Gary Kraftsows Viniyoga therapy hjelper deg med å lindre stress og spenning i nakke, skuldre og rygg og viser deg hvordan du tilpasser poser for helbredelse.

Moderne teknologi gir utallige fordeler—Det er en stadig voksende kilde til informasjon og inspirasjon; det holder oss lett koblet til våre kjære. Men faktum er at mange av oss tilbringer timer foran datamaskinene våre og hunched over våre mobiltelefoner og tabletter, og de repeterende bevegelsesmønstrene disse digitale enhetene krever, kan forårsake nakke og skulderbelastning. Lære å bevege seg på måter som justerer vår holdning, bidrar til å frigjøre den spenningen og fremmer mer funksjonelle bevegelsesmønstre. Følgende rekkefølge vil hjelpe deg med å lette nakke og skulder smerte.

Praksis tips

1. Koordinere pusten til bevegelsen. Pusten skal være et medium for å hjelpe deg med å skape og føle bevegelsen i ryggraden. Dette hjelper nevromuskulær omskolering, som gjør det mulig å forvandle dysfunksjonelle bevegelsesmønstre.
2. Pass på at stillingene tjener deg, utøveren. I stedet for å mestre disse stillingene, er målet ditt å bruke dem som et verktøy for å få en dypere forståelse av hva som skjer i kroppen din, og deretter tilpasse dem for å skape funksjonell forandring til det bedre. Disse stillingene har bare verdi hvis de tjener deg mens du trener.

Enkel Positur

Sukhasana

Sitt komfortabelt med ryggraden utvidet, gradvis utdype din pust og forlenge din puster. På pust, føler brystet utvide; på puster, føler navlen trekke inn mot ryggraden. Ta 12 åndedrag her.

Se Også Lette Ryggsmerter: 3 Subtile Måter å Stabilisere Sakrum

Les Yoga For Transformasjon: Gamle Læresetninger og Praksis for Helbredelse Av Kropp, Sinn og Hjerte

Thunderbolt Posere,asymmetrisk variasjon

Vajrasana

Stå på knærne med venstre arm over hodet og Baksiden av høyre Hånd hviler På Sakrummet ditt. På en puster, bøy fremover, feiende venstre arm bak ryggen og snu hodet til høyre; hvile venstre side av ansiktet eller hodet på matten, som tilgjengelig. Baken skal være høyere enn hoftene, og det meste av kroppsvekten skal hvile på bena. På en pust, feie høyre arm bred og snu hodet til midten som du kommer tilbake til å stå på knærne. Gjenta på den andre siden. Gjør 4 runder totalt, husk å bytte side.

Se også 16 Positurer For Å Lindre Ryggsmerter

Cobra Positur, variasjon

Bhujangasana

Ligg på magen, snu hodet til venstre, og kryss Hendene over sakrummet ditt, Håndflatene Vender Opp. På en pust, bruke øvre ryggmusklene til å løfte brystet samtidig feie venstre arm bred og fremover, bøye albuen og plassere kanten av venstre hånd mot pannen (som for å hilse), hodet mot midten. På en pust ut, senk brystet mens du feier venstre arm bred, returner hånden til sakrummet og snu hodet til høyre.
Gjør 4 runder totalt, husk å bytte side.

Se Også Spør Eksperten: Hvilke Yogastillinger Hindrer Ryggsmerter?

Les Yoga For Velvære: Healing Med Den Tidløse Lære Av Viniyoga

Ruddy Goose Pose

Cakravakasana

Start på dine hender og knær med skuldrene over håndleddene dine, og dine hender og føtter.hofter over Knærne. På en pust, løft brystet bort fra magen, flatere øvre del av ryggen mens du trekker skulderbladene mot hverandre. På en puster, forsiktig kontrakt magen og runde lav rygg uten å kollapse brystet over magen. Ta hoftene tilbake og mot hælene som du bøye albuene og senke brystet mot lårene, og pannen mot gulvet. Tips: la brystet senke mot lårene dine før hoftene beveger seg mot dine hæler. Gjenta 6 til 8 ganger.

Se Også Yoga På Jobb Reduserer Stress, Ryggsmerter

Står Fremover Bøye

Uttanasana

Stå med føttene hip-bredde hverandre og hendene på baken din. På en puster, bøy fremover, skyve hendene ned på baksiden av bena, bringe brystet mot lårene og tucking haken. På en pust, føre med brystet som du løfter den bort fra magen og litt løft haken. Ta torso halvveis opp og hendene langs knærne, og klem skulderbladene sammen. På en puster, bøy for-avdelingen, skyve hendene tilbake mot hælene og avslappende shoul-der bladene mens tucking haken. Gjenta 4 ganger. Pust tilbake til stående.

Se også Crick Fixes: Asana Sekvens For Nakkesmerter

Prøv Liforme Original Yoga Matte

Utvidet Trekant Positur, variasjon

Utthita Trikonasana

Stå med føttene Dine Spredte seg bredere enn skuldrene dine, venstre fot viste seg
I 90 graders vinkel. På en inhalerer, utvide armene slik at de er parallelle med gulvet. På en puster, bøy sideveis mot venstre, holde skuldrene i samme plan som hoftene. Legg venstre hånd under venstre kne mens du svinger hodet mot venstre fot. Hold armene justert, venstre arm peker ned mot venstre fot og høyre arm peker mot himmelen. På en pust, feie høyre arm over og fremover mot høyre øre, snu hodet mot høyre håndflate. Når du puster ut, sveip høyre arm til forrige posisjon (justert med venstre arm) mens du svinger hodet for å se på venstre fot. Gjenta denne armbevegelsen 4 ganger totalt, vekselvis snu hodet opp for å se mot høyre hånd på hver inhalerer og ned for å se på venstre fot på hver puster. Inhalere å stå, og gjenta på den andre siden.

Se Også Yoga Av Smartphones: Hvordan Unngå «Tech Neck»

Thunderbolt Pose

Vajrasana

Kom å knele med begge armene overhead. På en puster, stram magen og rundt din lave rygg mens du bøyer fremover, feier armene ned og bak ryggen, hviler hendene på sakrummet, håndflatene opp. Ta brystet mot lårene, og pannen mot gulvet. På en pust, led med brystet og fei armene dine brede, flatt øvre rygg for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 6 til 8 ganger.

Practice tips: når du bretter fremover, ta brystet mot lårene dine før baken din når dine hæler.

Se Også skulderstramming, smerte eller skade? Her er yoga som hjelper.

Lett Sittende Vri

Sukhasana Parivrtti

Sitt med bena krysset og ryggraden oppreist. Plasser venstre hånd på høyre kne, og høyre hånd på bakken bak deg, høyre arm eksternt rotert og fingrene peker bort fra sacrum. På en puster, vri overkroppen til høyre mens du slår hodet i samme retning. Bli her og pust inn. På neste puster, holde snu skuldrene rett mens du slår hodet til venstre. På en inhalerer, utvide ryggraden vertikalt, veldig litt untwist-ing. Med hver etterfølgende utånding, lene forsiktig hodet mot venstre skulder, og strekk videre på høyre side av nakken. Fortsett for 8 puste totalt, og gjenta på den andre siden.

Se Også Halsen Sjekk: Hvordan Å Bo Trygt I Halsen Ruller + Strekker

Prøv Rumi Yoga Blokk Kork

Sitter Fremover Bøye

paschimottanasana

Sitt Med Beina Fremover, Ryggen rett og hendene på lårene Dine (A). På en puster, bøy knærne litt som du bretter fremover, skyve hendene ned bena mot føttene og bringe brystet mot lårene mens tucking haken i en 45-graders vinkel (B). På en pust, holde skuldrene avslappet og scapulae trukket mot hverandre som du løfter brystet, haken løfte litt (C). På en puster, senk torso mot bena, haken tucking (B). Gjenta 4 ganger, tilbake til startposisjon (A) på en inhalerer.

Se Også Meditasjon for Kroppssmerter

Tofotede Poser

Dvipada Pitham

Ligg på ryggen med armene utvidet Langs gulvet på sidene, Håndflatene ned. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre og komfortabelt nær dine sittende bein. På en pust, trykk ned gjennom føttene; holde haken gjemt, heve bekkenet til halsen flater forsiktig på gulvet. På en puster ut, slappe av ryggraden, vertebra av vertebra, sakte senke bekkenet til startposisjon. Gjenta 6 ganger.

Se Også Yoga Sekvens For Nakke Spenning

Prøv prAna Raja Yoga Stropp

Knær-Til-Brystet Positur

Apanasana

ligg På Ryggen Med Begge Knærne bøyd Mot brystet, føttene opp fra gulvet. Legg en hånd på hvert kne. På en puster ut, trekke lårene forsiktig, men pro-gresstressively mot brystet, trykke den lave ryggen ned i matten. Hold skuldrene avslappet og haken litt gjemt. På en pust, rett armene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 8 ganger.

Se Også Alternativ Medisin Guide: Finn Riktig Behandling for deg

Corpse Pose

Savasana

Ligg flatt på ryggen med armene hviler komfortabelt på sidene, håndflatene opp Og bena Litt Fra Hverandre. Lukk øynene og la kroppen slappe helt av. Hold deg avslappet og oppmerksom på følelser i kroppen din. Hvil her i minst 3 til 5 minutter.

Se Også Justere Meditasjon Sete For Å Hindre Ryggsmerter

Prøv Yoga Uparfymert Organisk Linfrø Øye Pute

Om Våre Fordeler

Gary Kraftsow, grunnlegger og direktør for american Viniyoga Institute (avi), har vært en pioner innen yoga I Mer Enn 40 År. Han har skrevet to bøker, Yoga For Wellness Og Yoga For Transformation, og har produsert Fire Viniyoga Terapi Dvder. Gjennom Avi Tilbyr Kraftsow workshops og kurs for yoga lærere og yoga terapeuter, samt for de som ønsker å utdype sin personlige praksis. Lær mer på viniyoga.com Evan Soroka Er EN E-RYT 500 Viniyoga lærer og yoga terapeut i Aspen, Colorado.