De 42 Beste Kroppsvektøvelsene: Den Ultimate Guiden For Å Trene Hvor som helst!
Her er de 42 beste kroppsvekt øvelser du kan gjøre for å bygge muskler og brenne fett, ingen gym nødvendig!
dette er de eksakte øvelsene vi starter våre coaching klienter på, og mange utfører dem fra deres hus eller leilighet.
i en hast? Registrer deg for vårt gratis ukentlige nyhetsbrev, og vi sender Deg Pdf-Filer av våre» Work Out at Home » guider!
Last ned Våre Gratis Hjem Trening Guider!
vi har organisert øvelsene i dagens guide av store muskelgrupper (klikk for å hoppe til disse bevegelsene):
- De 11 Beste Nedre Kroppsøvelsene
- De 7 Beste Øvre Kroppsøvingsøvelsene
- De 7 Beste Øvre Kroppsøvingsøvelsene
- de 11 beste kjerneøvelsene
- 5 øvelser for hele kroppen (dynamiske bevegelser)
- Hvordan bygge en kroppsvektstrening
I Tillegg Trekker Vi Alt sammen på slutten, slik at du kan lage en komplett kroppsvekts treningsrutine!
Merk: Hvis du er her fordi treningsstudioet ditt er stengt på grunn Av Utbruddet Av Covid-19, sjekk ut vår guide » Hvordan Holde Seg I Form(Mens Du Er Inne).»
Ok, la oss komme til det.
De 11 Beste Kroppsvektøvelsene
du trenger ikke treningsstudioet for » leg day.»Gjør følgende hvor som helst!
#1) ASSISTERT KROPPSVEKT KNEBØY (hvis du ikke kan gjøre vanlige kroppsvekt knebøy):
#2) bodyweight squat:
hvis du vil ha enda mer instruksjon, her er hvordan du gjør en skikkelig kroppsvekt knebøy:
#3) ASSISTERT PISTOL KNEBØY:
#4) PISTOL KNEBØY:
#5) STØTTEDE UTFALL:
#6) REGELMESSIGE utfall:
#7) SINGLE LEG MARKLØFT:
#8) HIP BRIDGE:
#9) CALF RAISE:
De 8 Beste Push-Kroppsvektøvelsene
La oss gå deg gjennom de beste kroppsvektøvelsene for å trene push-musklene dine. Vi vil mer eller mindre fremgang i vanskeligheter når vi går.
#1) KNEE PUSH-UP:
#2) FORHØYET PUSH-UP:
#3) PUSH-UP:
Vi har en hel artikkel om hvordan du gjør en skikkelig push-up, men vi dekker det også mye i denne 5-minutters videoen:
#4) AVSLÅ PUSH-UP:
#5) SIDE-TIL-SIDE PUSH-UP:
#6) ASSISTERT DIP:
med et motstandsbånd kan du begynne å utføre assisterte dips. En flott øvelse mens du bygger opp styrke for normale dips.
#7) DIP:
Slik gjør du en skikkelig kroppsvektdyp hvis du vil ha en trinnvis veiledning.
#8) HANDSTAND (WALL WALK):
wall walk er en flott øvelse når du går videre til en full håndstand. Hvis du er en komplett nybegynner for å snu opp ned, sjekk ut vår guide «Få Din Første Håndstand» for en full opplæring.Bare vær sikker på at du tar det sakte med håndstanden din og ikke vær en «Overeager Bever», en etikett vi definerer i vår guide «15 Feil Som Nybegynnere Gjør når De Prøver å Bli Sunne.»
Last den ned og resten av våre guider gratis når du registrerer deg for vårt ukentlige nyhetsbrev!
- de 15 feilene du ikke vil gjøre.
- Full guide til den mest effektive diett og hvorfor det fungerer.
- Fullfør og spore din første treningsøkt i dag, ingen gym nødvendig.
De 7 Beste Trekkvektøvelsene
ikke forsøm dine trekkmuskler når du lager kroppsvektstrening. Her er topp 7 å inkludere:
#1) INVERTERT KROPPSVEKT RAD (HØY):
en invertert kroppsvekt rad kan være en stor» pull » øvelse hvis du ikke kan gjøre en pull-up ennå, eller hvis du ikke har en skikkelig pull-up bar i nærheten. Alternativt Kan du gjøre dørkarmen rader hvis tabellen virker sketchy:
#2) INVERTERT KROPPSVEKT row (low):
når du blir komfortabel med å gjøre en omvendt kroppsvekt rad, prøv å gå lavere for å øke vanskeligheten.
Du kan sjekke Ut De 5 Beste Pull-Up Alternativer for flere ideer om hvordan du utfører rader, inkludert hvordan å bygge din egen stasjon:
#3) BAR HENGE:
#4b) ASSISTERTE PULL-UPS (MED BOKS):
#5) NEGATIVE PULL-UPS:
Hopp og hold deg over baren, og deretter sakte, under kontroll, senk deg til startposisjonen til en pull-up.
gjenta deretter!
Dette er en fin måte å bygge opp nok styrke til å til slutt få din første pull-up.
#6) TREKK OPP:
Vi har en full guide på riktig pull-up skjema slik at du kan finpusse i teknikken din.
#7) CHIN-UPS:
Mye som en pull-up, men med håndflatene vendt mot deg.
Her er en video som går over riktig pull-up og chin-up form:
har du ikke nok styrke til å heise deg opp? Ikke noe problem.
Last ned Vår Guide, Styrketrening 101: Alt du Trenger Å Vite, for en eksakt angrepsplan for å begynne å vokse sterk i dag:
- Alt du trenger å vite om å bli sterk.
- treningsrutiner for kroppsvekt og vekt trening.
- Hvordan finne riktig treningsstudio og trene riktig i ett.
de 11 Beste Kjerne Kroppsvekt Øvelser
#1) OMVENDT KNASE:
#2) KNEPLANK:
#3) PLANK:
#4) SIDE PLANKE:
#5) HIP BRIDGE HOLD:
#6) HENGENDE KNESTIKK:
#7) JUMPING KNEE TUCK:
den hule kroppen er en av de beste måtene å engasjere midseksjonen og stabilisere kroppen. Vi bruker hollow body øvelsen som en del av vår strategi for å få din første stå på hender.
når du blir komfortabel med å holde posisjonen, prøv…
#9) HUL KROPP ROCKING:
#10) KNÆR TIL ALBUER:
Fang vår guide «Hvordan Styrke Kjernen din» for enda flere treningsideer!
5 Dynamiske kroppsvektøvelser (Full Body)
Neste, vil vi dekke noen dynamiske full-body øvelser for å få pulsen brølende under treningen.
#1) WALKING JACKS:
#2) JUMPING JACKS:
#3) STAR JACKS:
#4) BURPEES:
#5) BURPEES MED PULL-UP (WHAA…):
Hvordan Bygge En Kroppsvekt Trening
Ok, det er på tide å trekke hele denne guiden sammen og bygge en kroppsvekt trening!
Vi vil velge en kroppsvektøvelse fra hver seksjon:
- Underkropp
- Øvre Kropp – Trykk
- Kjerne
- Dynamisk (Full Kropp)
Vi tar sikte på 3 til 4 sett under hver kategori for 8-12 reps.
I Tillegg vil vi bestille treningen med en dynamisk oppvarming (IKKE gjør det). hopp over) og en strekk etter trening.
din warm-up kan se slik ut:
din post-workout strekning kan se slik ut:
Eksempel Kroppsvekt Trening:
- Dynamisk Oppvarming
- Jumping Jacks: 10 reps
- Kroppsvekt Knebøy: 10 reps
- Push-ups: 10 reps
- Pull-ups: 10 reps
- Omvendt crunch: 10 reps
- gjenta 2-6 to ganger, for 3 Komplette kretser.
- strekk Etter trening.
Boom!
Du har nå en kroppsvekt trening du kan gjøre i ditt eget hjem.
du kan mikse og matche fra hver kategori eller gå videre til vanskeligere trekk etter hvert som du blir sterkere.
Nå TRENGER du Ikke å gjøre disse øvelsene hjemme. Du kan til og med gjøre dem mens du trener rundt om i verden, som jeg gjorde!
hvis du vil lære alle de fine detaljene for å bygge en treningsøkt, må du sjekke ut vår omfattende guide » Hvordan Bygge Din Egen Treningsrutine.»Det vil lede deg gjennom å lage et program med kroppsvektøvelser-eller bruke vekter hvis du vil trene i et treningsstudio.
vil du ikke bry deg om å lage din egen kroppsvekt trening? Ikke noe problem, Jeg har to alternativer for deg: Nybegynner Kroppsvekt Trening Avansert Kroppsvekt Trening
Start På Nybegynner trening og gå Videre Til Avansert Når det blir enkelt.
Dette bør hjelpe deg med å komme i gang med en kroppsvekt trening rutine. Men vi hører ofte at folk vil HA MER instruksjon, mer veiledning og flere treningsøkter.
hvis det er deg, har vi FLERE alternativer for å ta det neste trinnet. Velg alternativet nedenfor som passer best med dine mål og tidslinje:1) hvis du vil ha trinnvis veiledning, et tilpasset kroppsvektstreningsprogram som går opp etter hvert som du blir sterkere, og en trener for å holde deg ansvarlig, sjekk ut vårt killer 1-on-1 coaching-program:
vårt coaching-program endrer liv. Lær hvordan! 2) hvis du vil ha en eksakt blåkopi for å trene hjemme, sjekk UT NF Journey. Vår morsomme vane-building app hjelper deg å trene oftere, spise sunnere, og nivå opp livet ditt (bokstavelig talt).
Prøv gratis prøveversjon her:
3) Bli Med I Opprøret! Vi trenger gode mennesker som deg i samfunnet vårt, Nerd Fitness Rebellion.
Registrer deg i boksen nedenfor for Å verve og få vår guide, Styrketrening 101: Alt du Trenger Å Vite. Det vil hjelpe deg med å begynne å inkorporere disse kroppsvektbevegelsene i treningen din.
- Alt du trenger å vite om å bli sterk.
- treningsrutiner for kroppsvekt og vekt trening.
- Hvordan finne riktig treningsstudio og trene riktig i ett.
Ok, din tur: jeg vil gjerne høre hvordan kroppsvektstreningen din går!
har du laget din egen treningsøkt?
Prøv en av våre?
Inkluderer forskjellige trekk vi ikke dekket i dag?
Leave a Reply