en treningsplan for maratonbegynnere som vil gi en balansert plan, bør se på de to komponentene til langdistanse løping: kardiovaskulær kondisjon og muskuloskeletale elastisitet (muskel-og skjelettets evne til å sprette tilbake). Etter hvert som raseavstanden øker, er det en mye større muskuloskeletale motstandsfaktor enn en kardiovaskulær kondisjonskomponent. Med andre ord, hvis du skal løpe korte, raske løp, trenger du evnen til å få oksygen fra atmosfæren til mitokondriene så fort som mulig.

hvis du planlegger å løpe hele dagen, trenger du evnen til å tolerere trykk-og jordreaksjonskrefter på muskel-skjelettsystemet. En maraton passer inn i en middelvei som utfordrer begge komponentene. Mens noen eliteløpere tar sitt kardiovaskulære system til grensen i to timer, vil de av oss som tar dobbelt så lang tid, sannsynligvis føle stresset i leddene og musklene de siste seks milene.

dette treningsprogrammet vil ha tre løp per uke sammen med to treningsdager og to hviledager. De tre løpende dagene vil bestå av en kort / rask løp, en middels løp og en lang løp. Velg dine dager som du vil, bare sørg for at du har en hviledag på hver side av den lange dagen. Cross-trening kan være sykling, svømming, aerobic klasse, eller fottur, med vekt på å flytte på en annen måte enn å kjøre.

Korte Løp

den korte løpsdagen vil være enten en tre eller fire mil løp, med vekt på kardiovaskulær stress. Gjør disse på tredemølle slik at du enkelt kan justere tempo og høyde. Start med en fem minutters oppvarming på omtrent 5,5 mph ved 0% helling.i sjette minutt går du til 6 mph for resten av de første 10 minuttene. For de resterende 20 minuttene øker hastigheten en tiendedel av en mph hvert minutt. Når du er ferdig med 3 miles, vil du gå om 8,0 mph. Selvfølgelig kan du justere hastigheten hvis du er raskere eller tregere enn meg.

En annen type kort løp er en bakke løp. Start med en fem minutters 5,5 mph varme opp og deretter gå til 6 mph i fem minutter. På 10 minutters mark, øk vinkelen med .5 prosent hvert minutt i 10 minutter, og senk hellingen hvert minutt i 10 minutter. Ved maksimal hastighet eller stigning, bør du føle at frekvensen av oppfattet anstrengelse er på en 9/10.

Mellomdistanseløp

mellomdistanseløpsdagen kan være ute eller på tredemølle. Hensikten med dette løp er å bygge bro over kort og lang sikt. Du bør kjøre i et tempo som er behagelig, men ikke i stand til å ha en enkel samtale. Denne løp skal føles bra, og gi deg selvtillit om at du er i stand til å løpe i en time eller mer uten å gå ut. Du bør ikke trenger noen ernæring, men kan være lurt å drikke litt vann når tiden overstiger en time. Hvis du kjører på tredemølle på treningsstudioet, vil de vanligvis ikke tillate deg å gå utover en time. Jeg liker å dele løp i to seksjoner med en tur til vannfontenen i mellom. Dette reduserer virkelig den mentale trettheten ved å kjøre 8s og 9s på tredemølle.