Hvis du er helt ny til yoga, er det visse stillinger som er viktige for deg å lære, slik at du kan føle deg komfortabel i en klasse eller trene alene hjemme.

Det er ikke lett å begrense alt ned siden det er over 300 stillinger i fysisk yoga praksis( asana), men disse positurer kan starte deg på rett vei. Hvis du gjør hver av disse for 5-10 puste, skaper det også et flott nybegynners yoga-program for deg å gjøre hver dag.

Her er mine valg for de 10 viktigste yoga poses for nybegynnere. Merk: Du trenger IKKE å være i stand til å gjøre alle disse positurer nøyaktig som avbildet-alltid lytte til kroppen din og endre om nødvendig.Før du leser videre, har vi laget et gratis 28-dagers online yoga program med online klasser spesielt for nybegynnere som deg. Bli med i det gratis programmet her. Det er som en personlig yoga klasse med din private yoga lærer.

Fjell Positur

Fjell Positur er grunnlaget for alle stående positurer; det gir deg en følelse av hvordan du skal jorde inn i føttene og føle jorden under deg. Mountain positur kan virke som «bare stående,» men det er massevis skjer.

Slik gjør du det: Begynn å stå med føttene sammen. Trykk ned gjennom alle ti tær som du spre dem åpne. Engasjere quadriceps å løfte kneskålene og løfte opp gjennom innsiden av lårene. Tegn din mage inn og opp som du løfter brystet og trykk toppen av skuldrene ned.

Føl skulderbladene komme mot hverandre og åpne brystet; men holde håndflatene vendt innover mot kroppen. Tenk deg en streng som tegner kronen på hodet opp til taket og puster dypt inn i torso. Hold for 5-8 puste.

dette online yoga programmet er ditt personlige hjem praksis. Online-klassene retter seg mot kropp og sinn og dekker alle de grunnleggende stilene av yoga. Det er som en yoga studio i ditt eget hjem. Du vil gjøre dine første solhilsener på yogamatten din og øve yoga hjemme som en ekte yogi.

Nedadvendt Hund

Nedadgående Hund brukes i de fleste yoga praksis og yoga klasser, og det strekker og styrker hele kroppen. Jeg sier alltid ,» en dunhund om dagen holder doktoren borte.»

Slik gjør du det: Kom på alle fire med håndleddene dine under skuldrene og knærne under hoftene dine. Brette under tærne og løft hoftene opp fra gulvet som du trekker dem opp på baksiden mot hælene.

Hold knærne litt bøyd hvis hamstringene er stramme, ellers prøv å rette ut bena mens du holder hoftene tilbake. Gå hendene fremover for å gi deg mer lengde hvis du trenger det.

Trykk godt gjennom håndflatene og roter de indre albuene mot hverandre. Hul ut mage og holde engasjerende bena for å holde overkroppen beveger seg tilbake mot lårene. Hold for 5-8 åndedrag før slippe tilbake til hender og knær for å hvile.

Plank

Plank lærer oss hvordan å balansere på våre hender mens du bruker hele kroppen for å støtte oss. Det er en fin måte å styrke mage, og lære å bruke pusten for å hjelpe oss å bo i en utfordrende positur.

slik gjør du det: fra alle fire, tuck under tærne og løft beina opp av matten. Skyv hælene tilbake nok til du føler at du er en rett linje av energi fra hodet til føttene.

Engasjere nedre buk, trekke skuldrene ned og bort fra ørene, trekke ribbeina sammen og puste dypt for 8-10 åndedrag.

Triangle

Trekant Er en fantastisk stående stilling for å strekke sidene av midjen, åpne lungene, styrke beina og tone hele kroppen.Slik gjør du det: Begynn å stå med føttene ett benlengde fra hverandre. Åpne og strekk armene til sidene i skulderhøyde. Vri høyre fot ut 90 grader og venstre tær i ca 45 grader.

Engasjere quadriceps og mage som du hengsel til siden over høyre ben. Legg høyre hånd ned på ankelen, shin eller kne (eller en blokk hvis du har en) og løft venstre arm opp til taket.

Vri blikket opp til topphånden og hold i 5-8 puste. Løft opp for å stå og gjenta på motsatt side. Tips: jeg liker å forestille meg at jeg sitter fast mellom to smale vegger når jeg er i trekant.

Tre

Tre Er en fantastisk stående balanse for nybegynnere å jobbe med for å få fokus og klarhet, og lære å puste mens du står og holder kroppen balansert på en fot.Slik gjør du det: Start med føttene sammen og legg høyre fot på ditt indre venstre øvre lår. Trykk hendene i bønn og finn et sted foran deg som du kan holde i et jevnt blikk.

Hold og pust i 8-10 åndedrag, og bytt deretter side. Pass på at du ikke lener deg inn i det stående benet og hold bukene engasjert og skuldrene avslappet.

Kriger 1

Kriger utgjør er avgjørende for å bygge styrke og utholdenhet i en yoga praksis. De gir oss selvtillit og strekker hofter og lår samtidig som de bygger styrke i hele underkroppen og kjernen.

Warrior 1 er en mild backbend; og en flott pose for å strekke åpne frontkroppen (quads, hip flexors, psoas) mens du styrker bena, hofter, rumpe, kjerne og overkropp.

slik gjør du det: for warrior one, kan du ta et gigantisk skritt tilbake med venstre fot som kommer mot et lunge, deretter vri venstre hæl ned og vinkel venstre tær fremover 75 grader.

Løft brystet og trykk håndflatene opp overhead. Trinn fremover og gjenta på motsatt ben.

Warrior 2

Warrior 2 er en ekstern hofteåpner som åpner innsiden av lårene og lysken. Det er et godt utgangspunkt for mange sidestillinger, inkludert trekant, utvidet vinkel og halvmåne balanse.

Slik gjør du det: Stå med føttene ett benlengde fra hverandre. Vri høyre tær ut 90 grader og venstre tær i 45 grader. Bøy høyre kne til det er rett over høyre ankel mens du holder torso selv mellom hoftene.

Strekk armene ut til sidene og se over høyre hånd. Hold i 8-10 puste før du retter høyre ben og snu føttene til den andre siden for å gjenta på venstre side.

Sittende Fremover Bøye

det er viktig å innlemme en fremoverbøyning i yoga praksis for å strekke hamstringene, nedre og øvre rygg og sider. Sittende fremover svingen er den perfekte fold for alle å begynne å åpne opp kroppen og lære å puste gjennom ubehagelig stillinger.

hvis du føler noen skarp smerte, må du tilbake; men hvis du føler spenningen når du bretter fremover og du kan fortsette å puste, vil du sakte begynne å løsne opp og slippe. Du kan også holde knærne bøyd i positur så lenge føttene bo bøyd og sammen.

Slik gjør du det: Begynn å sitte med bena sammen, føttene godt bøyd og ikke snu inn eller ut, og hendene dine ved hoftene dine. Løft brystet og begynn å hengsle fremover fra midjen din. Engasjer dine underliv og forestill deg at navlen din beveger seg mot toppen av lårene dine.

når du treffer ditt maksimum, stopp og pust for 8-10 puste. Pass på at skuldrene, hodet og nakken er alle utgitt.

Bro Positur

en teller positur til en fremover bøye er en tilbake bøye. Bridge er en god nybegynners ryggbøyning som strekker fremre kropp og styrker bakkroppen.

Slik gjør du det: Legg deg ned på ryggen og legg føttene hoftebredde fra hverandre. Trykk godt på føttene og løft baken opp av matten. Interlace hendene sammen og trykk nevene ned til gulvet som du åpner opp brystet enda mer.

Tenk deg å dra dine hæler på matten mot skuldrene dine for å engasjere hamstringene dine. Hold for 8-10 åndedrag deretter senke hoftene ned og gjenta to ganger.

Barnets Positur

Alle trenger en god hvile positur og Barnets positur er en fantastisk en ikke bare for nybegynnere, men for yoga utøvere på alle nivåer.Det er godt å lære barnets pose å bruke når du er trøtt I Dunhund, før sengetid om natten for å trene kinks, eller når som helst du trenger en mental pause og stress / spenningsavlastning.

Slik gjør du det: Start på alle fire, og ta knærne og føttene sammen mens du setter baken tilbake til dine hæler og strekker armene fremover. Senk pannen til gulvet (eller blokk eller pute eller teppe) og la hele kroppen slippe ut. Hold så lenge du vil!

det er på tide å starte din yoga reise! Bli med 48,292 andre for Gratis Yoga For Nybegynnere Program her.