Graviditet og fødsel gir mange endringer i kroppen din. Enten det er løs hud, strekkmerker eller ekstra vekt, er sjansen stor for at du er ivrig etter å komme tilbake til din pre-baby kropp. Postpartum trening kan hjelpe, men du bør ta det sakte. For eksempel bør du ikke prøve å kjøre en 10k uken etter fødselen. Det er en oppskrift på unødvendig skade.

hvis du lurer på hvor lenge du bør vente etter fødselen for å trene og hvilke øvelser du skal velge, ikke bekymre deg, vi er her for å hjelpe. Vi har satt sammen en liste med ni tips for å hjelpe deg med å lette tilbake til trening, unngå skade, og kaste den løse huden og ekstra vekt permanent.

Men først, la oss ta en titt på fordelene (det er mange!) av postpartum trening . Å se det gode det kan gjøre, kan være presset du trenger for å sette på skoene dine og komme deg ut døren eller rulle ut den yogamatten du har i stuen.

Fordeler Med Postpartum Trening

det er ingenting galt med å jobbe med å gjenopprette din pre-baby kropp, og postpartum trening kan hjelpe deg med å komme dit. Men det er også godt å huske at trening etter å ha en baby er bra for deg på mange andre — like viktige — måter.Å Komme tilbake i form gir kortsiktige fordeler, som å fremme baby-vekttap og forbedre muskeltonen din (nyttig for å bære rundt din nye baby!). Men det setter deg også opp for gode vaner og en sunnere langsiktig fremtid.

å være aktiv er også bra for din mentale og følelsesmessige helse. Det kan forbedre humøret og redusere postpartum depresjon og angst. Hvis det ikke er en god nok grunn til å flytte, her er en annen: mer energi!Å Gå ut en tur eller gå på treningsstudioet kan være det siste din slitne, nye mamma selv ønsker å gjøre, men riktig mengde mosjon kan gi deg mer energi, ikke mindre. Du vil sannsynligvis legge merke til at du er litt mer energisk og mindre trøtt etter å ha trent. Trening kan også hjelpe deg med å sove om natten, noe som er gode nyheter for alle nye foreldre.

Til Slutt, hvis du går til en gym klasse eller trener med din partner eller venn, trener dobler som sosial tid. Eller kanskje du bare trenger litt alene tid, og det er greit, også.

som du kan se, er postpartum trening gunstig, men du ser på det. Det er en måte å ta vare på deg selv, som også lar deg ta bedre vare på den lille.

Nå som du er overbevist, motivert og klar til å komme i gang, her er våre tips for postpartum trening.

13 Tips For Postpartum Trening

1) Snakk Med Legen Din Først

Å Snakke med legen din Er et viktig første skritt mot å oppnå dine treningsmål etter fødsel. De kan gi deg klarsignal med en gang, eller foreslå at du venter noen uker før du fortsetter øvelsen. Noen kan til og med anbefale å vente til etter seks ukers kontroll. Sikker på at du kan føle deg klar til å gå, men lytte til legens råd.

vi foreslår at du snakker med legen din før du forlater sykehuset etter fødselen. Bare spør dem hva slags fysisk aktivitet de anbefaler. Hvis du har noe spesielt i tankene, som roing, løping eller yoga, ta det opp og se hva de sier. På den måten vet du nøyaktig hva du kan og ikke kan gjøre når du kommer hjem.

2) La Kroppen Din Komme Seg fra Fødselen

kroppen din har nettopp vært gjennom mye. Musklene i hofter, lår og mage har blitt satt på prøve. Brystene dine er større og legger mer stress på ryggen, og du bærer sannsynligvis mer vekt enn du var før du ble gravid. Åh, og la oss ikke glemme at du bare brakte et nytt liv inn i verden!

Gi kroppen din tid til å gjenopprette før du starter et treningsprogram for å unngå risiko for unødvendig skade. Venter minst en uke eller to gjør at kroppen din kan helbrede og hormonene dine stabiliseres.

3) Ta Det Sakte

når legen din gir deg tillatelse til å begynne å trene-enten det er med en gang eller etter seks ukers kontroll-start liten og sakte.

Du har kanskje Gjort CrossFit treningsøkter uten problem før du ble gravid, men mye har endret seg de siste ni månedene. Hoppe tilbake i der du slapp og forventer å gjøre dine gamle treningsøkter med en gang kan være farlig.

Vi anbefaler å starte med aktiviteter som turgåing, lette calisthenics og stretching. De kan ikke virke som mye akkurat nå, men anser dem som å teste vannet. Du må se hva du kan og ikke kan gjøre med din nye kropp.Prøv en femten minutters spasertur med babyen din, utfør noen kroppsvektsklubber (sitte ned og stå opp fra en stol gjentatte ganger fungerer bra for å starte), eller sett sammen en lett yoga rutine.

når du vet at du kan gjøre kort, lett aktivitet komfortabelt og uten smerte, gradvis bygge i varighet og intensitet. Bare husk, starter ut små og treg og bygge derfra er mye bedre enn å skyve for hardt, skade deg selv, og måtte vente ytterligere seks måneder til et år.

4) Gjør hva du kan

mens noen kvinner vil hoppe rett tilbake til å trene, har du kanskje det motsatte problemet. Enten du aldri likt å trene i første omgang eller post-baby kroppen og tretthet gjør det vanskelig for deg å få motivert.

ikke slå deg opp. I stedet fokusere på å gjøre det du kan.

bare føl deg opp til en fem minutters spasertur? Begynn der. En fem minutters spasertur er bedre enn ingen tur i det hele tatt! Selv flytte rundt litt kan være nok til å sette en pep i trinn og hjelpe deg å få fart for mer neste dag.

5) Velg Riktig Postpartum Trening

Øvelser som å gå, svømme, vann aerobic og yoga er gode alternativer for postpartum trening. For de som bare starter, er lav-effekt aerobic aktiviteter og stretching ofte best. Andre anbefalte lav effekt valg inkluderer stasjonær sykkel, elliptisk maskin, og trapp-klatrer maskin på treningsstudio. Pass på å ta det sakte først og bygge din varighet og intensitet.

Et annet morsomt postpartum treningsalternativ er en klasse for nye mødre. Sjekk For En Strollercize eller En Baby Boot Camp program på ditt lokale treningsstudio. Disse klassene er en fin måte å komme seg ut av huset, få litt mosjon og sosialisere med andre nye mødre.

6) Praksis Bekkenbunnsøvelser

å gjøre bekkenbunnsøvelser (også kalt Kegels) tar ikke plass til kardio som å gå, men det er viktig for din post-baby kropp.

med de små bevegelsene i bekkenbunnsøvelsene, vil du sakte styrke bekkenbunnen, noe som bidrar til å unngå urinlekkasje og bekkenorganets prolaps (som blæreprolaps). I tillegg, når du er klar til å ha sex igjen, kan en sterk bekkenbunn gjøre det morsommere!legen din eller en fysioterapeut kan hjelpe deg å lære Hvordan Du Gjør Kegels og sørge for at du gjør dem riktig. Når du får taket på det, er det fine at du kan multitaske! Hvis du vil, gjør Keglene dine mens du leser en bok eller sitter i rocker ammer babyen din.

7) Hvis Du Tar En Klasse, La Instruktøren Vite At Du Nylig Fødte

Treningsklasser for nye mødre er skreddersydd for å unngå bevegelser som kan forårsake skade i løpet av ukene og månedene etter fødselen.Andre klasser, men som spin og yoga, kan inkludere bevegelser som er for intense for postpartum kroppen din. Men ikke la det avskrekke deg fra å delta. De er fortsatt gode alternativer. Bare vær sikker på å la instruktøren din vite at du nylig fødte.

Hun kan da endre treningen litt for å imøtekomme treningsnivået ditt. I det minste vil hun vite hva som skjer hvis du bestemmer deg for å bremse, hvile eller hoppe over en spesielt vanskelig stilling.

8) Finn En Treningskompis

å tilbringe tid med en venn eller et familiemedlem mens du trener kan være den ekstra motivasjonen du trenger for å begynne å trene. Og det er vanskelig å sette av å trene hvis du har en kompis som venter på deg på treningsstudioet eller parken!

eller din treningskompis kan være det minste medlemmet i familien din: din nye baby! Mens de ikke kan holde deg ansvarlig, kan de ligge ved siden av yogamatten din eller ri i barnevognen mens du går.

hvis du tar den lille med på en tur ute om sommeren eller vinteren, må du sørge for at du kler dem på riktig måte. Pakk dem opp hvis du er ute på en kjølig dag, og ikke glem solbeskyttelse Og Mustelas After Sun Lotion for solfylte dager.

det lønner seg også å holde Cicastela Moisture Recovery Cream i bleieposen i tilfelle babyen din får insektbitt, skraper eller riper.

9) Ta Det Rolig på Din Abs

magemusklene har gått gjennom mye siden du først ble gravid. Som babyen vokste i livmoren, magemusklene løsnet og strukket for å imøtekomme din baby. Som et resultat, din abs er betydelig svakere enn de var da du først ble gravid.Noen kvinner utvikler selv diastase recti—et gap mellom bukemuskulaturen som kanskje ikke lukkes helt etter levering. Dette gapet er ikke noe å være bekymret for. Det betyr bare at du må være forsiktig på magemusklene dine de første månedene etter levering.
vi anbefaler å hoppe over tradisjonelle sit-ups og crunches og i stedet prøve planker. Planker er gode for toning, stramming og muskulær utholdenhet fordi de krever at du bruker kjerne -, hofte-og glute-musklene i lengre perioder. Sørg for å spørre legen din om hva du bør og ikke bør gjøre for å styrke din abs.

10) Bruk Riktig Bh

Uansett hvilken øvelse du velger, sørg for å ha den rette bh. Bh du har på deg kan være forskjellen mellom en hyggelig treningsopplevelse og en smertefull.

Vi anbefaler en støttende sports-bh enten du går, strekker eller svømmer. Hvis brystene fortsatt føler sår, prøv iført to sports bh for ekstra støtte. Hvis mulig, prøv å trene etter at du har ammet babyen din, slik at brystene dine ikke føles altfor fulle. Hvis hudirritasjon og ømhet utvikler seg, prøv å bruke Et helbredende produkt som Mustelas Soothing Moisturizing Balm eller Bust Firming Serum.en komfortabel bh er spesielt viktig hvis du har å gjøre med sprukne brystvorter. Du ønsker å behandle brystvortene så skånsomt som mulig ved å bruke en bh som ikke er for stram eller for grov.

En annen måte å vise følsomme brystvorter NOEN TLC: Etter amming, bruk Mustela ‘ S Nursing Comfort Balm. Denne duftfrie krem er laget av 100% matvare ingredienser og inneholder nærende olivenolje, som er rik På Omega-6 og 9. Det er også miljøvennlig og trygt for både deg og din lille.

11) Arbeid Opp Til Vektede Øvelser

mens du starter treningsrutinen din med lav-effekt aerobic og stretching, er det kanskje ikke det du var vant til før du ble gravid, det er den smarte og trygge tingen å gjøre. Til slutt må du legge til noen styrkebevegelser i rutinen din.hormonene som frigjøres under graviditeten har gjort musklene løsere og dermed svakere. Vektede øvelser vil styrke musklene dine, tone kroppen din og bidra til å lindre og forhindre rygg-og leddproblemer.Vektede øvelser inkluderer alt fra calisthenics som pushups og kroppsvektsklubber, til dumbbell og barbell øvelser som deadlifts og skulderpresser. Vi foreslår at du starter med kroppsvektøvelser for gradvis å bygge din styrke. En enkel rutine som tre sett med fem pushups, fem pull-ups og fem knep kan fungere alle de store muskelgruppene i kroppen din.

Kan ikke gjøre en full pushup eller pull-up? Slapp av. Du kan endre øvelsene for å matche dine evner og jobbe opp til full bevegelse over tid. Snakk med legen din eller en trener for å se hvordan du kan endre kroppsvekt bevegelser for din kondisjon.

12) Spis Godt

dette tipset er ikke direkte relatert til snøring opp og treffer veien eller få yoga på. Men ernæring spiller absolutt en stor rolle i å føle seg bra og miste postpartum vekt. Å spise sunt og trene går hånd i hånd, så ikke fokus på den ene og forsøm den andre!Ammende mødre bør følge en sunn amming diett som inkluderer magert protein, hele korn, sunt fett, masse frukt og grønnsaker, og selvfølgelig rikelig med vann.Å Drikke nok vann er nøkkelen til å holde seg frisk og hydrert under og etter trening også.

13) Lytt til Kroppen din

Vi vet at du er mentalt klar til å komme tilbake til en treningsrutine, slik at du kan få din pre-baby kropp tilbake, og det er flott. Men det er viktigere å lytte til kroppen din enn å ta på for mye, for tidlig. Hvis du gjør det, vil kroppen din gi deg beskjed, og det vil sannsynligvis ikke føles bra.
Tegn på at du gjør for mye inkluderer:

• Følelsen utmattet i stedet for energi etter en treningsøkt.
• Langvarig ømhet i musklene som påvirker kroppens evne til å støtte seg selv.
• Rystende muskler.En morgen hvilepuls som er ti slag per minutt høyere enn din vanlige hjertefrekvens.

hvis du opplever noen av disse symptomene, ta en pause fra å trene, hvile og snakk med legen din om å endre treningsrutinen din.

Ta Vare På Deg Selv når Du Bryr Deg Om Babyen din

din verden dreier seg nå om din nye lille, og det meste av dagen din blir brukt på å se etter alle deres behov. Midt i omsorg for babyen din og alt du sjonglerer som en mor, ta litt tid til å ta vare på deg selv.

det inkluderer velvære huden Din Med Mustelas Stretch Marks Oil, samt å få litt mosjon for helsen til ditt sinn og kropp. Følg våre tips for postpartum trening og hold deg aktiv slik at du kan være den sunneste versjonen av deg selv og klar til å gi ditt beste til din dyrebare baby!