Power cleans kan høres ut som en industriell styrke oppvaskmaskin væske, men de er faktisk en av de mest effektive hele kroppen heiser alle kan lære:

Hva IKKE Å gjøre

Power cleans er ideelle for de som er involvert i konkurranseidrett, men mange idrettsutøvere sliter med heisen, som vist nedenfor:

Dårlig form og gjennomføring eliminere fordelene med power cleans. De tekniske kravene til heisen krever mer øvelse enn enkle benkpresser, predikantkrøller eller til og med barbell squats.
vi bryter ned hver fase av bevegelse, trinnvis:

Fase 1-Den Første Trekk:

Trinn Ett:

• Stå bak barbell.
• Hold føttene parallelle, i hoftebredde, mens skinnene dine berører baren.

Trinn To:

• Hold armene rett.
• Hold nedre rygg i en naturlig bue.
• Litt bøy knærne og lene seg fremover.
• Skyv hoftene tilbake, og ta en litt bredere enn skulderbredde overhand grep på baren.

Trinn Tre:

Løft brystet mens du ser rett fram.
Senk hoftene til litt under skuldernivå.

Trinn Fire:

• Hold albuene låst.
• Skift vekten på dine hæler.

Trinn Fem:

• Hold vekten nær kroppen din mens du skyver knærne tilbake.
• Løft brystet og kjør hoftene fremover.
• Løft stangen fra gulvet til like over knærne.

Fase 2 – Overgangen

Trinn Ett:

• fortsett å se fremover, mens nedre rygg forblir i sin naturlige bue.
• Hold armene dine rett og skuldrene dine rett over baren.
• Fortsett å trekke baren oppover til den er i midten av låret.

Trinn To:

• med vekten på dine hæler, sett opp til å eksplodere av bakken.
• Forleng hoftene dine.

Fase 3 – Den Andre Trekk

Trinn Ett:

• Eksplodere fremover og oppover med hoftene dine.
• Rett knærne.
• Utvid anklene dine, emulere et hopp.

Trinn To:

• som baren får oppover momentum, eksplosivt trekker skuldrene mens du holder armene rett.

Trinn Tre:

• Bøy og løft albuene oppover til ørene dine.
• Hold baren nær kroppen din.
• du bør ikke løfte med armene dine burde fungere som ankre.

Fase 4 – Fangsten

Trinn Ett:

• når du er helt utvidet, trekker du kroppen under baren.
• Fortsett å se frem mens du lander i en kvart halv knebøy.

Trinn To:

• mens huk under baren, rotere albuene under baren.
• Løsne grepet når håndleddene vender oppover.
• Fang vekten på skuldrene dine.
• etter at du har fanget baren, fullfør kvart-halv squat.

Fordelene Med Power Cleans

siden power clean er lik en super-dødløft, styrker den din bakre kjede dine glutes, hamstrings, kalver, nedre og øvre rygg.

det er en full body workout som legger muskel tetthet og funksjonell styrke fra topp til tå, inkludert overlegen grep styrke. Faktisk, ved å treffe nesten 200 muskler, gjennomgår kroppen din en anabole bølge som driver muskelvekst og fremmer fettforbrenning.

Power cleans aktiverer også sentralnervesystemet ditt, og øker muskelfiberrekrutteringen, fordi det utløser muskelfibre med høy terskel, noe som bidrar til eksplosivitet.Idrettsutøvere som er avhengige av akselerasjon i delt sekund, som sprintere, fotballspillere og rugbyspillere, har stor nytte av power clean.idrettsutøvere som trenger å generere enorm kraft i en rask fullkroppsbevegelse, for eksempel golfere og baseballspillere (mugger og hitters), høster også gevinsten av denne fullkroppsløftet.

En Siste Advarsel

Hvis du aldri har utført power clean, må vi understreke viktigheten av å starte sakte og lett. Du må utvikle fleksibiliteten i albuene og håndleddene, mens du lærer det kompliserte muskelengram-mønsteret i hele resten av kroppen din.

vi foreslår å øve med en kost eller tynt PVC-rør. Når du har uteksaminert fra det, flytte inn i baren uten vekt.

Bare når du er i stand til å fullføre bevegelsen med riktig form, bør du oppgradere på større heiser.

Fortsatt ikke sikker på at du bør prøve å drive ren på egen hånd?

SEMI profesjonelle trenere I Toronto kan jobbe med deg på skjemaet, hjelpe deg å nå din helse & fitness mål .

Bli med oss i våre moderne studio innstillinger, og dra nytte av det private miljøet, slik at du kan fokusere helt på dine øvelser med null distraksjoner.

Ring oss på 1-855-572-9177, eller bestill en avtale online i dag!