Forhåpentligvis vet du nå at magiske vekttap kosttilskudd eller» seks-dager-til-en-six-pack » planer ikke faktisk fungerer. Men selv om du rasjonelt innser at å se endringer i kroppen din tar tid, kan du fortsatt lure på hvor mye tid du trenger å sette inn på treningsstudioet, på sykkelen eller i yoga-studioet.

Dessverre er Det Ikke noe klart svar. I stedet, hvor mye tid du bør bruke trener avhenger av dine personlige treningsmål, Forklarer Joseph Foley, styrketrening trener og grunnlegger Av Punch Pedal House. For eksempel: trener du for å løpe din første 5K, Eller En Ironman? Er du ute etter å miste vekt? Eller er du bare trenger stress?

selv om svaret ditt avhenger sterkt av dine individuelle behov, er den gode nyheten at det er noen nyttige retningslinjer å følge. Fortsett å lese for å finne ut hvor mye du skal jobbe for dine spesifikke mål.

Målet Ditt: Vekttap

for å gå ned i vekt med en sunn (og realistisk) hastighet på en til to pounds per uke, må du brenne i gjennomsnitt 500 til 1000 flere kalorier enn du bruker hver dag, forklarer Shayna Schmidt, sertifisert personlig trener og medstifter av Livekick.com.

I Hovedsak tilsvarer dette omtrent tre timer (150 til 200 minutter) med ganske streng trening hver uke. Måten du bryte det ned er opp Til deg, Schmidt sier: Gjør seks 30-minutters økter per uke, eller tre 1-timers økter—det er ditt anrop.

Pluss, merk at det ikke handler så mye om mengden trening, men mer om kvaliteten. «Når Det gjelder å trene for vekttap, er det ikke noe slikt som» lenge nok», sier Schmidt. «Spørsmålet er: har du jobbet hardt? Fikk du pustenhet under minst en av treningsøktene dine denne uken? Var hjertefrekvensen forhøyet? Dette er de viktige spørsmålene.»

når det gjelder typer treningsøkter? «Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er cardio et must,» Sier Schmidt. Slå opp rutinen med en blanding av løping, svømming, roing og sykling hvis du frykter lange timer på elliptiske. Men cardio trenger heller ikke å bety lange timer på en maskin. Det kan også inkludere høy intensitetsintervalltrening (HIIT), som er vekttapets beste venn. «ALT HIIT betyr er at du i utgangspunktet utfører de samme bevegelsene du allerede gjør, men du bytter tempo og intensitet,» Forklarer Schmidt. «Studier peker på intervalltrening som mer effektiv for vekttap enn lengre og langsommere utholdenhetskardio. Dette skyldes hovedsakelig det faktum at den intense innsatsen du legger inn betyr at kroppen din må jobbe hardere for å gjenopprette, så du vil brenne flere kalorier i 24 timer etter en intervalltrening enn du ville etter en langsom, jevn løp.»

Styrketrening bør også utgjøre noen av dine ukentlige treningsøkter. «Løftevekter kan brenne mindre kalorier som standard enn kardio, men det er også massivt effektivt for vekttap,» sier Schmidt. «Jo mer muskler du har, jo mer kalorier kroppen din vil naturlig brenne når du er i ro.»

Endelig er det nøkkelen til å innlemme litt fleksibilitetstrening i treningsrutinen din. «Hot yoga er et flott alternativ hvis Du prøver å gå ned i vekt,» Sier Schmidt. «De fleste økter kan være mellom 30 minutter til en time, noe som er en perfekt måte å få en av dine ukentlige treningsøkter på.»

Ditt Mål: Styrke Gevinster

«Hvis du ønsker å få styrke, bør du definitivt få i minst en solid fem dager med tunge løft hver uke—30-60 minutter hver dag,» schmidt antyder. Det er også viktig å sørge for at du brenner riktig etter en løftesesjon. Mens du løfter, skaper du faktisk mikrotårer i muskelen din, og det er hovedsakelig søvn og mat (protein, spesielt) som faktisk hjelper muskelreparasjonen, og kommer tilbake sterkere enn det var før.

Når du prøver å pakke på muskel, gjør cardio sparsomt. Årsakene: Til Slutt vil det brenne kaloriene du vil sette mot muskel, Forklarer Schmidt. En god måte å innlemme cardio, skjønt, ville være sprinting fordi det kan bidra til å bygge muskler i bena.

Og på dette notatet, når du bygger muskler, må du kanskje øke kaloriinntaket ditt for å fylle opp det du brenner under treningen og brenne musklene dine riktig slik at de kan vokse

endelig er fleksibilitet også viktig her, da en skade vil sette deg ut av drift i en periode. Fleksibilitet og mobilitet trening er måter å sikre en skade ikke skje. Pass på minst 30 minutter til en times fleksibilitet per uke. Yoga treningsøkter, Pilates og / eller barre øvelser, og stretching før og etter løfte økter er gode måter å beskytte dine voksende muskler fra skade.

Ditt Mål: Generelt Helsevedlikehold

FOR å opprettholde din nåværende vekt og generelle helse, FORESLÅR US Department of Health And Human Services å gjøre 150 minutter med hjertepumpende fysisk aktivitet per uke (eller to og en halv time). Igjen, hvordan du bryter opp disse 150 minuttene, er opp til deg, enten det er fem 30-minutters økter per uke, eller to timers lange økter pluss en 30-minutters økt. «Siden du sannsynligvis ikke fokuserer på en bestemt kroppsdel med et vedlikeholdsmål, kan Du holde fast i flere treningsøkter på styrketreningsdager,» legger Schmidt til. Merk at selv om målet ditt er vedlikehold, er Det alltid godt å innlemme en treningsdag (tenk yoga eller lavintensitetskardio) for å holde kroppen din fra å bli vant til en bestemt trening, Sier Schmidt.

Til Slutt, husk at dine daglige treningsøkter ikke gir deg tillatelse til å bli en sofa potet på alle andre tider. «De fleste av oss har jobber som tvinger oss til å være ganske stillesittende, og det er avgjørende at vi innlemmer regelmessig bevegelse i våre liv for å forhindre skader og oppmuntre til riktige bevegelsesmønstre,» minner Schmidt oss.