Den Ultimate Guiden På Hvordan Du Gjør Barbell Rader For Å Bygge En Større Tilbake
Det er ikke en hemmelighet . Hvis du vil ha en gjennomsnittlig titt tilbake, må du lære å gjøre barbell rader. Barbell row er en av de mest effektive øvelsene du kan inkludere i ryggen trening for tykkelse og bredde.Forskere fra DENNE 2018 EMG-analysen av ulike ryggøvelser har til og med gått så langt som å si: «hvis en person måtte velge en ryggøvelse, ville barbellraden være det beste alternativet, siden det aktiverer mange av ryggmuskulaturen i større grad enn andre ryggøvelser.»
Dessverre er den bøyde barbellraden også en som mange mennesker får feil.Og hvis du er en av dem, vil du ikke bare stunt ryggen din, men du vil også risikere alvorlig skade, spesielt i nedre ryggområdet.
forresten: dette gjelder for alle muskelgrupper du trener – og håper å vokse. Det er nettopp derfor i my Built With Science-programmer, har vi ikke bare nøye valgt hver øvelse som er inkludert i dine trinnvise rutiner, men vi har også tatt deg tid til å lage grundige opplæringsprogrammer for hver øvelse, som viser deg hvordan du utfører dem-slik at du opplever de raskeste gevinstene MULIG, men trygt. For mer informasjon:
klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne det beste programmet for deg:
↓
hvilke muskler fungerer bøyde rader?
La oss ta et skritt tilbake for et sekund. Før jeg dekker riktig barbell bøyd over rad teknikk, er det viktig først å ta en titt på muskelen jobbet i denne øvelsen.
barbell bøyd over rad fungerer hele ryggen. Men de viktigste musklene aktivert vil være latissimus dorsi (lats), feller (både mellom og nedre) og de bakre deltoidene.
hvis du utfører bøyd over vektstang rad med riktig form, bør du i hovedsak føle disse områdene av ryggen arbeider som du trekker vekten.
men du vil kunne målrette mot bestemte ryggmuskler mer enn andre hvis du gjør mindre justeringer i skjemaet ditt.
og dette avhenger til slutt av hvilken ryggmuskulatur du vil ta opp. Både estetisk og funksjonelt.
Legg Merke til at nedre rygg er tungt involvert i raden også; nedre rygg er ansvarlig for isometrisk sammentrekning gjennom bevegelsen.
Nå som du har fått en god forståelse av hvilke ryggmuskler barbellraden fungerer, la oss komme inn på hvordan du gjør bøyde rader riktig.
slik gjør du barbellrader
La oss først starte med hvordan du optimalt kan sette opp barbellraden. Som du snart vil se, varierer dette trinnet avhengig av både din statur og mål.
føtter plassering
for å begynne, sette opp føttene rett ved å plassere dem litt bredere enn hip-bredde. Generelt bør føttene holdning være smalere enn skulderbredde.Men du kan eksperimentere med dette; høyere individer har en tendens til å være bedre med en bredere posisjon.
du kan også rotere føttene litt utover hvis dette gjør bevegelsen mer behagelig for deg. Når du ser ned, bør baren ligge over midten av foten til tåområdet.
Grep plassering
Bredde på grep
det er nå på tide å gripe baren. Som en generell regel, grep baren like utenfor bredden på knærne. Du vil eksperimentere med bredden på grepet ditt, avhengig av treningsmålene dine og hva som føles mest behagelig.
for eksempel kan en bred grep vektstang rad både trekke stangen høyere mot sternum og blusse albuene ut mer.
den resulterende mer signifikante tverrforlengelsen vil derfor treffe flere av feller, bakre delts og generelle øvre ryggmuskulatur.
på den annen side, et smalere grep kan du både trekke stangen lavere mot navlen og brette albuene nærmere sidene.
større skulder forlengelse engasjement, derfor setter lats i en mer mekanisk fordelaktig posisjon. Du vil prioritere lats utvikling i denne varianten.
Underhand eller overhand grep
Men – hva med om du skal gå med en underhand eller overhand grep?
en håndgrep barbell rad lar deg brette albuene enda nærmere sidene. Derfor vil du prioritere lats mer, men dette forbedrede engasjementet kommer på bekostning av større biceps-aktivering.
du kan se bevis på dette økt biceps engasjement i en omfattende EMG Analyse utført Av Bret Contreras tilbake i 2010.
derfor, avhengig av dine personlige treningsmål, har Jeg to anbefalinger.
- Du har spesifikke muskler du vil prioritere-Utfør variasjonen som retter seg mot musklene du vil få opp mer.
- Du vil ha en balansert tilbakeutvikling-Utfør et par sett med begge variasjonene.
uansett, unngå å gå for smal. Et altfor smalt grep vil føre til at underarmene dine kommer ut av riktig justering, noe som fører til økt håndledd og albuestress.tvert imot, å gå for bredt vil føre til uønsket overdreven flaring av albuene dine.
jeg holder meg til å bruke et bredere overhand grep i denne artikkelen, men merk at de samme trinnene og tipsene gjelder for hvilken grepvariasjon du velger.
Startposisjon
startposisjonen er uten tvil den mest avgjørende når det gjelder å lære å gjøre vektstangrader. Du kan komme inn i riktig startposisjon ved deadlifting vekten opp i stående stilling. Pass på at du holder ryggen nøytral når du gjør det.
deretter skyver du hoftene tilbake med en liten bøyning i knærne, mens du senker barbell ned. Du vil stoppe på det punktet hvor fleksibiliteten til hamstringene hindrer deg i å gå videre uten å avrunde ryggen.
for de fleste vil dette være et sted rundt en 15 til 45 graders vinkel.
men etter hvert som fleksibiliteten din forbedres og du blir dyktigere med hvordan du gjør vektstangrader, kan du gradvis forsøke å komme mer parallelt med bakken. Økningen i bevegelsesområdet gjør at du kan jobbe ryggen mer effektivt.
Vanlige startposisjonsfeil
Her er to vanlige feil å unngå når du kommer inn i startposisjonen:
- Unngå å utføre bevegelsen for oppreist; dette vil understreke dine øvre feller i stedet for ryggen din. Din bøyd over vektstang rad vil i hovedsak bli et skuldertrekk.
- Unngå å gå forbi din rekkevidde av hamstring fleksibilitet. Når du blir for lav, runder ryggen din. Og som et resultat, vil du være å plassere en betydelig mengde stress på korsryggen. Hold deg alltid til ditt utvalg av fleksibilitet, slik at ryggen din forblir nøytral gjennom hele tiden.
når du er i startposisjonen, er det det for oppsettet. Du er nå klar for trinn 2 av hvordan du gjør barbell rader.
hvis du nyter denne trinnvise veiledningen for riktig treningsutførelse, kommer du til å elske vårt 3-til-1-treningsprogram. Du kommer til å ha en trener som vil fokusere utelukkende på trening og sørge for at du utfører hver enkelt øvelse i dine tilpassede treningsøkter optimalt (og trygt!) for muskelvekst. I tillegg vil en diettist og jeg også være tilgjengelig for å veilede deg hvert skritt av veien. Hvis det høres bra ut for deg, så:
Klikk på knappen nedenfor for å finne ut mer om 3-on-1 coaching-programmet:
↓
2) raden (konsentrisk bevegelse)
først må du holde kjernen tett ved å trekke sammen din abs. Du kan gjøre det ved å forestille seg at noen er bare om din punch magen.
deretter bør du roe vekten mens du tenker på å kjøre albuene opp og litt tilbake. Stopp bevegelsen når baren er i ferd med å berøre torso.
Og som nevnt tidligere, hvor vektstang kommer i kontakt med kroppen din avhenger av dine grep:
- Smal, underhand vektstang rad – den bar bør berøre lavere på kroppen din, rundt området på navlen din. Albuene dine bør også være gjemt nærmere sidene dine.
- Bredere, overhand vektstang rad – baren bør tøff høyere på kroppen din, rundt er av sternum. Albuene skal være (omtrent) i en 45-graders vinkel.
uansett hvilken variasjon du utfører, bør du alltid presse skulderbladene sammen som du rad vekten opp. Også hofter, rygg og hode skal justeres i toppposisjonen.
vanlige roing (konsentriske) feil
Noen ting du bør unngå når du utfører den bøyde vektstangraden er:
- Unngå å trekke stangen for høyt og fakle albuene ut. Hvis du gjør det, vil du skifte spenning til øvre feller og sette skuldrene i en kompromittert posisjon.
- Unngå overdreven avrunding av ryggen når du utfører vektstang bøyd over rad. I stedet holde brystet opp og engasjert kjerne for å opprettholde en nøytral rygg.
- Unngå å la skuldrene rulle fremover som du ro vekten opp; dette internt roterer skuldrene. I stedet lette vektene dine. Fokus på å trekke skuldrene tilbake og klemme skulderbladene sammen.
når du har rodd vekten opp, er det tid for nedstigningen tilbake til startposisjon.
3) nedstigningen (eksentrisk rad)
Endelig – det siste trinnet på å lære å gjøre barbell rader. Nesten der!
Her vil du holde kjernen engasjert og opprettholde justeringen av hofte, rygg og hode mens du senker vekten ned igjen. Fortsett bevegelsen til armene dine er rette.
når du senker vekten, vil du la din scapula naturlig trekke utover i stedet for å holde dem presset sammen.
i bunnposisjonen bør du aktivere triceps (kontrakt dem) for å minimere biceps involvering, mens du maksimerer aktiveringen av ryggen, før du starter neste rep.
Hvorfor? Vel, det er alt på grunn av konseptet kjent som gjensidig inhibering.
Vanlige roing (eksentriske) feil
Her er noen ting du bør unngå under nedstigningen av vektstang bøyd over rad:
- Unngå å la ryggen rundt og falle ut av riktig justering.
- Unngå å bare slippe vekten. Du bør aktivt kontrollere den eksentriske delen av heisen, da dette er en betydelig medvirkende faktor til muskelvekst.
etter nedstigningen har du fullført en rep av barbell raden. Du kan nå fortsette å utføre resten av de nødvendige reps på en kontrollert måte, ved hjelp av tipsene jeg har skissert.
Bonus tips
Nå som du forstår hvordan du gjør vektstang rader med riktig form, her er noen flere tips du bør også være klar over.
Sett og reps
for å implementere barbell rad i rutinen, vil jeg foreslå å legge 3-4 sett av øvelsen med et rep utvalg av rundt 8-12 reps. Løft moderat til tungt i begynnelsen.
men vær så snill å bruke et høyere rep-utvalg på 10-15 reps og lettere vekter hvis du tror det gjør at du kan føle aktivering i ryggmuskulaturen bedre.
Nedre rygg krav
hvis bøyd over vektstang rad er for belastende på korsryggen, kan du utføre øvelsen av stativet i stedet. La vektene hvile på stativet etter hver rep – dette vil redusere mengden arbeid korsryggen trenger å gjøre.
denne modifikasjonen gjør Det Også mulig å jobbe øvre rygg bedre-en vinn-vinn-situasjon.
det handler om riktig form
og der har du det-du vet nå hvordan du gjør barbell rader med en upåklagelig form!
hvis du ønsker å bygge en enda slemmere ser tilbake, kan det være lurt å sjekke ut denne artikkelen som lærer deg alt jeg vet om å vokse en bredere back-fast.Til Slutt er det viktig å vite at kunnskapen om hvilken øvelse som bidrar til å bygge muskler raskest, eller hva du skal spise etter en treningsøkt, ville være ubrukelig hvis du ikke utfører den med riktig form.Ikke bare vil du holde deg tilbake når det gjelder muskelgevinster, men du vil også risikere å bli skadet.
Du vil ikke gå glipp av treningsøkter i flere måneder på grunn av en sklid plate, gjør du?
dette er nettopp hvorfor innenfor Min Bygget Med Science programmer, har vi ikke bare nøye valgt hver øvelse inkludert i trinn-for-trinn rutiner, men vi har også tatt deg tid til å lage grundige tutorials for hver øvelse. Mine programmer gjør det mulig å bygge muskler så effektivt som mulig med nøye utvalgte øvelser. De hjelper deg også med å unngå skader!
klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne det beste programmet for deg:
↓
jeg håper du likte denne artikkelen og fant den nyttig! Ikke glem å følge meg og koble til Meg På Instagram, Facebook og Youtube også, for å holde deg oppdatert med innholdet mitt. Skål!
forresten, her er artikkelen oppsummert i En YouTube-video:
Leave a Reply