Tig Hodson og Sam Prynn vet bedre enn de fleste hva som fungerer når det gjelder trening av kvinner. De er medstiftere Av StrongHer, som først var et treningssamfunn bygget rundt kvinners vekttrening, og er nå en kvinnelig eneste treningsplass i øst-London, samt et digitalt treningsstudio som tilbyr programmer, virtuelle klasser og on-demand treningsøkter. Med den direkte erfaringen med å jobbe med kvinner på alle nivåer og størrelser, hvem bedre å velge gluteøvelsene som virkelig gjør jobben? Og heldigvis, gitt tiden vi lever i, kan de alle utføres hjemme-du trenger bare et mini loop resistance band for ett trekk. Her Er Prynn med detaljene.

StrongHer ‘ S Best Glute Exercises for Women

det er et faktum – de fleste av oss vet ikke hvordan vi skal aktivere våre glutes og så de av oss som ønsker å vokse vår booty gjør knep. Det er en flott øvelse, men det bruker overveiende våre quads og hamstrings-ingenting skjer egentlig i den rumpa. Så vi er her for å gi deg våre topp tre øvelser for å få de glutes sparket opp og jobbe!

Trinn opp

alle single-leg arbeid damer! Velg høyden på trinnet i henhold til ditt nivå, og ta steget høyere når du blir mer avansert – hvis det er for vanskelig, gjør det lavere. Hold en fot på trinnet og kjør gjennom hælen på forbenet, sørg for at kneet kjører utover og ikke banker inn. I hovedsak fører en aktivert rumpe til at kneet ikke banker inn, så tenk alltid på dette for alle glute øvelser. Prøv å ikke starte av ryggen foten. Virkelig fokusere på å bruke foten på trinnet for å presse deg opp.

bulgarsk split squat

Laget av djevelen selv. De fleste hater denne øvelsen, men vi beklager – du må gjøre de tingene du hater også! Kom deg inn i en lungeposisjon, men løft ryggen på en benk, sofa eller bunke med bøker. Lene overkroppen fremover litt og slipp ryggen kneet mot gulvet. (FÅ LAV, DAMER!) Tenk på å kjøre ditt fremre kne utover mens du skyver gjennom din fremre hæl tilbake til din stående lungeposisjon. Pass på at du holder vekten i bakbenet og ikke skyv for langt fremover på forbenet.

Banded hip thrust

Du kan gjøre dette uten et band, men ved å bruke en minner du om å holde spenningen på den ved å kjøre knærne utover, så du bruker til slutt din rumpe mer enn hamstringene dine. Pop en motstand band rett over knærne. Deretter hvile den øverste delen av ryggen mot en benk, seng eller sofa og har en slags vekt over eller på hoftene. Hold knærne presser mot bandet og kjøre gjennom hælene til en tabletop posisjon, tucking bekkenet under. Deretter slippe boms tilbake til gulvet, og pass på å ikke banke knærne sammen.