterligere informasjon klikk på følgende link: additive safety summary.

Helsepåstander

på frontpanelet på matpakker kan du se en rekke påstander. Følgende er noen krav og deres definisjoner. Selv om et produkt kan inneholde et krav er det viktig å alltid vurdere mat etiketten.