Dette er nøyaktig hvordan du bygger en booty i 7 enkle trinn
De fleste har mål når det gjelder å trene. For noen er de mentale: slå et personlig rekord, fullfør en halvmaraton eller bare føl deg ditt sterkeste, sterkeste, lykkeligste selv.
for andre er motivasjonen mer estetisk basert. Tenk å forbedre magedefinisjonen, styrke armmusklene dine eller vokse glutes.
Det er riktig: alle har et sluttmål av noe slag: hver til sin egen. Men hvis motivasjonen din er av sistnevnte slag og mer spesifikt glute fokusert, så er du på rett sted.
Det er en hel masse motstridende informasjon som flyter rundt På Internett om hvordan man bygger en bytte. Å vokse en større bum ved å trene er mulig, ifølge personlig trener Shannon Jewell. Men etter feil råd kan faktisk ende opp med å lede deg bort fra dine treningsmål.
hva er fordelene med å bygge sterke glutes?
Morsomt faktum for deg: estetikk til side, å ha sterke glutes lover en haug med helsemessige fordeler, fra total stabilitet og styrke, til riktig holdning, til makt. De er, kort sagt, avgjørende for generell helse og velvære.
Pluss, Hvis du finner deg selv å sitte litt mer enn ofte enn vanlig akkurat nå (takk, lockdown!), kan det være viktigere enn noensinne å inkludere booty-fokuserte trekk i dine ukentlige treningsøkter.
Klar Til å lære å bygge en booty? Vi spurte Shannon på de største booty bygge myter. Hold lesing for hennes syv beste tips for ikke bare å bygge glute muskler, men videre drapet hver trening. Du er så velkommen.
hvordan bygge en booty: 7 viktige topp tips
Bland opp rutinen
For å bygge glutes anbefaler Shannon to typer trening. Start med sammensatte vektløfting øvelser (markløft, knebøy, lunges og stive bein markløft) arbeider på en rekke 3 til 6 reps. deretter går videre til tyngre volum arbeid med lettere vekter(så kroppsvekt øvelser, eller motstand maskiner og kabel øvelser i 12 til 30 rep rekkevidde).
Hvorfor? Fordi » dine glutes er en kombinasjon av lave og raske muskelgrupper. Raske muskler reagerer og tilpasser seg bedre til tyngre sammensatte øvelser. Low twitch muskelfibre tilpasse best tilpasse med volum og overbelastning arbeider opp til svikt » Men «arbeider til svikt» kan påvirke teknikk, så sørg for at øvelsen du gjør i disse rep områder er super enkel.
Bye, bye, cardio, hei, vekter
Cardio kommer ikke til å bygge en større rumpe, så hvis du treffer tredemølle på en skråning, er det mer sannsynlig å skape noen nivåer av muskelavfall hvis du er på en diett og ikke får nok protein i måltidene dine, noe som lett gjøres.
Shannon sier: «Kroppen din er sannsynlig å brenne protein i lange perioder med lav intensitet cardio. Unngå dette ved å supplere MED BCAA (Branch Chain Amino Acids) og bruk bare lange perioder med kardio for vekttap, i stedet for booty building.»
en vanlig myte er at i å lære å bygge en booty, må du bare gjøre spesialist glute øvelser, for eksempel en rett ben abductors, kick backs og hip extensions. Selv om disse er gode øvelser for å bolte seg på de siste 5 til 10 minuttene av en treningsøkt, fokuserer de fleste på disse små bevegelsesmønstrene og isolerer glute øvelser i deres hovedøkt. Husk at allrundet er best: glute isolasjonsøvelser alene er ikke veien å gå.
Ikke glem hamstrings
Shannon sier at Fordi hamstrings har tre dominerer muskler som fester på ulike punkter nær setemusklene, arbeider disse musklene hardt vil også hjelpe tone og forme baken. Prøv gode morgener, ryggforlengelser og rette benløft i treningsstudioet, og hvis du er en kompetent løfter, vær ikke redd for å gå tungt på 80-90% 1rm ved 3 til 5 rep-områder for å tvinge muskulær tilpasning.
Du kan hvile for mye
Mellom sett, vi er alle skyldige i å sjekke våre telefoner. Shannon sier: «Vanligvis bør du hvile ikke lenger enn 1 minutt under glute-spesifikke øvelser, med sikte på å jobbe dem til tretthet. Dette skyldes at lange perioder med å gjenopprette mellom settene ikke vil overbelaste muskelen. Muskelen vil ikke løfte og bli fastere med mindre treningen skaper overbelastning».
» jeg anbefaler å redusere hviletiden mellom settene til mellom 30 sekunder og ikke lenger enn 1 minutt for tunge løft. I løpet av de siste par settene bør du slite med å fullføre de ønskede reps. Øvelser som hofteforlengelser bør ikke bare være tunge, men også fullføres til feil. Dette betyr å fullføre så mange reps som du kan i et sett til du ikke kan løfte vekten trygt.»
Progress med vekter
å gjøre fremskritt når lære å bygge en booty, eller vokser noen muskler, faktisk, du har å utfordre det! Shannon sier at du bør sikte på å øke vekten du løfter hver 2 til 4 uker, da små trinn vil unngå skade.
«Maskinøvelser krever mindre balanse og dyktighet, og derfor kan de lastes opp mye tyngre, raskere. Prøv å presse øvelser som en benpress med tyngre vekter sammenlignet med et gående lunge som krever balanse og koordinering» sier hun.
føler at brenne
mens stølhet neste dag etter en treningsøkt kan være en smerte, shannon sier det er et fortellende tegn på at du jobber hardt nok. Dette er fordi stølhet er skapt av små muskel fiber tårer opprettet ved å løfte vekter på riktig intensitet (soz på forhånd hvis du sliter med å sitte ned neste dag). Hvordan bygge en booty? Sortert.
Følg Ally På Instagram.
Den siste utgaven Av Cosmopolitan UK er ute nå, OG DU KAN ABONNERE her.
Liker du denne artikkelen? Meld deg på vårt nyhetsbrev for å få flere artikler som dette levert rett til innboksen din.Lauren SmithHead Fra SocialLauren Smith er Cosmopolitan UK ‘ S Head Of Social, og ser etter nettstedets sosiale medier kontoer, samt noen ganger dekker fitness, helse, livsstil og reise på nettstedet.
Leave a Reply