Tradisjonelle bulk-og-kutt dietter er gammeldags, ineffektiv, og rett og slett dum. Du har sikkert hørt det en million ganger: «jeg skal spise massevis av kalorier og sette på all denne muskelmassen, så skal jeg kutte alt fettet bort og se riflet og stort.»Vet du hva som virkelig skjer? Din bulk ender opp med å la deg se Ut Som Michelin-Mannen, og kuttet ditt etterlater deg som en maraton. Du trenger ikke å legge til lag med fett for å legge til muskel, og du må heller ikke brenne muskler for å lene deg ut.Bottom line: Du kan jobbe mot muskeløkning og fett tap samtidig (aka recomposition, eller» recomp » for kort), selv om du har blitt ledet til å tro annerledes. Hva er hemmeligheten? Du jobber med kroppen din. Du svinger mellom perioder med kaloriunderskudd og kalorioverskudd, og maksimerer den anabole responsen på trening på treningsdager mens du letter fett tap på off-dager. Ved å spille av samspillet mellom disse anabole og katabolske prosessene, kan du jobbe mot å bygge den beste kroppsbygningen i livet ditt.

For å være klar, bryr kroppen din seg ikke om hvor mager og muskuløs du er. De bryr seg bare om overlevelse. Hvis det var lett å få muskler, ville vi alle gå rundt og se Ut Som Arnold. Muskelbygging er vanskelig, og det tar tid. Hvis trening og ernæring ikke er spot-on, vil du bare spinne hjulene dine. Det er her den gamle bulk-and-cut rutinen svikter deg. Jo, det er morsomt å spise alt i sikte, og det kan være effektivt, men det er stor forskjell mellom effektiv og optimal.kostholdet ditt bør plassere deg i et miljø der maten går mot å bygge muskler, ikke lagres som fett. Den tradisjonelle bulking dietten gjør det motsatte av dette: ved alltid å bo i et kalorioverskudd, blir kroppen din vant til lagring. Jo fatter du får, jo fatter kroppen din kan du bli.Under den typiske bulking perioden øker kroppsfett, noe som fører til en kaskade av negative hormonelle effekter. Økt kroppsfett fører til redusert evne til å føle seg full, redusert karbohydratmetabolisme, mer testosteron omdannet til østrogen og mindre metabolsk fleksibilitet. Alle disse faktorene fører til mindre enn optimal næringsoppdeling (eller, i lekmannens termer, hvor kaloriene dine går når du spiser dem), mens målet med enhver diett bør være å forbedre hvor effektivt kroppen din bruker næringsstoffer.på den motsatte enden av spekteret— skjærefasen – hvis du alltid er i et kaloriunderskudd, vil du oppleve en reduksjon i skjoldbruskhormoner og dermed metabolisme. Appetitten vil øke og testosteron vil avta, cueing utbruddet av en rekke andre uønskede bivirkninger. En diett som mangler riktig mengde kalorier og makro-og mikronæringsstoffer, vil også føre til suboptimale muskelgevinster. Nøkkelen er å finne en riktig balanse mellom de to.

Bacon

mettet fett og kolesterol i matvarer som bacon drivstoff testosteron produksjon. Bacon er også høy i kolin—som hjelpemidler minne-pluss sink, jern og magnesium.

Skriv Inn Den Raske

Det er på tide å bryte din onde 24/7 spisesyklus. Det er her noen korte faste-avstå fra å spise i 12-24 timer-kommer til nytte. Før du avviser det, åpne tankene dine og vurder logikken. Hva skjer når du ikke spiser på noen timer? Uten mat er insulinnivåene lave. Når insulin er lavt, skifter kroppen til å bruke mer lagret fett for energi; dette er grunnen til at fasting kan være så nyttig for å strippe kroppsfett. Fasting har også vist seg å øke karbohydratmetabolismen, redusere risikoen for hjertesykdom, redusere betennelse og gi andre anti-aldring og lang levetid fordeler.

men spiser ikke … katabolsk? Det korte svaret er ja. Men tror du vi ville ha overlevd og utviklet seg som mennesker hvis vi ikke kunne tåle noen strekninger med lavt matinntak? Selv om mange mennesker har blitt skremt av ordet «katabolisme», tjener det faktisk mange nyttige formål. For eksempel er nedbrytningen av fett for energi en katabolisk prosess. Fortsatt redd for det? Kroppen trenger disse perioder med redusert matinntak for å regulere seg selv og rydde opp søppel vi stadig fyller den med. Med andre ord må du gi kroppen din og fordøyelsessystemet en sjanse til å tilbakestille.

men hva med muskel tap? Du har blitt fortalt at hvis du ikke har en konstant tilførsel av protein, vil muskelen skrumpe og dø. Dette er absurd. Så lenge du konsekvent tar sikte på en positiv proteinbalanse, hvor proteinsyntese er større enn proteinbrudd, vil din hardt opptjente muskel i det minste beholdes, hvis ikke økt. Du kan gjøre dette like enkelt ved å ha alt protein

i tre måltider som du kan med seks måltider. Det er også mange mekanismer som oppstår under fasting som faktisk beskytter muskler, som for eksempel økning i veksthormon.En kort rask vil faktisk redusere kroppsfettbutikker, forbedre karbohydratmetabolismen, beskytte muskler, øke stoffskiftet (vist i fast opptil 36-48 timer), og hjelpe deg med å leve lenger. Når det er sagt, i kostholdet som følger, vil du reservere faste for off dager, da du trenger full tilførsel av energi på treningsdager for å sikre en effektiv økt og full gjenoppretting. Treningsøktene dine må være produktive, slik at kroppen ser muskler som noe som er nødvendig for å beholde. Fett butikker vil være litt mer unnværes fordi kroppen din vil ønske å bevare muskler for å holde tritt med treningsøktene dine.

Greens

Leafy greener som spinat, grønne greener, og Sveitsiske chard er høy i beta-karoten, pluss folat, som kan redusere risikoen for hjerte-og karsykdommer og depresjon.

Peri-Workout Nutrition

Slanking er egentlig enkelt. Enhver rimelig gjennomtenkt plan dieter kan følge vil fungere, forutsatt at det er riktig kaloriinntak og makronæringsforhold. Men du vil at kostholdet ditt skal gjøre mer enn bare » arbeid.»Det er visse verktøy du kan bruke og manipulere for å sikre at du når ønsket mål. To av de mest effektive verktøyene er faste, som diskutert, og endre peri-trening (pre-, intra – og post-workout) ernæring.Mens Det er et par effektive måter å endre din peri-workout ernæring, unngå karbohydrater etter trening kan være den mest overraskende en til gym rotter. Nå, før du spytter ut protein shake i innvendinger, bør du vurdere følgende fakta:

Normalt fullfører du en treningsøkt og rush hjem for å smelte en shake som består av protein og hurtigvirkende karbohydrater. Er disse karbohydrater virkelig nødvendig etter trening? En nylig studie fant at protein og karbohydrater etter trening ikke økte proteinsyntesen ytterligere sammenlignet med å konsumere bare protein etter trening. Ikke bare det, men protein-bare gruppen viste en høyere netto-protein balanse, som er like viktig som nivået av proteinsyntese, om ikke viktigere.til tross for hva du har blitt fortalt, er karbohydrater virkelig ikke nødvendig etter trening, og kan faktisk redusere noen av fordelene med trening. Du trenger karbohydrater bare for å brenne høy intensitetsaktivitet og å gjenopprette hvis du trener flere ganger per dag,som en proffutøver ville. For alle andre er post-workout en perfekt tid til å hoppe på fett tap, fordi lagrede karbohydrater (glykogen) på den tiden er lave, så fettsyrer er den primære energikilden.

Neste: Få måltid planer>>

Kylling

trenger du enda EN GRUNN Til Å Spise kyllingbryst? Go-to proteinkilden for idrettsutøvere overalt er også høy i vitamin B6, noe som bidrar til å øke energi og metabolisme.

Hvordan det Fungerer

på dager du trener, vil du dra nytte av de myriade tilpasningene som forekommer i kroppen—for eksempel forhøyet proteinsyntese og insulinfølsomhet. Disse vil være dine høyere kalori og høyere karbohydrat dager. På disse dagene vil du: (1) musklene dine skal være fulle av energi (glykogen) og klar til å dominere en trening, og (2) nok proteininntak for å tillate riktig gjenoppbygging av muskel.på dager du ikke trener, vil du holde insulinnivået lavt og fettforbrenning høyt, opprettholde og forlenge insulinfølsomheten, slik at når du gjeninnfører karbohydrater, går de til muskelvev i stedet for fett. Disse dagene vil inkludere en kort fasteperiode (avhengig av mål og erfaring), kardio gjort i fastende tilstand, visse kosttilskudd og færre kalorier og karbohydrater. Men du trenger fortsatt noen proteiner og fett.

så la oss si at du trenger 2000 kalorier om dagen for å opprettholde vekten din. Hvilken tror du er den bedre måten å omforme kroppen din: 3000 kalorier på treningsdager og 1000 på off dager, eller 2000 kalorier på begge dager? Uansett blir det 4000 kalorier totalt for de to dagene-men alternativet 3000/1000 er mye mer effektivt. Du kan også komme unna med noen normalt anses «dårlig» mat på trening dager, som fett-tap dager vil hjelpe selv dette ut: når carbing opp dagen etter en rask, selv noe som fransk toast kan være akseptabelt å spise.

denne stilen av å spise kan settes opp mange forskjellige måter. Slanking er svært individuelt, og å kunne bygge en bærekraftig plan vil avgjøre langsiktig suksess. Før du bestemmer deg for hvordan å sette dette ut i praksis, ta en ærlig titt på din nåværende fysikk og tidligere slanking historie. Får du fett relativt enkelt? I så fall må du kanskje blande inn flere av» fett-tap » perioder. Hvis du har en vanskeligere tid å få vekt, kan du være mildere med carb valg og virkelig presse kalorier på treningsdager.

Start recomp spise plan ved å implementere vår mal i rutinen en gang i uken: Følg Dag 1-planen på en treningsdag og Dag 2 planlegger neste ikke-løftedag. Derfra justerer du basert på fremdriften din. Hvis du finner ut at du føler deg forferdelig i løpet av en kort rask, forteller dette deg at kroppen din er veldig ineffektiv ved å bruke fettet til drivstoff. Dette vil bli referert til som din «metabolske fleksibilitet», og det anbefales at du fortsetter å bruke fastende eller fastende trening for å forbedre deg på dette området.

Egg

Fry eller pochere når du lager egg. Bryte yolks mens matlaging—som du gjør når du scramble dem-skader fett og reduserer næringsverdien.

Recomp Diet Meal Plan

prøven dager presentert her – en vekt-trening dag, en hvile eller cardio-bare dag-tilbyr en mal for å spise og supplere for å optimalisere muskel gevinster og fettforbrenning samtidig (rekomposisjon), basert på en mann som veier 180-200 pounds. Disse to prøvedagene er bare et utgangspunkt, ikke et endelig reisemål, da det ikke er noe slikt som en one-size-fits-all diett.det viktigste er å anerkjenne og deretter implementere de viktigste teknikkene som brukes til å maksimere fettforbrenningen mens du fortsatt bygger muskler: høyere karbohydrater før trening på treningsdager og svært lave karbohydrater etter trening; fasting og generelt lavt karbinntak på ikke-treningsdager, inkludert å gjøre kardio i fastende tilstand; og proteiner av høy kvalitet som forbrukes ved hvert måltid, uansett dag.disse måltidsplanene kan og bør justeres basert på hvordan du føler deg og resultatene du ser i speilet. For eksempel, hvis du føler at karbohydrater må økes på treningsdager, støt opp litt om gangen. Hvis kroppsvekten din er mer enn 180-200 pounds, må du øke serveringsstørrelsene tilsvarende.

Kaffe

det er ikke bare den ultimate naturlige pre-workout drikke, en studie viste at å drikke fire eller flere kopper også redusert risikoen for prostatakreft progresjon og tilbakefall.

Dag 1 – Trening Dag

Måltid 1
4 hele egg
2 eggehviter
1 ss MCT olje

Måltid 2
6 oz tyrkia
4 stykker Ezekiel brød med gress-matet smør
ELLER
2 kopper havregryn

Måltid 3
6 oz kyllingbryst
2 kopper hvit ris

Pre-Workout
35g whey protein
5g leucin
40–50g høyglykemisk karb (f. Eks. 5g leucin
5g glutamin
2-3g glysin, citrullinmalat, elektrolytter

Post–Workout
5g leucin
5g kreatin
60g høy kvalitet null-carb whey protein

Måltid 4
2 biff karbonader (85-90% mager)
5g leucin

dag 2-off dag

start med en kort rask
vann bare til 1 pm; et fettforbrenningstilskudd og/eller koffein er også akseptabelt her.

Gjør 20-30 Minutter Kardio
Halv HIIT / halv steady-state i fastende tilstand.

Måltid 1
5 hele egg
1-2 strimler bacon
Kaffe

Måltid 2
6 oz gress-matet biff
1 kopp grønne grønnsaker

Måltid 3
6 oz kyllinglår
1-2 kopper grønne grønnsaker

Måltid 4
6 oz kyllingbryst
1-2 kopper grønne grønnsaker
hvis trening tidlig neste morgen, legge til en stor porsjon karbohydrater her.