Articles

De 8 Beste Hack Squat Alternativer For Kraftige Quads

by admin

hack squat alternativer

dette innlegget kan bruke affiliate linker. Som Amazon Associate tjener jeg på kvalifiserte kjøp.Hack squats har lenge vært en favorisert øvelse for deres quad-building effekter. De er en nybegynnervennlig bevegelse som gir stabilisering og støtte som lar løftere målrette muskelvekst i underkroppen. I tillegg tar overkroppen ut av ligningen løftere bevege seg gjennom et utvidet utvalg av bevegelse.

Hack squats er ikke for alle. Bruk disse hack squat alternativer for å tilpasse programmet uten å avvike fra dine gevinster.

Hva Er Hack Squats?

Hack squats er en bevegelse som er fullført på maskinen med samme navn. fordelen med en hack squat er at maskinen tar stabilitet ut av ligningen. Dette reduserer sjansen for skade ved å legge mindre på form, slik at plassen kan presse dybden uten å fokusere på overkroppen. Det gjør det også mulig for squatters å endre posisjoneringen trygt for muskelmålretting, samt å inkorporere enkeltbensbevegelser.

Hvorfor Trenger Du Hack Squat Alternativer?

den primære årsaken til å trenge et hack squat-alternativ er mangel på utstyr. Hvis treningsstudioet ditt ikke har en hack squat-maskin, men programmeringen din inkluderer hack squats, kan du finne en erstatning for å holde deg på sporet for å nå dine mål. En annen grunn til at du kanskje vil ha noen alternativer for hack squat-erstatninger, er god gammeldags treningskremming. Hvis du nettopp har startet eller ikke har en trener for å lære deg hvordan du bruker maskinen, ikke bekymre deg— det er mange andre alternativer.

Her er noen av de mest effektive hack squat alternativene for å legge til treningen din.

Barbell Tilbake Knebøy

hack Squats Blir Ofte Sett på som et av de beste barbell squat-alternativene. Det fungerer imidlertid begge veier. Tradisjonelle knebøy med en vektstang retter seg mot quads, hamstrings, glutes og core i en kraftig sammensatt bevegelse. Hovedforskjellen mellom hack squat og barbell squat er at du må fokusere på overkroppen stabilitet og hip engasjement. Med en hack squat, du beveger deg på en fast vinkel, og hoftene mobilitet er begrenset.

Slik:

  1. Legg vektstangen i en ryggstativposisjon, hvil den over øvre rygg og bakre delts, og hold albuene pekende ned.
  2. gå Forsiktig tilbake og legg føttene litt utenfor skulderbredden. Du må kanskje justere holdningen din basert på kropp og mobilitet.
  3. Brace din kjerne og hengsel tilbake gjennom hoftene, holde brystet vendt opp.
  4. når du kommer parallelt eller under, kjør opp gjennom hælene for å fullføre bevegelsen.På grunn av stabiliteten og kjernestyrken som kreves for en barbell back squat, vil du sannsynligvis bli tvunget til å bruke en lettere vekt enn du ville med en hack squat. Barbell back squats legger også mer trykkraft på ryggraden, noe som gjør dem unideal for personer med tidligere skader.

    Vektstang Front Knebøy

    Front Squat

    Front knebøy er en ofte oversett alternativ til å hack knebøy. Med en front knebøy, vektstang er lastet anteriorly over skuldrene og brystet, med armene i en front rack posisjon. Som hack squat, tilbyr front squat en mer målrettet quad øvelse som kan hjelpe løftere bygge muskelmasse og styrke.

    Lær mer: 9 Fordeler Med Front Squats (Du vil ikke Gå Glipp av)

    :

    1. Legg baren i en frontstativposisjon, med vektstangen hvilende over øvre bryst og albuer holdt høyt foran deg. Hendene dine skal være der for å stabilisere baren, ikke gripe tett.
    2. Brace din kjerne og hengsel hoftene tilbake til lavere i en knebøy, holde brystet og albuene høy.
    3. når du har passert parallelt, kjør oppover, tvinge knærne ut og engasjere glutes for å fullføre bevegelsen.

    som back squat er kjerneinngrep en viktig del av front squat. Dette er en nybegynnervennlig heis som gjør at squatters trygt kan slippe vekten hvis de er i fare for å svikte heisen.

    Sikkerhetsbøyle

div hvis du har tilgang Til En Safety squat bar (Ssb), er det verdt å bruke den som en hack squat erstatning. Denne vektstang har cambered ender og to front-mot håndtak. Knebøy med EN SSB er som en hybrid mellom foran og bak knebøy. Mens baren er lastet bakover, gir den en mer oppreist vinkel og bagasjeromsstabilitet. Som et resultat, er det betydelig mindre press på korsryggen enn med vektstang tilbake knebøy.

Slik:

  1. Legg vektstangen i en ryggstativposisjon, hvil den over øvre rygg og feller. Hodet ditt skal være mellom de to håndtakene. Grip håndtakene forsiktig-hendene dine er for stabilitet.
  2. gå Forsiktig tilbake og legg føttene litt utenfor skulderbredden. Du må kanskje justere holdningen din basert på kropp og mobilitet.
  3. Brace din kjerne og hengsel tilbake gjennom hoftene, holde brystet vendt opp.
  4. når du kommer parallelt eller under, kjør opp gjennom hælene for å fullføre bevegelsen.

det er viktig å merke seg at mens du bruker EN SSB engasjerer øvre del av ryggen mer enn en hack squat; det resulterer i 15-17% mindre hamstring aktivering og 9% mindre hamstring aktivering enn en back squat.

Trykk på Benet

Trykk På Benet 101: Hvordan, Tips, & Triks m / Steve Kuclo

benpressen tilbyr den mest liknende bevegelsen til hack squat. Med hack squat skyver du vekten oppover mens føttene holder seg på en fast plattform. Med benpressen skyver du vekten bort fra deg mens ryggen hviler på det faste stativet. Mange treningssentre har en kombinasjon hack squat og leg press maskin.

Slik:

  1. Legg ønsket vekt på maskinen og plasser deg selv på ryggstøtten.
  2. Plasser føttene i skulderbredde på plattformen.
  3. Forleng bena og lås opp vektene.
  4. senk sakte vekter mot deg Til du når 45 grader, og strekk deretter kraftig for å skyve vekten oppover. Ikke lås knærne helt ut.

som hack squat, tar benpressen stabilisatormusklene ut av ligningen. Igjen tillater dette målrettet vekst av underkroppsmuskelmasse.Selvfølgelig er det en god sjanse for at hvis du ikke har tilgang til en hack squat maskin, vil du sannsynligvis ikke ha tilgang til en benpress heller.

Lær mer: Leg Press Vs Hack Squat: Søken Etter Maksimal Quadriceps Hypertrofi

Barbell Hack Squat

barbell hack squat— Noen Ganger Referert til som en omvendt dødløft— Er en quad-brennende trening som kroppsbyggere elsker. Mens bevegelsen ligner en konvensjonell dødløft, foregår den bak bena. Denne endringen i posisjon legger vekt på quads, i stedet for å distribuere den over glutes og hamstrings.

Slik:

  1. Legg vektstangen med ønsket vekt og plasser den på gulvet bak leggene.
  2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
  3. Nå ned og ta tak i baren med et pronert grep, og hold torsoen så vertikal som mulig.
  4. Brace din kjerne og engasjere lats, deretter kjøre oppover gjennom føttene til du når full forlengelse.
  5. Nedre rygg i startposisjon med en langsom og kontrollert bevegelse.

med denne hack squat alternativ, vil du føle brenne i lårene. For at denne bevegelsen skal fungere skikkelig, vil du heve dine hæler med løftersko eller ved å stå på vektplater.

Gratis Vekt Knebøy

Hvis Du Jobber Med Begrenset utstyr, er det en rekke frie knebøy som effektivt vil målrette quads. Manualer, kettlebells og motstand band er må-ha redskaper for å ta kroppsvekt knebøy til neste nivå.

Slik:

  1. Plant føttene i skulderbredde eller litt bredere— du må kanskje justere basert på kroppstypen din.
  2. Hengsel hoftene bakover, holde brystet opp og kjerne engasjert.
  3. når du kommer parallelt eller under, kjør oppover gjennom dine hæler til du står.

for å kaste seg med frie vekter, hold en enkelt hantel eller kettlebell i hendene foran brystet for en koppelkrok. Du kan også holde to manualer eller kettlebells i en front-rack posisjon med vekten hviler på skuldrene. Å legge til et motstandsbånd kan øke muskelaktiveringen og bidra til å øke din underkroppsstyrke over tid.

Belte Knebøy Maskin

squat, belte squat maskinen tar Overkroppen Ut av ligningen. Som et resultat kan du fortsatt skyve vekter uten å bekymre deg for ryggraden og skuldrene. Til tross for endringen i vektfordeling, er det liten forskjell i muskelaktivering mellom et beltehals og en vektstang.

Slik:

  1. Legg ønsket vekt på linjen på beltehakkemaskinen.
  2. Trinn på plattformen og fest det tilkoblede beltet rundt midjen din, juster høyden etter behov.
  3. Kom inn i en knebøystilling med føtter i skulderbredde eller litt bredere.
  4. bruk spaken til å koble inn vektene – denne funksjonaliteten vil variere fra maskin til maskin.
  5. Heng hoftene ned i et knep og kjør oppover gjennom hælene for å fullføre bevegelsen.

med belt squat machine står du på en fast plattform og fester et belte rundt hoftene dine. Når du er i posisjon, slipper du vekter og knep som du ville med en bar eller hack squat maskin.

hvis du ikke har tilgang til en beltebøyemaskin, kan du gjenskape bevegelsen med et vektbelte, vektplater og forhøyede overflater. Med en bred holdning, legg en fot på hver forhøyet overflate og platen henger fra beltet ditt, med fokus på stabilitet og muskelaktivering mens du squat.

Utfall

Vektstang Utfall – Instruksjonsvideo

lunges er en annen effektiv styrketreningsøvelse Som Retter seg Mot quadriceps. Dette er en allsidig øvelse som du kan gjøre hvor som helst, laster vekter som du passer. Du kan laste dine lunges ved hjelp av en vektstang, kettlebells eller dumbbells.

Hvordan:

  1. Plasser føttene hoftebredde fra hverandre.
  2. med en sterk, vertikal rygg, ta et skritt fremover.
  3. når du går fremover, la det bakre kneet slippe mot gulvet. Ditt ledende ben skal være vinkelrett på gulvet med kneet stablet over ankelen.
  4. Kjør opp med ditt fremre ben til du står for å fullføre bevegelsen.

Å Praktisere riktig form er grunnleggende med denne bevegelsen. Sørg for at knærne ikke strekker seg over føttene for å unngå skader.

Variasjoner til denne bevegelsen inkluderer: gå lunges, curtsy lunges, tilbake lunges, og fremover kryss lunges.

Final Thoughts

det er mange styrketreningsøvelser som fungerer som effektive hack squat-alternativer. For å lykkes i jakten på dine treningsmål, må du kunne tilpasse seg miljøet ditt. Bruk noen av disse øvelsene for å målrette muskelgruppene i underkroppen effektivt.

0aksjer
  • Del
  • Tweet
  • Pin