Yoga er stadig mer populær i den vestlige verden, som hovedsakelig er en strekk-og styrkeøvelse. Når folk bevisst gjør en innsats for å gjøre yoga regelmessig, får de mye strekk i sine rutiner. Men hvis du vanligvis fokuserer mer på vektløfting eller kardio treningsøkter, kan du gå glipp av noen viktige strekker som vil gjøre hele forskjellen i din fysiske (og mentale) helse.

Hvorfor Stretching er Så Viktig

Stretching før og etter treningen er avgjørende for kroppens generelle utvikling. Når du strekker etter at du trener, kan du holde en pose som strekker ut muskler og sener, forbedre din generelle fellesbevegelse, bevegelsesområde og mobilitet. Det er derfor folk ofte kommenterer at de er sår etter en treningsøkt.

når musklene dine er ømme, betyr det at de har blitt jobbet, men ikke blitt løsnet. De har blitt for stramme og har blitt strukket utover sine grenser. Den gode nyheten er at du kan presse og utvide disse grensene med daglig strekk. Når du tar dette skikkelig vare på muskler og ledd, vil du se resultatene få fart … rask.

Hvordan Hjelper Strekk Kroppen Din Fremgang?

som med alle kroppsbevegelser, har strekk spesifikk anatomi bak den. Når du strekker, flytter du betennelse ut av musklene dine og du forbedrer blodstrømmen.

du har sikkert hørt begrepet oppvarming mange ganger. Men visste du at du bokstavelig talt varme musklene dine når du strekker dem ut? Jo varmere musklene dine er, jo mer bøyelige og bevegelige de er, noe som betyr at de er mer sannsynlig å jobbe for deg når du streber etter å nå dine fysiske mål.

De Viktigste Musklene Å Strekke

den beste måten å tenke på hvilke muskler du bør strekke er å dele kroppen din i to viktige seksjoner: øvre og nedre kropp. Så kan du gå derfra.

for overkroppen, de viktigste musklene å strekke er:

• Skuldre
• Nakke
• Nedre rygg

for underkroppen, bør du strekke disse musklene:

• Kalver
• Hamstrings
• Hip flexors
• Quadriceps (Quads)

disse områdene er så viktige å understreke fordi de er de mest kritiske musklene for bevegelse og mobilitet. De pleier også å være de mest målrettede områdene for å trene i en vekt treningsøkt eller til og med kardio treningsøkter.

for noen overkroppen trening, må du bruke skuldrene og nakken. Mens nakken vanligvis bare brukes til stabilitet (det er aldri en god ide å drive noen vekt fremover med nakken), hjelper det drastisk med stillingen din under vektløfting. En stram nakke kan også føre til hodepine, så det er en annen grunn til å holde deg fra å bli for stram.

selv om nedre rygg teknisk sett er en del av overkroppen, er det en viktig bro mellom de nedre og øvre områdene. Nedre rygg støtter underkroppen i klassiske trekk som knep, lunges og hopping. Det kan også stabilisere kjernen din, som du bruker i aktiviteter som sykling og løping eller jogging.

når det gjelder underkroppen, har vi valgt disse musklene som viktige strekkmuskler siden de er dine mest brukte muskler for enhver benøvelse. Selv om du ikke konsekvent trener, bruker du fortsatt alle disse musklene i daglige aktiviteter som å stå, gå, bøye seg over og gå oppe. For de som tilbringer mesteparten av dagen sitter på kontoret, strekke disse områdene er spesielt kritisk. effektene av en stillesittende livsstil blir ofte ikke lagt merke til før du blir eldre, men mange innser ikke at de kan redusere risikoen og effektene alvorlig ved å strekke seg 4-5 ganger per uke. Ved å følge våre tøyningsøvelser rutine, kan du unngå alvorlige korsryggsmerter, kne operasjoner, og mange andre vanlige plager som plager eldre mennesker.

De Beste Strekkene for Gode Resultater

Vi har samlet en liste over de beste strekkene du kan gjøre på bare 10 minutter hver dag.

hvorfor 10 minutter? Hvis du vil se virkelige endringer i vaner som fører til langvarige endringer i kroppen din, må du starte med et rimelig mål. De som starter med store, ambisiøse mål som drastisk endrer sin nåværende livsstil, er mye mindre tilbøyelige til å holde seg til disse målene. Å tildele en liten, rimelig forandring for deg selv vil føre til at du virkelig tilpasser seg den nye rutinen og fortsetter å bygge videre på den etter hvert som tiden går.

men for nå, hold deg til 10 minutter om dagen.

Liggende Hamstring Stretch

hamstring stretch er flott for kalver og hamstrings. For å gjøre det, ligg flatt på ryggen. Begynn med tærne peker oppover og ansiktet mot solen. Løft sakte høyre ben oppover (mens du fortsatt er helt utvidet). Ta det så langt mot ansiktet ditt som mulig, og hold det helt rett hele tiden.

Bruk hendene dine til å trekke benet mot torso. Når du først starter, kan du ikke trekke beinet ditt veldig langt. Og det er greit! Bare prøv å ta den helt opp slik at den lander i en 45-graders vinkel. Når du har tatt beinet opp så langt du kan, hold den posisjonen i 10-15 sekunder, og senk den sakte ned igjen.

når du er ferdig med det høyre benet, bytt side og gjør det samme trekket på venstre ben.

Ting å huske: sørg for å holde pusten jevn og jevn gjennom hele strekningen. Puste er en viktig del av strekk. Stabil pusting hjelper deg ikke bare med å få fleksibilitet raskere, men det øker også mindfulness-aspektet av strekningen din.

Når vi nevnte tidligere at stretching kan forbedre din sinnstilstand, vi var ikke tuller. Men den beste måten å få det til å skje er gjennom å jobbe med jevn pust gjennom hele bevegelsen.

Planken

Denne tidløse øvelsen brukes noen ganger som kroppsvekt (som er en god ting å gjøre), men det er også en god strekk fordi den aktiverer alle musklene dine. Hvis du ikke har tid til å spesifikt målrette en quad stretch, løsne stramme hamstrings, og fullføre noen hip strekninger, er en plank en enkel, men effektiv go-to. Ikke bare bygger det opp musklene dine og prep deg for andre, mer intense treningsøkter, det setter også alle dine viktigste muskelgrupper under spenning og gir dem sjansen til å styrke under det presset.

her er de grunnleggende trinnene for å gjøre planken:

for startposisjon, plasser armer og hender rett under skuldrene. Ikke skyv dem for langt ut. Å plassere dem litt lenger er greit, det gjør bare flyttingen litt mer utfordrende.

Plasser føttene slik at de nesten berører hverandre, men fortsatt litt fra hverandre. Løft kroppen din opp slik at armene dine blir utvidet, og det eneste som berører bakken er tær og hender.

mens kroppen din er i luften og du holder posisjonen, husk å holde kroppen rett. Ikke slump eller dypp ryggen, og ikke buk ryggen din, stikker rumpa i luften. Begge forringer effektiviteten av strekningen.

Hold planken i minst 30 sekunder. Hvis du ikke helt kan gjøre det til 30, er det en enklere gjengivelse du kan gjøre til du bygger litt mer utholdenhet. Bare hvile albuene på bakken i stedet for bare hendene. Ved hjelp av albuene støtter du litt ekstra vekt, slik at du kan holde 30-sekunders regelen.

når du har gjort det enklere posere for et par dager, kan du prøve å fullføre den i standard planke posisjon. Det er den beste måten å holde fremgangen fremover uten å treffe et platå.

Runner ‘S Lunge

Runner’ S Lunge fungerer hip flexors, som forbedrer den generelle bevegelsen av hofter og midje og løsne bena. De får også hamstringene dine.

løperens lunge er litt annerledes enn standard lunge. I denne vil du ikke være i vertikal stilling så mye som en lateral. For å gjøre det, starter du i stående stilling, men du slutter med hendene på bakken.

etter startposisjon med føttene skulderbredde fra hverandre, ta et stort skritt fremover med høyre fot, slik at høyre ben beveger seg så langt fremover som mulig, mens du fortsatt holder venstre fot i begynnelsesposisjonen. Nå ned og balansere deg selv med fingertrådene dine.

for å få en ide om hvordan dette ser ut, linje skuldrene opp med høyre kne, og fingrene opp med foran ankelen. Hodet ditt skal være rett over skuldrene og kneet. Den venstre foten skal balansere på tærne, med høyre lår vendt nedover. Venstre ben skal strekkes ut, men med kneet bare litt bøyd.

du ønsker å vippe overkroppen fremover litt og presse setemuskler. Hold denne posen i 15-20 sekunder. Deretter skyver du deg fremover med venstre fot og løfter kroppen opp igjen til stående stilling. Gjør bevegelsen med den andre foten fremover for jevnt å strekke alt ut.

Nedadgående Hund

hvis du ikke er vant til å strekke du kan bli skremt av klassiske yoga trekk, men Nedadgående Hund er en av de mest grunnleggende innledende trekk. Hvis du liker det, kan du alltid prøve litt mer avansert yoga.

for å gjøre det, start på hendene og knærne. Skuldrene skal være rett over hendene og hoftene bør være rett over knærne. Ditt endelige mål vil være å bevege seg opp i form av en omvendt V. Så start med å skyve knærne opp til du har fått nok fart til å rette dem helt. Når du beveger din rumpe opp, vil du flytte skyv armene fremover. Hold dem på bakken, flytt dem fremover, forbi hodet ditt, til underarmene dine er justert med ørene dine.

når du går inn i klimaks av posen, ta tærne rett under kroppen din med føttene sammen. Hold ryggraden rett-pass på at du ikke dypper den inn eller bøyer den i en anelse. Engasjere kjernen din mens du gjør flyttingen. Det skal hjelpe deg å holde fokus og holde ryggraden rett.

Spre fingrene fra hverandre. Når fingrene er spredt, gjør det at kroppen din kan slappe av, i stedet for å gjøre noen knytebevegelser. Vekten din skal være jevnt fordelt over kroppen din under Nedadgående Hund. Du vil bli overrasket over hvilken forskjell fingerens posisjon kan ha på dette!

Hold denne siste posisjonen i 20 sekunder, sørg for å puste dypt gjennom hele greia. Når du slappe av farten, komme tilbake ned til hendene og knærne, eller tabletop posisjon.

Cobra

denne posisjonen er en utmerket bryststrekning og en måte å åpne kjernen på. Hvis du nettopp har jobbet ut din abs, vil dette føles utmerket som du løsne at kjernen og føler utvinning pulserende gjennom musklene.

For Kobra, start med å ligge med magen mot bakken. Brystet og magen vil bli løftet opp fra bakken i en rett linje, men bena og føttene vil bli liggende på den. For å løfte brystet opp, ta armene dine under kroppen din slik at albuene holder deg på plass, og fingertrådene dine peker forbi hodet.

Flytt brystet opp slik at det er helt oppreist, selv bøye mot ryggen. Med albuene rett under brystet, trekk skuldrene tilbake og hold hodet rett frem. Ta dype åndedrag, føler trekke i kjernen og frisk luft gjennom lungene.

Mens du inhalerer, kan du få mest mulig ut av pustebevegelsen ved å skyve tærne sterkt inn i bakken. Trykk gjennom bunnen av føttene, skulderbladene og kjønnsbenet og hold nakken løs (ikke stiv) hele tiden du inhalerer. Dette bør posisjon bør holdes i 20-30 sekunder.

når du er ferdig, vil du legge merke til at skuldrene dine føles mye løsere. Etter en stund med å vedta dette trekket som en del av din daglige rutine, vil fleksibiliteten i ryggraden vokse sterkere også.

Bryståpneren

for å åpne opp brystet og løsne skuldrene, gjør dette enkle trekket.

for å starte, gå til hjørnet av rommet der to vegger møtes. Legg hendene og underarmene på en av veggene, med ansiktet mot hjørnet. Spesielt vil din høyre hånd være på den ene siden av hjørnet mens venstre hånd er på den andre. Start med å stå med armene en anstendig bredde fra hverandre.

jo lenger bort fra hjørnet de er jo mer strekk brystet vil få. Start på hip-bredde og flytte ting utover jo mer du er i stand til. Beveg ansiktet inn mot hjørnet, uten å bevege armene eller føttene. Det eneste som beveger seg her, skal være overkroppen, sakte gravitating mot hjørnet.

når kroppen din beveger seg inn, vil du føle at åpningen av brystet du leter etter. Det er godt å holde posisjonen i 30 sekunder, men det kan også gjøres som en variasjon av veggpushups, øve styrketrening ved å bygge triceps og strekke brystet samtidig.

Total Mengde Kroppsstrekningstid

alt i alt vil denne rutinen bare være omtrent 5 minutter med faktisk strekk. Men når du blir vant til disse strekkøvelsene, trenger du den ekstra tiden til å flytte mellom stillinger (og se tilbake på denne artikkelen for en referanse). Det avhenger av hvor mye tid du har, men hvis du har ekstra 5 minutter, bør du vurdere å gjenta disse kroppsstrekningene en gang til. På den måten får du en full 10-minutters strekk, noe som vil redusere muskelspenningen betydelig og få kroppen din der du vil at den skal være. Hvis du er veldig kort tid, ville en god strategi være å gjenta denne daglige rutinen to ganger hver dag, en gang om morgenen og en gang når du kommer hjem fra jobb om ettermiddagen. Du vil bli overrasket over hvor godt denne rutinen kan hjelpe deg å starte dagen og slappe av etter en lang en.

Men Hvis det er en utfordring for deg å gjøre litt ekstra tid i dag, ikke presse den. Vi vil at du skal nå ditt opprinnelige sett med mål for å få blodstrømmen og lindre muskelspenning, slik at du kan begynne å merke positive endringer i din daglige rutine. Snart nok går du raskt gjennom øvelsene og vil være sulten etter mer.